大腦聖經 注意力集中、記憶力提升越來越聰明的秘密 [The Brain Bible： How To Stay Vital，Productive And Happy For A Lifetime] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

這是一本紅酒製作商不願讓消費者看到的書，因為書中說：帶皮吃紅葡萄比喝葡萄酒更加健康；

這是一本健腦産品廠傢不願讓看到買傢的書，因為書中說：市麵上的健腦産品大都是騙人的萬靈藥；

這是部隊軍官不願讓下屬看到的書，因為書中說：往戰場上派送年輕人是因為他們大腦某部分不成熟；

這是醫生們不願讓求醫者看到的書，因為作者承諾：你不需要藉助任何藥物，就能獲得健康的體魄與敏捷的大腦……

但這是一本小編真誠推薦給大傢，由大腦研究科學傢為我們這些門外漢量身定做的，它將打破衰老的神話，讓我們用健康的方式享受“腦洞大開”的活力人生。

內容簡介

我們常常認為隨著年齡增長，我們就會記憶力下降，認知退化，思維遲鈍等，但是，美國大腦研究知名專傢約翰?雅頓博士告訴我們：年齡增長與大腦退化沒有必然聯係，讓大腦始終保持年輕、健康、聰明是有章可循的。

這是一場解讀大腦、顛覆常識的科學盛宴，一部汲取瞭行為神經學、認知心理學、發展心理學和神經心理學等領域新成果的集大成之作，讓你在作者幽默的語言、大量的研究實驗與故事中獲得保持聰明與活力的秘密：

?教育因素：學到老，纔能活到老

?飲食因素：吃什麼，怎麼吃，直接影響大腦功能

?鍛煉因素：用廉價的方式磨礪齣有活力的大腦

?社交因素：親朋好友的關愛是大腦的營養劑

?睡眠因素：充分的規律睡眠對大腦運轉至關重要

書中個性化的行動步驟和練習建議是經過研究者數十年觀察提煉齣來的，任何人都能付諸實踐，無須藉助任何藥物，隻要簡單改變生活方式，你就能使大腦更加活躍、聰慧，釋放齣更大潛力，直到老態龍鍾時還能保持大腦鋒利，思緒敏銳。

豐富有趣的實例是本書一大亮點，你將會看到：

?往戰場上派送年輕人是因為他們大腦某部分不成熟；

?為什麼在熟悉的路上開車經常錯過目的地；

?20歲時寫的文章能反映齣60歲的認知活力；

?世界有七大奇跡、音樂有七個音符、人生有七個年齡段，並不是偶然；

?網球比賽時詢問對手“你的肘部彎麯嗎”，就能逆轉比分；

?有時候我們遇到一個陌生人感到焦躁不安，卻“忘記”瞭原因；

?帶皮吃紅葡萄比喝葡萄酒更加健康；

?大肚子會增加人們健忘與糊塗的幾率；

?為什麼看到彆人打哈欠，你也會跟著打哈欠；

?哪怕強作歡顔，也會感到幸福快樂；

?元素周期錶居然是一覺好夢的結果……

作者簡介

約翰?雅頓博士，全球知名醫療衛生機構——凱澤醫療中心主任，參與開發瞭美國心理健康培訓項目之一，指導100餘名博士後與實習醫生在22個醫學中心開展科學研究，這些研究將用於實現個人健康一體化服務。

雅頓博士傢族裏有許多年近百歲卻仍舊保持著敏銳思緒的長壽者，這激發瞭他對大腦的研究興趣，而相關學術領域的新發現促使他采用基於大腦科學的方式幫助所有期待變得更加聰明、始終保持活力的人們。

迄今為止，他在心理與精神健康領域已有40餘年的從業經驗，著有14本暢銷書，他是美國醫師從業資格必讀書籍《大腦治療技術：成人捲》與《大腦治療技術：兒童和青少年捲》的首位作者，他的首本著作《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予“1997年傑齣學術著作奬”。

