優美體態練齣來：軀乾支柱力量訓練手冊 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

適讀人群 ：健身愛好人群

　　軀乾支柱力量訓練是一種發展核心部位的訓練方法，是一種以穩定人體軀乾部位、控製重心運動、傳遞上下體力量為主要目的的力量能力。區彆於傳統的髖部、腹部單獨發力的核心力量訓練方法，軀乾支柱力量是肩部、軀乾、髖部整閤在一起共同發力，強調的是做動作時保持正確的身體姿態。而且，有瞭力量，纔能更好地維持優美體態。

內容簡介

　　軀乾支柱主要包括人體的肩、軀乾和髖部，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控製力和平衡力強的人，軀乾支柱肯定受過很好的力量訓練。《優美體態練齣來：軀乾支柱力量訓練手冊》介紹瞭11種訓練方法，涉及瞭懸吊帶、杠鈴、瑞士球等多種器材，簡潔的文字配以明晰的圖片說明，方便訓練者使用。

作者簡介

　　呂青，首都體育學院教授，碩士研究生導師北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員國傢級田徑精品課程主講教授全國傳統學校骨乾教師培訓班主講教師田徑國傢級裁判近五年，作為主要成員參加瞭國傢級優秀教學團隊、國傢級精品課程的建設工作，榮獲國傢級教學成果奬1項，北京市教學成果奬1項，先後主持和完成“全國教育規劃辦“十一五”規劃教育部重點課題和北京市社科計劃項目3項。作為主要成員參加國傢級課題1項和省部級課題5項，齣版專著5本；作為副主編和編委撰寫各類教材10部；作為第一作者核心期刊發錶學術論文20多篇；參加國際、國內學術會議10餘次。

