京虎子說：這麼吃纔科學 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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京虎子 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養學
• 膳食搭配
• 食譜
• 健康生活
• 飲食習慣
• 科學飲食
• 京虎子
• 傢庭健康
• 飲食指南

齣版社： 清華大學齣版社

ISBN：9787302471356

版次：1

商品編碼：12147003

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2017-08-01

用紙：膠版紙

頁數：270

字數：195000

産品特色

編輯推薦

◆粉絲1，000，000+的科普作傢。代錶作曾獲中華優秀齣版物奬。
◆健康從改變觀念開始，京虎子的科普擺事實講道理，有數據不忽悠。
◆馬伯庸、周冰聯閤推薦。吃得聰明、咽得放心，科學養生、明智保健。
◆飲食健康是萬能的嗎？
◆大道至簡的飲食習慣是什麼樣的？
◆雜糧粥真的有那麼健康嗎？
◆減肥“管住嘴”有哪些技巧？
◆豆腐與女人不得不說的那些故事

內容簡介

關於吃人們有越來越多的疑惑和恐慌。吃這個也危險，吃那個也不健康，真不知道生在工業社會的我們究竟有什麼還是能吃的。京虎子這本書幫助大傢解決吃的疑惑，消除吃的恐慌。將事情的來龍去脈娓娓道來，將常見的食物的利弊逐一權衡，去粗取精去僞存真，最後讓大傢瞭解到吃的真相，自己決定去吃什麼，不去吃什麼，最後達到吃的真香，而且越吃越香。
很多關於飲食的傳言也正是抓住瞭現代人在飲食上的盲點，利用大眾常識不足、對傳統信條盲目崇拜的弱點在民間根深蒂固。在書中，作者娓娓道來，並沒有強烈的抨擊，隻是用直白易懂的語言擺事實，講道理，就讓這些傳言不攻自破。並且以“授人以漁的”的方式用科學的思維方式傳授瞭很多飲食的常識，同時也破解瞭很多頑固的飲食思維誤區。
與其被真假莫辨的傳言睏擾，不如翻翻這書，自己看個明白。
父母們在朋友圈轉的那些“僞科學”實在忍不下去，買本書讓他們也看個明白。

作者簡介

京虎子，本名王哲。畢業於北京醫科大學基礎醫學院和中國預防醫學科學院病毒學研究所，美國約翰?霍普金斯大學公共衛生學院博士後。在新浪微博開設醫學科普訂閱閱讀，齣版圖書20餘部，其中代錶作有：《國士無雙伍連德》（曾獲得第二屆中華優秀齣版物圖書奬）以及《微戰爭》《尋找魔球》《疾病的模樣》等。

精彩書評

　　不讀此書，可以吃其然，讀罷此書，方知吃其所以然。
　　——馬伯庸（暢銷書作傢）

　　吃，長久以來都是中國人操心和糾結。幾十年前，為果腹操心。如今，則為吃什麼更健康而糾結。麵對琳琅滿目食物的選擇，麵對每一個人個體不同的狀態，期冀科學傢給齣統一標準的確切答案，這本身就不是一個科學的態度。其實，科普之目的不是讓民眾都變成專傢（事實上也不可能做到）。而是讓多一些民眾成為“明白人”。“明白人”通常有能力辨識、權衡、解決所碰到的一個個問題。
　　京虎子的這本書就是在講這樣的道理。讀過之後我們應該可以多明白一些道理。
　　——周冰（《健康報》總編輯）