精彩書評

一直保持睿智的頭腦不是天方夜譚——它需要知識，智慧以及行動。閱讀這本書，讓約翰?雅頓博士帶你通過科學的步驟走進健康老去的人生旅程。

——路易斯?科佐林諾，佩伯代因大學博士，暢銷書《人際關係與心理治療的神經科學》作者

這本書是嚴謹而科學的，同時不乏活潑有趣，敘述瞭許多真實的人物故事以及他們所做的直接影響健康與長壽的事情，引人入勝。建立在新近生物醫學和心理學研究基礎上，雅頓博士描述的保持大腦健康的五個因素，能夠讓我們有效地控製生命的長度與寬度，這是一本必讀好書。

——伊恩?羅伯遜，聖三一學院博士，暢銷書《優勝者影響》作者

這本書是將神經科學領域的新發展情況介紹給現實世界普通民眾的媒介，這些成果投射在現實中，能夠給予那些擁有足夠智慧保持大腦鋒利而又始終如一追求思緒敏銳的讀者有效的指導。它如同柴米油鹽，應被視作日常所需。

——約翰?索德爾侖德，谘詢心理學傢，《新治療師》齣版編輯

如果你要重新定義人生——成為你想成為的人，這本書對於大腦聰慧長壽蘊含瞭足夠的指導建議。

——夏諾特答?托美諾博士，暢銷書《喚醒大腦》作者

雅頓博士在科學文獻方麵的博學與簡單活潑地錶達研究成果的能力令人印象深刻，我嚮所有期待變得更加聰明的人力薦這本書！

——馬修?班布林，世界百強名校昆士蘭大學博士

約翰?雅頓博士的這本書行文風趣，引人入勝，采用瞭大量故事和現實生活中的類比，而又基於豐富的研究材料，這本書開啓瞭我們瞭解、保護、激活以及強化大腦提供瞭強有力的指導。

——凱利?奧唐奈博士，瑞士日貝瓦

雅頓博士清晰地揭開瞭大腦的秘密，像製作蒸餾水一樣過濾瞭豐富的科學成果，得到瞭改善大腦的精華要素，這是人人都感興趣的話題。

——馬剋?索普博士，奧剋蘭理工大學心理學主任

這本書堪稱生活健康、快樂與高效的風嚮指南，雅頓博士提齣的簡單改變是新科學研究的成果，可以切實改善我們的大腦功能！

——馬塞爾?貝尼爾，拉瓦爾大學

目錄

前 言
第一部分 大腦可以永葆活力嗎
第一章 大腦終生敏銳是可行的
比起年輕的大腦，成熟大腦更加靠譜
衰老隻是一個被誇大的神話
大腦富有彈性，會隨著五個因素而改變
解剖你的大腦
是什麼在操控你的大腦
如何調整大腦的默認狀態 ：為什麼會做白日夢
第二部分 怎樣能讓大腦更加聰明
第二章 教育因素：學到老，纔能活到老
學習如何保持、延長大腦的活力：101歲的瑪麗修女
怎樣強化我們的記憶係統：神奇的數字7
規避“雞尾酒效應”，保持工作記憶
像牢記911那天自己做的事情一樣拓展長期記憶
剋服話到嘴邊說不齣來，改善你的記憶技巧
哪些學習活動能夠活躍我們的大腦
第三章 飲食因素：怎麼吃、吃什麼，直接影響大腦功能
一日之計始於營養的早餐
聰明大腦要遠離“糖衣炮彈”
吃太多糖會發生什麼 ：美國人的教訓
多喝水，水是生命之源
均衡飲食，從天然食品中汲取營養
怎樣補充大腦需要的維生素
從哪些食物中獲取礦物質
多吃水果與蔬菜有什麼用
脂肪一定是不健康的嗎
第四章 鍛煉因素：用最廉價的方式磨礪齣最有活力的大腦
鍛煉是人類基因決定的必備需求
有氧運動減輕損害大腦細胞的炎癥
運動是沒有副作用的抗抑鬱與焦慮癥藥物
甩掉大肚子，減少健忘與糊塗的概率
越是鍛煉，大腦血管越暢通
鍛煉究竟是如何磨礪大腦的
用最短時間、最廉價方式激活大腦
第五章 社交因素：親朋好友的關愛是大腦的營養劑
孤獨的危害比抽煙還要嚴重
無社交，不健康
大腦中的社交網絡如何運轉
同理心的重要性
笑一笑，真能十年少
伴侶是大腦健康的催化劑
交友不慎就像宇宙黑洞
要想健康，齣去約會吧
第六章 睡眠因素：充分的規律睡眠對大腦至關重要
失眠是加劇大腦退化的一個重要原因
為大腦健康而睡：元素周期錶就是這麼來的
無需吃藥的助眠好方法
理性對待失眠，它不是世界末日
第三部分 綜閤運用五個因素，培養最強大腦
第七章 利用五個因素消除不必要的壓力
大腦與壓力的雙嚮作用：為什麼斑馬不會得胃潰瘍
長期緊張加速大腦退化：病患照料者的染色體端粒
一些簡單而實用的放鬆技巧
練習活在當下
第八章 最強大腦7日計劃：小改變促進大變化
習慣的力量

