发表于2024-12-24
让孩子爱上吃早餐。
让更多的妈妈不再为孩子的早餐犯难。营养是核心,做法便捷,在味道上或形式上引发孩子的兴趣和好奇心,给孩子一个好身体。
1. 关于早餐那些事儿
妈妈给孩子做早餐马虎不得哟
早餐的明星食材
适合孩子吃的酱汁和调味汁
2. 10分钟早餐上桌——营养快捷
让妈妈在早上不再忙碌
3.好吃的早餐——超级符合孩子胃口
让孩子不再偏食
4.好看的早餐——孩子喜欢漂亮的食物
让孩子不再挑食、厌食
5.贴心的早餐——增强孩子的抵抗力
让生病的孩子尽快好起来
6.甜甜的早餐——妈妈牌的甜食好健康
喜欢吃甜食是孩子的天性
耀婕
国家二级营养师、健康管理师。于2014年成立“耀婕食生活”工作室,专门针对都市女性及适龄儿童的特点,提供健康营养的膳食建议和指导。在“搜狐新闻客户端”“今日头条”等多家平台,开通了个人自媒体,定期撰写并发布与健康、营养相关的普及性文章,浏览量已超千万。任黑龙江卫视《大生活家》、BTV-7《快乐生活一点通》等多家电视栏目嘉宾。出版了《这样吃,瘦得健康又漂亮》等美食营养类图书。
卷首语
关于早餐那些事儿
给孩子吃的早餐马虎不得/9
孩子早餐的明星食材/9
主食类/9
蛋类/10
肉类/10
蔬菜/11
牛奶和奶制品/11
水果/12
坚果/12
早餐妈必备厨房电器/13
烤箱/13
炖煮锅/13
煮蛋器/14
榨汁机/14
烤面包机/15
电水壶/15
早餐妈必备快手技能/16
制作漂亮的水波蛋/16
自制酱肉/17
一分钟鸡腿去骨/18
吊骨汤/19
适合孩子吃的酱汁和调味汁/20
意面酱/20
甜椒酱/21
照烧汁/22
柠香酱/23
秘制麻酱/24
油醋汁/25
菜谱部分
Part?1 10分钟早餐上桌?
壹:猪肝菠菜馄饨+白水煮蛋+牛奶+梨 28
补充孩子在生长发育期大量需求的铁元素,防止眼睛干涩
贰:肉酱焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄 30
茄子是少有的紫色蔬菜,富含维生素P,能增强细小血管的弹性
叁:酱肉卷饼+葱炒蛋+ABC蔬菜汤+香蕉+腰果 32
快进入青春期的女孩,对铁的需要会增加
肆:龙利鱼乌冬面+坚果蛋饼+酸奶 34
保护眼睛,对骨骼健康和提高抵抗力有一定帮助
伍:生煎香肉包+五谷营养米糊+芒果班戟 36
提供孩子身体所需要的热量,保护眼部健康
陆:葱油拌面+卤蛋+玉米花生牛奶+草莓 38
补充碳水化合物,增强大脑记忆力
柒:全营养饭团+绿豆银耳羹+草莓+卤蛋 40
促进孩子脑部发育,防止钙质流失
捌:热干面+白灼时蔬+火龙果玉米牛奶 42
增加骨密度,让孩子身体更强壮
玖:日式炒面+草莓蜜柚酸奶+白水煮蛋 44
帮助人体更好地吸收钙和铁元素,润肺去燥
壹拾:黑芝麻糊+玉米猪肉水饺+水煮蛋+蜜柚茶 46
满足孩子对于钙质的需求
壹拾壹:牛角汉堡+柠檬红茶+杏仁 48
提高孩子抗病能力,防止骨质疏松
壹拾贰:什锦奶酪滑蛋+柚香烤面包+蜜柚茶 50
让钙质易被孩子消化吸收,强健骨骼,营养美味双丰收
壹拾叁:秘制凉面+水煮蛋+柚子水 52
