再见吧，烟瘾君 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

编辑推荐

　　1.28年烟龄的骨灰级老烟民亲历示范：
　　如何成功戒掉让你欲罢不能的“庆祝烟”“社交烟”“疗伤烟”“兴奋烟”。
　　2.你不是一个人在战斗！3000000下载用户，每日80000人活跃度在上的“治愈系”APP“戒烟军团”合作支持，给你同伴、榜样、方法和力量。
　　3.双色印刷，情景萌漫，另附萌漫戒烟手账本，让你的阅读和行动更轻松。
　　3.适合所有希望更好掌控行为、习惯、提升生活品质和效率的人。
　　送给多次戒烟失败的人——对戒烟有着巨大的恐惧，觉得自己实在没有勇气再尝试一次。这边书可以让你重燃信心和勇气。
　　送给对于已经有戒烟计划的人——打算尝试，但又缺乏有效的指导。阅读这本书可以让有一个充足的心理准备和行动上的指导，在遇到挫折的时候中找到激励的动力和方法。
　　送给目前没有戒烟打算的人——阅读一个有着28年烟龄的可爱老头子的戒烟故事和方法，你会醒悟：香烟不是生活的必需品，除了烧钱有损健康它从来不会帮助你解决任何问题。戒掉它，才是正经事。
　　送给非吸烟者——从不抽烟的人阅读完此书的时候，便认识到戒烟之旅不是一个人在战斗，请用爱心和耐心帮助你的家人和朋友一起远离这种致命的毒雾，管理好大家的健康。

内容简介

　　据WHO统计，目前全球约有11亿吸烟者，其中中国吸烟人数占世界总吸烟人数的近30%。很多人三番五次地尝试过戒烟，都终究抵不住尼古丁的诱惑而放弃，烟民们很困惑，到底怎样才能远离香烟呢？戒烟究竟需要多长时间？有没有有效的方法？
　　要解决问题，首先要认真地剖析问题。很多人认为吸烟能让人让兴奋，能扩大自己的社交圈，能在受伤的时候给人抚慰，有利于问题的解决和解压。其实，揭开烟瘾难戒的种种现象之后，我们发现，本质上，抽烟并不能真正改变什么。
　　烟瘾之所以让想戒的人有戒不掉的恐惧感，是因为人的依赖路径在起作用。这种依赖分为心里依赖是和生理依赖。
　　通常人们的吸烟方式是点燃吸入，而且需要用嘴巴“嘬”，这个动作本身代表着“满足”、“幸福”、“安全感”等积极的情绪。因此吸烟而形成随时随地可以携带的心理保护。香烟中的尼古丁是导致依赖成瘾的主要物质。尼古丁成瘾的秘密主要在于奖赏效应和多巴胺。位于中脑边缘系统中的多巴胺奖赏回路与药物依赖的关系密切，尼古丁会激活大脑中的尼古丁乙酰胆碱受体，促使大脑分泌多巴胺，让人产生愉悦感。尼古丁的半衰期为2~3小时，吸烟者需要补充新的尼古丁来维持他们的“愉悦感”。这样不断地循环下去，就形成了难易戒掉的瘾症。事实上在成瘾之后，尼古丁带来的愉悦感非常有限，吸烟者实际上只是为了避免戒断症状的不适才继续吸烟的。明白了这两点，就能解开困惑，抛弃恐惧。《再见吧，烟瘾君》一书中，肖恩·沃德把自己的戒烟过程中所遇到的困难、挫折、情绪和身心变化做了全纪录，并针对每一个时间段所遇到的障碍，提出了具体的解决办法。本书不仅是一本全程戒烟指导书，更是一本能给人带来勇气的能量书。
　　别犹豫，开始吧！

作者简介

　　肖恩;沃德（SHane Ward)，曾经在娱乐业工作多年，和莎伦（Sharon）结婚后，育有四个孩子。这个有着28年烟龄的骨灰级老烟民尝试过苦行僧式的办法，最终以失败而告终。10年后他再次决定要戒烟，经过了复杂的心理和身体斗争之后，终于彻底告别了烟瘾。他把这次戒烟经历全程记录了下了。因在戒烟论坛中传授戒烟高效的戒烟方法、为人风趣幽默、会写文章会写诗，他赢得高人气。他认为，戒掉烟瘾后生活比想象中的更美好。

