生活方式与健康（第2版） [Lifestyle and Health] 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

　　健康长寿是众多中老年人的共同夙愿，《生活方式与健康（第2版）》将帮助你夙愿得偿。健康生活方式是健康长寿、祛病延年的基石。《生活方式与健康（第2版）》收集了大量中外医学界的有关科学研究的重要成果、临床例证和科学统计学资料，加以笔者的心得体会和亲身实践，从机制上说明了为什么全方位的、自然的、综合性的健康生活方式与你的健康如此密切相关，你若能认真学习《生活方式与健康（第2版）》介绍的生活方式，将能增强体质，提高免疫力，延缓各器官的老年退行性病变，从而可祛酉病保健康。对于已患多种慢性疾患的中老年人，若继续持守原有的不良生活方式，则任何“仙丹妙药”也不能根治你的疾病，癌瘤切除了会复发，堵塞的血管虽能一时再通，过些时候叉会再堵……此落彼起，永无止境。为此，中老人应把科学地关爱自己的身体作为需要，增强防病意识，积极学习有关医学知识，进一步改进和完善自己的健康生活方式。希望不仅是中老年人，年轻人及医护人员也可从《生活方式与健康（第2版）》中获得收益。

内页插图

目录

再版前言
第1版前言

第一章 “全方位”健康生活方式
一、生命只有一次，应珍惜和充分享受幸福人生
二、健康是幸福的资本，是无价之宝
三、无病似“神仙”
四、个人生活方式对身心健康起决定性作用
五、全方位、综合性、缺一不可的健康生活方式
六、须知健康不是唾手可得的，必须刻意经营
七、健康生活方式看似简单，具体操作起来并不那么容易
八、怎样科学地善待自己的身体、延缓衰老、避免疾病呢?
九、WHO健康四大基本要素中的遗传因素
十、WHO健康四大基本要素中的社会环境及自然环境因素
十一、WHO健康四大基本要素中的医疗条件
十二、努力发掘影响自己身心健康的不健康因素，摒弃之

第二章 理想的健康长寿
一、人的自然寿命有多长?至少应能活到百岁
二、人为什么会衰老?如何延缓退行性变?
三、长寿老人生活的共同特点有何启示?
四、是否有长寿基因?
五、我们要的是健康长寿，而非“苟延残喘”地“带病延年”
六、老年人怎样才算健康?

第三章 “命”以食为天
一、什么是健康的饮食?
二、老年人的健康膳食
控制进食总热量——肥胖者心血管病的发病率高1．4 倍
三、新鲜蔬菜和水果是健康饮食之本，好在哪里?
摄食蔬菜水果多者其致命性心血管病的病死率下降近一半
四、一些已知的食物营养知识
(一)抗氧化剂及植物营养素(植物化学物质)
(二)食物纤维的无穷好处
(三)适量优质蛋白质是营养所必需
禽蛋、牛奶是优质蛋白质
多食红肉的人群总病死率增加40％
(四)糙米、杂粮在营养上远胜过大米、白面
长期摄食血糖指数高的食物，糖尿病风险增高50％，肺癌风险增高125％
(五)油脂类宜吃植物油，不吃“反式脂肪”，少吃动物油
长期摄食“反式脂肪”者心血管病的发病率倍增
(六)严格控制食盐量
(七)维生素、无机盐及微量元素也是人体必需的营养素
(八)注意食物有“致炎症”食物及“抗炎症”食物
五、不健康的饮食导致肠道滋生有害菌群，祸害全身
肠道细菌紊乱将给身体带来许多麻烦
六、全食物营养及其对健康的无穷好处
用高功率搅拌机将果蔬打烂成浆，可使营养素更大限度地释出
七、不当烹调会伴生有害物质或导致营养丢失
(一)吃什么很重要，怎么吃同样重要
(二)煎、炒、烤、炸会生成致癌物质、“毒性”AGE及“反式脂肪”
(三)煮、蒸、烫、炖、焯应该成为家庭的主要烹饪方法
(四)烹调用具的选择
八、水是生命的源泉
九、素食、DASH膳食及地中海式膳食均为健康膳食
十、饮食规律化
早餐必须吃，晚餐宜少吃

第四章 生命在于运动
一、要活就要动
二、运动能增强全身生理功能及生命活力
三、运动对健康有无穷好处
每天中强度运动1小时总病死率降低1／3。运动可降低多种癌症的发生率20％-30％
四、一天中什么时间最适合锻炼?
五、体育锻炼与健康长寿的实例
六、老年人对锻炼的特殊需要
七、运动方式多种多样，特别推荐有氧运动
八、力量和灵活性屈伸锻炼
九、太极拳、瑜伽类锻炼
十、其他随意锻炼
十一、保持正确的生理性姿势方能防止骨关节及肌肉损伤
十二、大脑也要勤于锻炼，以防老年痴呆症

第五章 生活规律化，注意安全和卫生
一、若起居节律长期违反生物钟，生理功能必然紊乱
生活节律颠倒者糖尿病的发病率增加近四成
二、睡眠：睡眠充足、休养生息；熬夜的人相对短命
每天睡眠时间不足5小时者病死率增高15％，心脏病的发病率增高82％
三、吃药的时效性
吃对了可增加药效，降低不良反应
四、吸烟对健康是有百害而无一利的致命大敌，二手烟害人不浅
五、重视个人的清洁卫生
六、老年人务必要注意安全，防止跌倒
七、老年人要自尊自重，有长者风范