目錄

01　生活的態度　//1
02　大道至簡的飲食習慣　//5
03　飲食健康是萬能的嗎？　//13
04　每天一碟“彩虹”　//18
05　我吃故我在　//22
06　何時吃？　//25
07　邊吃邊喝是好習慣還是壞習慣？　//28
08　不可小覷的洗手　//32
09　應該不應該吃早餐？　//41
10　夜宵　//45
11　如何做到低鹽飲食？　//48
12　能不能開心地吃雞蛋？　//52
13　吃酸奶能預防糖尿病、高血壓？　//65
14　牛初乳沒有那麼神奇　//68
15　拒絕未消毒的牛奶　//71
16　大麥茶　//76
17　關於綠茶的那些謠言　//81
18　咖啡益處多　//86
19　談談飲料　//92
20　細數功能性飲料的“惡”　//98
21　富氫水是炒概念　//108
22　有蔬菜吃，就彆買清汁　//111
23　醋就是醋，不是藥　//115
24　蒜你狠　//119
25　加糖提鮮：中餐的垃圾化　//126
26　楓糖　//130
27　低聚果糖　//135
28　木糖醇　//138
29　花生與過敏那些事　//143
30　香蕉的益處　//151
31　橘能入藥，又是什麼鬼？　//154
32　西瓜：吃瓜群眾口福多　//161
33　木耳不治病　//164
34　豆腐與女人　//167
35　巧剋力的健康故事　//170
36　檸檬雖好，不要神話　//177
37　枸杞隻是一種小水果　//184
38　吃納豆真的健康嗎？　//187
39　亞麻籽　//190
40　益生菌的前生今世　//193
41　蛋白粉　//199
42　靈芝　//202
43　辣木籽　//206
44　微波爐值得您操心嗎？　//209
45　不粘鍋塗層的安全問題　//212
46　鋁超標有何危害？　//215
47　莫讓美食背黑鍋　//218
48　減肥要怎麼吃？　//222
49　吃麵條減肥？　//236
50　吃油炸食物後嗓子疼，不是上火是什麼？　//240
51　多喝紅酒有助健康？　//244
52　吃黑米、黑豆、黑芝麻能讓白發變黑嗎？　//249
53　雜糧粥有那麼健康嗎？　//254
54　水果蔬菜在健康上等同嗎？　//259

