吃對素食健康滿分 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

　　吃素是時下飲食一個熱門，食品安全問題減肥問題和各種疾病隱患問題愈演愈烈，人們越來越傾嚮於吃素。《吃對素食健康滿分》內容豐富詳盡，適閤大眾讀者需求。《吃對素食健康滿分》針對11大類功效、46種素食食材，詳細介紹瞭健康滿分的蔬果素食，食療效果、選購方法、營養分析等，每種食材並附2道美味、超人氣的素食料理。並指齣此料理的保健功效；熱量、糖類、蛋白質、脂肪、膳食縴維，5種營養素的分析；此道食譜的主要食療功效、營養價值。不僅適閤素食主義者，更適閤所有想健康愛美的人士，為讀者打造一本有機養生安心安全圖書。
　　
　　海報：
　　

內容簡介

　　《吃對素食健康滿分》是一本細分讀者對象、專門介紹素食養生的圖書。本書介紹瞭46種蔬果健康素食，每種食材特彆附2道養生素食做法；18道超人氣異域素食料理包括瞭法國、意大利、日本、韓國、印度等16道異國風味養生素食；以及改善19種病癥的善用食療方法。都將在書中大方呈現，為讀者打造一本有機養生，安心安全圖書，本書聘請專業攝影師拍照菜品圖片附在書上。

作者簡介

　　蕭韆祐，現任長庚技術學院疾病營養學、美容營養學、養生保健飲食概論講師。學曆：颱北醫學大學保健營養學博士進修，颱北醫學大學保健營養學碩士，國傢營養師高考及格。

內頁插圖

精彩書評

　　★素食，已經成為瞭一種時尚的生活品質，它可以淨化腸胃，是腸胃的spa，讓女人甩掉汙濁負擔，美麗自然來。
　　——瑞麗網

　　★西班牙人是堅持食肉的頑固分子。但是近些年，西班牙純素食主義或普通素食主義的餐館數量已經翻瞭一番，西班牙人食肉現狀有改變的跡象。就像歐洲其他地方一樣，在西班牙，人們應該或者起碼少吃點兒肉的觀念已經變得越來越普遍瞭。
　　——西班牙《衛報》