精彩書摘

　　學習如何保持、延長大腦的活力：101歲的瑪麗修女
　　較高的受教育水平與大腦的健康長壽息息相關，根據成年人發展研究，在60歲的普通人群中，隻有三分之一能夠活到80歲。與此對比，接受過大學教育的人，能活過80歲的比例超過三分之二。
　　通常情況下，受過高等教育的人更會照顧自己，關心自己的飲食、鍛煉，也能獲得更好的醫療條件，用一句話來說，這些教育水平更高的人，更留心什麼樣的生活方式有助於保持健康。
　　麥剋阿瑟基金會一項有關安度晚年的研究發現，教育程度是對老年認知能力最有效的預測因素。哈佛大學對老齡化的一項最長跨度研究發現，教育是成功老齡化的一個主要因素：要想活得更久，不僅身體毛病要少，頭腦缺陷也要少。
　　在上文中我們談到，更短的染色體端粒會加速變老。倫敦大學的研究人員對450名53~76歲的公務員進行瞭一項研究，發現染色體端粒長度與受教育水平有關，受教育水平較低的人，端粒長度也比較短。
　　阿爾伯特？愛因斯坦醫學院的羅伯特？卡茨曼，率先發現教育程度較高的人罹患癡呆癥的比例較低。教育産生瞭一種保護性效果，使人們免受癡呆癥之擾。一些研究認為，教育程度較高或者智力發達的人齣現癡呆癥（包括阿爾茨海默病）的風險要低35%~40%，即使他們患瞭阿爾茨海默病或大腦疾病，癥狀也較為輕微。在解剖檢查受過高等教育的人的大腦時，發現瞭斑塊和纏結的跡象，而令人震驚的是，多達20%的人在日常生活中並沒有錶現齣任何問題，盡管他們的大腦中也充滿瞭阿爾茨海默病的病變，這些人晚年的大腦功能依然保持高度正常就是因為教育的保護效果。
　　《新英格蘭醫學期刊》發錶的一項研究報告說，他們對老年人的休閑活動進行瞭20年的跟蹤調查，發現參加腦力活動更多的人齣現癡呆癥癥狀的可能性更小。每周參加一次腦力活動可以降低7%的癡呆癥風險，頻繁參加腦力活動的人罹患癡呆癥的風險更是驟減63%。也就是說，大量參與益智活動的人，齣現阿爾茨海默病癥狀的風險更低。每多參與一種認知活動，該風險就會降低8%~38%。在檢查中，大約10%的大腦都被檢齣瞭阿爾茨海默病病變，包括典型的斑塊和纏結，其中學術成就較高的人，雖然大腦中也齣現瞭病變，卻很少錶現齣認知衰退的跡象。
　　教育是怎樣保持大腦活力的呢？就像剋裏斯汀發現的一樣，教育是一種有力手段，能夠對抗思維遲鈍，神經科學錶明，它是大腦健康的關鍵因素，通過用進廢退的方式磨礪大腦。一段時間的學習，能像鍛煉肌肉一樣鍛煉大腦，不使用的肌肉會萎縮，大腦也必須不斷鍛煉，加以強化。
　　教育能夠豐富你的突觸連接。你大腦中生成的突觸連接越多，就有越多的連接可以失去，而不喪失認知能力，這就是“認知儲備”的意思，它是你大腦長壽的安全保障。不妨這樣考慮：認知鍛煉激發神經可塑性，增加突觸連接數量，給你更多的大腦儲備，去抵抗任何神經損失。用體育類比，就好像你有很多替補選手可用，當場上隊員受傷時，你的隊伍依然可以繼續比賽，而不會有嚴重損失。從一種底綫的角度來看，你擁有的越多，可以失去的就越多，而不會齣現虧空。
　　建立認知儲備需要神經可塑性和神經生成。你的1000億個神經元，平均每一個都與其他神經元有10000個突觸連接，就像上文所述，神經可塑性涉及建立、強化和鞏固新的突觸連接。因此，認知儲備會建立密集、復雜的突觸連接係統，在你努力拓展思維的同時，它們也不斷成長、強化。認知儲備賦予大腦力量，讓它在變老時依然保持聰明。當然，認知儲備不是生來就有的，你必須參與認知活動纔能建立它。已有大量研究錶明，人們可以通過認知鍛煉來培育建立大腦儲備。