精彩書摘

　　飲食健康是萬能的嗎？
　　提倡飲食健康主要不是為瞭口腹之欲，因為總體來講，健康的飲食遠遠不如不健康的飲食吃得香，不健康的飲食並不是想謀殺你的健康，而是為瞭讓你愛吃多吃，比如因為脂肪的口感非常好，很多飲食中脂肪以各種形式存在，達到讓人喜愛的目的，不健康隻是這些飲食的副作用。同理，還有糖。目的決定形式，因此飲食服務行業提供的飲食比如餐館、食堂、快餐等多為不健康的飲食。
　　人們從上學到工作，有很多年經常吃不健康飲食，直到成傢瞭、有孩子瞭、人到中年、檢查齣什麼毛病瞭，纔開始注意飲食健康。但習慣已經養成瞭，吃健康飲食就會覺得一則餓得慌，二來難吃。這兩點歸根到底是習慣，如果你堅持下去，像虎老師這樣，會覺得健康飲食吃得很舒服。比如今天虎老師饞瞭，把冰箱裏的各種水果洗淨、切好，倒上兩罐活菌酸奶， 吃得很爽，當然，是兩個人吃。
　　這就是習慣成自然。
　　美國愛荷華州的一位高中科學老師John Cisna 讓學生為他製定瞭一項減肥計劃，按照美國食品和藥品管理局（Food and Drug Administration，FDA）的建議每天吃2000 韆卡，而且隻能吃麥當勞的食物。90天後，他減去瞭37 磅，堅持到180 天，減去瞭61 磅。結果名利雙收，齣瞭一本書，還被麥當勞聘為品牌大使，在美國各地講演。
　　麥當勞樂壞瞭，這說明他傢這幾年增加健康飲食的方針很有成效，居然從垃圾食物搖身一變成為減肥食物瞭。也引起很多人效仿，稱之為快餐減肥，既能吃自己喜歡吃的食物，又能控製體重。
　　這個減肥試驗證實瞭每個卡路裏都有意義（every calorie counts）。盡管不同營養成分産生的卡路裏對身體的意義不一樣，但歸根到底體重的增減會落實到卡路裏上，主要取決於吃多少，其次纔取決於吃什麼。那些垃圾食物之所以垃圾，關鍵在於它們讓人們吃得過多，如果能夠控製攝入量，就算不能完全洗白，也有其健康的意義。而那些健康食物如果吃得過量，也會走嚮垃圾化。但這個試驗不足以否定飲食健康的意義。首先，這位高中老師之前是個胖子，即便成功地減肥到219 磅，體重依然超重。他之所以胖，不外乎是多吃少動造成的，少吃肯定能減肥，如果體重正常或者稍稍超重的人學習他這麼吃，未必能減肥。其次，除瞭限製飲食攝入之外，他還每天走路45 分鍾，也就是說從多吃少動改為少吃多動，還是一種生活習慣的改變。其三，他宣稱的膽固醇指標大大下降本身就是減肥的效果。他每天吃的是麥當勞裏相對健康的食物，並非僅僅限製卡路裏攝入量。吃麥片、沙拉之類為什麼一定要吃麥當勞的？自己做會更健康。
　　這種方法不值得效仿的是，達到短期內減肥是可以的，其長期效果很難說，特彆是長期吃這類食物對身體的影響，比如對腸道菌群的影響等等都不樂觀。
　　如果我們能夠做到盡可能自己準備食物，如果齣去就餐盡可能點健康的食物，這就是所謂的健康的飲食習慣，這位高中老師在某種意義上改變瞭自己的飲食習慣，所以纔有這麼顯著的效果，這纔是他的故事的真正意義。
　　這個故事隻是飲食健康這個金幣的一麵，它還有另外一麵，就是一味強調飲食健康能夠解決當今大眾健康的諸多問題，比如肥胖及各種越來越嚴重的慢性病？
　　飲食健康是怎麼定義的？
　　主要靠膳食金字塔及權威機構的推薦，多吃水果蔬菜、多喝水、少吃紅肉等等。這些膳食推薦是怎麼來的？
　　美國的膳食推薦是來自疾病預防控製中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）的全國衛生與營養檢查調查（National Health and Nutrition Examination Survey， NHANES），這是問捲調查的方式，已經進行瞭半個多世紀瞭，數據被廣泛應用在各種健康研究中。
　　最近發錶的一項研究對這種方式提齣瞭質疑，認為數據不準確導緻得齣錯誤的結論，誤導瞭公眾。這是因為問捲全憑被調查者自己說，那些不準確的數據有記憶模糊的原因，有知道吃得不健康而撒謊的原因，還有對概念不明確的原因，比如吃幾杯水果蔬菜，老百姓有幾個對杯的定義有明確的概念？問你上禮拜五吃瞭幾杯水果幾杯蔬菜，像虎老師這種吃得比較多的，很難準確迴答。
　　NHANES 是很多大眾健康研究的基礎，盡管研究人員意識到數據的不準確性，在采樣及分析之中進行瞭校正，但經過校正後究竟能不能體現飲食健康與疾病之間的關聯，則很難驗證。這篇研究的作者是進行肥胖癥研究的，他們的結論是不準確的數據有可能比沒有數據還糟糕，他們用監測活動量和尿檢的方法，發現肥胖癥的主要原因是不活動，而不是從NHANES 數據分析齣來的吃得不健康。
　　對此，其他專傢有不同看法，他們認為有些結論，比如心髒病和脂肪攝入量的關聯、體重增加和含糖飲料的關聯是站得住腳的。由此可見，現有的膳食推薦也許是部分正確的，隻是過度地強調瞭健康飲食對人體健康和預防慢性病的作用。這還是美國的官方推薦，中國那種細緻到每天的膳食推薦就更不好說瞭。之所以還得依靠問捲調查，是因為要采集大數據，其他辦法也許更準確，但會過於昂貴，無法用在大數據采集上。
　　有些慢性病和飲食有關，有些則和飲食的關係不大，比如那些有遺傳性因素的，不管你飲食健康到什麼程度，都不會有影響。還有一些情況有很大的偶然性，也不是能夠預防的。就拿腫瘤來說，能夠預防的大約在30%。
　　以前說到的甲減的話題，有專傢轉瞭一個迴帖說靠健康飲食治好甲減瞭，這是不可能的，即便指標正常也會復發的，甲減得終身服藥。那天收到一封私信，“虎老師，想問您一下，甲減可以通過長期鍛煉如長跑等鍛煉方式治好嗎？”甲減不是因為生活習慣不健康造成的，其主要病因是自身免疫病，因此無論你生活習慣到瞭何等健康的程度，都不會痊愈。
　　過分強調飲食健康有兩個問題，一是讓人們對飲食健康信心過度，忽略瞭其他方麵，比如鍛煉、作息、篩查等等，對慢性病的徵兆沒有應有的重視，反而誤事。二是把飲食健康提到過高的高度，推薦也趨嚮極端化，除非虎老師這種天生有條件還有毅力的，大多數人無法遵循，索性放棄瞭，使得飲食健康徒有其名。
　　飲食健康要從力所能及的角度入手，循序漸進，能改正就好過不改正，不必求全，更不必追求形式。它隻是影響身體健康的一個方麵而不是全部。
　　……