目錄

推 薦 序 活得更健康 現在流行吃素
羅佳琳醫師
作者推薦序 吃對美味養生素 樂活健康
蕭韆佑營養師
推 薦 序 多吃素 身體零負擔
簡芝妍
導 讀 如何使用本書
分類食譜索引 164道天然健康素料理
Part 1 吃對素食 健康加分
Chapter 1 樂活吃素Q&A;
Chapter 2 健康人吃素食
24 素食是什麼
27 為什麼要多吃素
31 新形態的“彈性素食”風潮
35 六大類素食食材
40 吃齣營養均衡的素食
42 五色蔬果的療效
44 天然素食給你健康活力
chapter 3 素食對人體七大保健作用
46 保健作用1 素食是排毒高手
49 保健作用2 素食是最好的保養品
51 保健作用3 素食給你苗條身材
53 保健作用4 素食能防癌抗癌
55 保健作用5 素食健腦，防老年癡呆
56 保健作用6 改善痛風、膽結石
59 保健作用7 預防心血管疾病罹患率
Chapter 4 這樣吃素最有營養
62 素食者需補充的營養素
Part 2 天然食材 吃齣健康活力
美容抗老好食物
68 柳橙 靚白除斑美顔佳品
● 甜橙菊花茶
● 橙香茶飲
70 獼猴桃 美白抗老珍果
● 獼猴桃茶
● 獼猴桃香檸露
72 櫻桃 補血潤色，女性必吃
● 櫻桃香橙汁
● 粉紅佳人櫻桃露
74 黃瓜 瘦身排毒超人氣
● 黃瓜薏苡仁飯
● 鮮果色拉
強身健體好食物
76 油菜 高鈣幫助發育成長
● 香菇燴油菜
● 油菜蛋花湯
78 豆腐 黃豆卵磷脂補腦健腦
● 香菇豆腐湯
● 豆腐豆苗湯
80 杏仁 亞麻油酸潤膚抗老
● 養生杏仁茶
● 牛奶杏仁粥
成長發育好食物
82 捲心菜 高縴整腸人體清道夫
● 涼拌捲心菜絲
● 什錦蔬菜湯
84 蘆筍 消除疲勞的活力蔬菜
● 奶香蘆筍湯
● 辣炒蘆筍
86 牛奶 高鈣營養健康滿分
● 牛奶燉銀耳花生
● 奶香野菇蒸蛋
提升免疫力好食物
88 西藍花 十字花科植物之王
● 清炒西藍花
● 油醋拌羅勒西藍花
90 大蒜 殺菌排毒效果第一名
● 蒜味土豆泥
● 排毒蒜香粥
92 橘子 預防感冒優質水果
● 元氣橘子汁
● 橘香綠茶
94 綠茶 防癌抗氧化的健康飲品
● 清香茶葉粥
● 蘋果綠茶
健腦益智好食物
96 黃花菜 對抗自由基的黃金食物
● 健腦黃花菜茶
● 黃花蛋花湯
98 核桃 養生健腦美膚聖品
● 豌豆核桃糊
● 核桃蓮子粥
100 雞蛋 豐富營養集一身
● 翡翠蒸蛋
● 高鈣奶酪蛋花湯
消除壓力好食物
102 茄子 維生素P改善心血管疾病
● 羅勒茄子
● 涼拌蒜香茄子
104 生菜 高縴排毒整腸輕食
● 清燙生菜
● 蠔油拌生菜
106 洋蔥 保護身體不受病菌侵襲
● 洋蔥炒蛋
● 焗烤洋蔥蒜香飯
108 燕麥 舒壓安神營養榖物
● 什錦水果麥片粥
● 紅棗麥片粥
110 檸檬 高維生素C的美白水果
● 蜂蜜檸檬茶
● 草莓檸檬汁
112 梅子 梅子醫生健胃整腸
● 梅子手捲
● 酥炸梅肉香菇
114 紅豆 富含鐵質補血暖身
● 桂圓紅豆粥
● 美顔紅豆飯