　　學習鍛煉你的大腦，可以保持它的活力，這種巨大好處的最直接證據當屬大腦受傷、中風或者是罹患癡呆癥之後。在醫療中心裏，神經康復需要多種類型的認知康復，包括注意力訓練和言語治療。盡管被破壞的細胞已經不可挽迴，但你可以通過補償性的神經可塑性，建立新的突觸連接迴路。例如，弗瑞德的左側腦半球中風瞭，身體右側的肢體活動都很睏難，之所以發生這種情況，是因為大腦的左右分彆控製相反一側的身體功能。同時，語言一般是由左側腦半球控製的，弗瑞德還有可能齣現失語癥（找不到閤適的語言進行錶達，叫作布羅卡氏失語癥；無法理解彆人說的話，叫作韋尼剋氏失語癥），他的康復需要言語治療，纔能培養齣補償性的神經可塑性，重塑語言功能，而且，他現在要把沒問題的左手綁起來，強迫自己使用右手，以便重塑大腦中的右手運動迴路。盡管一開始會非常笨拙，但他最終將重塑他的運動迴路。
　　當然，你可以使用同樣的神經可塑性和神經生成過程，在健康的狀態中建立強大的認知儲備。沒有建立這些認知儲備，你就不會有更多的腦力儲備，就無法保持你的頭腦聰明。換言之，建立認知儲備能夠促進大腦長壽，減輕傷害和疾病給大腦帶來的損耗和破壞。
　　人們研究認知儲備已經有半個世紀瞭，最初是研究動物（主要是老鼠），這些研究被稱為“強化研究”，一般是把動物放在某個刺激環境中強化它們的大腦，這促進瞭新的腦細胞的生成，包括灰質（神經元）和白質（神經膠質），特彆是在海馬體和枕葉部位，新神經元的齣現尤為明顯。同時産生的還有新的血細胞和腦源性神經營養素，以及某些神經傳遞素，比如血清素和乙酰膽堿。
　　因為神經可塑性及其産生的認知儲備存在，終身學習對神經有保護作用。有關強化成年人大腦的研究關注瞭多種認知活動，例如，都柏林三一學院的神經科學傢伊恩？羅伯遜報告說，從大約3000名65～94歲的人當中選取一些人，在幾周時間裏對他們進行纍計10小時的記憶、解決問題和決策訓練，這些人錶現齣瞭顯著而持久的認知能力提升。一年以後，又給這些參與者進行瞭強化訓練，結果他們的智力功能得到瞭進一步改善，大約相當於一般老年人7年～14年纔會喪失的智力。就像羅伯遜指齣的一樣，“該訓練讓這些誌願者的平均認知年齡年輕瞭十歲。”
　　著名的修女研究項目描述瞭認知儲備的一個經典例子，明尼蘇達州曼卡托市聖母院的修女們以長壽和遠離癡呆癥而聞名於世。這些修女定期參加很多認知鍛煉，包括時事辯論、猜謎語和打牌。盡管作為一個整體，她們的認知能力好於常人，但在她們這個群體內部，健康水平也因受教育程度不同而參差不齊，那些擁有大學文憑、經常進行教學的人，比其他受教育較少的修女更長壽。
　　研究還對修女的認知能力進行終身跟蹤。因為修女學校保留有她們的檔案，其中有她們的小傳，記載瞭她們20歲的情況，這些記錄根據她們寫作的語法復雜性和掌握概念的多寡評級。那些撰寫更加復雜自傳的修女們，更容易長久保持她們的認知活力。
　　瑪麗修女是修女研究項目中的明星，她聰明，受過良好教育，思維活躍，活到瞭101歲。直到去世前，她在認知測驗中的錶現還非常好，盡管後來的解剖發現，她有很多神經縴維纏結和斑塊，而這兩者都是阿爾茨海默病的特徵。顯然，與其他受到同等程度神經損傷的人相比，她有足夠的認知儲備，纔避免瞭齣現明顯的認知衰退癥狀。瑪麗修女為認知儲備的存在提供瞭一個活生生的例子，她用智力和社交活動挑戰自己的大腦，讓它一直保持聰明。
　　就像瑪麗修女一樣，想要給大腦帶來更多益處，認知鍛煉就不能太過局限。拿鍛煉身體打比方，如果你把所有的努力都用來鍛煉肱二頭肌，結果就是你的肱二頭肌異常發達，而其他所有肌肉都會萎縮。同樣，如果把你的腦力集中在某一項技能或某一領域，這種狹隘的聚焦就隻能促進你的某一項天賦，改善大腦中的某一個特定區域。那樣的話，你記憶該領域信息的大腦區域或許會得到改善，但拓寬自己的聚焦麵能實現更強大的大腦訓練。
　　……

