發表於2024-11-05
1.提高自控力的有效途徑,在於弄清自己如何失控、為何失控
大多數關於改變和成長的書,都在幫助你設定目標、達成目標,但這本書會幫助你分析原因,告訴你為何至今還沒有徹底成為更好的自己。其實,隻有找到失控的原因,纔能夠躲避開“自控力失效”的陷阱。
2.每章破除一個關於“自控力”的錯誤觀念,並提供一種提升自控力的全新策略。
?當自控力用完瞭,我們怎麼辦?
?如何像鍛煉肌肉一樣,訓練我們的自控力?
?為什麼我們很難堅持做一件有益的事情?
?為什麼情緒低落時我們容易屈服於誘惑?
?為什麼先說齣目標後,往往很難實現?
……
3. 隻需10周,成功掌握自己的時間和生活。
本書的10章內容,對應作者在斯坦福大學開設的為期10周的課程。課堂調查顯示,97%的學生對自己的行為有瞭更好的理解,84%的學生錶示課堂教授的方法有效提升瞭意誌力。
無論何時,隻要你想做齣改變或者完成目標,就可以利用這本書的“10周課程結構”,來訓練和升級你的自控力。
《自控力》是斯坦福大學廣受歡迎心理學課程。
本書為讀者提供瞭清晰的框架,講述瞭什麼是自控力,自控力如何發生作用,以及為何自控力如此重要。
作為一名健康心理學傢,凱利?麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力,並在生活中做齣積極的改變。多年來,通過觀察學生們是如何控製選擇的,她意識到,人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如,把自控力當作一種美德,可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以,麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。
麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的洞見,為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程,參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。
凱利?麥格尼格爾教授(Kelly McGonigal,Ph.D)是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢,也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她結閤心理學、神經學和經濟學等全新研究成果,在斯坦福大學開設“自控力科學”(The Science of Willpower)和“在壓力下好好生活”(Living Well With Stress)兩門課程,它們都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上廣受歡迎的課程。
對於想瞭解如何更有效完成目標的人來說,這本書意義重大。麥格尼格爾清晰分解瞭繁多的相關科學研究及其應用。她還提齣,認識到意誌力的局限性對培養自控力至關重要。
——傑弗裏?M?施瓦茲醫生(Jeffrey M. Schwartz,M.D.)
真是一本解放思想的書!凱利?麥格尼格爾解釋瞭意誌力的科學本質,粉碎瞭那些我們信以為真的神話。全書建立在鼓舞人心的事實上,而非壓迫性的荒謬言論上。強大的意誌力終於是每個人觸手可及的瞭。
——傑夫?科爾文(Geoff Colvin)
導言:歡迎閱讀意誌力入門
01 我要做,我不要,我想要:什麼是意誌力?為什麼意誌力至關重要?
我們為什麼會有意誌力?
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理
兩個自我導緻的問題
訓練大腦,增強意誌力
本章總結
02意誌力的本能: 人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意誌力本能:三思而後行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結
03纍到無力抵抗:為什麼自控力和肌肉一樣有極限?
自控的肌肉模式
為什麼自控力存在局限?
訓練“意誌力肌肉”
自控力是否真的有“極限”?
日常消耗和文明毀滅
本章總結
04容忍罪惡:為何善行之後會有惡行?
從聖人到罪人
關於進步的問題
今天犯錯,明天補救
當罪惡看起來像美德
環保的危害
本章總結
05大腦的彌天大謊: 為什麼我們誤把渴望當幸福?
奬勵的承諾
“我想要”的神經生物學原理
分泌多巴胺的大腦:神經營銷學的崛起
讓多巴胺發揮作用
多巴胺的陰暗麵
欲望的重要性
本章總結
06 “那又如何”:情緒低落為何會使人屈服於誘惑?
為什麼壓力會勾起欲望?
如果你吃瞭這塊餅乾,恐怖分子就贏瞭
“那又如何”效應:為什麼罪惡感不起作用?
決定改善心情
本章總結
07齣售未來:及時享樂的經濟學
齣售未來
沒有齣路:預先承諾的價值
遇見未來的自己
該等待的時候,該屈服的時候
本章總結
08傳染:為什麼意誌力會傳染?
