正念之道：每天解脱一点点 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 西格尔 著，李迎潮，李孟潮 译

图书标签:

• 正念
• 冥想
• 减压
• 焦虑
• 情绪管理
• 自我提升
• 心理健康
• 生活方式
• 幸福感
• 放松

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501979158

版次：1

商品编码：10559277

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-02-01

用纸：胶版纸

页数：393

字数：292000

正文语种：中文

编辑推荐

正念练习，
治疗焦虑、抑郁、暴食、成瘾、创伤、人格障碍的核心技术，
心理咨询师必备的基本技术和基本态度！
自由之心，正念觉知，
活在当下，享受当下！

内容简介

正念提供了一条道路，通向健康的道路；正念也提供了一个工具，帮你应对生活中无法避免的苦难的工具。
深受信赖的心理治疗师和正念专家Siegel博士，在这本激动人心的著作中，向人们指出了如何获得这些收益。你每天只需花上20分钟来练习正念方法，就可以帮助你在日常生活中更能集中注意力，更有效率，更能应对各种痛苦感受，更能控制不健康的习惯，更容易从焦虑和抑郁中解脱，消除和压力有关的疼痛、失眠和其他躯体问题。
所以开始更加平衡的生活吧，通过正念，从今天开始！

作者简介

罗纳德·西格尔（Ronald Siegel），临床心理学博士，在哈佛医学院从事教学工作25年，同时也是禅修和心理治疗学院（Institute for Meditation and Psychotherapy）的教员，《背部感觉》（Back Sense）一书的合作作者，《正念与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）的合作编者。在美国马萨诸塞州的林肯市有自己的诊所。

目录

第一部分 正念何以重要
第一章 生活艰难，人皆如此
第二章 正念——解决之道
第三章 学习正念修行
第四章 培养正念的生活

第二部分 应对身心紊乱和人际关系的日常练习
第五章 与恐惧为友：应对担忧与焦虑
第六章 进入黑暗之地
第七章 超越应对症状：将疼痛和与压力相关的症状进行转化
第八章 充分经历磨难
第九章 摆脱恶习
第十章 变老不易：改变你同衰老、疾病、死亡的关系
第十一章 还有什么