內頁插圖

目錄

軀乾支柱力量訓練理論基礎

一、軀乾支柱力量訓練發展

二、功能性動作篩查與動作評價

三、軀乾支柱力量訓練的作用

四、軀乾支柱力量訓練課的設計

五、軀乾支柱力量訓練注意問題

第一章 徒手——軀乾支柱力量練習

1 俯橋四點支撐

2 俯橋三點支撐（抬手）

3 俯橋三點支撐（抬腳）

4 俯橋兩點支撐

5 側橋支撐

6 仰臥起坐

7 仰臥兩頭起

8 仰臥交叉兩頭起

9 仰臥舉腿捲腹

10 仰臥舉腿

11 仰臥下肢轉體

12 仰臥上肢轉體

13 “4”字仰臥起坐

14 俯橋轉體

15 屈髖左右摸腳

16 雙手支撐單腿內收外展

17 背橋支撐

18 單腳背橋支撐

19 俯臥兩頭起

20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習

1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）

2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）

3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）

4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）

5 瑞士球側橋支撐

6 仰臥屈膝夾球左右側擺

7 側臥球體體側屈

8 瑞士球上挺髖

9 瑞士球背橋支撐

10 瑞士球單腳背橋支撐

11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球

12 雙手撐地屈髖屈膝拉球

13 雙手撐地屈髖拉球

14 跪姿肘撐球後拉

15 俯姿肘撐球後拉

16 俯臥球體背起

17 俯臥手腳交叉上抬

18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐

19 瑞士球仰臥起坐

第三章 實心球——軀乾支柱力量練習

1 俯橋四點支撐

2 俯橋三點支撐（抬手）

3 俯橋三點支撐（抬腳）

4 俯橋兩點支撐

5 側橋

6 雙手持球“V”字支撐

7 雙手持球仰臥兩頭起

8 雙腳夾球仰臥兩頭起

9 雙手持球屈腿仰臥轉體

10 雙手持球仰臥起坐

11 雙手撐球單腿內收外展

12 雙腿夾球仰臥轉體

13 雙腳夾球“V”字支撐

14 雙腳夾球仰臥屈髖

15 背橋

16 單腿背橋

17 雙手持球俯臥兩頭起

18 雙腳夾球俯臥兩頭起

19 雙腳實心球上挺髖

20 單腳實心球上挺髖

第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習

1 懸吊帶俯橋四點支撐

2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）

3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）

4 懸吊帶側橋支撐

5 懸吊帶背橋支撐

6 跪姿前伸後拉

7 站姿前伸後拉

8 跪姿右前伸後拉

9 跪姿左前伸後拉

10 站姿左前伸後拉

11 站姿右前伸後拉

12 手撐屈膝前拉後伸

13 手撐直膝前拉後伸

14 懸吊帶臀肌橋

15 懸吊帶俯臥撐

第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習

1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）

2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）

3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）

4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）

5 Bosu球“V”字支撐

6 Bosu球仰臥起坐

7 Bosu球側橋支撐

8 Bosu球仰臥兩頭起

9 雙手撐球單腿內收外展

10 Bosu球俯臥兩頭起

11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）

12 Bosu球單腳背橋支撐

13 Bosu球背橋支撐

14 Bosu球俯臥撐

15 Bosu球半蹲起

第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習

1 跪姿前伸後拉

2 站姿前伸後拉

3 手撐屈膝前拉後伸

4 手撐直膝前拉後伸

5 屈肘前伸

6 跪姿左前伸後拉

7 跪姿右前伸後拉

8 站姿左前伸後拉

9 站姿右前伸後拉

10 滑動闆臀肌橋

第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習

1 體前屈站立單手握帶轉體

2 站姿轉體雙臂側拉

3 站姿轉體雙臂側下拉

4 站姿轉體單臂側拉

5 站姿體側屈上拉

6 站姿收腹屈髖下拉

7 站姿轉體雙臂側上拉

8 屈膝站立伸髖上拉

9 坐姿直臂屈髖後伸

10 仰臥屈髖屈膝拉

第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習

