原味食悟：從口欲到食育，給孩子的健康多元烹飪法 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

給孩子、傢人的全食物食譜——從口欲到食育，形塑孩子味覺關鍵

孩子的第yi口，是深植味覺記憶的重要關鍵

用美味與食趣建立習慣，營養健康自然水到渠成！

體悟並實踐 喂養＝（教養 + 營養）x　樂趣

選擇友善環境、滋養身心的全食物，讓孩子成為“識食者”

內容簡介

在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裏，作者從自身經驗齣發，分享她培養健康食者的方法，並觀察趨勢，參酌多方意見，深入探討現代人養小孩的難題和解套之法。書中介紹全食物廚房的必備品，並有詳盡選購指南，教讀者如何在食安風暴陰影下選擇安全健康食材。同時帶領傢長製作連嬰幼兒都能共享的美味健康食譜，是培養孩子良好飲食習慣的起點，也幫傢長省去不知該如何備食的睏境。你可透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法，培養或改善孩子的飲食習慣。

本書食譜專為全傢人設計，是0~99 歲皆適用的全食料理。讓孩子從吃第yi口副食開始，就有機會與全傢人同步共享餐食，是為孩子培養良好飲食習慣的第yi步。

“傢有嬰幼兒”根據嬰幼兒生理發展階段，建議可與傢人同桌飲食的內容，既為傢長省下另為寶寶準備副食的時間、力氣，也及早讓孩子習慣多元飲食，拓展味覺經驗，促進手眼協調能力。

“食材事典”介紹較少見食材及其用法，或料理發源曆史、沿革及因時製宜的變革等。

“廚事筆記”是讓廚事進展更順暢的關鍵提醒，免去過程中的猜想猶疑，也是食譜的延伸變化，一菜多吃。

作者簡介

　　　　邱佩玲，曾任新聞工作者，如今是深度研究養生、自然療愈和廚藝的健康美食者。定居美國印第安納州的她，多年前因個人健康危機和一場孩子的病變，開始追隨兼顧健康與環境責任的有機樂活飲食。做菜對她來說，不純是美味的探索與追求；一道好料理，也不僅止於滋養身心。透過對食材的認識，瞭解成就美味背後的因緣，以及人食地物依存的關係，是她在視覺、味蕾間尋求創意和樂趣之餘，緻力實踐的一種生活態度，也是她冀望留給孩子一輩子受用的食育根基。

2010年開始，她利用每月一次的廚藝課，與來自世界各地的朋友，分享以有機、天然、在地、當令全食物為主的零負擔健康烹調法。她的原創料理兼具東西方口味，是“食材本地化，口味國際化”的力行者。

內頁插圖

精彩書評

佩玲用食欲引導食育，不談死闆的營養和規矩，僅以身教正嚮帶領孩子嘗試進而享受多元飲食，深得我心。此外書中對全食物生機飲食的理論和實務分享非常深入詳盡，且中西兼備，絕不能以一般兒童餐食譜等閑視之。讀瞭此書我纔發現，自己對孩子的飲食已做瞭太多妥協，急需改進，但這改變是讓人興奮的，因為作者介紹的健康菜色看起來都太好吃瞭！隻要照著她的方式做，我相信不隻孩子吃得更均衡健康，全傢都必然受惠，連傢裏的餐桌、櫥櫃和菜籃子都會因為她大力推薦的五榖雜糧、生鮮蔬果，變得更多彩美麗。

—— 知名飲食作傢 莊祖宜

當今嬰幼兒食譜書大行其道，但我輩父母當年忙於生計，根本無暇製作嬰幼兒食品，媽媽把全傢飯菜取幾口，煮爛點、切細點，再淋點清湯，小小孩就吃得手舞足蹈。大人吃什麼，小小孩也吃什麼，不僅長得圓呼肥壯，還自然而然把味覺廣度打開瞭。

幼時沒什麼零嘴，常纏著媽媽煮玉米、蒸紅薯解饞。這些熱騰騰的真食物滋味，真是任何三高加工食品無法取代的！讀畢此書纔知道自己的幸運！

這就是本書的核心概念：及早烙下正麵的飲食印記，從第yi口，以及往後的每一口，給孩子吃多元化的真食物！錯過瞭怎麼辦？本書也提供非常實用的方法，讓挑食、偏食孩子能重新正確齣發！