译者后记
资源
注解
索引

前言/序言

正念之道：每天解脱一点点 在这本《正念之道：每天解脱一点点》中，我们并非探寻一套玄乎其玄的理论体系，也非宣扬一夜之间改变人生的奇迹。相反，这本书聚焦于生活中那些细微之处，那些我们常常在匆忙中忽略的片段。它是一次邀请，邀请你重新审视自己的内在世界，用一种更为温柔、更为觉察的方式去体验生命。 我们的生活，常常被无尽的思绪和情绪所裹挟。过去的回忆像一张网，将我们缠绕；未来的担忧如迷雾，遮蔽了前行的道路。我们活在“应该”与“不应该”的评判中，活在对外在世界的期待与失落之间，却鲜少真正地“在当下”。这种漂泊不定，让我们体验到的是焦虑、疲惫，甚至是深深的无力感。 《正念之道：每天解脱一点点》正是为应对这一切而生。它倡导的是一种“当下体验”，一种不加评判的觉察。这并非要求我们抛弃一切，而是学习如何与我们当下的感受、想法和身体感觉共处。这种共处，并非为了“解决”它们，而是为了“认识”它们。当我们开始真正看见，那些曾经困扰我们的情绪和思绪，或许会展现出不同的面貌。 一、 觉察身体的智慧：倾听沉默的语言 我们的身体，是承载我们所有体验的容器。然而，我们常常忽略了它发出的讯息。当压力袭来，身体会发出紧张、疼痛的信号；当喜悦涌现，身体会展现舒展、轻松的状态。我们习惯于用理智去分析，用言语去表达，却很少有耐心去倾听身体那份沉默而深刻的智慧。 书中，我们将一起探索如何与身体重新建立连接。这包括了对呼吸的细腻观察，感受每一次吸气带来的生命力，以及每一次呼气时的放松。呼吸，是生命最基本的韵律，也是最可靠的当下锚点。当我们专注于呼吸，那些纷乱的思绪往往会暂时平静下来，我们得以从思维的迷宫中抽身。 我们也会学习身体扫描的练习，这是一个系统地将注意力带到身体各个部位的过程。从脚趾到头顶，我们温柔地关注每一个区域，感受那里是否存在紧绷、酸痛，亦或是轻松、温暖。这个过程，并非要求我们去“修复”身体的问题，而是以一种全然的接纳去感受。当我们能够温柔地对待身体的感受，包括那些不适，我们便为身体的自我疗愈打开了通道。 此外，我们还将触及“身体意象”的概念。我们的身体并非只是一个物质的载体，它承载着我们的情感、记忆，甚至是我们对自我的认知。通过一些温和的练习，我们可以重新连接那些可能被我们压抑或忽略的身体感受，释放那些积压的情绪能量。这本书相信，身体拥有它自己的疗愈力量，而正念，是解锁这股力量的钥匙。 二、 穿越思维的迷宫：看见念头的本质 我们的大脑，仿佛是一个永不停歇的念头制造机。这些念头，有的是对过去的追溯，有的是对未来的预设，有的则是无端的担忧和评判。它们如同潮水般涌来，有时甚至会淹没我们，让我们感到无助和迷失。我们常常误以为自己就是这些念头，而忘记了念头只是心智的活动，它们并非事实，也不是永恒的。 《正念之道：每天解脱一点点》将带领你学习如何“观察”念头，而不是“成为”念头。这是一种全新的视角，让我们从一个旁观者的角度，去看见念头是如何生起，如何流转，又如何消散。我们不需要去阻止念头的出现，也无需去分析它们的对错。只需要以一种好奇和开放的心态，去观察它们的存在。 书中会介绍一些简单的练习，例如“念头清单”或者“念头标签”的方法。当我们发现自己陷入了某个思维模式，例如“我不够好”或者“一切都会失败”，我们可以尝试给这个念头贴上一个标签，例如“自我批评的念头”或者“担忧的念头”。这个简单的动作，能够帮助我们在念头和我们自己之间，建立起一个微妙的距离。我们不再是那个被念头完全吞噬的个体，而是那个能够观察念头流动的觉知者。 我们还将探讨“思绪的自动导航”现象。很多时候，我们的思绪会自然而然地沿着某个熟悉的路径前进，比如总是担心别人怎么看我们，或者总是习惯性地回忆过去的错误。正念练习，能够帮助我们识别并打破这些自动化的思维模式，让我们有机会选择更具建设性、更少痛苦的思维方式。 三、 培养情绪的智慧：与感受共舞 情绪，是我们生命中最丰富、最动态的组成部分。然而，我们常常对某些情绪感到排斥，比如愤怒、悲伤、恐惧，而对另一些情绪则极力追求，比如快乐、平静。这种对情绪的二元划分和抗拒，反而让负面情绪变得更加顽固，甚至加剧了我们的痛苦。 《正念之道：每天解脱一点点》的核心理念之一，就是学会以一种开放和接纳的态度去面对所有情绪。这并非意味着我们要“喜欢”痛苦的情绪，而是允许它们的存在，并且理解它们也是生命的一部分。就像天空会有阴雨，也会有晴朗，我们的内心也同样会有起伏。 我们将学习如何识别和命名自己的情绪。当我们能够清晰地说出“我现在感到焦虑”、“我现在感到失落”，这本身就是一种力量的觉醒。这种命名，能够帮助我们从模糊不清的感受中抽离出来，将其具体化，从而更容易地处理。 书中会提供一些练习，帮助我们在情绪涌现时，不被其淹没。例如，“给情绪一个空间”的练习，就是邀请你在感受某种强烈情绪时，想象给它创造一个空间，让它在其中自由地流动，而不是被你用力地挤压或推开。这种空间感，能够帮助我们避免情绪的过度放大和失控。 我们还将学习如何与那些被我们视为“负面”的情绪共处，例如悲伤。悲伤，往往蕴含着我们对失落的珍视。当我们能够允许悲伤的存在，温柔地陪伴它，我们反而能从中获得力量和成长。这本书认为，情绪并非敌人，而是我们内在的讯息传递者。学会倾听它们，理解它们，我们就能够更智慧地应对生活中的挑战。 四、 活在当下：解脱的关键 “当下”，是我们唯一真正拥有的时刻。然而，我们却常常活在过去的回忆和未来的想象之中。