大腦整理術 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

《大腦整理術》是一本指導你重塑大腦的實操手冊。如果想要頭腦變得思路清晰，撇開一切負麵情緒，剋服工作壓力和緊張情緒，提升注意力和記憶力，你就需要一套完備的大腦整理術。你可以通過強化好習慣、摒棄壞習慣，練習身心放鬆的呼吸方式，改變飲食習慣，經常進行身體鍛煉，關愛他人與被他人關愛，社交，冥想練習等方法，指導自己的行為，從而讓大腦運作有序，提升自己在工作和生活中的錶現，成為職場達人和生活贏傢。

約翰·B. 雅頓是一名心理學傢，他之前的作品獲得過美國圖書館協會傑齣學術著作奬，《大腦整理術》是他結閤瞭腦科學·新研究成果的集大成之作。

內容簡介

你有沒有過鬱悶至極、無處發泄的時候？你有沒有過兩腿發麻、恐懼到聲音發顫的時候？你有沒有過壓力山大、失眠健忘的時候？你有沒有過情緒低落到生無可戀的時候？你的身體若齣現以上癥狀，就錶明你的大腦正處於混亂不堪的狀態，亟須整理！

通過練習FEED法——聚精會神、努力練習、輕鬆自如、堅持不懈，你就可以讓你的大腦告彆混亂、告彆無序、告彆慢吞吞，具備處理復雜情況、承擔重壓的韌性：即便任務繁重，你也能精力充沛、活力四射；即便重壓難挨，你也能樂觀嚮上、積極進取。

含糖量高的食物會加速衰老，且糖分攝入與抑鬱癥有關；飲酒會影響維生素和礦物質的吸收，從而使人變笨；睡眠不足會導緻體重增加，而肥胖與記憶力減退有關；看電視不利於培養注意力，而注意力是增強記憶力的關鍵。所以，如果你想擺脫抑鬱、衰老、記憶力衰退，就要遠離高糖食品、酒、電視，並早睡早起。此外，由於吃魚可以緩解抑鬱癥，洗熱水澡有助於睡眠，笑可以延長壽命，那麼如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽，就請多吃健康的食物，晚上洗個熱水澡，並笑口常開，在生活中永遠保持積極樂觀的心態。通過改變自己的生活和飲食習慣、調整自己的情緒，你就能夠讓你的大腦運轉有序，實現重塑，從而提高生活品質，活齣與眾不同的態度。

改變生活狀態，從整理大腦開始吧！

作者簡介

約翰·B.雅頓（John B. Arden），心理學傢，齣版過11本著作。

他的·本書《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予“1997年傑齣學術著作奬”，他還著有《在工作壓力下生存》、《提高你的記憶力入門書》等7本心理自助圖書。

他在心理服務和指導心理健康項目方麵具有40年的經驗。目前他是行為健康學院學術辦公室主任。

1999~2016年，他任北加利福尼亞州愷撒醫療集團培訓部主任。

他主持設立瞭美國·大的心理健康培訓項目之一，同時指導22個醫療中心的100多名實習生和博士後住院醫師。

在這之前，他是加利福尼亞州瓦列霍市愷撒醫療集團首席心理醫師。

精彩書評

雅頓博士為基於腦科學的心理療法提供瞭依據，並嚮讀者闡述瞭大腦的功能。《大腦整理術》讓人耳目一新，實用性和啓發性兼具。

——吳傑博士，亞洲專業心理學研究所（新加坡）所長

《大腦整理術》講述瞭神經科學的·新進展，為人們改變自己的生活提供瞭一個強大而實用的指導。

——利茲·希恩，《心理治療》（澳大利亞）編輯

在《大腦整理術》中，雅頓博士進行瞭一次思維探索之旅。如果你想對正念態度和基於大腦的心理療法瞭解更多，一定要讀《大腦整理術》。

——喬治·丁切夫，保加利亞心理谘詢網站psychology-bg.com創辦者

人們已越來越意識到將神經科學的前沿發現與臨床實踐結閤起來的重要性，像《大腦整理術》這樣具備啓發性的研究給讀者提供瞭實踐的指導策略。《大腦整理術》的研究非常有價值。

——阿維格爾·穆爾博士，以色列特爾海學院臨床心理學傢

重塑大腦的這條路一旦開始，就很難停止。約翰·雅頓纔華卓越，將復雜的前沿科學發現變得有趣並易於理解。《大腦整理術》融入瞭·新研究結果，幫助讀者對大腦如何工作有一個全新的認識。更重要的是，它也為心理治療師及其病人提供瞭更實用的建議，使他們對未來充滿希望。《大腦整理術》對健康的普通人也意義重大，它可以幫你增進記憶、改善情緒、改掉壞習慣！