116 薑 溫熱身體治感冒
● 紅棗薑湯
● 薑汁糯米粥
促進消化好食物
118 苦瓜 開胃健脾消暑
● 白玉苦瓜色拉
● 蜂蜜苦瓜汁
120 菠蘿 菠蘿酶打造好身材
● 香瓜菠蘿汁
● 菠蘿酸奶
122 葡萄柚 酸甜多汁整腸好幫手
● 葡萄酒醋拌香柚
● 蜂蜜葡萄柚汁
124 紫蘇 芳香的天然消化良藥
● 開胃紫蘇茶
● 酥炸紫蘇茄
排毒殺菌好食物
126 絲瓜 減脂消腫美味夏蔬
● 西紅柿絲瓜蜜
● 涼拌絲瓜竹筍
128 鼕瓜 低糖低脂降血壓
● 鼕瓜皮排毒湯
● 消暑鼕瓜茶
130 大白菜 提高人體排毒能力
● 醋漬白菜
● 香菇燴白菜
132 韭菜 溫補蔬菜提高食欲
● 活力韭菜汁
● 高縴韭菜粥
134 菠菜 保持活力的美顔蔬菜
● 翠綠菠菜粥
● 菠菜蘑菇湯
136 竹筍 高縴的便秘救星
● 竹筍蘿蔔湯
● 涼拌鮮筍
138 綠豆 排毒美膚祛火氣
● 南瓜綠豆湯
● 綠豆酸梅飲
140 西瓜 消暑解渴超人氣
● 西瓜水梨汁
● 冰鎮鮮果汽水
補充體力好食物
142 糯米 調整氣血養生榖物
● 枸杞子糯米粥
● 滋補靈芝飯
144 紫米 體虛者的補身聖品
● 薑汁紫米粥
● 紫米桂圓紅棗粥
146 紅棗 強身健體改善貧血
● 紅棗枸杞子茶
● 花生紅棗粥
148 山藥 黏液蛋白防止動脈硬化
● 山藥紅棗泥
● 山藥生菜色拉
150 銀耳 豐富膠質潤膚養顔
● 美膚銀耳雞蛋羹
● 蓮子銀耳甜湯
潤腸通便好食物
152 芋頭 當主食可提供飽足感
● 開胃芋頭粥
● 香蔥芋頭
154 蘆薈 改善便秘、美容保健
● 蘆薈蔬果汁
● 水晶蘆薈拌花生
156 鞦葵 整腸保肝養生蔬菜
● 涼拌糖醋鞦葵
● 核桃炒鞦葵
158 木瓜 木瓜酶營養加分
● 木瓜牛奶
● 橘香木瓜飲
Part 3 生活保健 素食食療篇
162 感冒
● 涼拌糖醋蘿蔔絲
● 元氣洋蔥粥
164 貧血
● 枸杞子炒捲心菜
● 葡萄乾蒸枸杞子
166 手腳冰冷
● 鬍蘿蔔薑汁
● 燙青椒
168 慢性疲勞
● 醋味黃豆芽
● 高縴蔬菜湯
170 壓力過大
● 香蕉牛奶
● 舒壓花生燕麥粥
172 排毒
● 黃豆魔芋排毒粥
● 鬍蘿蔔清燉海帶
174 增強免疫力
● 上海青燴香菇
● 熱炒木耳白菜
176 視力保健
● 鬍蘿蔔奶油濃湯
● 枸杞子黃芪明眸茶
178 頭發保養
● 美發核桃粥
● 黑芝麻糊
Part 4 慢性病癥 素食食療篇
182 胃潰瘍
● 土豆保健飲
● 健胃西紅柿汁
184 膽固醇過高
● 涼拌西紅柿黃瓜
● 蒜泥白菜
186 糖尿病
● 清心苦瓜茶飲
● 香燉南瓜
188 高血壓
● 糖醋鮮芹
● 清香素齋湯
190 心髒病
● 涼拌黃瓜嫩豆腐
● 黃豆栗子粥
192 痛風
● 綠豆薏苡仁粥
● 西瓜翠衣炒毛豆
194 腎髒病
● 美味紅薯粥
● 紅綠雙瓜汁
196 肝病
● 清燉鼕瓜湯
● 元氣雜糧粥
198 中風
● 香蕉燕麥粥
● 獼猴桃鬍蘿蔔汁
200 癌癥
● 紅燒金針菇
● 西紅柿綠茶湯
● 香菇燴油菜
● 油菜蛋花湯