过去已成定局，未来尚未到来，只有当下，是我们可以真正去体验、去创造的。正念，正是引领我们回归当下的艺术。 《正念之道：每天解脱一点点》将通过一系列的实践，帮助你 Anchoring (锚定) 在当下。这些练习将融入日常生活，例如在吃饭时，全身心地感受食物的滋味、口感，体会食物带来的滋养；在行走时，感受双脚与地面的接触，感受身体的律动；在与人交流时，全神贯注地倾听对方，而不被自己的思绪打断。 这些看似微不足道的练习，却有着强大的力量。它们能够帮助我们从“自动驾驶”模式中切换出来，重新激活我们的感官，让我们重新体验到生活本身的丰富与美好。当我们将注意力全然地带入当下，那些曾经让我们烦恼的过去和担忧的未来，似乎都会变得模糊，而眼前的真实，则会变得生动而清晰。 书中还将探讨“心不在焉”的普遍性，以及它对我们生活质量的影响。我们可能身处一处，心却飘向别处，这种“心身分离”的状态，让我们错过了许多珍贵的体验。正念，便是帮助我们重新整合身心，让我们的生命能量汇聚于当下。 五、 细微的改变，深刻的解脱 《正念之道：每天解脱一点点》所提倡的，并非宏大的改革，而是微小的、可持续的改变。这本书不会让你每天花费数小时进行冥想，也不会要求你彻底改变生活习惯。相反，它鼓励你在现有生活的基础上，融入这些觉察的种子。 每天几分钟的呼吸练习，一次专注的用餐，一次温和的身体扫描，一个在工作中时不时提醒自己“我在做什么”的瞬间。这些看似微小的行动，却能逐渐累积，如同水滴石穿，最终汇聚成一股强大的内在力量。 这种力量，源于我们对自我的更深刻理解，源于我们与内在世界的更和谐连接。当我们不再被无尽的思绪和情绪所困扰，当我们能够以更平静、更清晰的心态面对生活中的起伏，我们便获得了真正的解脱。这种解脱，不是逃避，而是带着觉知去穿越。 这本书，是你我生活中的一个温和的提醒，一个耐心的伙伴。它相信，每个人都有能力活得更轻松、更自在。而这份自在，就蕴藏在每一个当下，就存在于我们每一次对自己的温柔注视之中。让我们一起，踏上这条“正念之道”，每天解脱一点点，直至内心真正地绽放。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我一口气读完了，简直是久旱逢甘霖。它不是那种老生常谈的“心灵鸡汤”，读完后你只会觉得内心平静了那么一瞬间，然后依然要面对生活的鸡毛蒜皮。不，这本书给我的感觉更像是拿到了一份详尽的、操作性极强的“生活地图”。作者的笔触非常细腻，尤其是在描述那些我们日常生活中习以为常却又深陷其中的思维陷阱时，简直是入木三分。比如，书中有一个章节专门探讨了“未来焦虑”对当下行动力的侵蚀，分析得极其透彻，让我猛然意识到自己过去大部分时间都活在一种虚构的、尚未发生的困境中。更让我欣赏的是，它并没有一味地强调“放下”或“遗忘”，而是教你如何与那些不舒服的感觉共处，如何识别情绪的源头，并将这种识别转化为一种温和的、持续的自我调整。这种强调“当下参与”而非“逃避现实”的态度，对我这个习惯性拖延和过度思考的人来说，简直是醍醐灌顶。读完之后，我开始有意识地在洗碗、走路、甚至排队等待的时候，去捕捉那些被我忽略的感官信息，那种感觉就像是世界突然从黑白变成了高清彩色，细节丰富得让人感到惊喜。这种由内而外的转变，比任何强行灌输的积极口号都来得更扎实、更持久。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类主题的书是抱持着怀疑态度的，毕竟市面上同类书籍汗牛充栋，很多都辞藻华丽但空洞无物。然而，这本书的独特之处在于它的“非说教性”。作者似乎更像是一个经验丰富的向导，而非一个高高在上的导师。他用极其平实的语言，阐述了一些非常深刻的哲学概念，但所有的阐述都紧密地联系着具体的、可观察的日常场景。我记得书中提到一个关于“评判心”的练习，要求我们记录下自己一天内对他人或环境做出“好”或“坏”判断的次数，然后观察这些判断对自身情绪的影响。这个练习的简单和残酷程度让我印象深刻。通过这个过程，我发现自己对外界的微小干扰的反应强度，远超出了事件本身应有的分量。这本书的叙事结构也很有意思，它不是线性的知识灌输，而是像拼图一样，每一章都是一个可以独立使用的工具箱，但当你把它们组合起来时，一个更清晰的自我认知图景就浮现了。我尤其喜欢它在处理“失败”或“挫折”时的视角，它不美化痛苦，但它提供了一种框架，让你能够将挫折视为信息反馈，而不是对个人价值的最终审判。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常像在进行一次深度的自我对话，只是作者为你准备了最恰当的提问。我发现自己经常读着读着就停下来，不是因为累了，而是因为那些文字精准地击中了我的某个痛点，需要时间去消化和回应。这种“慢读”的状态本身就是一种练习。它没有使用太多晦涩的术语，即便是涉及到一些心理学上的概念，作者也总能用生活中的比喻来解释清楚，比如他用“思维的惯性轨道”来比喻重复性的负面思维模式，这个比喻我用了好几次来提醒自己。另外，这本书对于如何处理“人际关系中的不适感”的部分尤其让我受益。它没有教我如何去改变他人，而是将焦点完全拉回到“我自己的反应模式”。当我不再执着于控制他人的行为，而是专注于观察自己的情绪在互动中是如何被触发和放大的时候，那种被动卷入冲突的无力感就大大减弱了。这是一种力量的回归，一种清晰的边界感油然而生，这种感觉非常踏实，不是建立在对外界的对抗之上，而是源于对内在稳定性的培养。