目录

第1章
新的戒烟计划
失败的戒烟经历
囚徒困境
烟民们的神逻辑
重新拿回生活的控制权
掐灭最后一支烟
第2章
最难熬的三天
意志力为什么会叛变
与另一个自己较量
一场实实在在的消耗战
第3章
戒烟计划实施的三周
长长隧道中的第一缕光
完成了一周不抽烟的壮举
找一个聚集地
第4章
八周的时间意义
心理上的不适
不与烟瘾君为敌
戒断反应
选择一个成功标志日
如何不让自己干蠢事
最后一个糟糕的日子
此刻的想法
牢记你的目标
第5章
终极测试
10周是一个很了不起的成就
两个重要的认识
给自己设定24小时的冷静期
做冥想练习
宁静的意识
第6章
戒烟后的一年
你靠什么说服自己
以简单的方法解决复杂的问题
精神与身体的互助
从自己的决定中发现快乐
提防心魔的小伎俩
减少吸烟数量是个陷阱
如何面对负能量
不可思议的改变
卸载你的戒烟程序
附录
可以替代吸烟的21件疯狂小事
当你第一次戒烟失败时你该做些什么

精彩书摘

　　烟民们的神逻辑
　　人们常说，对于那些酒鬼、赌徒、吸毒者以及其他形式的上瘾者而言，除非他们承认自己是一个瘾君子，否则你根本没有办法帮助他们。对此，我不以为然。我想，如果我真是上瘾了，我能不知道吗？我是一个烟民，但是对我又有什么伤害呢？直到有一天发现自己开始表现出瘾君子的特征。
　　吸烟不仅仅是一个成瘾的问题，它也决定了我的社交范围。当我开始吸烟时，社会上禁烟的区域非常少。但是，慢慢地社会风气发生了变化，吸烟者被赶到了一个狭小的区域内。“人以群分”，烟民们“惺惺相惜”，彼此都认为吸烟仍然是可以接受的社交行为。我和他们没有什么不同，由于这个“爱好”，我的社交圈也往往局限于其他烟民。
　　从本质上讲，吸烟和社交活动在许多方面是相互关联的。比如，对方也是一个吸烟的人，当你自己抽烟时，如果不拿出一支烟递给对方，会显得非常不礼貌。香烟就是你最好的朋友。打电话时、喝酒时、吃饭时、读书时、看电视时、甚至蹲厕所时，都会不由自主地点上一支烟。离开一个禁烟区域后，从交通工具上下来，出入剧场或电影院，甚至在做爱之后，你想起的第一件事情就是抽烟。对一些人而言，香烟是他们的亲密挚友，抽烟成为他们每天早上要做的第一件事，每天晚上要做的最后一件事。
　　为了抽一支烟你可以找出任何借口。工作干得出色（其实出色不出色都无所谓），用香烟犒劳一下自己。当自己生气时、烦躁时、沮丧时，又或是在思考时、困惑时、放松时，抽烟都是首要事情。
　　上面所有的借口也是我深深地“爱”上香烟的理由。对每一个吸烟者而言，这些理由听吸烟者需要用一根香烟来让他们冷静情绪，放松心情，集中精力，或者看起来随和友善，诸如此类。毋庸置疑，我也使用其中的一些理由来宽慰自己，让自己相信吸烟并不是错误的事情，但是这种逻辑存在着一个漏洞，那就是无论如何我都需要一支香烟。一直困扰我，让我百思不得其解的一个问题是：为什么那些不吸烟的人在做事情的时候不需要烟，也不用像瘾君子那样找各种理由？烟民们在做事情时都会说，如果没有烟我什么也做不了。
　　16岁以前，我并不抽烟。在那些日子里，没有香烟的陪伴，我依然过得很好。从16岁抽烟开始到现在，我的生活发生的唯一改变就是我必须挣到足够的钱去买烟。正是在思考这个问题的过程中，我找到了激励我戒烟的动力。不抽烟的人在没有香烟的帮助下仍然可以控制自己的情绪，让自己保持冷静；不抽烟的人不需要烟仍然可以放松自己，让自己集中精力；即使没有香烟，不抽烟的人仍然可以做任何事情。