大量碳水化合物转化的能量,满足孩子一上午的身体需求
壹拾肆:白菜煎蛋浓汤+豆浆+草莓 54
汤味清新,营养均衡,提高孩子的免疫力
Part?2 好吃的早餐
壹:吐司比萨+白水煮蛋+梨藕汁+榛子 58
易于消化吸收,有利于智力的发育
贰:肉末吐司盒+水果酸奶+樱桃番茄+碧根果 60
乳酸菌利于肠道菌群平衡,有提高食欲和促进消化的作用
叁:凯撒大帝+蜂蜜番茄苹果汁+腰果 62
为孩子补充了丰富的维生素C和各种矿物质
肆:快艇三明治+香蕉牛奶+榛子 64
保证了维生素C和膳食纤维的供应,增加抵抗力
伍:华夫饼+肉丸+杏仁时蔬+香芒lassi 66
丰富的维生素和膳食纤维对于小朋友们很重要
陆:鸡肉奶酪帕尼尼+草莓+苹果+榛 68
抗癌解毒,尤其适合抵抗力低下的孩子食用
柒:猪肉白菜煎饺+双色芝麻奶饮+水煮蛋+草莓 70
富含膳食纤维,促进肠道蠕动
捌:泡菜饼+杂果牛奶糊+草莓 72
甜甜辣辣的味道让孩子胃口大开
玖:亲子+芝麻薏米糊+苹果 74
改善消化不良,促进新陈代谢
壹拾:火腿鸡蛋软饼+糖渍番茄+酸奶+苹果 76
咸鲜的火腿配上软嫩的鸡蛋,香气逼人,齿颊留香
壹拾壹:孜然肉末炒饭+白灼生菜+牛奶+橙子 78
提供身体所需的碳水化合物,口感诱人
壹拾贰:韩式泡菜炒饭+麦香蓝莓牛奶 80
泡菜中的乳酸菌可以调节肠道菌群平衡,既开胃又助消化
壹拾叁:台湾卤肉饭+豆浆+草莓 82
促进人体对蛋白质的消化和吸收,缓解眼疲劳
Part?3 好看的早餐
壹:小兔五谷饭团+照烧鸡腿+鸡蛋花+猕猴桃 86
促进脂溶性维生素的吸收,帮助大脑发育
贰:什锦小鱼饭+牛奶+腰果+梨 88
护心健脑,润肺养肺,抵御环境恶劣给身体带来的损害
叁:紫菜包饭+杨枝甘露+坚果 90
丰富的蛋白质和矿物质、不饱和脂肪酸,促进孩子的生长发育
肆:小鸟花园+香菇鸡粥+白水煮蛋 92
提高身体的免疫功能,补充维生素和膳食纤维
伍:变身牛牛+番茄蘑菇汤+自制酱肉+香蕉 94
满足脑部的消耗,让大脑思维更加敏捷
Part?4 暖心、贴心的早餐
壹:冬瓜豆腐鸭汤+厚蛋烧+杯子蛋糕+梨 98
适合身体上火不适,生津润燥、清热化痰
贰:鲜虾粥+秋葵蛋饼+红枣糯米糍+牛奶 100
提高蛋白质的吸收,营养全面,让孩子变得更有活力
叁:猪肚莲子汤+藕丝饼+豇豆麻酱+牛奶 102
富含钾、镁、钙、锰等矿物质,有养心安神的作用
肆:鲜虾云吞面+白水煮蛋+坚果+梨+牛奶 104
缓解身体疲劳,增强机体免疫功能
伍:骨汤面+黑芝麻酸奶+溏心蛋+苹果 106
骨汤中的磷和钙易于吸收,尤其适合生长发育期的儿童食用
陆:菇香烘蛋+红薯红豆沙+香蕉+开心果 108
营养全面,色彩明艳,让孩子感到心情愉悦
柒:自制低油炒面+香蕉酸奶+菠菜炒蛋 110
为身体提供足够的能量,减轻心理压力
捌:菌菇汤面+草莓奶昔+坚果碎 112
汤鲜味美,让孩子们胃口大开,强健骨骼和牙齿
玖:鸡肉青菜粥+牛奶红糖杯子蛋糕+香蕉+水煮蛋 114
易被人体消化吸收,可以增强体力,促进智力发育
壹拾:营养菜饭+水煮蛋+梨+牛奶 116
