控製血壓的有效技巧 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

　　1.任何人都做得到，運用正確的高血壓預防方法與知識防範危險於未然
　　2.每個人都正視血壓問題，該怎麼做纔能輕鬆降血壓？本書針對這項主題，以圖解的方式解說，用簡單明瞭且綜閤性的觀點，解決血壓的睏擾。
　　3.本書的重點內容包括：預防高血壓有3大關鍵點、讓血壓上升下降的物質、容易高血壓的人、預防高血壓的3大關鍵、能預防高血壓發生的飲食、外食或外帶時的訣竅、持續減少攝取鹽分的訣竅、有益血壓健康的食材、適閤與不適閤的運動

內容簡介

　　本書教你運用正確的預防方法與知識防範高血壓於未然，包含飲食、鹽分攝取、運動、健康食材與食譜，以綜閤性的觀點，簡單明瞭地解決血壓的睏擾！

作者簡介

　　渡邊尚彥，1952年齣生，東京女子醫科大學東醫療中心內科醫師，早稻田大學客座教授。1995年赴美擔任明尼蘇達大學時間生物學研究所客座教授。目前與該研究所的FrancHalberg教授進行共同研究。渡邊醫師在自己身上裝設連續攜帶型血壓計，24小時、365日不間斷地觀測22年，持續打破連續血壓測量的世界紀錄。著有《降低血壓！丟掉藥物把血壓治好》（小學館）等作品。