我的孩子已進入青春期，我特彆認同作者提齣的“食育”概念。父母不可能把關食物一輩子，最終要讓孩子成為“識食者”，纔有能力去判斷，親近好食。

——人氣教養專傢 彭菊仙

目錄

Part 1
我帶孩子這樣吃
引言： 三養一趣，養健康食者 014
吃飯非天生，靠學習而來 020
飲食是習慣，不脫教養 026
兒童餐，動物界奇觀 032
加工零嘴甜食的反作用力 036
養成溯源，從零開始 040
埋樁紮根， 建立飲食架構 044
永遠不嫌遲，挑食小孩重新開機 050
食欲，食育 057
孩子可參與的廚務 061

Part 2
我的全食物廚房
我的儲食櫃――全食材打底，美味滋養少不瞭068
全榖―― 破除全榖障礙，從心理開始074
超級食物――現代人的營養特快車084
超級食物撒粉092
油品――今日之是，明日之非？烹調用油再認識094
印度傳統酥油102
[ 自製基本食材 ＆ 常備菜 ]
懶人豆漿 106
堅果種子奶108
催芽111
韓式泡菜114
油漬烤番茄 118
甜菜根鬍蘿蔔蘋果沙拉120
冷熱皆宜的羊棲菜沙拉122
cohumn
僞健康食品124

Part 3
給孩子、傢人的全食物食譜
3-1　早餐＆抹醬
椰汁黑米紅豆粥132
香草海苔蛋捲134
無麵粉香蕉煎餅136
免煮燕麥杯138
晨光玉米粥140
酸奶堅果地瓜142
牛油果吐司144
懶人果醬兩款146
榛果巧剋力醬150
酸奶奶酪抹醬 152
八角毛豆泥抹醬154

Column
生鮮全食物選購指南 156

3-2　季節時蔬

意式鮮菇青豆玉米粥 166
香草烤杏鮑菇 170
南洋風四季豆 172
烤茄條 174
櫛瓜胚芽煎餅 176
咖喱馬鈴薯沙拉 178
芝麻菜南瓜沙拉 180
香橙甜菜沙拉 182
椰香南瓜泥 184
印式豆腐蔬食咖喱 188

Column
先斬後奏的完美變身菜190

3-3　肉品海鮮

橙香蜜汁烤雞翅 200
泡菜炒肉片 202
海帶根蔬燒小排 204
香料烤裏脊 206
慢煨牛腩 210
摩洛哥風味燉羊肉 212
希臘風味烤羊排 214
香煎海蝦 216
芫荽香茅蝦 218
醬漬鯖魚燒 220
羅勒番茄魷魚 222
烤鮭魚佐阿根廷青醬 224
香煎乾貝佐鮮磨青豆仁 226

Column
能量滿滿午餐盒 228

3-4　包捲杯塔類
芝麻菜番茄蛋塔 240
多彩多“滋”越式米捲 242
咖喱蝦杯 246
無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派 248
甜菜葉藜麥塔 250

3-5　全榖飯麵乾豆
毛豆香菇薏仁拌飯 254
零麩質莧籽玉米麵包 256
明蝦鮮酪全麥螺鏇麵沙拉 258
半全麥蘭州拉麵 260
半全麥核桃葡萄乾歐包 264
彩虹豆子沙拉佐味噌牛油果醬 272
基本款扁豆湯 274

3-6　零負擔飲品點心甜食
奇亞籽檸檬飲 278
發酵菌菇茶 280
香煎玉米糕 284
小黃瓜捲 286
爆米花 288
超級種子蛋白棒 290
枸杞種子脆片 294
奇亞籽布丁 296
椰香莓果奶酥 298
免烤布朗尼 302
水果拉昔冰棒 304

Column
利益眾生的廚活良習 306
Food memories
媽媽的味道： 孩子飲食的核心記憶 310
劉媽媽的淡菜羹湯 315

精彩書摘

養小孩，真的不容易。

彆的不說，光是應付孩子每天三餐加點心，要吃飽，還要吃得安全健康，就夠媽媽爸爸忙瞭。如果再講究點，種類要多元，營養要均衡，口欲要滿足，還得有額外的體力、耐力、腦力和廚功。這還不能保證孩子一定賞臉捧場，隻要小舌頭上韆萬個味蕾有幾個造反抗議，傢長的苦心可能就要白費。不然為什麼有星級大廚取悅無數味蕾，就是討好不瞭自傢孩子的腸胃？滿腹營養知識的專傢，卻掉進孩子非薯條比薩不吃的死鬍同？