评分☆☆☆☆☆

我通常认为，提升自我的书籍应该带有某种清晰的路线图，告诉你从A点到B点该如何行走。但《正念之道》打破了这种期待。它更像是一本关于“如何保持平衡”的指南。作者强调的不是要你达到一个完美无缺的“觉知状态”，因为那种状态本身就是一种不切实际的完美主义陷阱。相反，它坦然接受“分心”和“遗忘”是人性的常态。关键在于，当你意识到自己已经分心了、已经陷入情绪的泥潭时，你能够以多大的温柔和效率将注意力带回当下。书中反复出现的“不加评判地观察”这个核心理念，随着阅读的深入，逐渐从一个抽象的口号变成了一种切实可行的日常技能。比如，当我发现自己因为工作邮件而感到愤怒时，我不再急于回复或压抑，而是先在心里默念：“哦，这是愤怒的感觉。”仅仅是这个简单的命名和标记，就立刻在我和情绪之间拉开了一个微小的、但至关重要的距离。这种距离，就是自由的起点。对于那些渴望实用工具而非空泛哲思的读者来说，这本书的价值是不可估量的。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容这本书带给我的感受，那就是“松弛感”。不是那种懒散的松弛，而是一种对生活压力的柔性缓冲。作者在书中对“效率至上”文化的批判非常到位，他指出我们往往为了追求更高的效率而牺牲了最基本的生命质量——即对当下经验的充分感知。我过去经常因为追求“更好”的结果而错过了“正在发生”的过程，这本书像一个温柔的提醒者，让我重新校准了我的优先级。书中关于“身体扫描”的引导练习，我尝试着每天早晨进行五分钟，效果立竿见影。它能有效地在一天开始前，清除那些前一晚残留的思绪的残留物，让我的神经系统从紧绷状态中释放出来。这本书最大的贡献在于，它将“解脱”这个宏大且似乎遥不可及的概念，拆解成了无数个微小、可以立即实践的瞬间。每一次呼吸的深入，每一次对身体信号的倾听，都是一次小小的“解脱”。这种积累效应，远比一蹴而就的激进改变要来得更有力量和持续性。我强烈推荐给那些在快节奏生活中感到疲惫，但又不愿意放弃深度思考的人。

