正念之道：每天解脱一点点 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 西格尔 著，李迎潮，李孟潮 译

图书标签:

• 正念
• 冥想
• 减压
• 焦虑
• 情绪管理
• 自我提升
• 心理健康
• 生活方式
• 幸福感
• 放松

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501979158

版次：1

商品编码：10559277

包装：平装

开本：16开

出版时间：2011-02-01

用纸：胶版纸

页数：393

字数：292000

正文语种：中文

编辑推荐

正念练习，
治疗焦虑、抑郁、暴食、成瘾、创伤、人格障碍的核心技术，
心理咨询师必备的基本技术和基本态度！
自由之心，正念觉知，
活在当下，享受当下！

内容简介

正念提供了一条道路，通向健康的道路；正念也提供了一个工具，帮你应对生活中无法避免的苦难的工具。
深受信赖的心理治疗师和正念专家Siegel博士，在这本激动人心的著作中，向人们指出了如何获得这些收益。你每天只需花上20分钟来练习正念方法，就可以帮助你在日常生活中更能集中注意力，更有效率，更能应对各种痛苦感受，更能控制不健康的习惯，更容易从焦虑和抑郁中解脱，消除和压力有关的疼痛、失眠和其他躯体问题。
所以开始更加平衡的生活吧，通过正念，从今天开始！

作者简介

罗纳德·西格尔（Ronald Siegel），临床心理学博士，在哈佛医学院从事教学工作25年，同时也是禅修和心理治疗学院（Institute for Meditation and Psychotherapy）的教员，《背部感觉》（Back Sense）一书的合作作者，《正念与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）的合作编者。在美国马萨诸塞州的林肯市有自己的诊所。

目录

第一部分 正念何以重要
第一章 生活艰难，人皆如此
第二章 正念——解决之道
第三章 学习正念修行
第四章 培养正念的生活

第二部分 应对身心紊乱和人际关系的日常练习
第五章 与恐惧为友：应对担忧与焦虑
第六章 进入黑暗之地
第七章 超越应对症状：将疼痛和与压力相关的症状进行转化
第八章 充分经历磨难
第九章 摆脱恶习
第十章 变老不易：改变你同衰老、疾病、死亡的关系
第十一章 还有什么