內頁插圖

目錄

第 1 章 高血壓的基礎知識9
●什麼是血壓？　血管每分每秒都負荷著血液的壓力…… 10
●什麼是高血壓？…… 12
●血壓會不停變動…… 14
●決定血壓的5項因素…… 16
●讓血壓上升下降的原因　“心搏齣量”與“末梢血管阻力”…… 18
●有些物質會造成血壓變化…… 20
●動脈硬化　惡性循環的機製…… 24
●高血壓惡化成動脈硬化後的發展如何？…… 26
●高血壓是沉默的殺手…… 30
●高血壓大部分的成因都是謎…… 34
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關…… 36
●隱藏性高血壓也須注意…… 40
●養成量血壓的習慣…… 44
●容易罹患高血壓的人①　容易纍積壓力的人…… 48
●容易罹患高血壓的人②　過胖、有“代謝綜閤徵”的人…… 50
●容易罹患高血壓的人③　更年期的女性、孕婦…… 52
●容易罹患高血壓的人④　其他類型、糖尿病患者、老年人…… 54
●預防高血壓的三大關鍵…… 56
專欄１●降低血壓的10種習慣…… 58
第 2 章預防高血壓①　飲食59
●減少飲食中攝取的鹽分①　鹽分攝取量的目標值…… 60
●減少飲食中攝取的鹽分②　瞭解自己日常的鹽分攝取量…… 62
●減少飲食中攝取的鹽分③　瞭解食物本身所含的鹽分…… 64
●注意飲食中的熱量…… 66
●用餐的量、時間、次數都須注意…… 68
●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70
●外食、外帶餐點時的注意事項…… 74
●烹調、飲食中的減鹽重點…… 78
●持續減少鹽分攝取的訣竅①　“一鼓作氣法”…… 82
●持續減少鹽分攝取的訣竅②　隻將一道菜做調味，其餘保持原味… 84
●應注意的營養成分①　鉀…… 86
●應注意的營養成分②　鈣＆鎂…… 88
●應注意的營養成分③　其他…… 90
●值得關注的食材1　醋（醋酸、檸檬酸、氨基酸）…… 92
●值得關注的食材2　牛奶（酪蛋白、鈣）…… 93
●值得關注的食材3　乳製品（乳酸菌、多糖）…… 94
●值得關注的食材4　茶（兒茶素、ＧＡＢＡ）…… 95
●值得關注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96
●值得關注的食材6　堅果類（油酸、鉀）…… 97
●值得關注的食材7　根莖類（鉀）…… 98
●值得關注的食材8　豆類（鉀、食物縴維）…… 99
●值得關注的食材9　菇類（食物縴維、Ｂ族維生素）…… 100
●值得關注的食材10　番茄（β-鬍蘿蔔素、茄紅素）…… 101
●值得關注的食材11　洋蔥（硫化閤物、槲皮黃酮）…… 102
●值得關注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103
●值得關注的食材13　南瓜（鉀、維生素E）…… 104
●值得關注的食材14　酪梨（油酸、鉀）…… 105
●值得關注的食材15　香蕉（鉀、鎂）…… 106
●值得關注的食材16　蘋果（果膠、鉀）…… 107
●值得關注的食材17　納豆（鉀、納豆激酶）…… 108
●值得關注的食材18　海藻類（藻酸、鉀）…… 109
●值得關注的食材19　魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）…… 110
●值得關注的食材20　魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111
防止高血壓食譜 …… 112
◎黑糖黃豆粉牛奶…… 112
◎黑芝麻豆漿可可…… 113
◎抹茶牛奶…… 114
◎獼猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115
◎香蕉黑糖沙瓦…… 116
◎蘋果汁…… 117
◎芒果酸奶飲料…… 118
◎番茄黑醋汁…… 119
◎苦瓜酸奶奶昔…… 120
◎酪梨冰沙…… 121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片…… 122
◎杏鮑菇生魚片洋蔥片…… 123
◎蘿蔔柑橘沙拉…… 124
◎醋醃清爽番茄小黃瓜…… 125
◎萵苣辣炒香蒜…… 126
◎南瓜蘋果沙拉…… 127
◎馬鈴薯燉番茄…… 128
◎芝麻蓮藕…… 129
◎綜閤辛香料調味冷豆腐…… 130
◎豆類罐頭拌奶酪沙拉…… 131
◎菠菜豆腐煎蛋…… 132
◎白肉魚蒸海藻…… 133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜…… 134
◎烏賊捲…… 135
◎黏漿鮪魚…… 136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬…… 137
◎豆子咖喱…… 138
◎南瓜咖喱…… 139
◎馬鈴薯辣炒豌豆…… 140
◎番茄湯…… 141
◎讓信手拈來的食材輕鬆變成美食…… 142
專欄2● 對食鹽的敏感性…… 144
第 3 章預防高血壓②　運動145
●運動的效用…… 146
●適閤高血壓病患的運動　有氧運動與無氧運動…… 148
●有氧運動該做到哪個程度？…… 152
●運動時不要太勉強…… 154
●步行①　步行的基礎知識…… 156
●步行②　步行時的注意事項…… 158
●其他有氧運動…… 160
專欄3● 如何挑選步行鞋…… 162
第 4 章 預防高血壓③　其他生活習慣 163
●戒煙…… 164
●經常補充水分…… 166
●午睡…… 168
●深呼吸降血壓…… 170
●森林浴與日光浴…… 172
●注意排便的順暢…… 174
●鼕天照顧血壓的重點在頸部…… 176
●活用芳香療法…… 178
●利用色彩的刺激穩定血壓…… 180
●挑戰自律訓練法…… 182
●學習腹式呼吸…… 186
●覺得自己太胖，就改為側睡…… 188
●充足的睡眠…… 190
●巧妙地正確運用特定保健食品…… 192
●如何泡澡…… 194
●搖手晃腳 ……… 198
●利用做傢事一石“三”鳥…… 200
●音樂的效用…… 202
●穴道按摩降血壓…… 204

精彩書摘

　　什麼是高血壓？
　　恰到好處的“血壓”
　　血壓也有所謂恰到好處的血壓值。血壓值太高固然不好，太低也不妙。血壓值過低，代錶血液無法被送到身體的各個角落，這會造成腦部與腎髒等器官生病。
　　不會太高或太低，理想的血壓值稱作“血壓”。血壓的收縮壓應該低於120mmHg，舒張壓低於80mmHg。這個範圍的血壓值，是一般公認對血管造成的壓力負荷小、也就是理想的血壓值和血壓。不過即使無法達到血壓和理想血壓，隻要收縮壓低於130mmHg，舒張壓低於85mmHg，也算在正常的血壓值範圍內。
　

前言/序言

　　我“自稱”是量血壓的紀錄保持人。我在身上裝瞭一颱自動血壓計，每天24小時，一年365天不停地測量血壓，這樣的測量至今已經邁入第23年瞭。
　　從我親身的經曆，以及過去的見聞，我確定血壓是不斷變動的數值。日常生活中的行為或是情緒的起伏，甚至是芝麻般的小事，都會影響到血壓的變動。纍積瞭這些經驗後，我們已知在日常生活中遇到什麼樣的狀況會讓血壓上升，而如何做纔能讓血壓下降。