　　我很惊诧于自己这么长时间以来一直在愚化自己。我的生活已经奉献给了一支小小的带着棕黄色过滤嘴的白色香烟。香烟让我魂牵梦绕。每隔40分钟我就想向它“倾诉”一番。如果我满足不了它的需要，它就会给我“脸色”看，把我的生活搞得一团糟。
　　那时候，似乎没有理由可以说服我戒掉烟瘾。许多政府发起的反烟公益活动并没有触动像我这样的瘾君子，因为这些活动传递的信息没有揭露吸烟者和烟瘾的本质。我常常想，那些参加反烟运动的人士抽不抽烟。如果他们抽烟的话，他们一定很清楚我为什么如此轻蔑地忽略他们口口声声宣传的死亡威胁。
　　只有一个原因真正促使我下定决心彻底戒掉烟瘾，那就是一个词——。从不抽烟到变成瘾君子，在这个过程中我失去了对生活的控制权。为了满足我对香烟的渴求，我的生活被肢解得支离破碎。我是那种不喜欢被人指手画脚的人。当发现有人告诉我应当做什么、应该往哪儿走、必须如何做时，我的自尊心受到了深深的伤害。我的生活只能属于我自己，我不能在环顾左右之后发现我生活的前提竟然是自己必须与香烟共存。我这是在自掘坟墓，付出的代价是把生活的主动权完全交与别人，每当我想到这一点，我就愈发感觉戒烟迫在眉睫。
　　这就是我戒烟的关键动力。我希望自己的生活回归正常，我渴望自己决定如何生活，而不是处处受制于香烟。我要拿回生活的控制权！
　　意志力为什么会叛变
　　那些手头并不宽裕的日子里，我曾四处找钱去买烟。在我第一次戒烟时，没有认真计划过。当时我唯一的武器就是意志力，尽管坚持了3个月，但是我失望地发现自己那么容易就复吸了，而且似乎找不到复吸的理由。我知道我被烟瘾打败了，但却没有意识到自己究竟哪些地方错了。
　　为什么我第一次戒烟时，我的意志力被瓦解得四分五裂？许多戒烟者都把这种欲望比拟为“尼古丁先生”或者“尼古丁魔兽”，这表明烟瘾在他们的生活中起着非常重要的作用。随着我们戒烟旅程的开始，意志力“丢盔弃甲”的原因就会慢慢显现出来。
　　6月16日清晨，当我睁开双眼时，我告诉自己我已经开始戒烟了。当时对香烟的冲动并不是特别强烈，所以自我感觉良好。我愉快地起床，剃须打扮之后贴上了第一贴戒烟贴，忙完后喝了一杯咖啡。这是一个周日的清晨，对我而言意味着不用工作。如果我第一天戒烟就发狂，我希望发生在自己家里，不被外人看到。
　　天气晴朗，阳光明媚，妻子莎伦建议我们开车去森林旁边的啤酒花园里的一间酒吧喝几杯。许多吸烟的人都知道，当喝酒的时候，他们吸烟的愿望更为强烈。我不知道为什么会这样，但是我知道自己也不会例外。所以，我犹豫是否要去喝酒。不过，我知道我早晚要克服这个魔咒。所以，我告诉自己如果想抽烟时，就拿起一杯酒喝。带着这个信念，我们出发去了酒吧。
　　我记得，当第二杯啤酒喝到一半的时候，我的心中开始产生了一股想抽烟的冲动。很显然，烟和酒之间具有某种联系，喝酒可以影响一个人对尼古丁的依赖水平。这是一个值得研究的问题，但是我当前的首要任务是用意志力抵抗第一波对尼古丁的欲望。
　　许多人认为戒烟开始的头3天是非常难熬的。据测算，人体需要72个小时才能把尼古丁排出体外。虽然有尼古丁贴片为身体提供尼古丁，可是我仍然有吸烟的冲动。在很早以前，我没有依靠任何东西，仅凭毅力进行戒烟（现在许多人称之为“突击戒烟法”）。我已经记不起当时是什么感觉了。或许，如果我记录下当时糟糕的感受，在3个月后我冲动地去买那一包香烟时，我可以拿来读一读，这样就可以阻止自己愚蠢的行为了。
