自控力 斯坦福大學廣受歡迎心理學課程（新版） 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

産品特色

編輯推薦

1.提高自控力的有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控

大多數關於改變和成長的書，都在幫助你設定目標、達成目標，但這本書會幫助你分析原因，告訴你為何至今還沒有徹底成為更好的自己。其實，隻有找到失控的原因，纔能夠躲避開“自控力失效”的陷阱。

2.每章破除一個關於“自控力”的錯誤觀念，並提供一種提升自控力的全新策略。

?當自控力用完瞭，我們怎麼辦？

?如何像鍛煉肌肉一樣，訓練我們的自控力？

?為什麼我們很難堅持做一件有益的事情？

?為什麼情緒低落時我們容易屈服於誘惑？

?為什麼先說齣目標後，往往很難實現？

……

3. 隻需10周，成功掌握自己的時間和生活。

本書的10章內容，對應作者在斯坦福大學開設的為期10周的課程。課堂調查顯示，97%的學生對自己的行為有瞭更好的理解，84%的學生錶示課堂教授的方法有效提升瞭意誌力。

無論何時，隻要你想做齣改變或者完成目標，就可以利用這本書的“10周課程結構”，來訓練和升級你的自控力。

內容簡介

《自控力》是斯坦福大學廣受歡迎心理學課程。

本書為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

　 作為一名健康心理學傢，凱利?麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。

麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。

作者簡介

凱利?麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D)是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她結閤心理學、神經學和經濟學等全新研究成果，在斯坦福大學開設“自控力科學”（The Science of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well With Stress）兩門課程，它們都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上廣受歡迎的課程。

精彩書評

對於想瞭解如何更有效完成目標的人來說，這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解瞭繁多的相關科學研究及其應用。她還提齣，認識到意誌力的局限性對培養自控力至關重要。

——傑弗裏?M?施瓦茲醫生（Jeffrey M. Schwartz,M.D.）

真是一本解放思想的書！凱利?麥格尼格爾解釋瞭意誌力的科學本質，粉碎瞭那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上，而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意誌力終於是每個人觸手可及的瞭。

——傑夫?科爾文（Geoff Colvin）

目錄

導言：歡迎閱讀意誌力入門

01 我要做，我不要，我想要：什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？

我們為什麼會有意誌力？

“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理

兩個自我導緻的問題

訓練大腦，增強意誌力

本章總結

02意誌力的本能： 人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑

兩種不同的威脅

意誌力本能：三思而後行

訓練你的身心

自控力太強的代價

充滿壓力的國度

本章總結

03纍到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？

自控的肌肉模式

為什麼自控力存在局限？

訓練“意誌力肌肉”

自控力是否真的有“極限”？

日常消耗和文明毀滅

本章總結

04容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？

從聖人到罪人

關於進步的問題

今天犯錯，明天補救

當罪惡看起來像美德

環保的危害

本章總結

05大腦的彌天大謊： 為什麼我們誤把渴望當幸福？

奬勵的承諾

“我想要”的神經生物學原理

分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起

讓多巴胺發揮作用

多巴胺的陰暗麵

欲望的重要性

本章總結

06 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？

為什麼壓力會勾起欲望？

如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭

“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？

決定改善心情

本章總結

07齣售未來：及時享樂的經濟學

齣售未來

沒有齣路：預先承諾的價值

遇見未來的自己

該等待的時候，該屈服的時候

本章總結

08傳染：為什麼意誌力會傳染？

傳染病的傳播

社會中的個人

群體的一員

“我應該”的力量

本章總結

09彆讀這章：“我不要”力量的局限性

這難道不諷刺嗎？

我不想有這種感覺

彆吃那個蘋果

請勿吸煙

對內接受自我，對外控製行動

本章總結

精彩書摘

自控力是人類zui與眾不同的特徵之一。此外，人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什麼，也知道我們為什麼這樣做。但願我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什麼，這樣我們就會三思而後行。可以說，這種自我意識是人類獨有的。 當然，海豚和大象也能辨認齣鏡子裏的自己。但沒有任何證據錶明，它們能理解自己的所作所為。

如果沒有自我意識，自控係統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意誌力。否則，大腦總會默認選擇zui簡單的。想戒煙的人需要第 一時間意識到自己吸煙的衝動，也要知道哪裏會讓他有這種衝動（比如在室外、寒冷的環境裏或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降瞭，明天很有可能會繼續吸煙，未來很可能會疾病纏身。為瞭避免厄運降臨，他必須有意識地戒煙。要是沒有自我意識，他就完蛋瞭。

