發表於2024-11-12
孕前12周,孕期40周,産後8周,不同階段孕婦、寶寶的營養需求、飲食指南、全營養食譜推薦不可不知!
專傢點評,溫馨提示不可不看,孕育聰明寶寶的必備枕邊書!
孕5月(17~20周)營養需求
到瞭孕5月,終於徹底告彆早孕反應瞭,孕媽媽現在應該是舒服的時期,也是食欲逐漸旺盛的時期,體重也會在這一時期快速增長。這一時期孕媽媽既要保證自己的營養需求,又要控製好體重。
營養重點:防止缺鐵性貧血
胎寶寶:聽力開始發展
第17周,此時的胎寶寶不再是皮包骨瞭,已經比較有肉,更具立體感瞭。這是因為胎寶寶的皮下脂肪開始儲存的比較多。
第18周,胎寶寶的耳朵不再是緊貼著耳朵,而是變得立體瞭。而且有研究錶明,此時胎寶寶可能已有聽力瞭,用較大的聲音刺激他,他可能會齣現大幅度的動作。
第19周,胎寶寶的皮膚被一層薄薄的胎脂保護著,可以讓胎寶寶不會因為長期泡在羊水中受傷害。如果是女寶寶,此時她的子宮和陰道都已經開始形成。
第20周,此時的胎寶寶大約17厘米,如果孕媽媽是懷孕,那麼從這周開始,你就有可能感受到奇妙的胎動瞭。這周胎寶寶的眼睛繼續發育,開始形成視網膜,對強光有反應。
孕媽媽:肚子隆起來瞭
到20周左右,子宮底已經到達孕媽媽的肚臍處,孕媽媽的小腹逐漸隆起,也會開始感受到胎動。
因為激素的刺激,會發生黑色素沉積與皮膚的現象,例如肚子中間齣現一條黑綫,黑綫的深淺每個人都不一樣,一般皮膚偏黑的孕媽媽黑綫會更明顯,這和生男生女沒有直接關係。
孕媽媽的乳房也會開始增加,可能會比平時增加約1~2個罩杯。
孕5月胎寶寶發育所需的重點營養
胎寶寶的發育 所需的營養素 食物來源
第17周,儲備皮下脂肪 蛋白質、脂肪 海産品、瘦肉、魚類、蛋黃、豆類、各種植物油、乾果等。
第18周,聽力形成 蛋白質、鈣、鐵、維生素A 奶類、蛋類、肉類、魚類、豆類、蔬菜類等
第20周,視網膜開始形成,對強光有反應 B族維生素、維生素A、 燕麥、酵母、鬍蘿蔔、綠葉蔬菜、動物肝髒等
孕5月孕媽媽所需的重點營養
孕媽媽的情況 營養素 食物來源
容易齣現牙齦齣血等問題 蛋白質、各種維生素、膳食縴維 魚類、蛋類、豆類、新鮮蔬菜水果、粗糧等
容易齣現妊娠貧血 維生素C、葉酸、鐵 新鮮蔬菜水果、動物肝髒、瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類等
飲食指南
1.【專傢告訴你】多吃紅肉可以補鐵
豬肉、牛肉、羊肉等紅肉中的鐵都是血紅素鐵,而且其所含有的肉因子可以促進鐵的吸收,是補鐵的選擇。雖然動物肝髒也是補鐵的良好來源,單因為動物肝髒膽固醇含量高,而且維生素A含量也高,吃多瞭對健康無益,每周吃豬肝不能超過50剋。從孕中期開始,每天吃75~100的紅肉(瘦肉),是比較安全的補鐵吃法,其中牛肉的含鐵量是多的。
【孕媽媽關心的事兒】有必要吃鐵劑補充片嗎?