　　第一天面临的挑战确定比自己想象的要更加艰巨。之后我才知道，尼古丁贴片能够以较均衡的速度为人体提供尼古丁，从而使血液中的尼古丁含量保持恒定。这与吸烟时的情况有所不同，吸烟是间断式获取尼古丁，吸烟人血液中的尼古丁含量不是恒定的。在每次吸烟时，血液中尼古丁的含量会迅速增加，而这会使吸烟人产生强烈的满足感。看来，二者的作用机理不同，这或许是欲望涌动的原因所在吧。如果我使用戒烟口香糖、戒烟含片或戒烟吸剂的活，也许感觉会有所不同，因为它们同抽烟一样间断式地提供尼古丁，容易让你达到瞬间的满足。不过，之前我试过戒烟口香糖，感觉并不好，这也是我选择贴片的原因。遗憾的是，在戒烟的第一周，我对尼古丁的替代剂了解得不够充分。当我真正了解它时，已经错过了使用它的好时机。
　　6月16日那天，我对尼古丁的渴求非常强烈，几乎达到了无法控制的地步。如你所知，许多年前，我早已经历过这种痛苦的考验，所以这次我做好了充足的准备。但是这并不会减轻烟瘾的冲击，我知道对许多人而言，当烟瘾来袭时，那种感觉要多么糟糕有多么糟糕！如果第一天你能坚持住不吸烟，那么恭喜你，你已经成功地度过了最艰难的那一天。
　　有趣的是，许多吸烟的人担心他们缺少足够强大的意志力来对抗尼古丁的诱惑。的确如此！比如，有的人花费好几个小时，只是为了找到一个开门营业的商店买上一包烟。一旦没有烟抽，他们就会变得满腹牢骚、冲动易怒，甚至有时会情绪失控。他们满脑子想的都是如何才能拿到下一支烟。当然，也有特例，我就听说过一些人只在社交场合或只在周末抽烟。很幸运，有些人在停止吸烟后不会出现烟瘾症状，但是我不是这样的“幸运儿”。
　　没有烟抽的24小时是如此难熬，但是我没有被打倒。我戒烟的动因不同于以往，而且非常有效。我把写给自己的信贴在我最容易看到的地方，家里没有了到处丢弃的烟头，悬挂在屋中不再发挥作用的烟雾过滤器显得格外醒目。我咬紧牙关经受住了尼古丁脱瘾症带来的紧张和折磨。当光亮退去，夜幕降临时，我对自己第一天的表现非常满意。
　　只有那些真正经历过这个过程的人才能珍惜为了对抗烟瘾所付出的努力。我赢得了第一天战斗的胜利，但是我真心希望夜晚早点来临，折磨早点结束。我知道，第二天也将会是艰苦的一天。
　　与另一个自己较量
　　星期一上午的工作才是第一次真正的考验。第一天非常艰难，第二天有过之而无不及。一整天，除了“烟”这个字眼之外，我的脑子装不下任何其他东西。以前我会在吸烟室度过我的茶点和午餐休息时间，但是现在我绕着吸烟室走。办公室那些不抽烟的人看到我出现在餐厅时，都感到非常惊奇。
　　尽管我贴着尼古丁贴，但是戒烟给身体带来的冲击力度仍然是非常巨大的。我发现自己必须用力地呼吸，因为我不再像以前一样吞云吐雾。我感觉到好像有一只蝴蝶在我的胸中不停地挥动翅膀。集中注意力已经开始变得十分困难了，因为我无时无刻不在想着如何才能得到一支烟。我开始间歇性地焦躁不安，我感觉到浑身都在冒冷汗。这段时间的戒断反应是我经历的最难熬的一段时间。许多人会在这时反应剧烈，甚至痛哭流涕。我还好，只是偶尔在忍受不了折磨的时候变得脾气暴躁。通过我的第一次戒烟经历，我已经对自己的反应有所准备，因此我提前向妻子道歉，希望在我莫名发脾气时她能够多多包涵。