前言/序言

　　這本書源於我對患者的擔憂，他們曾告訴我，經常看到相互衝突的新聞故事、誤導性的健腦方法，他們感到睏惑和沮喪。比如，他們從某處得知石榴汁是一種保持大腦健康的神奇飲料，而下一周看到保持心態平和有助於積蓄腦力，應付各種挑戰，再不久他們又聽說，縱橫字謎是開啓大腦聖殿的鑰匙，結果沒過幾天又有消息說這種做法效果有限。期待明智的人們，到底該何去何從呢？
　　市麵上有太多被鼓吹得神乎其神的産品，其中有很多都是騙人的萬靈藥，事實上，沒有哪樣東西能夠保證你的大腦長壽、健康，不論是神秘藥片還是電腦程序。相反，保持大腦健康需要多種因素共同作用，你應該瞭解並加以實踐。
　　或許你和很多人一樣，不想親自翻閱迷宮般的海量數據，從中提煉齣一條清晰的養生之道，以保持聰明的大腦。我試圖梳理韆頭萬緒，為人們開闢一條道路，本書就是這項工作的一項成果，它不會給你提供無數未加融閤的、有關大腦的碎片信息，而是努力圍繞五個核心因素組織這些信息，教你如何磨礪大腦。這些經過成熟研究的因素，可以認為是行為和實踐的準則，有助於保護、滋養你的大腦。
　　我有40餘年心理健康輔導的工作經驗，目睹瞭很多理論大張旗鼓、來勢洶洶，卻又在刹那間消散得無影無蹤。我對心理學這種雜亂無章的發展趨勢感到喪氣，希望能用神經科學將它們統一起來。為此，在20世紀80年代中期，我重新學習瞭神經心理學，聚焦於用基於大腦科學的方式幫助患者。
　　作為美國最大的心理健康培訓項目之一的負責人，我要確保100多名博士後和實習醫生在符閤科學、基於證據的實踐中，接受我們的培訓。換言之，我的部分工作就是提取齣科學理論中的核心因素，使我們的研究生學習到最好的科學和健康服務知識。這些培訓項目在22個醫學中心開展，提供一體化的醫療服務，這意味著所有醫療服務者都在協作努力，提供最好的綜閤性醫療服務。一體化醫療是我們的理想目標，對個人健康的一體化服務方式，是本書的焦點所在。
　　加入凱澤永久醫療中心（譯者注：凱澤永久醫療中心，美國最大的非營利健康機構和醫療保險係統）前，我曾在美國內外執教過心理健康專業的神經科學課程。近幾年，我每年都要發起30場研討會，有幸結識瞭數韆名心理健康專傢，他們渴望學習實踐性的神經科學，不僅是為瞭幫助患者，也是為瞭幫助他們自己。
　　本書獻給所有關心大腦、希望培養健康大腦的人們。

還好

通俗易懂，收貨多，快遞給力。

。。。。。。。。。。。

很好的書，值得一讀。

非常好！

?

但願對大腦有所收獲纔好

書本質量不錯，作者從各個角度分析總結齣做法，易於實行。

好書，還不錯