译者后记
资源
注解
索引

前言/序言

正念之道：每天解脱一点点 在这本《正念之道：每天解脱一点点》中，我们并非探寻一套玄乎其玄的理论体系，也非宣扬一夜之间改变人生的奇迹。相反，这本书聚焦于生活中那些细微之处，那些我们常常在匆忙中忽略的片段。它是一次邀请，邀请你重新审视自己的内在世界，用一种更为温柔、更为觉察的方式去体验生命。 我们的生活，常常被无尽的思绪和情绪所裹挟。过去的回忆像一张网，将我们缠绕；未来的担忧如迷雾，遮蔽了前行的道路。我们活在“应该”与“不应该”的评判中，活在对外在世界的期待与失落之间，却鲜少真正地“在当下”。这种漂泊不定，让我们体验到的是焦虑、疲惫，甚至是深深的无力感。 《正念之道：每天解脱一点点》正是为应对这一切而生。它倡导的是一种“当下体验”，一种不加评判的觉察。这并非要求我们抛弃一切，而是学习如何与我们当下的感受、想法和身体感觉共处。这种共处，并非为了“解决”它们，而是为了“认识”它们。当我们开始真正看见，那些曾经困扰我们的情绪和思绪，或许会展现出不同的面貌。 一、 觉察身体的智慧：倾听沉默的语言 我们的身体，是承载我们所有体验的容器。然而，我们常常忽略了它发出的讯息。当压力袭来，身体会发出紧张、疼痛的信号；当喜悦涌现，身体会展现舒展、轻松的状态。我们习惯于用理智去分析，用言语去表达，却很少有耐心去倾听身体那份沉默而深刻的智慧。 书中，我们将一起探索如何与身体重新建立连接。这包括了对呼吸的细腻观察，感受每一次吸气带来的生命力，以及每一次呼气时的放松。呼吸，是生命最基本的韵律，也是最可靠的当下锚点。当我们专注于呼吸，那些纷乱的思绪往往会暂时平静下来，我们得以从思维的迷宫中抽身。 我们也会学习身体扫描的练习，这是一个系统地将注意力带到身体各个部位的过程。从脚趾到头顶，我们温柔地关注每一个区域，感受那里是否存在紧绷、酸痛，亦或是轻松、温暖。这个过程，并非要求我们去“修复”身体的问题，而是以一种全然的接纳去感受。当我们能够温柔地对待身体的感受，包括那些不适，我们便为身体的自我疗愈打开了通道。 此外，我们还将触及“身体意象”的概念。我们的身体并非只是一个物质的载体，它承载着我们的情感、记忆，甚至是我们对自我的认知。通过一些温和的练习，我们可以重新连接那些可能被我们压抑或忽略的身体感受，释放那些积压的情绪能量。这本书相信，身体拥有它自己的疗愈力量，而正念，是解锁这股力量的钥匙。 二、 穿越思维的迷宫：看见念头的本质 我们的大脑，仿佛是一个永不停歇的念头制造机。这些念头，有的是对过去的追溯，有的是对未来的预设，有的则是无端的担忧和评判。它们如同潮水般涌来，有时甚至会淹没我们，让我们感到无助和迷失。我们常常误以为自己就是这些念头，而忘记了念头只是心智的活动，它们并非事实，也不是永恒的。 《正念之道：每天解脱一点点》将带领你学习如何“观察”念头，而不是“成为”念头。这是一种全新的视角，让我们从一个旁观者的角度，去看见念头是如何生起，如何流转，又如何消散。我们不需要去阻止念头的出现，也无需去分析它们的对错。只需要以一种好奇和开放的心态，去观察它们的存在。 书中会介绍一些简单的练习，例如“念头清单”或者“念头标签”的方法。当我们发现自己陷入了某个思维模式，例如“我不够好”或者“一切都会失败”，我们可以尝试给这个念头贴上一个标签，例如“自我批评的念头”或者“担忧的念头”。这个简单的动作，能够帮助我们在念头和我们自己之间，建立起一个微妙的距离。我们不再是那个被念头完全吞噬的个体，而是那个能够观察念头流动的觉知者。 我们还将探讨“思绪的自动导航”现象。很多时候，我们的思绪会自然而然地沿着某个熟悉的路径前进，比如总是担心别人怎么看我们，或者总是习惯性地回忆过去的错误。