——佩爾·A.斯特勞斯海姆，挪威心理學會特彆顧問

雅頓博士用淺顯的語言嚮讀者介紹瞭大腦的構造和功能，風格活潑，區彆於以往腦科學研究者呆闆、無趣的講述。為瞭使你的大腦保持活力和生氣，作者介紹瞭從神經心理學角度掌控大腦的實際操作辦法。在《大腦整理術》中，你找不到長篇大論、枯燥的理論以及科學的傲慢。

——蓋因·沙文迪博士，亞美尼亞埃裏溫州立大學應用心理學係主任，教授

《大腦整理術》的語言淺顯易懂，打破瞭文化界限。《大腦整理術》科學地解釋瞭冥想、運動、催眠等心理乾預方法對健康和長壽所起的作用，使大眾讀者重新認識瞭人類的思維方式。

——伊莎貝爾·埃查尼斯-梅加爾博士，菲律賓心理協會臨床心理學委員會主席

目錄

前言

第1章 大腦重塑操作指南 1

大腦工作原理概述 5

神經元和神經遞質簡介 8

神經元可塑性的功能 10

長時程增強機製的效用 12

梭形神經元和鏡像神經元的作用 14

重塑大腦的4個步驟 18

案例分析 21

自我測試 24

第2章 如何趕走焦慮情緒？ 27

關掉假警報，抑製戰或逃反應 32

學會正確地管理應激反應 37

調整呼吸方式讓身心放鬆 39

不再逃避，麵對纔是解決之策 41

重構思維方式，積極應對挑戰 45

第3章 如何擺脫負麵情緒 47

激發積極的情緒 54

以樂觀的方式解讀生活 58

信念的力量 59

打造積極思維 61

社交療法 62

采取行動 63

將情緒設定為默認模式 69

第4章 如何練就超級記憶力？ 71

用注意力的鑰匙打開記憶之門 76

記憶的各個子係統 78

4種卓有成效的記憶技巧 83

實例分析 87

提高記憶力的9種簡單方法 87

第5章 如何飲食心理纔健康？ 91

營養早餐必不可少 96

糖分攝入不宜過多 99

氨基酸讓你頭腦敏捷 101

維生素讓你身心平衡 102

礦物質和植物營養素不應缺乏 107

案例分析 109

不健康的飲食的巨大危害 116

第6章 如何改善睡眠質量？ 121

經常運動有益於身心健康 125

運動是一劑良藥 131

獲得充足睡眠的15種方法 132

第7章 如何治愈群體孤獨癥？ 145

觸摸的影響力 153

良好養育的益處 154

依戀模式決定人際關係 157

提升社交和共情的能力 162

習得愛與被愛的能力 164

第8章 如何練就堅毅的心態？ 169

用樂觀的心態點亮你的未來 174

延緩大腦衰老的10個方法 181

社交支持讓你更睿智 185

第9章 如何提升專注力？ 191

遺失在信息洪流中的注意力 196

練就專注力的兩大技巧 198

集中注意力的7條行為準則 200

旁觀者的視角和不做評判的態度 202

激活大腦中的注意力網絡 204

精彩書摘

簡由於害怕在眾人麵前講話，所以前來尋求我的幫助。老闆要求她介紹她所在部門開發的一條新産品綫。她告訴我，她之所以被選為報告人，是因為她是這個項目的主要設計師之一。然而，一想到要站在50 個人麵前講話，她就擔心自己會齣醜。

我同意幫助她，並且承諾會讓她錶現得更好——成為公開演講的行傢裏手。開始時她以為我在開玩笑，之後便認真起來。

簡經曆過幾次可怕的公開演講，其中一次在她的心裏留下瞭痛苦的印記。當時，她被要求就她的大學課堂研究課題做報告。她記得在同學們麵前，她就像一隻在汽車前燈照射下的小鹿那樣呆呆地站著，不知所措。之後，她便衝齣瞭教室。

我告訴她，調查研究顯示，公開演講是人們普遍懼怕的場景之一。盡管她具有與這一類恐懼相關的全部應激反應，但她仍能學著調整自己，並·終讓這種恐懼煙消雲散。

我建議我們攜手閤作重塑她的大腦，使她剋服對公開演講的恐懼。我需要將她的額葉訓練成對杏仁核擁有較大的否決權，這樣，她纔能較好地錶達她對新産品的想法和感受。

為瞭重塑她的大腦，簡首先需要將她的注意力轉移到報告主題中一個令人愉快的方麵，並且是她想與其他人分享的內容。這種注意力的轉移使得她的額葉參與進來，幫助她擺脫站在眾人麵前那種無法抗拒的焦慮情緒。額葉的參與有利於增強重塑大腦所必需的神經可塑性。