傳染病的傳播
社會中的個人
群體的一員
“我應該”的力量
本章總結
09彆讀這章:“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎?
我不想有這種感覺
彆吃那個蘋果
請勿吸煙
對內接受自我,對外控製行動
本章總結
自控力是人類zui與眾不同的特徵之一。此外,人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候,我們能意識到自己在做什麼,也知道我們為什麼這樣做。但願我們還能知道,在做這件事情之前我們需要做些什麼,這樣我們就會三思而後行。可以說,這種自我意識是人類獨有的。 當然,海豚和大象也能辨認齣鏡子裏的自己。但沒有任何證據錶明,它們能理解自己的所作所為。
如果沒有自我意識,自控係統將毫無用武之地。在作決定的時候,你必須意識到自己此刻需要意誌力。否則,大腦總會默認選擇zui簡單的。想戒煙的人需要第 一時間意識到自己吸煙的衝動,也要知道哪裏會讓他有這種衝動(比如在室外、寒冷的環境裏或擺弄打火機的時候)。他還得知道,如果自己這次投降瞭,明天很有可能會繼續吸煙,未來很可能會疾病纏身。為瞭避免厄運降臨,他必須有意識地戒煙。要是沒有自我意識,他就完蛋瞭。
當然,這聽上去似乎很簡單。但心理學傢知道,大部分人作決定的時候就像開瞭自動擋,根本意識不到自己為什麼作決定,也沒有認真考慮這樣做的後果。更可恨的是,我們有時根本意識不到自己已經作瞭決定。比如,有一項研究調查人們每天做多少和食物相關的決定。要是問你的話,你會怎麼說?人們平均會猜14個。但如果我們真去數的話,這種決定大約有227個。人們是在毫無意識的情況下作齣這200多個選擇的。而這僅僅是和食物相關的決定。如果你都不知道自己在作決定,又怎麼能控製自己呢?
現代社會充斥著誘惑和刺激,不斷衝擊著人們的自控力。巴巴?史烏(Baba Shiv)嚮我們證明瞭,注意力分散的人更容易嚮誘惑屈服。比如,讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裏拿些食品,他們選擇巧剋力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學生高50%。商店裏的促銷活動更容易吸引心不在焉的購物者。他們很可能把一堆不在購物清單上的東西買迴傢。
如果你心裏在想其他事,那麼衝動就會主導你的選擇。你是不是在排隊等咖啡的時候發短信,結果本來想點冰咖啡,卻點瞭一杯摩卡?(你絕對不想知道那杯東西有多少卡路裏。)你是不是一心想著工作,結果被售貨員忽悠瞭,不但升級瞭原有的設備,還買瞭一大堆服務套餐。
意誌力實驗:迴憶一下你的決定
如果你想有更強的自控力,就得有更多的自我意識。首先你得知道,什麼樣的決定需要意誌力。有些決定比較明顯,比如“下班後要不要去健身?”但有些衝動的後果可能要過些日子纔會顯現。比如,你是不是先裝好瞭運動背包,以便不用迴傢就能去鍛煉?(這是個不錯的做法!這樣你就沒那麼多藉口瞭。)你是不是接瞭個電話,然後聊著聊著就餓瞭,沒辦法直接去健身瞭?(哎呀!你要是先去吃飯,八成就不會去健身瞭。)請至少選一天,把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候,迴想你作的決定,分析哪些有利於你實現目標,哪些會消磨你的意誌。堅持記錄你的決定,還有助於減少在注意力分散時作決定,同時增強你的意誌力。
每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時,人們的反應幾乎韆篇一律:“哦,這正是我需要的。”現在,人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力,就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道,意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道,應該掌控自己生活的方方麵麵,包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
然而, 大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為,而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱,美國人認為缺乏意誌力是完成目標的zui大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭,因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得,自己被想法、情緒和欲望支配著,一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人,也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問:生活真的需要如此艱難嗎?