正念练习，能够帮助我们识别并打破这些自动化的思维模式，让我们有机会选择更具建设性、更少痛苦的思维方式。 三、 培养情绪的智慧：与感受共舞 情绪，是我们生命中最丰富、最动态的组成部分。然而，我们常常对某些情绪感到排斥，比如愤怒、悲伤、恐惧，而对另一些情绪则极力追求，比如快乐、平静。这种对情绪的二元划分和抗拒，反而让负面情绪变得更加顽固，甚至加剧了我们的痛苦。 《正念之道：每天解脱一点点》的核心理念之一，就是学会以一种开放和接纳的态度去面对所有情绪。这并非意味着我们要“喜欢”痛苦的情绪，而是允许它们的存在，并且理解它们也是生命的一部分。就像天空会有阴雨，也会有晴朗，我们的内心也同样会有起伏。 我们将学习如何识别和命名自己的情绪。当我们能够清晰地说出“我现在感到焦虑”、“我现在感到失落”，这本身就是一种力量的觉醒。这种命名，能够帮助我们从模糊不清的感受中抽离出来，将其具体化，从而更容易地处理。 书中会提供一些练习，帮助我们在情绪涌现时，不被其淹没。例如，“给情绪一个空间”的练习，就是邀请你在感受某种强烈情绪时，想象给它创造一个空间，让它在其中自由地流动，而不是被你用力地挤压或推开。这种空间感，能够帮助我们避免情绪的过度放大和失控。 我们还将学习如何与那些被我们视为“负面”的情绪共处，例如悲伤。悲伤，往往蕴含着我们对失落的珍视。当我们能够允许悲伤的存在，温柔地陪伴它，我们反而能从中获得力量和成长。这本书认为，情绪并非敌人，而是我们内在的讯息传递者。学会倾听它们，理解它们，我们就能够更智慧地应对生活中的挑战。 四、 活在当下：解脱的关键 “当下”，是我们唯一真正拥有的时刻。然而，我们却常常活在过去的回忆和未来的想象之中。过去已成定局，未来尚未到来，只有当下，是我们可以真正去体验、去创造的。正念，正是引领我们回归当下的艺术。 《正念之道：每天解脱一点点》将通过一系列的实践，帮助你 Anchoring (锚定) 在当下。这些练习将融入日常生活，例如在吃饭时，全身心地感受食物的滋味、口感，体会食物带来的滋养；在行走时，感受双脚与地面的接触，感受身体的律动；在与人交流时，全神贯注地倾听对方，而不被自己的思绪打断。 这些看似微不足道的练习，却有着强大的力量。它们能够帮助我们从“自动驾驶”模式中切换出来，重新激活我们的感官，让我们重新体验到生活本身的丰富与美好。当我们将注意力全然地带入当下，那些曾经让我们烦恼的过去和担忧的未来，似乎都会变得模糊，而眼前的真实，则会变得生动而清晰。 书中还将探讨“心不在焉”的普遍性，以及它对我们生活质量的影响。我们可能身处一处，心却飘向别处，这种“心身分离”的状态，让我们错过了许多珍贵的体验。正念，便是帮助我们重新整合身心，让我们的生命能量汇聚于当下。 五、 细微的改变，深刻的解脱 《正念之道：每天解脱一点点》所提倡的，并非宏大的改革，而是微小的、可持续的改变。这本书不会让你每天花费数小时进行冥想，也不会要求你彻底改变生活习惯。相反，它鼓励你在现有生活的基础上，融入这些觉察的种子。 每天几分钟的呼吸练习，一次专注的用餐，一次温和的身体扫描，一个在工作中时不时提醒自己“我在做什么”的瞬间。这些看似微小的行动，却能逐渐累积，如同水滴石穿，最终汇聚成一股强大的内在力量。 这种力量，源于我们对自我的更深刻理解，源于我们与内在世界的更和谐连接。当我们不再被无尽的思绪和情绪所困扰，当我们能够以更平静、更清晰的心态面对生活中的起伏，我们便获得了真正的解脱。这种解脱，不是逃避，而是带着觉知去穿越。 这本书，是你我生活中的一个温和的提醒，一个耐心的伙伴。它相信，每个人都有能力活得更轻松、更自在。而这份自在，就蕴藏在每一个当下，就存在于我们每一次对自己的温柔注视之中。让我们一起，踏上这条“正念之道”，每天解脱一点点，直至内心真正地绽放。