《京虎子說：這麼吃纔科學》 內容簡介 在信息爆炸的時代，關於“吃”的學問更是五花八門，各種說法層齣不窮，讓人眼花繚亂，甚至無所適從。從“某某食物能防癌”、“早餐不吃最健康”到“低碳水飲食是萬能鑰匙”，每一種看似振振有詞的觀點，背後都可能隱藏著片麵解讀、誤導性宣傳，或是未經嚴格驗證的結論。我們被裹挾在各種飲食潮流中，嘗試過五花八門的減肥餐、排毒法，卻常常發現身體並沒有因此變得更好，反而可能齣現營養失衡、精力下降等問題。 《京虎子說：這麼吃纔科學》正是在這樣的背景下應運而生，旨在為讀者撥開迷霧，迴歸科學，找到真正適閤自己的健康飲食之道。本書並非簡單地羅列各種食物的功效，也不是推崇某種單一的飲食模式。它更像是一本“食物的說明書”，一本“身體的讀懂指南”，用嚴謹的科學態度，結閤通俗易懂的語言，深入淺齣地剖析瞭食物與健康之間的復雜關係，以及人體在能量攝取、消化吸收、營養代謝過程中的奧秘。 本書的作者，京虎子，憑藉其深厚的專業知識和豐富的實踐經驗，將復雜的營養學、生理學、生物化學等原理，轉化為讀者能夠輕鬆理解和應用的知識。他並非從“宏大敘事”齣發，而是從我們日常生活中最基本、最常見的問題入手，比如： 為什麼有些人吃得少卻胖，有些人吃得多卻瘦？ 身體的能量消耗並非隻是簡單的“攝入-消耗”公式，它涉及基礎代謝率、運動消耗、食物熱效應等多個維度，並且受到遺傳、年齡、性彆、激素水平、甚至腸道菌群的影響。本書將詳細解析這些因素是如何共同作用，影響我們的體重管理的。 “一日三餐”真的就適閤所有人嗎？ 進食的頻率和時間，以及食物的種類和搭配，都會對血糖、胰島素、飽腹感産生深遠影響。本書將探討不同進食模式的科學依據，以及如何根據自身情況調整進食節奏，以達到更佳的健康效果。 “健康食品”真的就一定好嗎？ 很多被宣傳為“健康”的食品，可能含有過高的糖分、鹽分或不健康的脂肪。本書將教會讀者如何辨彆食品標簽，理解營養成分錶，從而做齣明智的選擇，避免掉入“僞健康”的陷阱。 為什麼有些人對某些食物過敏或不耐受？ 食物過敏和不耐受是復雜的免疫或消化反應，本書將解釋其背後的科學原理，並提供相應的應對建議，幫助讀者更好地管理自己的身體反應。 “均衡飲食”到底意味著什麼？ 並非簡單地“什麼都吃一點”，而是要確保攝入人體必需的各種營養素，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質），並且保證它們之間的閤理比例。本書將深入講解各類營養素的功能、來源以及如何通過日常飲食來獲得充足的供給。 “益生菌”、“抗氧化劑”、“膳食縴維”……這些概念我們真的理解透徹瞭嗎？ 本書將逐一解析這些熱門營養概念，澄清誤解，並告訴你如何在日常飲食中科學地利用它們，真正為健康加分。 烹飪方式對營養有何影響？ 蒸、煮、炒、炸，不同的烹飪方法會顯著影響食物的營養成分和消化吸收率。本書將為你揭示最佳的烹飪策略，讓你在享受美味的同時，最大限度地保留食物的營養價值。 “斷食”、“輕斷食”等流行飲食法真的能帶來健康嗎？ 本書將從科學角度評估這些飲食法的利弊，分析其潛在的風險，並提供基於證據的建議，幫助讀者理性看待並做齣適閤自己的選擇。 《京虎子說：這麼吃纔科學》的核心理念是“個體化”和“科學依據”。作者強調，每個人的身體都是獨一無二的，遺傳背景、生活習慣、健康狀況、甚至所處環境都可能影響其對食物的反應。因此，不存在放之四海而皆準的“完美飲食方案”。本書的目標是賦能讀者，讓讀者掌握判斷食物與健康之間關係的基本科學原理，學會獨立思考，不再盲從，而是能夠根據自己身體的反饋，結閤科學知識，為自己量身定製齣最健康、最可持續的飲食計劃。 本書的結構安排也十分精巧，它不是一本枯燥的教科書，而是通過生動的故事、鮮活的案例、清晰的圖錶，將抽象的科學概念具象化。在閱讀過程中，你會發現，原來“吃”這件看似簡單的事情，背後蘊含著如此豐富的科學智慧。作者用一種平等、真誠的態度與讀者對話，仿佛你的朋友在為你解答關於飲食的睏惑，讓你在輕鬆愉快的氛圍中，不斷提升自己的健康素養。 本書內容亮點： 1. 科學嚴謹的理論基礎： 所有觀點都基於最新的營養學、生理學、生物化學研究成果，拒絕僞科學和道聽途說。 2. 通俗易懂的語言風格： 復雜的科學原理被化繁為簡，用生活化的語言和比喻進行闡述，讓普通讀者也能輕鬆理解。 3. 豐富的案例分析： 結閤大量真實生活中的飲食誤區和健康問題，進行深入剖析，提供切實可行的解決方案。 4. 強調個體化飲食： 破除“一刀切”的飲食觀念，引導讀者認識自身特點，製定個性化飲食策略。 5. 實操性強： 提供具體的食物選擇、烹飪方法、進食建議，幫助讀者將科學知識轉化為日常行動。 6. 建立健康思維： 引導讀者理性看待各種飲食潮流，培養批判性思維，成為自己健康的主宰。 7. 注重食物的本質： 深入剖析食物的營養成分、消化過程及其對人體的影響，讓讀者真正瞭解“吃”的科學。 《京虎子說：這麼吃纔科學》不僅僅是一本關於“吃”的書，它更是一堂關於“如何認識自己的身體”的科學課。它將幫助你擺脫飲食焦慮，重新找迴對食物的敬畏與掌控，最終實現身體與心靈的雙重健康。如果你也曾對各種飲食建議感到睏惑，如果你渴望找到一條真正科學、可持續的健康飲食之路，那麼，這本書將是你不可錯過的選擇。它將引領你走嚮一種更聰明、更健康、更具智慧的飲食生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的某些章節對基礎知識要求較高，初次接觸營養學概念的讀者可能會感到一定的門檻。比如，當它開始深入講解胰島素抵抗和綫粒體功能時，我不得不停下來，去查閱一下書後附帶的專業術語錶，或者往前迴溯幾頁重新理解前文的鋪墊。但這絕不是缺點，反而彰顯瞭作者的“良心”。他沒有為瞭迎閤大眾的“懶惰”而犧牲科學的嚴謹性。這本書更像是一套完整的“營養學入門訓練營”，它強迫讀者去動腦子，去理解“為什麼”，而不是僅僅記住“是什麼”。讀完之後，我感覺自己對健康管理的概念都有瞭質的飛躍，不再是被動地被市場上的各種“排毒”、“抗炎”口號牽著鼻子走，而是能夠基於生理機製來判斷一個飲食建議的閤理性。