　　如果说对香烟的生理需求让你很痛苦的话，那么心理上的折磨比这还要痛苦10倍。事实上，戒除烟瘾并不会对身体造成伤害。戒烟所造成的生理反应与你在求职面试之前或在登台演讲、唱歌之前的那种紧张情绪并无二致。我谈的是另外一个问题。
　　当你行动时，一个让你向东，一个让你向西，就像你的左肩膀上站着一个天使，右肩膀上站着一个魔鬼，都想把你拉到自己的一边。你的意识里有一种“身在曹营心在汉”的断裂感觉，一个声音告诉你已经决定戒烟了，而另一个声音却说你所做的一切都是徒劳，不如再抽上一根香烟吧。
　　在我看来，没有人会因为无法忍受戒烟带来的生理反应而不能成功戒掉烟瘾。有时戒断反应会伴随一整天，而生理反应仅在其中的一小段时间发作。那种感觉的确让人不适，但是不会对身体造成任何伤害，反而在心理上却是一场不折不扣的战争。你一分为二，一个是戒烟的“你”，另一个是希望继续抽烟的“你”。我把这另一个“你”称之为“心魔”，很快我意识到它就是人们口中常说的“尼古丁魔兽”“尼古丁先生”以及其他诸如此类的拟人化称谓。
　　与心魔做斗争的难度显而易见，这是因为决定戒烟的人本身就是一个心魔，换句话说，你是在和自己做斗争。这就是为什么你的意志力总显得形单影只，而且不够充分。一旦你的意志力决定和心魔交手，戒烟的决心就不可避免地开始被瓦解。许多人戒烟只坚持了一两天，原因非常简单，那就是当你的内心在做斗争的时候，意志力会叛逃至邪恶的一方。如果心魔成功地让你再抽一支烟，对许多戒烟者而言就意味着失败。
　　心魔会告诉你：令人遗憾的是，心魔往往很容易得手。如果人们足够努力，他们可以证明很多事情是对的。现在，我相信我拥有了一种创造性的想象力。所以我毫不迟疑地相信，此刻正有千百个念头和借口涌向我的心头，说服我抓住一切机会再抽一支烟。我在做什么呢？我不是已经决定戒烟了吗？是的，的确如此，而且决心依旧，但是“另一个我”却决意要与我戒烟的决心斗争到底。
　　我毫不怀疑，正是这种思想上的斗争使第二天比第一天更加难熬。但是，从我决心戒烟的那一刻起，我又向前度过了一天。两天时间里，对香烟的欲望让我开始筋疲力尽，甚至在某一时刻，我发现自己不放过身边的任何一个东西，四处找烟抽。我感到沮丧和失望，我怎么会有如此的感受呢？莫非我大脑的另一半已经在为我失去了最好的朋友——香烟而哀悼？我是不是太思念我最好的朋友，而且热切地期盼他的回归呢？如果我听从心魔，那么所有这些问题的答案就是无处不在的“Yes”。也正是从此开始，我理解了为什么我的意志力不忠于我。一个可怕的事实是，我的心魔和希望戒除烟瘾的“另一个我”同等聪明。所以，从某种意义上讲，我必须让自己更加聪明。
　　一场实实在在的消耗战
　　第二天就在这样的煎熬中度过了！到了第三天，我似乎变成了一个有气无力的僵尸，但是这个僵尸在顽强地守护着一个信念——我要戒烟！在刚开始戒烟的这段日子里，我不是一天一天地在过日子，而是在一分一分、一秒一秒地过。我把贴在墙上的写给自己的信揭了下来，开始随身携带。每当我感觉到心魔又开始控制我的手掌时，每当我认为自己不能就这样前功尽弃时，我都会拿出这封信读一遍。
　　我很高兴把自己的决定记录了下来，如果此时有其他人告诉我应当戒烟，我一定会对他的指手画脚感到无比生气和愤恨。我属于那种对试图控制自己的人有着本能逆反心理的人。换言之，如果我发现有人试图把命令强加于我，我一定会迫不及待地做出更加猛烈的回击。心魔洞察了我的一切，甚至我隐藏最深的秘密，我所有潜藏的恐惧，所有的脆弱之处。我唯一不能与之争论的人就是我自己，每当心魔如影随形地出现，为自己找借口时，写给自己的信就会告诉我应当如何去做。在开始戒烟的最初几周，这封信已经变成了我必需的无往不利的武器。