评分☆☆☆☆☆

我通常认为，提升自我的书籍应该带有某种清晰的路线图，告诉你从A点到B点该如何行走。但《正念之道》打破了这种期待。它更像是一本关于“如何保持平衡”的指南。作者强调的不是要你达到一个完美无缺的“觉知状态”，因为那种状态本身就是一种不切实际的完美主义陷阱。相反，它坦然接受“分心”和“遗忘”是人性的常态。关键在于，当你意识到自己已经分心了、已经陷入情绪的泥潭时，你能够以多大的温柔和效率将注意力带回当下。书中反复出现的“不加评判地观察”这个核心理念，随着阅读的深入，逐渐从一个抽象的口号变成了一种切实可行的日常技能。比如，当我发现自己因为工作邮件而感到愤怒时，我不再急于回复或压抑，而是先在心里默念：“哦，这是愤怒的感觉。”仅仅是这个简单的命名和标记，就立刻在我和情绪之间拉开了一个微小的、但至关重要的距离。这种距离，就是自由的起点。对于那些渴望实用工具而非空泛哲思的读者来说，这本书的价值是不可估量的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常像在进行一次深度的自我对话，只是作者为你准备了最恰当的提问。我发现自己经常读着读着就停下来，不是因为累了，而是因为那些文字精准地击中了我的某个痛点，需要时间去消化和回应。这种“慢读”的状态本身就是一种练习。它没有使用太多晦涩的术语，即便是涉及到一些心理学上的概念，作者也总能用生活中的比喻来解释清楚，比如他用“思维的惯性轨道”来比喻重复性的负面思维模式，这个比喻我用了好几次来提醒自己。另外，这本书对于如何处理“人际关系中的不适感”的部分尤其让我受益。它没有教我如何去改变他人，而是将焦点完全拉回到“我自己的反应模式”。当我不再执着于控制他人的行为，而是专注于观察自己的情绪在互动中是如何被触发和放大的时候，那种被动卷入冲突的无力感就大大减弱了。这是一种力量的回归，一种清晰的边界感油然而生，这种感觉非常踏实，不是建立在对外界的对抗之上，而是源于对内在稳定性的培养。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类主题的书是抱持着怀疑态度的，毕竟市面上同类书籍汗牛充栋，很多都辞藻华丽但空洞无物。然而，这本书的独特之处在于它的“非说教性”。作者似乎更像是一个经验丰富的向导，而非一个高高在上的导师。他用极其平实的语言，阐述了一些非常深刻的哲学概念，但所有的阐述都紧密地联系着具体的、可观察的日常场景。我记得书中提到一个关于“评判心”的练习，要求我们记录下自己一天内对他人或环境做出“好”或“坏”判断的次数，然后观察这些判断对自身情绪的影响。这个练习的简单和残酷程度让我印象深刻。通过这个过程，我发现自己对外界的微小干扰的反应强度，远超出了事件本身应有的分量。这本书的叙事结构也很有意思，它不是线性的知识灌输，而是像拼图一样，每一章都是一个可以独立使用的工具箱，但当你把它们组合起来时，一个更清晰的自我认知图景就浮现了。我尤其喜欢它在处理“失败”或“挫折”时的视角，它不美化痛苦，但它提供了一种框架，让你能够将挫折视为信息反馈，而不是对个人价值的最终审判。

评分☆☆☆☆☆

如果要用一个词来形容这本书带给我的感受，那就是“松弛感”。不是那种懒散的松弛，而是一种对生活压力的柔性缓冲。作者在书中对“效率至上”文化的批判非常到位，他指出我们往往为了追求更高的效率而牺牲了最基本的生命质量——即对当下经验的充分感知。我过去经常因为追求“更好”的结果而错过了“正在发生”的过程，这本书像一个温柔的提醒者，让我重新校准了我的优先级。书中关于“身体扫描”的引导练习，我尝试着每天早晨进行五分钟，效果立竿见影。它能有效地在一天开始前，清除那些前一晚残留的思绪的残留物，让我的神经系统从紧绷状态中释放出来。这本书最大的贡献在于，它将“解脱”这个宏大且似乎遥不可及的概念，拆解成了无数个微小、可以立即实践的瞬间。每一次呼吸的深入，每一次对身体信号的倾听，都是一次小小的“解脱”。这种积累效应，远比一蹴而就的激进改变要来得更有力量和持续性。我强烈推荐给那些在快节奏生活中感到疲惫，但又不愿意放弃深度思考的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我一口气读完了，简直是久旱逢甘霖。它不是那种老生常谈的“心灵鸡汤”，读完后你只会觉得内心平静了那么一瞬间，然后依然要面对生活的鸡毛蒜皮。不，这本书给我的感觉更像是拿到了一份详尽的、操作性极强的“生活地图”。作者的笔触非常细腻，尤其是在描述那些我们日常生活中习以为常却又深陷其中的思维陷阱时，简直是入木三分。比如，书中有一个章节专门探讨了“未来焦虑”对当下行动力的侵蚀，分析得极其透彻，让我猛然意识到自己过去大部分时间都活在一种虚构的、尚未发生的困境中。更让我欣赏的是，它并没有一味地强调“放下”或“遗忘”，而是教你如何与那些不舒服的感觉共处，如何识别情绪的源头，并将这种识别转化为一种温和的、持续的自我调整。这种强调“当下参与”而非“逃避现实”的态度，对我这个习惯性拖延和过度思考的人来说，简直是醍醐灌顶。读完之后，我开始有意识地在洗碗、走路、甚至排队等待的时候，去捕捉那些被我忽略的感官信息，那种感觉就像是世界突然从黑白变成了高清彩色，细节丰富得让人感到惊喜。这种由内而外的转变，比任何强行灌输的积极口号都来得更扎实、更持久。