精彩書摘

　　Part 1
　　吃對素食 健康加分
　　chapter 1
　　樂活吃素Q&A;
　　吃素不夠營養嗎？孕婦可以吃素嗎？以下列齣各種素食的常見問
　　題，解答你對素食的疑惑。
　　Q 懷孕期間可以吃素嗎？
　　建議攝取蛋奶素，補充奶蛋中的蛋白質
　　A懷孕期間的女性若想要吃素，建議攝取蛋奶素。因為蛋白質和脂肪大多存在於動物類食品中，如果采取嚴格的純素飲食，可能會導緻營養攝入不足。懷孕中的女性需要較豐富的蛋白質與熱量，建議攝取足夠的大豆與豆製品，並多補充牛奶，以確保蛋白質的攝取足量。
　　此外，女性懷孕與分娩的過程中需要大量的鐵質，因此懷孕女性應該多補充鐵質。建議多從大豆、紅棗、黑糯米、葡萄乾、黑芝麻等食物中攝取，並搭配含維生素C的食物一起食用，纔能確保鐵質充分被人體吸收。
　　Q 産婦吃素怎麼坐月子？
　　A多吃深綠色蔬菜能幫助補血，還能改善便秘懷孕期間的女性因激素變化會齣現腸道蠕動變慢的便秘癥狀，而蔬菜中的縴維素較多，多攝取蔬菜能使癥狀得到有效的改善。
　　坐月子期間的産婦應多吃含有蛋白質的大豆製品、牛奶、蛋類、豆莢類與堅果類，並攝取添加鐵質的調配榖類食品、深綠色蔬菜、黑芝麻、全麥食品等，有利於補血。
　　此外，産婦可以多補充色彩鮮艷的蔬菜，如鬍蘿蔔、彩色甜椒、紅鳳菜、苦瓜等，有助於獲取充足的維生素A。也可以多吃胚芽米類的榖物，這樣能獲取充足的B族維生素。
　　Q 長期吃素會不會造成營養不良？
　　A把握均衡攝取的原則，素食者也可以很健康其實素食的食材非常豐富，人體所需要的五大營養素完全都可以從植物性食物中獲取。最容易攝取到糖類的食物就是五榖雜糧；而豆類、榖類、水果、蔬菜、種子中都含有豐富的蛋白質；綠葉蔬菜、水果、五榖類及豆類，則含有豐富的維生素與礦物質。隻要把握均衡攝取的原則，做到吃素也注意食物的多樣化攝取，就不會齣現營養不良的現象。
　　Q 吃素容易變胖嗎？
　　A少吃高熱量的堅果類，多食用高縴維的瓜果類，能防虛胖想要吃素不變胖，首先要少吃高脂肪的堅果類食物，堅果類食物有較高熱量，食用過多會造成脂肪在體內堆積，建議飢餓時盡量選擇酸奶或水果作為點心。此外，要避免攝取糖分較高的水果，盡量多食用高縴維與高水分的水果，如瓜類、蘋果來增強自身的代謝能力。
　　減少豆製品的食用量，增加新鮮豆類的食用比例。因為豆製品中的含油量較高，同時也含有較高的澱粉，容易導緻虛胖。想要減肥者不妨多攝取新鮮豆類，來提高自身的代謝能力。
　　此外，食用黃瓜、鼕瓜、香菇、玉米等食物，也可以預防身體浮腫虛胖。
　　Q 吃素需要特彆補充什麼營養？
　　A蛋白質、鐵質與B族維生素，是素食者較易缺乏的營養素如果素食者很少吃豆類，或因為進行減肥、缺乏食欲而少吃豆類，都很有可能會造成蛋白質攝取不足的情形。建議要適量補充豆類食物，來強化蛋白質的攝取。
　　另外，植物性食物中雖然含有豐富的鐵質，但是其中的鐵質不及動物性食物中的鐵質容易被人體吸收，因此素食者有可能齣現鐵質吸收率較低的問題。建議將含有鐵質的素食與含有維生素C的食物一起攝取，因為維生素C能促進鐵質的吸收。
　　B族維生素，尤其是維生素B12，大多存在於動物性食品與乳製品中，因此素食者容易齣現B族維生素缺乏的癥狀，建議適量補充B族維生素營養補充劑。
　　Q 多吃素會比較健康長壽嗎？
　　A多食水果、榖類與蔬菜有利於預防癌癥，防治慢性疾病水果、榖類與蔬菜都已經被證實能預防與抵抗癌癥。水果與蔬菜中含有豐富的類鬍蘿蔔素、維生素C、維生素E、硒、類黃酮、多酚與檸檬素，這些營養物質都是良好的防癌營養素。
　　此外，榖類與蔬菜中的縴維素有助於預防結腸癌，有利降低緻癌比例，所以多吃素食有利於延年益壽，預防慢性病與癌癥發生。
　　Q 為什麼有些素食者血脂偏高？
　　A過量攝取蛋黃及油炸食品，會升高血脂蛋黃通常為素食者的主要膽固醇來源。建議減少蛋黃攝取，每周攝取的蛋黃量要限製在2個以內，這樣能有效控製膽固醇的攝取量。
　　另外，素食者也要盡量控製油脂的攝取量，避免吃太多油炸或油煎的食物。多采用水煮、清蒸或涼拌的方式來進行烹調，以免攝取過多油脂。
　　Q 吃素要如何補充鈣質？
　　多吃豆類，尤其是黃豆，其中含有豐富的鈣質不需要擔心吃素無法攝取足夠的鈣質。植物性食物中就含有豐富鈣質，蔬菜、豆類、水果都是優良鈣質的來源，特彆是豆類中的黃豆，含有豐富的鈣質。
　　素食食材的鈣含量
　　食物種類（每100剋） 鈣含量（單位：毫剋）
　　糙米 13
　　低筋麵粉 18
　　菜豆 27
　　毛豆 38
　　豌豆 44
　　綠豆 141
　　黃豆 217
　　Q 吃素可以防癌嗎？
　　膳食縴維可以排齣體內毒素，降低患癌機率
　　A我們的體內纍積瞭不少未經代謝與分解的毒素，新鮮蔬菜與五榖雜糧中的膳食縴維可以幫助我們將纍積在腸道中的代謝物排齣體外，發揮解毒與排素的作用。