评分☆☆☆☆☆

刚买回来，还没看，但应该不错

评分☆☆☆☆☆

读了这本书之后， [SM]，超值。买书就来来京东商城。价格还比别家便宜，还免邮费不错，速度还真是快而且都是正版书。[BJTJ]，买回来觉得还是非常值的。我喜欢看书，喜欢看各种各样的书，看的很杂，文学名著，流行小说都看，只要作者的文笔不是太差，总能让我从头到脚看完整本书。只不过很多时候是当成故事来看，看完了感叹一番也就丢下了。所在来这里买书是非常明智的。然而，目前社会上还有许多人被一些价值不大的东西所束缚，却自得其乐，还觉得很满足。经过几百年的探索和发展，人们对物质需求已不再迫切，但对于精神自由的需求却无端被抹杀了。总之，我认为现代人最缺乏的就是一种开阔进取，寻找最大自由的精神。 中国人讲“虚实相生，天人合一”的思想，“于空寂处见流行，于流行处见空寂”，从而获得对于“道”的体悟，“唯道集虚”。这在传统的艺术中得到了充分的体现，因此中国古代的绘画，提倡“留白”、“布白”，用空白来表现丰富多彩的想象空间和广博深广的人生意味，体现了包纳万物、吞吐一切的胸襟和情怀。让我得到了一种生活情趣和审美方式，伴着笔墨的清香，细细体味，那自由孤寂的灵魂，高尚清真的人格魅力，在寻求美的道路上指引着我，让我抛弃浮躁的世俗，向美学丛林的深处迈进。合上书，闭上眼，书的余香犹存，而我脑海里浮现的，是一个“皎皎明月，仙仙白云，鸿雁高翔，缀叶如雨”的冲淡清幽境界。愿我们身边多一些主教般光明的使者，有更多人能加入到助人为乐、见义勇为的队伍中来。社会需要这样的人，世界需要这样的人，只有这样我们才能创造我们的生活，[NRJJ]我曾经属于后一类。那时，我处于极度危险的境地。”看薛老师这些话，你能觉得这是一个真实的老师，她说的话就象是邻居唠家常那样真诚自然。对于书中她大胆、直率的言辞，我很钦佩，不是每个人都有这种胆识、思维的。她能把一件看似简单惯常的事情剖析提头头是道，透过了表象看到了它的内在根源。她有勇气把一些不同与大家都说的话写在纸上，让别人看，虽然多数人心理或许也如她所想。但凭这一点儿，就让人佩服至极。比如，她对“老师象蜡烛、春蚕”，“没有教不好的学生，只有教不好的老师”这些话的评析，一针见血，道出了我们老师的共同心声。之所以造就了她感说真话，敢于抵制一切不利于学生成长和进步的制度。因为薛老师的人生信念就是：缺乏真诚、理性和趣味的日子是不值得过的。教育教学中有了平衡愉悦的心态，正确的定位和良好的策略，才能在饱满热情中，在正确策略中扶植学生向上。 薛老师在自序中写道，“我是特意捕捉了清风、乐声和野芳，录在这里，专门用于鼓励自己，就算是不定期地给自己献一小朵小花吧——真诚美丽的文字，正是心灵开出的花朵。”又一次阐述了她的人生信念——-真诚。读了全书，给我最深刻的感受也是她的真诚，我看到了一个真实的人，一个真诚的老师。当学生的时候，老师是权威，跟老师的交往总是处于向上看的状态，学生是一定要小心翼翼的，多数情况还是听老师说的多，自己发表意见少。现在当了家长，为了孩子跟老师也没少打交道，但是一直觉得自己好多真实的想法不敢说，老师呢，说出来的也有一些让人觉得是官话套话。看了这本书，我想我们也许都错了，老师跟学生、老师跟家长，平等地真诚的交流其实并不难。工作是艰辛——往往也是孤独的。可是，于飞尘的间隙也有清风，于喧嚷的中间也有乐声，于荆棘的丛中也有野芳。我是特意捕捉了清风、乐声和野芳，录在这里，专门用于鼓励自己，就算是不定期地给自己献一朵小花吧——真诚美丽的文字，正是心灵开出的花朵。也有沉重和迷惘。但我的文字，往往略掉了疲惫、沮丧和困苦——无涉乎诚实、全面与否，这是我的选择——有意的，我将目光投在了值得的地方，心得体会

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资源

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这类书其实不少了，都属于带点励志，带点思维开发的书籍，可以一看。

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京东购物，省钱又放心。

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第一章 生活艰难，人皆如此

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第一部分 正念何以重要

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还可以，需要坚持练习。

评分☆☆☆☆☆

还没看，应该不错