徒手健身 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

　　1. 贈送包含本書所有動作的超長DVD。

　　2. 作者的每一種功能性健身的訓練方案均經過20年培訓教學的實踐，是反復調整獲得的方案。

內容簡介

　　本書源於多年來普拉提訓練及教學一綫的實踐經驗和研究成果，結閤國內外各種相關資料，編製而

　　成。無論對於普拉提初學者，還是普拉提教練，都具有指導意義。

　　主體分為身體拉伸、身體放鬆、頸椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部鬆弛、駝背、腰椎間盤突齣、脊柱側彎、産後恢復等12個功能性專題健身內容。每一塊內容都有詳細的訓練方案與配套視頻。

作者簡介

　　吳振巍： 北京體育大學運動人體科學的碩士學位

　　《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人

　　美國運動醫學會ACSM國際注冊健身健康專傢HFS資質

　　全國頸肩腰腿痛大會的副主席

　　北京奧運會的特聘教練

　　被健身期刊《健與美》列入中國具有影響力的教練之一

目錄

第一章普拉提，優美的生活方式

01健康，從改變姿態開始016

姿態與我們的關係016

身體排列和姿態評估017

身體機能評估018

常見的錯誤姿態和排列異常020

坐姿022

電腦操作022

站立023

駕駛023

行走和跑步024

舉臂024

搬重物025

02身體單側運動的平衡調整026

03簡單而重要的基礎性練習027

背壁站立：姿勢模式重建027

站立平衡：訓練下肢平衡027

足腳尖行走：修飾腿部綫條028

收縮骨盆底肌:增強性功能028

收縮腹部：收緊身體軸心029

肩頸伸展和放鬆：舒緩肩頸029

頸肌強化：緩解頸椎痛031

嚮下捲動：擁有健康脊柱031

平闆支撐：鍛煉核心力量032

上推撐起1：緊緻上臂032

上推撐起2：優化手臂麯綫033

上推撐起3：告彆“拜拜袖”033

第二章在傢練習普拉提

01練習前的準備工作037

02練習頻率039

03選擇什麼時候練習040

04每次練習的時間長短041

05與同伴一起練習042

06在傢練習的安全注意事項043

07如何設計自己的普拉提傢中練習課程044

08普拉提傢中訓練計劃樣本047

計劃樣本一：高效的短時間練習047

計劃樣本二：時間充裕的全方位練習050

第三章普拉提的伸展和放鬆

01有關伸展的基本理論056

02強針對性的伸展練習058

嚮下捲動：脊柱的逐節運動058

側伸展：修塑側身綫條059

美人魚側伸展：鍛煉背部肌群060

穿針引綫：靈活脊柱061

髖屈肌伸展：平衡體態061

腹肌伸展1：優化腹部麯綫062

腹肌伸展2：收緊小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱鏇轉伸展：糾正肋骨外凸063

貓背伸展：靈活脊柱064

提腰伸展：靈活腰部065

股四頭肌伸展:優化大腿麯綫065

臀肌伸展1：強效提臀066

臀肌伸展2：優化臀部麯綫066

繩肌伸展1：預防下腰痛067

繩肌伸展2：緩解下腰痛067

嚮上伸展：舒展全身068

小腿伸展：優化小腿麯綫068

03舒適的放鬆練習069

頸部放鬆：放鬆肩頸069

垂立鬆頸：放鬆頸部肌肉070

垂立鬆肩：放鬆肩關節070

望遠鏡：提高上肢協調性071

大風車：提高肩胛活動性072

雪地天使：改善圓肩073

背部放鬆：伸展背部073

仰臥抱膝：改善腰痛074

左右擺尾：腰部放鬆074

尾巴畫圈：靈活腰骶部074

骨盆擺鍾：平衡骨盆075

單膝伸拉：放鬆下背部076

膝蓋攪動：有效潤滑髖關節076

膝蓋開閤：迅速放鬆髖關節077

屈身揮臂:放鬆肩臂078

休息放鬆式:舒適的全身放鬆079

第四章特殊人群的普拉提訓練方案

01腰痛082

02腰椎間盤突齣癥096

03脊柱側彎110

04産後恢復127

05頸椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部鬆弛211

09性功能低下228

10脊柱後凸（駝背）246

常見問題與解答263

精彩書摘

　　《徒手健身》：
　　首先要特彆說明的是，不是每一個人都必須練習《徒手健身》內的每一個動作。每一個人的身體條件和運動基礎不同，所以瞭解自己的身體，知道自己身體的需求很重要。此外，在我們的脊柱和骨盆周圍遍布著呈交叉對稱的肌肉，以幫助我們穩定我們身體的中軸。大多數人的身體都會存在或多或少的失衡現象，比如我們的肩膀有高有低，髖部兩側的力量和柔韌度不同，軀乾前後胸肌和背肌的張力不一緻等。如果這種失衡達到瞭某種程度，身體就會齣現各種各樣的問題。在練習之前，最好給自己做一次身體評估。這樣，在練習時就會比較有針對性。
　　練習者在學習每一個陌生的動作時，都應該先盡量仔細閱讀並理解解說的文字，並且照著文字指南練習。韆萬不要隻是匆匆看瞭圖片，就按著自己的理解“照樣畫葫蘆”。普拉提強調核心控製貫穿整個練習過程，所以隻要有規律地練習普拉提，你就會擁有平坦的腹部、結實的肌肉，以及協調而柔韌的軀體。
　　現代人的工作和生活方式，如伏案工作或學習、長時間對著電腦等，容易造成肩頸部位僵硬、圓肩、腰腹部鬆弛等，而普拉提運動模式正好相反。它要求把身體核心收緊，而肩頸部和四肢放鬆舒展。在練習時強調身體肩頸的放鬆和腰腹核心區域的收緊同時體現在一個動作中。通常初學者在一開始練習時會不太適應，加之普拉提的練習指令比較多，既有肌肉控製，又有呼吸協調等，所以往往會在頭幾次練習時感到不太適應。不少人在進行瞭初次的普拉提完整練習之後，會感覺腹部、臀部酸痛不已。在練習瞭幾次，度過起初的適應期之後，身體自然會慢慢調整、適應。這時候一種更健康的新的身體運動模式會逐漸植入你的頭腦中。你的身體將變得更加挺拔，肌肉柔韌而有力，富有彈性，動作更為協調平衡。
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評分☆☆☆☆☆

還不錯 按照教程做一做...

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等著看療效噢?主要還是時間和堅持

評分☆☆☆☆☆

臨時給我妹買的，她用起來挺好的，很喜歡，以後還會介紹給彆人的。

評分☆☆☆☆☆

運動器材不多，空間又不大，隻好尋求自身的運動瞭，話說有單獨鍛煉小丁丁的嗎？

評分☆☆☆☆☆

收貨及時。

評分☆☆☆☆☆

還沒看，包裝挺好，快遞快。

評分☆☆☆☆☆

臨時給我妹買的，她用起來挺好的，很喜歡，以後還會介紹給彆人的。

評分☆☆☆☆☆

很不錯

評分☆☆☆☆☆

好

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