　　与前两天相比，第三天的戒断反应并没有什么不同。除了一件事。第一天时，我对投入战斗还有一种新鲜感，到第三天时，我觉得自己已经做了两天的“笼中困兽”了。这是一场消耗战！烟瘾的每一次发作都是对我坚强决心的一次削弱。无数个想法在我的脑海里来回盘旋，从“这样遭罪到底值不值得？”到“你知道所有这一切都可以结束的。只是再吸一支烟而已！”但是，我不能再走老路了。多年之前我已经向“只是再吸一支烟而已！”投降过一次了。这支烟品尝起来是如此苦涩，就如同当年我因为一时的狂躁而放弃了3个月的戒烟努力时的感受一样。我听到了心魔的呼喊，它不停地引诱我再抽一支烟。这是一场没有规则的战争，我无法预料到我的心魔会采取什么方式迫使我屈服。
　　第三天，我被一些稀奇古怪的想法所包围。一波又一波的烟瘾来袭，我几乎看不清楚自己决心的底线了。我感觉到自己已经濒临崩溃的边缘，如果再有一次欲望的侵袭，我恐怕就会放弃坚持，而屈服于诱惑。我没有缴械投降是因为有一个声音一直在呼唤提醒我——所有这些不适的感觉并不是因为戒烟所导致，而是我抽烟的直接后果。如果我继续抽下去，早晚有一天我会死于自己之手，每年发作的肺部感染已经清楚地告诉我这一点了。
　　如果现在我手里有一支烟，我很有可能会再次放弃，并且重新开始戒烟。当然，没有人愿意在一生之中再次遭受如此痛苦的经历。面对烟瘾的折磨，我已经坚持了两天。仔细想一想，我应该感到欣慰，因为我还贴着戒烟贴呢，至少使用尼古丁替代疗法（NRT）可以减轻我的戒断反应。
　　第三天的晚上我又早早上床休息了。虽然睡眠无助于放松情绪，也不会终止持续发作的烟瘾症状，但的确可以让我逃避现实。我开始“数绵羊”，但是绵羊却变成了一长列超大号的过滤嘴，在一扇白色的木制门上来回跳动。天哪！让我不去想香烟而去想其他事情，几乎是不可能的。这样的场景或许出现在了我的梦境里，但幸运的是我已经清空了我的记忆。我睡得很不踏实，但是无论如何，我还是睡着了。
　　……

前言/序言

　　如果想让生活变得更美好
　　在戒烟之前，我本想去了解一些戒烟方面的信息。但是，由于种种原因一直被耽搁，直到开始戒烟后，我才开始收集一些相关知识。现在，我把这些知识分享给你，相信会对你有所帮助。
　　戒烟服务
　　在一些国家（尤其是英国）会有戒烟服务，这些服务通常由家庭医生或药剂师提供。通过这些服务，你可以获取很多有用的戒烟信息、免费的戒烟贴或戒烟口香糖，并且在戒烟的过程中他们还会给予你鼓励。
　　尼古丁替代疗法
　　尼古丁替代疗法（NRT）的种类有很多，包括戒烟贴、戒烟口香糖、戒烟含片、戒烟吸剂，以及一种叫作盐酸安非他酮的药物，但是这种药只在某些国家可以买得到。
　　戒烟网站
　　你可以登录一些戒烟网站。这些网站可以告诉你你想知道的知识（也包括你意想不到的知识）。比如香烟制品的危害，什么是尼古丁依赖，以及其他有助于戒烟的内容。
　　戒烟计算器
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味道好，鸡肉味，嘎嘣脆！

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