口感丰富,营养全面,让孩子牙齿坚固,骨骼强健
Part?5 甜甜的早餐
壹:水果华夫饼+火腿时蔬烘蛋+雪梨银耳山药奶饮 120
保证碳水化合物的足够摄入,同时补充足量维生素、矿物质和膳食纤维
贰:柠香鸡排+南瓜胡萝卜杯子蛋糕+香蕉牛奶 122
促进铁元素吸收,防止孩子缺铁性贫血
叁:酸甜烤虾+枫糖吐司条+杨枝甘露 124
香香脆脆,酸酸甜甜,补充氨基酸,健脑更护心
肆:果香糯米糍+百合糖水窝蛋+酱肉+腰果酸奶 126
为孩子补充更多的维生素和矿物质,营养和美味同时升级
伍:Omelet+焗香蕉西米布丁+西柚+巧克力奶 128
甜而不腻,香溢胃口,增强孩子食欲
陆:蛋花汤圆+辣白菜炒五花肉+草莓 130
促进肠道蠕动,加快新陈代谢,有助于人体内毒素的排出
壹 猪肝菠菜馄饨+白水煮蛋+牛奶+梨
所需时间:10分钟
得力神器:煮锅
电水壶
妈妈营养手册
猪肝中维生素A和铁元素含量非常丰富,远远超过了蛋类、奶类、肉类、鱼类等食物,可以补充孩子在生长发育期大量需求的铁元素,以及防止眼睛干涩引起的疲劳。由于猪肝中的胆固醇含量较高,尽管孩子新陈代谢较快,运动量较大,也不宜进食过于频繁,每周食用一次为宜。猪肝中的膳食纤维量很低,与菠菜搭配,可以得到适当的补充。菠菜中也含有胡萝卜素和B族维生素,对保护儿童的视网膜有着较高的保健作用,由于菠菜中的草酸含量较高,吃之前一定要焯水。牛奶不仅能提供孩子体内所需要的蛋白质,还能补充钙质和多种营养素。如果早上时间比较紧张,可以将梨装在保鲜袋中,带到学校加餐时食用。
前晚准备事项
1. 把馄饨包好,放在冰箱冷冻室内。
2.将猪肝用清水浸泡。
3. 蔬菜浸泡后用水冲洗干净,沥干水分后放在保鲜袋里放入冰箱。
快手步骤
1.用电水壶烧一壶开水。
2. 鸡蛋放入煮蛋器中,并启动煮蛋器。
3. 将浸泡好的猪肝切片,加淀粉搅拌均匀,将菠菜切段。
4. 做好的开水倒入煮锅中,先将馄饨放入。
5. 另取一锅,将剩余的开水倒入,先把菠菜放入,焯至变色后捞出,然后放入猪肝焯烫1分钟,随后把猪肝放在馄饨锅中。
6. 馄饨继续煮制时,将调料兑在碗中,并调入一勺馄饨汤。
7. 将菠菜、馄饨和猪肝一同倒入碗中,淋上香油。
做法详细看
猪肝菠菜馄饨
材料
自制馄饨100克,猪肝50克,菠菜50克,盐3克,白胡椒粉少许,生抽10毫升,醋5毫升,香油3毫升。
做法
将猪肝放入清水中,浸泡两个小时或更长时间。
泡好的猪肝切成薄片,加入适量淀粉拌匀。
菠菜用流动的水冲净后,切成长段。
煮锅中烧水,水开后先将菠菜放入,焯至菠菜变成深绿色后捞出。
再将猪肝放入锅中,焯约1分钟左右,见有血水浮出捞出。
另取一个小煮锅,倒入适量清水烧开,放入馄饨和焯烫过的猪肝。
将调料混合后放在大碗中,兑入适量煮馄饨的汤,将焯好的菠菜放入。
待馄饨浮起来,将馄饨和猪肝倒在碗中,淋上香油即可。
耀婕的贴心提示
蔬菜最好前日洗净,当日早上现切,这样可以有效地保存食材中的营养成分。
猪肝是解毒脏器,加工之前需要长时间用清水浸泡,有必要的话,中途可以更换几次清水。
贰 肉酱焗茄子+吐司煎蛋+油醋沙拉+葡萄
所需时间:10分钟