　　大部分的蔬菜、水果與五榖雜糧中都含有維生素C，維生素C可以減少飲食中的亞硝酸鹽，避免其轉化為緻癌物質亞硝胺。許多素食中含有多種防癌物質，例如木質素。增加這些素食的攝取量，就能降低罹患癌癥的機率，因此多吃素食可以有效防癌。
　　Q 素食為什麼對環保有幫助？
　　畜牧過程會加速溫室效應，排齣大量廢氣
　　A飼養肉類動物的生産過程，會加速溫室效應。導緻溫室效應的排放氣體主要是甲烷、一氧化二氮、二氧化碳與氨。據說全球的溫室氣體中有兩成來自於動物畜牧業，這個排放量遠超過世界上所有交通工具所排齣的廢氣量。
　　此外，生産植物性食物需要消耗的水源，少於生産肉食所需要的水源，因此當人類能減少對於肉食的依賴時，也可能會減少對於地球水資源的浪費。基於上述假設，若人類能夠積極地減少吃肉，降低肉類的消耗，則有助於長期穩定地球氣候的變化。
　　Q 素食可分成哪些類型？
　　A天然的蔬果及素食加工品，是素食者的主要食物來源一般素食主要分成天然的蔬菜、水果，其具有豐富的維生素與礦物質，尤其蔬菜中的高縴維，是肉類中所缺乏的，多吃蔬菜還具有淨化、促進體內排毒的作用。
　　除瞭蔬菜、水果之外，還有素食加工品。素食加工品通常是以黃豆製作齣來的，還可能加上魔芋、香菇等食材，模仿成肉類的口感。不過最近有報道稱許多素食加工品會摻雜葷食成分在內，因此宗教素食者在選用素食加工品時，需要特彆小心謹慎。
　　chapter 2
　　健康人吃素食
　　全球掀起的素食風潮，你還沒跟上嗎？吃素不僅是狹義的不殺生，更包含瞭樂活環保、有機養生以及健康因素。
　　素食是什麼
　　你吃素嗎？在今天，吃素早已經不是齣傢人的專利瞭。如果你還停留在吃素是老人傢與齣傢人的刻闆印象，那麼你就落伍瞭！
　　世界各地已經有越來越多人加入吃素的行列，這些人既不是宗教人士，也不是環保人士，更不是動物保護人士。他們吃素，隻有一個很簡單的理由，為瞭使自己身體更健康。
　　糧荒問題與能源問題始終都是全球麵臨的重要課題，但是從上世紀以來，全球已開發國傢與開發中國傢的人們，普遍陷入營養過剩的焦慮中。經濟的富足與快速的發展，使人有餘裕追求更為豐盛的食物，吃得更為精細，也開始攝取更多肉類飲食。
　　然而，過度追求高營養與精緻食物的結果，就是引發瞭各種文明病和慢性疾病。如高血壓、動脈硬化、腦卒中、心血管疾病、大腸癌、乳癌、膽結石、肥胖癥等，已經成為各國嚴重的緻死因素。
　　過度依賴肉類的飲食習慣，已經被醫學報告證實，是導緻罹患慢性疾病的主要原因，這使得許多人重新審視肉類飲食習慣的必要性。在追求健康與養生的同時，人們開始正視素食的好處。
　　素食預防慢性病
　　素食中的蔬菜、水果與榖類、豆類食物看起來雖然簡單，卻蘊含著肉類食物所無法取代的營養價值。如粗縴維，就完全不存在於任何的肉類與乳製品食物中。
　　素食中的維生素與礦物質，能促進人體代謝功能平衡；粗縴維能增強腸道排毒能力，並有降低血中膽固醇的效果。素食對於預防各種慢性病癥，確實具有很好的功效。
　　全球掀起素食風潮
　　各國已經掀起瞭一股素食的風潮，素食從過去基於宗教的飲食規範，經過時代的演變、發展，已經成為今日一種時髦又新穎的健康生活方式。
　　呼應這個趨勢的瑜伽風已經開始流行，它講究更為健康與迴歸內在的生活方式，期望通過素食的飲食方式，讓身體與心靈更為純淨健康。
　　吃素除瞭健康養生的理由外，還有一點點時尚的成分。當今素食已經成為全球的新興飲食方式，隨著全球流行趨勢的發展，加入素食行列的人們也越來越多。當今吃素不僅是一種健康生活的主張，還是一件很酷的事情！
　　健康、養生又時尚的素食
　　在世界各國的大都市中，如雨後春筍般齣現的素食餐廳，以及各種售賣有機食材的店鋪裏，都可以感受到素食的魅力正席捲著全球的各大都市。
　　東京、紐約、倫敦、巴黎、大阪、阿姆斯特丹……各種多元化與形式豐富的素食飲食生活，以及講究新鮮與健康的素食飲食態度，正是目前當紅的流行指標。
　　全球追隨素食風潮的人士，大多是社會中具有時尚觀念、有一定經濟能力，並有專業工作能力的一群人，其中以女性占大多數。
　　這群人吃素大多無關宗教信仰，而是因為十分關注自己的健康。她們深信素食能促進健康、改善膚質、養顔美容，甚至幫助身材更為苗條美麗。素食被認為是保持女性美好體態的風尚飲食。
　　吃素的種類
　　全球各地的吃素傳統不盡相同，常見的吃法大緻有以下幾大類：
　　1 植物類素食：隻吃植物類（含五辛）
　　隻吃植物類的食物，包括蔥、蒜、韭菜、洋蔥、興渠等五辛，這類素食者以西方人居多。純粹素食，不吃任何肉類以及蛋、奶製品，奶酪製品。
　　2 蛋奶素食：吃植物類、蛋類、
　　奶類
　　吃植物類素食，也吃蛋類與奶類食物、乳製品，不吃任何肉類食物以及五辛。采用這類素食方法的以東方國傢居多，如中國。
　　3 蛋類素食：吃植物類、蛋類
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