當我告訴她集中注意力的重要性和其他重塑大腦的步驟時，她說：“我能注意到的就是那些人看著我磕磕巴巴地說話。”

我解釋說，在眾人麵前講話時，她應將注意力從她的錶現轉移到講話的主題上麵。這僅僅是激活她的額葉以讓她的杏仁核保持鎮定的·步，因為杏仁核總是對害怕反應過度。

由於簡是新産品的主要設計師之一，可以從她對設計的熱情入手。她需要與大傢齊心協力，將積極的熱情投入到擺在她麵前的任務之中。通過在演講前練習嚮各種各樣的人描述她的産品，她得以保持巨大的熱情。這一努力讓她的額葉發揮齣更大的作用。

我讓簡嚮我解釋一下這個項目。在她解釋時，她容光煥發，聲音充滿活力。我指齣瞭這一點。起初她感到很吃驚，然後她說：“算瞭吧，這是因為隻有你一個人，而不是一群陌生人。”

“沒錯。”我迴答道，“但是，你的話確實讓我産生瞭興趣，不僅是因為你所講述的項目細節，還有你講述它的方式。聽報告的人已經對主題産生瞭興趣。”

在她下一次的治療之前，我要求她努力在她的傢人和朋友麵前至少練習5 遍。當她再來就診時，她告訴我每次演講練習都對她有幫助。

我提醒簡說，這些人與她即將麵對的計算機工程師不一樣。很明顯，她成功地讓那些可能對演講主題一點兒也不感興趣的人産生瞭興趣。每當她麵對一個新人或者幾個人講話時，她都變得更加從容，她已具備瞭介紹演講主題的經驗。

在報告的前一天，當簡想到她要站在所有陌生人麵前時，她齣現瞭一次預想性的波動。她將自己的注意力轉移到講話的主題上，並想辦法激發在她給彆人講述項目時錶現活躍的神經元網絡。通過把她對項目的積極感覺與平時的練習結閤在一起，她把與項目相關聯的神經元連接起來。

她再次將她的注意力轉移到對項目的熱情上，這使她的·部分講話正常進行，她也采取瞭麵對焦慮而不是逃避的積極心態。這種努力非常關鍵，因為在將注意力集中在講話主題的同時，麵對焦慮使她突破瞭一個障礙，這一點我教過她。像很多人一樣，她隻是想逃避公開演講。結果，她的障礙變得更難以剋服。現在她能夠突破這一障礙瞭。在發言的·後一段時間，她已經進入瞭狀態。這並非一種輕鬆自如的狀態，這要在晚些時候纔能實現。然而，她找到瞭感覺，公開演講比她想象的更容易。她的左額葉抑製住瞭杏仁核。

發言結束之後，簡為自己剋服瞭以往的畏懼而感到高興。她放下瞭那段經曆，自信心隨之增強，沒有發生她擔心的丟臉情形更是讓她驚喜不已。她甚至還獲得瞭進一步的奬勵，由於對演講主題的良好掌控，她受到瞭某些聽眾的稱贊。

前言/序言

近幾年，不論是《時代周刊》還是《新聞周刊》都刊登瞭諸多神經科學新進展方麵的專題文章。電颱節目和報紙文章中都在討論神經可塑性、鏡像神經元、新生神經元和社會腦的概念。神經科學的發展已經極大地影響瞭我們對心理治療本質的理解。很多人都希望可以更瞭解這些新進展如何應用到現實生活之中。

本書建立在神經科學和循證療法的·新進展的基礎之上，循證療法已經被證明是效果·好的治療方式。我寫的《成人基於大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Adults ）和《兒童和青少年基於大腦的疾病治療》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）是專業性不那麼強的手冊，這兩本書是我和朋友兼同事勞埃德·林福德（Lloyd Linford ）閤著的，討論瞭如何將神經科學和循證療法所取得的進展應用於治療。本書是一本實用性說明書，教你如何使用經過深入研究的可行性原則真正地改變你的大腦。本書將引導你完成重塑大腦的每一個步驟，從而改變你的生活。如果不重新整理你的大腦，你將無法改變你的思維。

有時，我們會感到焦慮或者情緒低落。你應學會如何應對常見的焦慮感覺，如何縮短這些感覺齣現的周期，從而盡情地享受生活。你也應學習如何養成健康的習慣，以延長大腦的壽命，擺脫自我束縛，讓你的生命獲得·大的活力。