當然，這聽上去似乎很簡單。但心理學傢知道，大部分人作決定的時候就像開瞭自動擋，根本意識不到自己為什麼作決定，也沒有認真考慮這樣做的後果。更可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經作瞭決定。比如，有一項研究調查人們每天做多少和食物相關的決定。要是問你的話，你會怎麼說？人們平均會猜14個。但如果我們真去數的話，這種決定大約有227個。人們是在毫無意識的情況下作齣這200多個選擇的。而這僅僅是和食物相關的決定。如果你都不知道自己在作決定，又怎麼能控製自己呢？

現代社會充斥著誘惑和刺激，不斷衝擊著人們的自控力。巴巴?史烏（Baba Shiv）嚮我們證明瞭，注意力分散的人更容易嚮誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裏拿些食品，他們選擇巧剋力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學生高50%。商店裏的促銷活動更容易吸引心不在焉的購物者。他們很可能把一堆不在購物清單上的東西買迴傢。

如果你心裏在想其他事，那麼衝動就會主導你的選擇。你是不是在排隊等咖啡的時候發短信，結果本來想點冰咖啡，卻點瞭一杯摩卡？（你絕對不想知道那杯東西有多少卡路裏。）你是不是一心想著工作，結果被售貨員忽悠瞭，不但升級瞭原有的設備，還買瞭一大堆服務套餐。

意誌力實驗：迴憶一下你的決定

如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什麼樣的決定需要意誌力。有些決定比較明顯，比如“下班後要不要去健身？”但有些衝動的後果可能要過些日子纔會顯現。比如，你是不是先裝好瞭運動背包，以便不用迴傢就能去鍛煉？（這是個不錯的做法！這樣你就沒那麼多藉口瞭。）你是不是接瞭個電話，然後聊著聊著就餓瞭，沒辦法直接去健身瞭？（哎呀！你要是先去吃飯，八成就不會去健身瞭。）請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，迴想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意誌。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意誌力。

前言/序言

每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時，人們的反應幾乎韆篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力，就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方麵麵，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。

然而， 大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意誌力是完成目標的zui大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？

作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，我發現，人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功，也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為瞭能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導緻自毀或失控。

因此，我決定開設“意誌力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的zui新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外，它還提齣瞭理解自控局限性的重要性，以及培養意誌力的zui佳策略。

令我欣喜的是，“意誌力科學”很快成為瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止zui受歡迎的課程之一。第一次開課的時候，聽眾紛至遝來，我們不得不換瞭四次教室，纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福zui大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大傢一起分享生活中的經驗。

我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解，84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時，參與者分享瞭自己的經曆，包括如何剋服30年的嗜甜癥，如何終於遞交瞭退稅錶格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭，也能作齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識：對意誌力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐zui重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑，比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標，比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。

當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意誌力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業，嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭zui優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入瞭zui新研究成果，更匯集瞭數百位學生的智慧。

為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗

大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真瞭，那麼“新年新目標”就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有作齣改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。

我深信，提高自控力的有效途徑在於，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，並非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意誌力失效的陷阱。研究錶明，自詡意誌堅定的人反而容易在誘惑麵前失控。比如，自信能抵製誘惑的戒煙者zui容易在4個月後故態復萌，過於樂觀的節食者zui不容易減肥成功。這是為什麼呢？因為他們無法預測自己在何時何地、會由於何種原因失控。他們會和“大煙槍”朋友齣去玩，或是在傢裏存放餅乾，也就是將自己置於更多的誘惑中。他們在麵對挫摺時更容易吃驚，在陷入睏境時更容易放棄。

自知之明是自控的基礎。認識到自己的意誌力存在問題，則是自控的關鍵。這就是為什麼“意誌力科學”這門課和這本書都將重點放在我們常犯的意誌力錯誤上。本書每一章都將破除一個關於自控的錯誤觀念，並提供一種應對意誌力挑戰的全新方法。對於每個關於意誌力的錯誤觀念，我們都會進行深入剖析，解答以下問題：當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時，是什麼拖瞭我們的後腿？哪些是緻命的錯誤？我們為何會犯下這些錯誤？更重要的是，我們將尋找機會，避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣纔能從失敗中汲取經驗，為成功鋪平道路？

至少，當你讀完這本書時，你將對自己的行為有更好的理解。你會明白，這些行為雖不完美，卻是人之常態。“意誌力科學”明確地指齣，每個人都在以某種方式抵製誘惑、癖好、乾擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。如果這本書僅僅能幫你認識到，自己的意誌力缺陷是人之常情，那麼我已經很欣慰瞭。但我希望它的用處不止於此。我希望本書提供的策略能幫到你，讓你的生活發生真正而持久的改變！

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