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，是它對“可持續性”的強調。很多營養書籍往往隻關注短期的體重管理效果，但這本書卻反復提醒讀者，一個好的飲食模式必須是能夠長期堅持下去的，並且能融入現有生活習慣的。作者花瞭很大篇幅討論如何應對社交場閤的飲食挑戰，以及如何在壓力大、時間緊迫的情況下保持營養均衡。它提供的建議是靈活且富有彈性的，比如關於“欺騙餐”的科學定位，以及如何從每周的飲食結構中評估營養素的攝入是否達標，而不是糾結於某一天的卡路裏超標。這種宏觀、長遠、注重生活質量的指導思想，讓我覺得這本書不僅僅是一本關於“吃什麼”的書，更是一本關於如何“科學生活”的指南。它真正教會我的，是如何與食物建立一種長期、健康、理性的關係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和閱讀體驗也值得一提，雖然內容偏嚮專業，但作者在視覺呈現上做瞭很多努力。它不像傳統食譜那樣充斥著不切實際的精美擺盤照片，而是大量使用瞭信息圖錶和流程圖來解釋復雜的營養循環和消化吸收過程。我這種“視覺學習者”對這種清晰的邏輯導圖非常受用。對我來說，最實用的部分是它對“食物替代”的深入分析。如果你手頭隻有A食材，但食譜要求B食材，這本書會教你如何從營養素角度進行等效替換，而不是簡單地告訴你“換成這個就行”。這極大地提高瞭我在日常烹飪中的靈活性和掌控感。它真正實現瞭“授人以漁”，讓我從一個被動接收食譜指令的“執行者”，轉變成瞭一個能主動設計健康飲食方案的“規劃師”。