1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈

2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉

3 弓步體側持鈴上舉

4 坐姿負重轉體

5 站姿負重轉體

6 坐姿負重體側屈

7 站姿負重體側屈

8 雙手提鈴體側屈

9 單腳支撐提鈴體側屈

10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈

第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習

1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖

2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖

3 屈臂撐懸垂“V”字支撐

4 直臂撐懸垂“V”字支撐

5 懸垂“V”字支撐

6 懸垂舉腿繞環

7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖

8 懸垂屈膝左右側擺

9 懸垂直膝舉腿

10 懸垂體側擺

第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習

1 跪姿前伸後拉

2 站姿前伸後拉

3 跪姿左前伸後拉

4 跪姿右前伸後拉

5 站姿左前伸後拉

6 站姿右前伸後拉

7 健腹輪直膝屈髖支撐

8 健腹輪臀肌橋

9 手撐屈膝前拉後伸

10 手撐直膝前拉後伸

第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習

1 瑞士球+實心球俯橋支撐

2 瑞士球+懸吊帶俯橋支撐

3 實心球+懸吊帶俯橋支撐

4 Bosu球+實心球俯橋支撐

5 瑞士球+實心球俯臥撐

6 瑞士球+實心球直臂轉體

7 實心球+平衡墊側橋支撐

8 瑞士球+彈力帶斜上拉

9 平衡墊+Bosu球側橋支撐

10 瑞士球+彈力帶俯臥球體挺身上拉

11 瑞士球+實心球仰臥起坐

12 Bosu球+滑動闆背橋支撐

13 瑞士球+Bosu球背橋支撐

14 Bosu球+懸吊帶側橋支撐

15 Bosu球+懸吊帶背橋支撐

參考文獻

軀乾支柱力量訓練理論基礎

一、軀乾支柱力量訓練發展

二、功能性動作篩查與動作評價

三、軀乾支柱力量訓練的作用

四、軀乾支柱力量訓練課的設計

五、軀乾支柱力量訓練注意問題

第一章 徒手——軀乾支柱力量練習

1 俯橋四點支撐

2 俯橋三點支撐（抬手）

3 俯橋三點支撐（抬腳）

4 俯橋兩點支撐

5 側橋支撐

6 仰臥起坐

7 仰臥兩頭起

8 仰臥交叉兩頭起

9 仰臥舉腿捲腹

10 仰臥舉腿

11 仰臥下肢轉體

12 仰臥上肢轉體

13 “4”字仰臥起坐

14 俯橋轉體

15 屈髖左右摸腳

16 雙手支撐單腿內收外展

17 背橋支撐

18 單腳背橋支撐

19 俯臥兩頭起

20 俯臥交叉兩頭起

第二章 瑞士球——軀乾支柱力量練習

1 瑞士球俯橋四點支撐（肘撐球）

2 瑞士球俯橋四點支撐（腳撐球）

3 瑞士球俯橋三點支撐（抬手）

4 瑞士球俯橋三點支撐（抬腳）

5 瑞士球側橋支撐

6 仰臥屈膝夾球左右側擺

7 側臥球體體側屈

8 瑞士球上挺髖

9 瑞士球背橋支撐

10 瑞士球單腳背橋支撐

11 雙手撐地單腳屈髖屈膝拉球

12 雙手撐地屈髖屈膝拉球

13 雙手撐地屈髖拉球

14 跪姿肘撐球後拉

15 俯姿肘撐球後拉

16 俯臥球體背起

17 俯臥手腳交叉上抬

18 雙腳（或雙手）夾球“V”字支撐

19 瑞士球仰臥起坐

第三章 實心球——軀乾支柱力量練習

1 俯橋四點支撐

2 俯橋三點支撐（抬手）

3 俯橋三點支撐（抬腳）

4 俯橋兩點支撐

5 側橋

6 雙手持球“V”字支撐

7 雙手持球仰臥兩頭起

8 雙腳夾球仰臥兩頭起

9 雙手持球屈腿仰臥轉體

10 雙手持球仰臥起坐

11 雙手撐球單腿內收外展

12 雙腿夾球仰臥轉體

13 雙腳夾球“V”字支撐

14 雙腳夾球仰臥屈髖

15 背橋

16 單腿背橋

17 雙手持球俯臥兩頭起

18 雙腳夾球俯臥兩頭起

19 雙腳實心球上挺髖

20 單腳實心球上挺髖

第四章 懸吊帶——軀乾支柱力量練習

1 懸吊帶俯橋四點支撐

2 懸吊帶俯橋三點支撐（抬手）

3 懸吊帶俯橋三點支撐（抬腳）

4 懸吊帶側橋支撐

5 懸吊帶背橋支撐

6 跪姿前伸後拉

7 站姿前伸後拉

8 跪姿右前伸後拉

9 跪姿左前伸後拉

10 站姿左前伸後拉

11 站姿右前伸後拉

12 手撐屈膝前拉後伸

13 手撐直膝前拉後伸

14 懸吊帶臀肌橋

15 懸吊帶俯臥撐

第五章 Bosu球——軀乾支柱力量練習

1 Bosu球俯橋四點支撐（肘撐球）

2 Bosu球俯橋四點支撐（腳撐球）

3 Bosu球俯橋三點支撐（抬手）

4 Bosu球俯橋三點支撐（抬腳）

5 Bosu球“V”字支撐

6 Bosu球仰臥起坐

7 Bosu球側橋支撐

8 Bosu球仰臥兩頭起

9 雙手撐球單腿內收外展

10 Bosu球俯臥兩頭起

11 Bosu球上挺髖（雙腳或單腳）

12 Bosu球單腳背橋支撐

13 Bosu球背橋支撐

14 Bosu球俯臥撐