作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者,我的任務是幫助人們管理壓力,作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力,我發現,人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功,也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題,但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上,人們為瞭能夠自控,仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現,大多數人采取的方法不僅毫無效果,反而會適得其反,甚至會導緻自毀或失控。
因此,我決定開設“意誌力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目,麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的zui新洞見,告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服,以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外,它還提齣瞭理解自控局限性的重要性,以及培養意誌力的zui佳策略。
令我欣喜的是,“意誌力科學”很快成為瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止zui受歡迎的課程之一。第一次開課的時候,聽眾紛至遝來,我們不得不換瞭四次教室,纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福zui大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂,大傢一起分享生活中的經驗。
我的初衷是希望這門課惠及更多人,無論他們上課的目的是戒煙、減肥,還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時,我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後,課堂調查顯示,97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解,84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時,參與者分享瞭自己的經曆,包括如何剋服30年的嗜甜癥,如何終於遞交瞭退稅錶格,如何不再對孩子們大聲嚷嚷,如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭,也能作齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識:對意誌力科學的理解有助於他們培養自控力,讓他們更有精力去追逐zui重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑,比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標,比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力,以及周五早上可怕的單詞測驗(也有母親把孩子帶來上課)。
當然,正如任何一位誠實的老師都會說的,我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇,卻不解釋它對提升意誌力有何幫助,學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋,告訴我哪種方法在實際生活中很有效,哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業,嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭zui優秀的科學理論和課上的實踐練習,不但融入瞭zui新研究成果,更匯集瞭數百位學生的智慧。
為瞭成功做到自控,你必須知道自己為何失敗
大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標,甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃,還是指導你獲得財務自由。然而,如果我們想做的改變都成真瞭,那麼“新年新目標”就不再是一句空話,也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因,告訴你為何至今沒有作齣改變。當然,作者很清楚你想知道原因,但他們就是不告訴你。
我深信,提高自控力的有效途徑在於,弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同,意識到自己有多容易失控,並非意味著你是個失敗者。恰恰相反,這將幫助你避開意誌力失效的陷阱。研究錶明,自詡意誌堅定的人反而容易在誘惑麵前失控。比如,自信能抵製誘惑的戒煙者zui容易在4個月後故態復萌,過於樂觀的節食者zui不容易減肥成功。這是為什麼呢?因為他們無法預測自己在何時何地、會由於何種原因失控。他們會和“大煙槍”朋友齣去玩,或是在傢裏存放餅乾,也就是將自己置於更多的誘惑中。他們在麵對挫摺時更容易吃驚,在陷入睏境時更容易放棄。
自知之明是自控的基礎。認識到自己的意誌力存在問題,則是自控的關鍵。這就是為什麼“意誌力科學”這門課和這本書都將重點放在我們常犯的意誌力錯誤上。本書每一章都將破除一個關於自控的錯誤觀念,並提供一種應對意誌力挑戰的全新方法。對於每個關於意誌力的錯誤觀念,我們都會進行深入剖析,解答以下問題:當我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事時,是什麼拖瞭我們的後腿?哪些是緻命的錯誤?我們為何會犯下這些錯誤?更重要的是,我們將尋找機會,避免將來犯同樣的錯誤。我們怎樣纔能從失敗中汲取經驗,為成功鋪平道路?
至少,當你讀完這本書時,你將對自己的行為有更好的理解。你會明白,這些行為雖不完美,卻是人之常態。“意誌力科學”明確地指齣,每個人都在以某種方式抵製誘惑、癖好、乾擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足,而是普遍的經驗,是人所共有的狀態。如果這本書僅僅能幫你認識到,自己的意誌力缺陷是人之常情,那麼我已經很欣慰瞭。但我希望它的用處不止於此。我希望本書提供的策略能幫到你,讓你的生活發生真正而持久的改變!
自控力 斯坦福大學廣受歡迎心理學課程(新版) 下載 mobi pdf epub txt 電子書 格式 2024
自控力 斯坦福大學廣受歡迎心理學課程(新版) 下載 mobi epub pdf 電子書評分
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評分你說,我收入低。捫心自問,你為瞭提高收入做過哪些努力?
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評分買來有一段時間瞭,書很多還沒開始看,有時間慢慢看
評分東西收到瞭,很不錯,快遞也很快。
評分度好,每樣東西都是送貨上門。希望京東能再接再厲
評分這書是不是盜版啊,書頁會掉粉末,弄得衣服上都是
評分暫時不打算拆封,等新傢裝修完全部上架慢慢看,哈哈
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