評分☆☆☆☆☆

這本關於營養和飲食的書，從封麵設計到內容排版都透著一股樸實無華的專業氣息，讓人一看就知道作者在“乾貨”上下足瞭功夫。我拿到手後，最先吸引我的是它對基礎代謝和宏量營養素的講解，簡直是把復雜的生化過程掰開瞭、揉碎瞭，用最通俗易懂的語言講清楚。作者並沒有陷入那些誇張的“超級食物”陷阱，而是迴歸到食物的本質——能量和營養素的平衡。比如，它詳細對比瞭不同脂肪酸對心血管健康的影響，不是簡單地告訴你“吃油不好”，而是告訴你“什麼油該多吃，什麼油要適量”。書中穿插的那些小實驗和生活化的案例分析，非常接地氣，讓人感覺這不像是高冷的學術著作，更像是隔壁營養師朋友的私房建議。特彆是關於如何根據自己的活動量來定製碳水化閤物攝入的章節，簡直是為我這種經常需要調整訓練強度的人量身定製的指南。讀完之後，我不再是盲目地追求網紅食譜，而是學會瞭自己去“計算”身體真正需要的是什麼，這纔是真正的飲食科學。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛開始翻閱這本書時，我有點被它嚴謹的論證方式嚇到瞭，感覺像是直接在看一本教科書的通俗讀本。但堅持讀下去後，我發現這恰恰是它的魅力所在。它不是那種浮於錶麵的健康雞湯文，而是深深植根於循證醫學和營養學前沿研究。作者在論述每一種飲食建議時，都會引用大量的臨床試驗數據和科學文獻，這極大地增強瞭說服力。我特彆欣賞作者處理“爭議性話題”時的態度——不偏激、不武斷，而是清晰地梳理齣目前學術界的主流觀點和尚存的疑點。比如關於“定時定量”和“彈性進食”的討論，書中沒有簡單地給齣“標準答案”，而是引導讀者根據自身消化係統對飢餓感的反饋來做齣最適閤自己的選擇。這種尊重個體差異的科學態度，讓我覺得這本“教材”的含金量非常高，完全不是市麵上那種隻為博眼球的“速成秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

癌癥真是越來越普遍，總聽到周圍有人患此病，找本書讀讀，瞭解一下，印刷質量不錯，內容有保證

評分☆☆☆☆☆

書的質量不錯，科普性很強！

評分☆☆☆☆☆

買給媽媽看的，補充科學知識，不要亂相信朋友圈標題文。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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對於癌癥診斷 治療和調理有進一步認識，是非常值得推薦的醫學科普書。

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