得力神器:电烤箱
蔬菜沥水篮
妈妈营养手册
我们提倡给孩子摄入颜色尽可能丰富的食材,茄子是少有的紫色蔬菜的一种,富含维生素P,能增强细小血管的弹性。用意面酱将茄子炒软,铺上奶酪焗至成熟,这样可以避免了使用过量油脂的问题,同时茄子也吸入了意面酱中番茄的味道,能大大地刺激孩子的食欲,再加上马苏里拉奶酪的奶香味道,在满足钙元素摄入的同时,还满足了孩子的味蕾。
肉酱焗茄子中的油脂已经满足了早餐中大部分油脂的摄入,蔬菜沙拉则选择了用低油的油醋汁作为调料,油醋汁清爽的味道正好可以中和肉酱焗茄子显略厚重的口感,烘过的面包粒使油醋沙拉的口感更加丰富,当然如果不喜欢的话可以选择不放。
吐司煎蛋的搭配是为了将烤箱的作用发挥得更加充分,以节省妈妈早晨宝贵的时间,吐司当然首推自制全麦面包。
前晚准备事项
1. 事先将意面酱做好,装在保鲜瓶中入冰箱冷藏。
2.将所需要的蔬菜和水果清洗干净。
快手步骤
1. 烤箱先预热至220℃,吐司片放入烤面包机中。
2. 将另一片吐司用杯子压出一个凹槽,然后将鸡蛋磕入凹槽中,送入烤箱中,时间设置10分钟。
3. 将茄子切片与意面酱混合炒好,放在烤盘中并铺上奶酪,然后放入工作中的烤箱,继续烤制。
4. 烤箱工作的时候,将加热好的吐司片切成小丁并制作油醋沙拉。
5. 从冰箱中取出葡萄,将所有食物摆好上桌。
做法详细看
肉酱焗茄子
材料
意面酱(做法见本书20页)30克,茄子150克(约半个),马苏里拉奶酪50克。
做法
茄子切成薄片,烤箱预热至220℃。
炒锅中倒入少许油,待油温六成热时将茄子片放入,用中火煸炒至变软变透明。
放入意面酱,加1~2勺清水,翻炒均匀。
将炒好的茄子放入耐高温的容器中,表面铺上奶酪,放入烤箱中烤制5分钟。
油醋沙拉
材料
油醋汁(做法见本书25页)30毫升,吐司片1片,生菜20克,苦菊10克,玉米粒10克,樱桃番茄8个,松子1小把。
做法
生菜和苦菊冲洗干净,樱桃番茄对半剖开。
吐司片放入烤面包机中,弹出后切成小丁。
将所有食材与油醋汁混合即可。
吐司煎蛋
材料
鸡蛋1枚,吐司片1片,盐1克。
做法
用直径约5厘米的杯子底部,在吐司片上压一个圆形的凹槽,磕入蛋液。
撒少许盐,放入预热至220℃的烤箱中,烤约10分钟。
耀婕的贴心提示
茄子片切成约2~3毫米的厚度即可,这样可以减少烹饪的时间。
马苏里拉奶酪可购于超市或网络,买小条形状的可以节省刨丝的步骤。
蔬菜最好前日洗净,当日早上现切,这样可以有效地保存食材中的营养成分。
用杯底压吐司片的凹槽时,注意不要用力太大以免将凹槽的边缘部分压断。
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评分让更多的妈妈不再为孩子的早餐犯难。营养是核心,做法便捷,在味道上或形式上引发孩子的兴趣和好奇心,给孩子一个好身体。
评分对我这种新手来说,太麻烦了。
评分先留着
评分挺好,学习了
评分买了这本书,希望能为小孙子作出有营养的早餐。
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