评分☆☆☆☆☆

正念提供了一条道路，通向健康的道路；正念也提供了一个工具，帮你应对生活中无法避免的苦难的工具。

评分☆☆☆☆☆

挺快的，书写的不错，值得购买

评分☆☆☆☆☆

很好的一本书，内容清晰简洁。

评分☆☆☆☆☆

在蔡骏的精心构思之下，他笔下的诸多经典场景与人物悉数登场。随着主人公少年司望神秘的复仇行动展开，一宗宗悬而未决的案件逐一明朗，种种错综复杂的关系纠葛由此而生，人物的命运与人性的复杂交织成一首激荡的交响曲！《生死河》深入罪犯的精神世界，探索杀人犯罪的社会原因，揭示社会矛盾和黑暗现象。情节曲折，环环相扣，耐人寻味。在保留严密推理的基础上，重视挖掘案情发生的动机，追究犯罪的社会原因。《生死河》中激情澎湃的情节设置、严谨细密的解谜手法，充满忧患反思的作家良知以及对社会变迁的敏锐观察使得这部作品成为华语悬疑文学划时代性作品。“即使对世界感到绝望，所有人都抛弃了你，但还是要活着！因为最爱你的人说：你必须等待我长大！”这一悲伤的主题完美阐释了“大时代”里凄凉的“小命运”！人物的命运和人性的复杂，仿佛海上的冰山，慢慢浮现！这已经不是单纯的悬疑小说，而是一部展现广阔社会和复杂人性的文学作品！极具创意的故事构思，跨越前生今世的神秘凶案，再现波云诡谲的时代记忆 这次赶上京东满150返还50的促销活动，每一本书都包装的很完整，用塑料套子塑封好的，保证了书籍的整洁完整不破损，打开来看，印刷很清晰，一看就是正品书，没有错别字，而且字体印刷很大，排版也排的很合理，看着不伤眼睛，纸张质量也相当的好，总之，以低价来买一本质量好的正版书，绝对是上算的。多读书可以提高人的综合素养，多读书，可以让你多增加一些课外知识。古人云：书中自有黄金屋，书中自有颜如玉。古人读书的目的功利性比较强，现代人就不一定了，除了工作学习上的需要，给自己充充电占了一大部分，毕竟，人的一生很短，书中的东西很精彩，如果我们不能延展生命的长度，那么，就多少读一点书，来拓宽生命的宽度，好的书是人类的良师益友，多读书，可以使人变得更加聪明更加理性，遇到问题可以很好的独立解决，这样的话，又使得你在人生的道路上多漫出了一步，多读书，能使人的心情变得愉快起来，所以说，读书不但可以增长知识，而且还是一种娱乐的方式，读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。 读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，作为一个人，应该在空闲时刻多读书，不管年龄大小，读书对人有好处，读书可以养性，可以陶冶自己的性情，使自己变得更加温文尔雅，俗话说腹有诗书气自华，慢慢变得具有书卷气；读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷；读书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，反复阅读，你就可以知道其中的道理了。

评分☆☆☆☆☆

其中一个原因是，正念练习会对我们的防御机制构成挑战，它会让我们非常真切地觉察到在内心和身体中当下所发生的一切——包括一些令人很不舒服的事情。和其他生物一样，人类也具有一种逃避痛苦的本能。这里存在一个悖论：即使正念练习能够有效地缓解我们的痛苦，但它却要求我们主动去更加真切地体验这种痛苦。这就好像在清理被感染的伤口时你会觉得疼痛一样，但清理是有助于伤口愈合的，它能从根本上消除我们的疼痛。不管是应对内心的伤口还是身体的伤口，这两者都要求我们能够具备进步的信念和勇气。我们要相信，用短暂的阵痛来换取最终的幸福是值得的。

评分☆☆☆☆☆

第一次买怎么大量的图书，毫不犹豫的选择京东，正版质量又保证，可惜有些书要配货，有两笔订单用了十几天，第一次感觉慢。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

不错，还没读完，内容好

评分☆☆☆☆☆

第二部分 应对身心紊乱和人际关系的日常练习