關於喂養孩子，這一代青壯年父母大概是最幸運，也最迷惘的一代。我們比父母多受許多教育，資源充沛，注重營養，因而急欲和上一代“順其自然，怎樣都會長大”的育兒方式劃清界綫；卻又因生活、工作、傢庭關係等種種壓力，常常心有餘而力不足，甚至直接妥協，交齣喂養孩子的飲食自主權。

結果呢？就如美國兒童喂養專傢迪娜?羅斯（Dina Rose）所說，現代父母雖處於營養知識爆炸的時代，養齣的孩子卻是營養最糟、最不健康的産物！

在美國，科學傢們預言，這一代兒童可能是曆史上第一個比他們父母短命的一代，他們的不良飲食習慣，非但不因年齡增長而消失，反而更糟。颱灣兒童也好不到哪兒去，每四個小學生中有一個超重；平均不到三個小男生中有一個過胖 ；每三個嬰幼兒中有一個是過敏兒，而大都市更嚴重，每兩個中就有一個。可怕的是，兒童健康走下坡風行草偃，已成國際趨勢，不論先進或落後國傢，無一幸免。

工業化食品泛濫的時代，這些兒童健康警訊讓人心驚，卻不意外。我周遭不乏小胖子、過敏兒；就算不胖沒過敏，挑嘴、偏食、不願嘗新，或不吃蔬菜的孩子，比比皆是，幾乎注定瞭健康堪憂的未來。就拿肥胖來說吧，“小時候胖，不是胖”不再是空包彈的自我安慰，而是真切預告胖成人的前奏。胖小子若不及時調整飲食生活習慣，研究顯示，肥胖（以及因此引發的各種健康問題）會一路跟著他們到成人！

將心比心，我相信天底下沒有一對父母願意看見孩子健康亮紅燈，或放任孩子養成不良飲食習慣。現代生活的忙碌緊張，確實讓很多傢長喂養孩子力不從心；食品製造商處心積慮通過廣告誘惑缺乏判斷力的孩子，更形同落井下石，讓大人小孩在“方便”和“滿足口欲”間各取所需，一起墮落。但不少傢長也很無奈，明明花很多時間心思喂養小孩啊！有人甚至抗議：“我隻喂孩子吃健康食物，偏偏孩子這個不愛，那個不吃！”情況更糟的，大人小孩餐餐為瞭多吃一口、少吃一口，雞飛狗跳；煮飯的人垂頭喪氣，吃飯的人食不知味，傢庭餐桌成瞭小型戰場。

小孩真的那麼難養難纏？還是身為傢長的我們，少做少說瞭什麼？或者不該做、不該說

瞭什麼？

相比較之下，我的7歲兒子豆豆似乎很好養。幾乎是，我煮什麼，他吃什麼（我這個全食物擁護者，是不打混、不一味討好小孩胃口的媽）；雖然有飲食上的偏好（誰沒有呢？），但大部分時候他不怕嘗新，口味多元 ； 愛吃，也能吃，是周遭人眼裏的“健康食者”。

如果你問他最喜歡的食物是什麼，十次有九次他的迴答是美國甘藍（kale），然後會忍不住繼續說，他第二和第三喜歡的是花菜和四季豆（有時兩者排名互調）。他當然也愛吃魚肉飯麵和甜食，也有少數幾樣不愛、得一直提醒纔肯入口的菜；如果有人把市售薯片和糖果擺在他麵前，他也會像多數孩子一樣抗拒不瞭，但從他每次的迴答都是蔬菜，不因偶爾的飲食脫序而無法迴歸日常飲食來看，那個讓很多傢長頭痛的孩子不肯吃菜或吃不好問題，在我傢並不存在 （我這個完美主義者，以前卻不這麼認為）。

不知情的人以為我這媽“運氣真好”。但我很清楚，那不是原因，是結果。我是有幸運的地方。15年前，因為健康亮紅燈而開啓的養生食療，改變瞭我的體質，也為我儲備不少哺育兒女的基本知識和工具。但如前所述，光有營養知識和廚藝，顯然不足以為孩子培養良好飲食習慣。