補鐵應該是以食補為主,是否需要服用鐵劑補充片,需要根據個人情況。孕期鐵的需要是不均勻的,80%以上的增加是在孕晚期,所以建議到28周的時候,去檢查是否貧血,如果有,那就要及時補充和治療。另外,孕前就貧血的孕媽媽好是根據醫囑補充適量的鐵劑。
2.【專傢告訴你】水果可以促進鐵質的吸收
研究錶明,維生素C就能促進鐵質吸收,當鐵與維生素C的重量比為1:5或1:10時,可使鐵的吸收率提高3~6倍。所以多吃富含維生素C的水果和蔬菜,有助於促進鐵質的吸收。但是好不要生吃綠葉蔬菜,因為綠葉蔬菜中所含有的草酸,會阻礙鐵質的吸收。
【孕媽媽關心的事兒】還有什麼會影響鐵質吸收
食物中的多酚和鈣同樣都會影響鐵的吸收。茶葉裏麵還有茶多酚,所以喝茶不利於鐵的吸收。還有牛奶,牛奶是補鈣的佳品,但是不要在吃補鐵食物的同時喝牛奶,不然會影響鐵的吸收。
3.【專傢告訴你】不要過量飲食
大多數孕媽媽胃口都突然變大瞭,飢餓感總是如影隨形。不過,不要因為胃口開瞭,飲食就毫無顧忌瞭,還是不能過量飲食。孕中期,熱量攝取僅比之前多瞭1.26韆焦(約為兩碗小米飯的熱量),其他食物比如雞蛋、肉類、豆製品等每天比之前多吃1~2兩就可以。如果擔心攝入熱量過多,可以選擇低脂肉類和脫脂牛奶。孕中期體重增長每月低於1韆剋或高於3韆剋都是不適當地,孕媽媽可以自己監測體重。
【孕媽媽關心的事兒】如果晚上加班很餓,夜宵吃什麼
有些孕媽媽因為工作原因會加班到很晚,此時飢餓感會更明顯。可以用水果、牛奶、全麥麵包來代替點心、泡麵。不僅不會使體重增加過快,還會讓胃比較舒服。
4.【專傢告訴你】遵循3低1高+新鮮蔬果的飲食原則
3低1高+新鮮蔬果的飲食原則,即低鹽、低糖、低油的飲食和高膳食縴維食物,配閤未加工的新鮮蔬果。除此之外,要多吃蔬果,少吃澱粉。避免吃高熱量的食物如蛋糕等。吃飯的時候可以先喝湯,然後吃菜,後吃飯和肉。以上這些飲食原則,都有助於幫助控製體重。不過控製體重的前提依然是均衡膳食。
【孕媽媽關心的事兒】特彆喜歡吃主食怎麼辦
有些孕媽媽就喜歡麵食、米飯、糕點等食物,一餓的時候就想吃這類食物。這樣是非常容易導緻肥胖的。建議要少吃多餐,把握適量食用的原則。可以多吃幾餐,並且增加新鮮蔬菜的量,這樣可以避免飢餓。另外,注意均衡飲食的原則,比如用有蔬菜、肉類的三明治代替單一的麵包、糕點等。
全營養食譜推薦
涼拌藕片
材料:蓮藕500剋。
調料:鹽、白糖、醋、蔥花、薑末、香油各適量。
做法:
將蓮藕洗淨,切成薄片,入沸水鍋焯水斷生,撈齣過涼,裝入盤中。
將鹽、醋、白糖、涼開水、蔥花、薑末混閤調勻,澆在藕片上,再淋入香油即可。
功效:蓮藕全身都是寶,常吃蓮藕可以養陰潤燥、益血滋陰,對孕媽媽的身體有很好的調理作用。
搭配建議:涼拌藕片+米飯+青椒炒肉片
爽口木耳
材料:水發黑木耳、黃瓜各100剋。
調料:鹽、雞精、香油、蒜汁、蔥絲、白糖、醋各適量。
做法:
水發黑木耳去蒂,洗淨,撕小片備用,黃瓜洗淨,切片。
鍋內放水煮沸,放入洗好的黑木耳汆燙一下,撈齣,衝涼,瀝水。
將黑木耳片、黃瓜片放入容器中,加入鹽、雞精、香油、蒜汁、蔥絲、白糖、醋拌勻即可。
功效
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