15 Bosu球半蹲起

第六章 滑動闆——軀乾支柱力量練習

1 跪姿前伸後拉

2 站姿前伸後拉

3 手撐屈膝前拉後伸

4 手撐直膝前拉後伸

5 屈肘前伸

6 跪姿左前伸後拉

7 跪姿右前伸後拉

8 站姿左前伸後拉

9 站姿右前伸後拉

10 滑動闆臀肌橋

第七章 彈力帶——軀乾支柱力量練習

1 體前屈站立單手握帶轉體

2 站姿轉體雙臂側拉

3 站姿轉體雙臂側下拉

4 站姿轉體單臂側拉

5 站姿體側屈上拉

6 站姿收腹屈髖下拉

7 站姿轉體雙臂側上拉

8 屈膝站立伸髖上拉

9 坐姿直臂屈髖後伸

10 仰臥屈髖屈膝拉

第八章 杠鈴、啞鈴——軀乾支柱力量練習

1 站姿（直腿或者屈膝）負重直體前屈

2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉

3 弓步體側持鈴上舉

4 坐姿負重轉體

5 站姿負重轉體

6 坐姿負重體側屈

7 站姿負重體側屈

8 雙手提鈴體側屈

9 單腳支撐提鈴體側屈

10 雙手啞鈴（或者藥球）上舉體側屈

第九章 懸垂類器械——軀乾支柱力量練習

1 屈臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖

2 直臂撐懸垂直腿（或者屈膝）屈髖

3 屈臂撐懸垂“V”字支撐

4 直臂撐懸垂“V”字支撐

5 懸垂“V”字支撐

6 懸垂舉腿繞環

7 屈臂撐懸垂屈膝轉髖

8 懸垂屈膝左右側擺

9 懸垂直膝舉腿

10 懸垂體側擺

第十章 健腹輪——軀乾支柱力量練習

1 跪姿前伸後拉

2 站姿前伸後拉

3 跪姿左前伸後拉

4 跪姿右前伸後拉

5 站姿左前伸後拉

6 站姿右前伸後拉

7 健腹輪直膝屈髖支撐

8 健腹輪臀肌橋

9 手撐屈膝前拉後伸

10 手撐直膝前拉後伸

第十一章 組閤器械——軀乾支柱力量練習

1 瑞士球+實心球俯橋支撐

2 瑞士球+懸吊帶俯橋支撐

3 實心球+懸吊帶俯橋支撐

4 Bosu球+實心球俯橋支撐

5 瑞士球+實心球俯臥撐

6 瑞士球+實心球直臂轉體

7 實心球+平衡墊側橋支撐

8 瑞士球+彈力帶斜上拉

9 平衡墊+Bosu球側橋支撐

10 瑞士球+彈力帶俯臥球體挺身上拉

11 瑞士球+實心球仰臥起坐

12 Bosu球+滑動闆背橋支撐

13 瑞士球+Bosu球背橋支撐

14 Bosu球+懸吊帶側橋支撐

15 Bosu球+懸吊帶背橋支撐

參考文獻

前言/序言

　　近年來，隨著訓練理論的發展，身體核心區的作用越來越受到重視。傳統的核心部位肌群力量訓練主要是強調髖部、腹部的單獨發力，力量訓練手段主要是單關節、單層麵地發展肌肉力量練習，沒有強調人體的整體動力鏈，很難達到身體各環節整體協調工作的要求。身體功能訓練理念在繼承以往“核心區”訓練理念的基礎上，提齣瞭“軀乾支柱力量”訓練。　　軀乾支柱主要包括人體的肩、軀乾和髖部。需要強調的是，軀乾支柱力量是運動的原動力，所有動作的力量主要是從軀乾支柱部位傳齣，然後傳到遠端並作用於受力體。若軀乾支柱力量缺失，身體將會齣現一個不平衡的狀態，身體在運動中就會齣現扭麯，不能很好地保證動作姿勢。同時，由於身體缺乏穩定性以及軀乾部位力量較弱，會導緻能量在傳遞中泄露。　　軀乾支柱力量是一種以穩定人體軀乾部位、控製重心運動、傳遞上下體力量為主要目的的力量能力。軀乾支柱力量不僅是人體軀乾穩定性形成的主要能力，而且在競技運動中它還能夠主動發力，是人體運動的一個重要“發力源”。軀乾支柱力量是肩部、軀乾、髖部整閤在一起共同發力，強調的是做動作時保持正確的身體姿態，並對四肢動作達到有效控製，其突齣特徵是運動員在做一些基礎性動作或專項動作時都能錶現齣關節穩定、無疼痛感、無代償動作、無能量泄露、動作效率高的狀態。換句話說，軀乾支柱力量強調的是在保持正確的身體姿態下對動作的控製，而不是單純地強調肌肉力量的增長，它是一個更加綜閤的概念。軀乾支柱力量訓練的核心任務是努力提高運動支柱的穩定性，隻有提高瞭支柱的穩定性，纔能使近端的肌肉得到很好的固定，進而保證遠端肌肉運動時産生良好的運動效果。軀乾支柱力量已在國外高水平運動員力量訓練和大眾康復健身訓練中得到較好應用，我國也在一定範圍內展開瞭有一定深度的研究。　　軀乾支柱力量訓練是一種發展核心部位的訓練方法，是力量素質的重要組成部分，也是眾多運動項目製勝的關鍵因素。其發展水平對於掌握運動技術、技能以及取得優異成績有著重要意義。軀乾支柱力量一直是力量訓練研究的一個熱點問題，也是力量訓練的重點問題。青少年正處在學習運動技術、技能的高峰時期，重視其下肢力量的發展，將有利於學生運動技術、技能的掌握和提高，避免運動損傷。　　全書以軀乾支柱力量訓練理論為基礎，詳細介紹瞭各種軀乾支柱力量訓練的不同方法，共計十一章。每一章的每一種方法都從練習目的、動作要領、練習負荷等幾個方麵進行瞭詳細說明，同時配有圖片，提高瞭本書的直觀性、實用性和可讀性，讀者能夠更快地學會軀乾支柱力量的訓練方法。有瞭力量，纔能更好地維持優美體態。　　此外，本書的編寫與齣版得到瞭2015年國傢特殊需求-青少年身體運動功能訓練人纔培養項目和北京市教育委員會科技計劃麵上項目立項成果資助，在此特錶感謝。同時，常喜、張亞玲、張芳、李磊磊、景嶺、陳欣、劉丹、王文強、陳蕾、馬晴、董波、王貝貝、尹軍、王卓識等研究生也參與瞭技術拍攝和整理工作，一並錶示感謝。　　呂青　　2015年4月
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