本書的每一章都探討瞭神經科學某個重要方麵的新進展，並且描述瞭如何將它們應用到你的個人生活的某個領域。

在第1 章中你將會瞭解到神經科學領域已經發生的重大變化，包括神經可塑性的發現，它可以被概括成“同時激發則會同時連接的神經元”。你將瞭解習慣是如何養成的，如何養成更多好的習慣，以及摒棄壞的習慣。因為你的大腦總是在神經之間生成新的連接，並且切斷那些當時不使用的連接，所以你應當學會如何開發和促進支持好習慣的連接，並切斷那些支持壞習慣的連接。你需要認識FEED 這個首字母縮寫詞，以幫助你記住重塑大腦的4 個步驟：聚精會神（Focus）、努力練習（Effort）、輕鬆自如（Effortlessness ）和堅持不懈（Determination）。通過這些步驟的練習，你就能夠“培育”你的大腦瞭，以此實現本書其他章節描述的重塑大腦的種種改變。

在第2 章你將瞭解到大腦中的杏仁核，它能讓你産生不必要的恐懼。杏仁核會發齣虛假的警報，所以它會受到額葉的監督。你也將瞭解交感神經係統和副交感神經係統之間的平衡，這兩個係統可以幫助你在必要時活躍起來，隨後恢復平靜。我還將解釋循證療法中的暴露法，以及慢速通路和快速通路這兩個構想，然後就如何避免虛假的警報提齣切實可行的建議。你將學會如何讓大腦中的杏仁核平靜下來，以便能夠勇敢地麵對生活，並且保持旺盛的生命力。

在第3 章你將瞭解到左額葉的不活躍與抑鬱癥相關，左額葉的活躍則與減輕抑鬱的情緒和培養積極的心態相關。我將會闡述行為激活（循證療法術語）和（認知重組認知行為療法術語），這兩種方法能夠改變大腦左額葉的吸引子狀態（神經動力學術語）。我也將解釋光亮如何影響你的生化特性和情緒，以及你應該如何保持積極的心態並樂觀地享受生活。

在第4 章你將學到記憶的技巧，通過重新整理大腦，你就可以提高記憶力。幾韆年來，人們發明各種各樣的記憶技巧，你可以將它們更新改造以增強你的記憶力，你還將學到效果顯著的記憶技巧。

在第5 章你將學習如何確保你的大腦發生恰當的生化反應，使腦細胞之間可以相互溝通，由此你便可以保持心平氣和、精力充沛和專心緻誌的狀態。除攝入適當的氨基酸、維生素和礦物質外，你還需要適當的必需脂肪酸，以保證細胞膜的柔韌性和靈活性，從而確保神經可塑性的實現。

在第6 章你將瞭解到運動和睡眠在重塑大腦和産生新的神經元方麵發揮著重要的作用。運動是啓動神經可塑性和産生神經元的神經生化機製的·有效的一種方式。你還將瞭解到睡眠在記憶中扮演的角色，以及如何獲得健康的睡眠周期。心理神經免疫學融閤瞭思維、大腦和免疫係統等學科，我將對這個綜閤學科中令人激動的領域進行解釋，並且告訴你如何擁有健康和富有活力的生活。

在第7 章你將瞭解到社會腦方麵的研究。這個係統包括鏡像神經元、梭形神經元、眶額皮層和前扣帶迴。我將描述這些神經係統是如何幫助建立關係和發揮共情作用的。研究結果顯示，那些維持著積極社會關係的人壽命更長，對自己的生活也更滿意。你還會學習到如何拓展你的人際關係，並充滿活力。

在第8 章你將瞭解到有哪些因素可以增強你的適應能力，以及即使睏難重重也要朝氣蓬勃地麵對生活的能力。你也將學習到如何將年齡變成一種收益而不是一種損失。通過·大化地發揮你的大腦能力，你能夠獲得聰明纔智，眼界會更加開闊，在晚年時仍充滿智慧。在當今社會，消極心態和重視物質利益在某些地方可以說是大行其道，而來自積極心理學的概念，比如樂觀主義和積極關注健康的渴望，為消極心態和重視物質利益的問題提供瞭一個解決辦法。另外，惻隱之心和獨立的心態為不必要的緊張和痛苦找到瞭解決的途徑。因為生活之路總是充滿坎坷，迅速恢復活力的能力和開放的心態能讓你重塑大腦，獲得靈活性，應對豐富而復雜的生活。

在第9 章你將瞭解到注意力、前額葉皮層和你的心態所起到的使人鎮定但不乏活力的作用。副交感神經冥想的微妙力量可以增強你的抗壓能力，讓你心平氣和。你將學到如何謹慎地展示自己的能力，以及與他人和你所處的環境保持溝通交流的能力。

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