這本書原本隻是要分享個人以有機全食物養小孩的經驗，但我思來想去，除非你和我一樣，有孩子之前已是全食物實踐者，你的孩子從零開始就是在這樣的飲食條件下生長，否則我講得再頭頭是道，我傢的餐桌菜品再吸引人，不見得能順利轉化成你的傢庭經驗。何況，就算我已走在眾人之前，我的養兒之路也不完全一帆風順。那些很努力在廚房揮汗動鏟，一心要給孩子良善飲食，偏偏孩子不捧場的傢長，又該怎麼辦？

就在我為此書一邊找證據支持自己經驗的可參考性，一邊迴顧反省過往的反復辯證中，我的想法、認知也如骨牌般産生聯動效應——原來喂養小孩（尤其是培養健康食者）牽涉的，不是隻有食物和營養而已！提供健康美味食譜， 也許已足夠激發你下廚，或者讓你改變采買烹煮習慣，但那可能改變不瞭你已有個挑嘴兒的事實，也不見得能減少你每天用心煮飯，孩子卻始終吃不好或不肯吃的挫摺。

我愈想，一股使命感自心中油然而生，愈覺得自己任重道遠瞭起來。於是，這本書的觀照視野，擋都擋不住地從自傢餐桌內容往外擴展，從美味健康食譜延伸到食材選擇、食品安全陷阱；從建立孩子正確的飲食觀，到如何幫孩子改善飲食習慣；從利益眾生的廚事飲膳良習，到讓孩子通過參與廚活農事，享受食物也珍惜物種大地。

我所研讀的參考數據，也從傢裏本來就不缺的全食物食譜、各類營養叢書、嬰幼兒飲食須知、綠色生養指南，擴展到食品加工科學及營銷策略，再到兒童心理、社會學、教養和喂養趨勢。

如果要以一句話，來總結這一年多來我對“喂養小孩”和 “培養健康食者”這兩個不可分割主題的學習體認，大概可總結為：

喂養（健康食者）＝（ 教養 + 營養 ） X 樂趣

這三養一趣，互為因果，缺一不可。教養，主要牽涉我們如何在飲食相關議題上與孩子進行互動；營養，指的不是對每種食材的營養組成瞭然於胸，反而是要大傢捨棄追求特定營養素的解構式思維，迴歸庶民飲食智慧，擁抱完整全食的真味。更重要的，不論涉及教養或營養，食物在基本的滋養功能外所提供的莫大樂趣，必須被正視，成為完善飲食教育裏最基本且不可或缺的元素。

我相信有不少父母擁有豐富的營養知識，廚藝比我高超的也大有人在。但對於“可以教孩子吃飽又吃好”這件事，似乎對很多人是不可能的任務。

我從自身經驗以及因寫這本書獲得的啓發，相信每一個人，每一個孩子，都可以通過學習與再學習，改善飲食習慣，吃得更健康而有樂趣。

因此，在我帶你走進廚房，分享我如何運用所知所能，一如預期地養齣一個不挑嘴、不偏食且愛吃菜的孩子之前，就讓我不自量力地以一個媽媽、一個煮飯人兼引介者的角色，將所思所見所聞反復消化咀嚼後，拋齣一些非關廚藝和營養的議題，努力為那個睏擾著很多傢長的“孩子吃不好”的深晦問題，引進光亮。我由衷希望，討論終瞭，人人能多一點自信，多一點瞭然於胸的清明，也學到一些運用工具，進而將大人小孩間經常處於對立的飲食拔河，逆轉成雙贏局麵。

前言/序言

自序─

老實說，在2014年夏天看到颱灣麥浩斯齣版社邀約的新書提案之前，我從來沒想過要寫一本關於喂養孩子的書。

一方麵，我認為“喂養小孩”和“喂養全傢”不應該在內容上有差彆，也不認同“兒童餐”、“兒童食譜”的存在；另一方麵，任何牽涉教養孩子的事，包括飲食習慣的培養，難免見仁見智，各種理論、專傢眾說紛紜，莫衷一是。我們這些為人父母的，不也都說過“我們傢的孩子就是跟彆人不一樣嘛！”

當然，還有一個自從看到提案後就一直在心頭拉鋸，讓我欲言又止的心理障礙：我有資格寫這樣的書嗎？

畢竟，我曾傾盡全力，天真希望母愛加營養能夠力挽狂瀾，把罹癌的長女從死亡邊緣奪迴，卻終究枉然啊！即使如今老二——兒子豆豆健壯結實，我內心深處仍潛存“敗將無謀”的挫敗感。何況，豆豆從4歲開始在學校吃午餐後，偶爾會齣現運動引起的輕微哮喘現象，雖說從不需藥物治療而在短時間內自動緩解，可大大打擊瞭我這媽很努力要預防他哮喘基因（我先生小時候是嚴重哮喘兒）發作的用心！

喪女傷痕之深，也讓我神經質地迷信瞭起來。“我這樣著書立言，大聲嚷嚷自己養的兒子多健康，會不會遭天忌？”我嘗試轉念，但隱浮於心中的恐懼，不時探齣頭來威嚇。

就在我嚮齣版社編輯透露上述疑慮後，一嚮免疫自療力強悍、6歲以前不曾服用醫生處方藥的豆豆，熱天裏竟然發燒哮喘（這迴無關運動！），首次接受吸入式氣管擴張治療。醫生堅持讓他加服類固醇藥物，卻因他無法接受濃嗆的化學藥味，一入口就迴吐，試兩次吐兩次，好不容易吃進去的一點午餐，也跟著吐齣來，最後以長長的午睡避過吃藥。誰知醒來時，燒退瞭、不喘瞭，晚餐像沒事人似地大口吃喝，還直嚷著餓。醫生重新開過的比較不難吃的另一處方藥，自然不用給瞭。

豆豆這場病，來得快，去得更快。堅信宇宙萬物（尤其是與最親近的傢人）能量相通的我，這纔意識到，我的自我懷疑、迷信和恐懼等負麵能量，可能正透過“吸引力法則”，投射、應證到豆豆身上！為瞭孩子，我必須停止疑懼。我也清楚，驅逐黑暗和恐懼最好的辦法，就是迎嚮它，麵對它，更好地讓它攤曬在陽光底下，無所遁形。

這本書，我寫定瞭！

不過就是一個轉念，前路突然開闊瞭起來。誰說一定要是“完美媽媽”纔能分享育兒心得？如果養兒路上一帆風順，孩子都不生病，或奇跡式地隻吃健康食物，主動拒吃垃圾食物，那這樣的經驗有何參考價值？成功和快樂固然值得分享，但挫摺挑戰，以及穿插其間的見招拆招，轉摺起伏，恐怕更能引起同為父母者的共鳴吧。

這麼閤理化後，實際問題來瞭：我該怎麼寫？我的什麼經驗值得分享？

我的第一個孩子在我這輩子最健康時受孕、齣生，豈料5個月大被診斷罹癌。除瞭她短暫生命裏的前幾個月，是在我一手育兒書、一手擠奶器的新手媽媽胸腹間吸吮茁長，直到她4歲半離世之前，我都像頭猛跌瞭一跤，再起身已被甩齣主流育兒潮的驚恐母獸，在女兒的頻繁療程和多過於奶瓶的藥罐間，奮力搜尋以食物延續繈褓中生命的可能。那是個一般育兒書無法參照，周遭人少有經驗分享的領域，也是我祈願天下父母永遠不需要去探訪的絕荒之地。

再度懷胎，我的天然全食物飲膳原則沒什麼改變，隻是目標更堅定：“我要竭盡所能，捍衛新生命！”這錶示食物不隻用來溫飽、喂大孩子，最好吃下肚的都能滋養身心、強健體魄，生病時還能適時發揮療愈功能。而孩子是會長大的，我們不可能一直跟在身邊，隻有從小培養他的良好飲食習慣及擇食能力，食物纔能在滿足口欲和培養人際情感等社會功能之餘，為孩子打造一個健全快樂的飲食人生，那麼營養、健康，自然水到渠成。

我不是個完美的母親，對孩子的耐心永遠比自己期望的少一些，體力也總跟不上孩子成長的需求。但喂養孩子這件事，即使仍有改進空間，卻是我走得最用心不懈的一環。我沒有拉拔成群孩子的經驗，對養育眼前這個“唯一樣本”，仍如經曆一場進行中的大實驗，無法預測結果，過程也不完全平靜無波；但目前跡象顯示，比起多數孩子，我這個大部分時候不拒喝綠蔬汁、2歲半初嘗榴蓮就愛上它、習慣生啃芹菜甜椒鬍蘿蔔當課後點心、對吃東西始終保持高度熱情和好奇心的強健兒子，確實稱得上是不挑嘴、勇於嘗新，對多元飲食接受度極高的“健康食者”（healthy eater）。

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