第六章 通达乐观的喜悦心态
一、喜悦心态是健康生活方式中的重中之重
二、大脑是群龙之首，主宰生命
乐观者心血管疾患的总病死率比悲观者减少约30％
三、再论意念与躯体的密切关联——只有调整好大脑，你的躯体才会随之而安
四、精心培育自我通达乐观的喜悦心态
五、音乐疗法
六、积极参加放松心情的各种活动
七、要难得糊涂
八、腹式呼吸可缓解焦虑和忧伤情绪
九、生活中的爱心、友情及和谐的人际关系有益健康
常参加社交活动和交友者病死率降低1／3-1，2
十、乐观情绪是可以培育的
十一、冥想能助人安享天年

第七章 防患于未然。增强防病意识
一、防微杜渐，清除体内隐患
二、慢性炎症
慢性炎症可能导致所在部位癌变发生率增高5-7倍。慢性炎症祸及全身，死于心
肌梗死者增高82％
三、几种常被人们忽视的慢性炎症的温床
(一)肥胖——肥胖者冠心病的发病率较常人高1．5 倍
(二)牙周病——牙周病患者心血管疾病病死率增高近半倍
(三)慢性便秘
结肠直肠癌的发生率增高近2倍
四、肠道功能紊乱是许多疾病的祸根
过敏体质、抑郁症及自身免疫病等均与肠道菌群紊乱有关
五、以预防为主，多管齐下，力争避免疾病和延缓衰老
六、预防致命性疾病的健康生活方式
七、美国心脏病学会确定了七项心血管健康衡量指标(因子)
拥有6项以上心血管健康因子可使总病死率降低一半
八、警惕老年人衰弱综合征
患有老年衰弱综合征者其病死率较同龄正常人高出6倍
九、充分利用医疗条件，定期体检，消除隐患
十、避免不必要的或过度的检查和治疗

第八章 战胜“顽症'绝症”，有信心力争康复
实例之一战胜晚期结肠癌的“抗癌明星”
实例之二积极调动身体自愈机制，治愈了自身的脑癌
实例之三喜悦旅游使一对晚期乳癌及冠心病夫妇“完全康复”
实例之四恶性间皮癌患者竟能存活二十年之久
实例之五自然养生法奇迹般地使晚期乳腺癌不药而愈
实例之六坚持艰苦康复训练，高位截瘫病人终于站起来了

第九章 老年人的重要常见病及其防治
一、老年人的重要常见病之一：高血压及心脑血管疾病
心血管疾病风险因子多者心血管病的风险增高5一13倍。心血管健康因子多者心血
管病病死率可降低90％
二、老年人的重要常见病之二：癌症
调动身体的自愈能力和践行健康生活方式是防止癌症的根本
三、老年人的重要常见病之三：2型糖尿病及肥胖症
肥胖者寿命可减少9～13年。糖尿病患者寿命减少10-15年
四、老年人的重要常见病之四：骨质疏松症
骨质疏松症易致骨折，老年人股骨颈骨折者病死率增高5-8倍

第十章 结束语
全方位健康生活方式实施要领
全力避免不健康的生活方式
索引

前言/序言

　　本书是《健康生活方式新概念——享受美好人生》一书的再版。初版出版以来，深蒙读者的厚爱和认同，本书强调的全方位健康生活方式是避免疾病、实现健康长寿的根本基石，生活方式上任何违反健康的行为，都会对身体有不同程度的惩罚；特别要关注的三项是通达乐观的喜悦心态、合乎健康之道的饮食习惯和适量的功能运动活动。
　　本书在再版中充实了许多有关生活方式的最新研究进展，以期读者通过本书能领略和吸取健康生活方式的最新研究成果及其精神。如2015年美国食品药品管理局（FDA）鉴于“反式脂肪”是心血管疾病的元凶之一，指出以3年时间作为准备过渡，3年后（2018年）严禁食品中含有“反式脂肪”。“反式脂肪”对身体究竟危害有多大、如何避免？你可能想不到肠道菌群对全身的健康状况的影响有多大，人体的免疫功能竟然80%与肠道菌群有关，不健康的饮食可导致肠道滋生有害菌群，祸及全身。上百万例的医学统计学资料显示，多吃蔬菜水果可以大大减低心脑血管疾病、癌症及糖尿病的发病率和死亡率。为什么要尽量少吃猪、牛、羊等红肉？吃多了有何后果？糖也应少吃，因为蔗糖中的果糖成分可增高血脂，导致脂肪肝及代谢综合征。一些人工代用糖只有甜味，不被身体利用产能，曾经被认为是糖尿病及减肥的佳品，现在方知道它们比白糖更坏。你千万不可轻视慢性牙周炎、腹部脂肪堆积等慢性炎症及慢性便秘、失眠等不良生活方式，须知它们将危害心脑血管，遗祸全身。
　　本书再版中还增添了一些图表，以使读者更能一目了然地理解文中的内容。删除了一些重复多余的章节，使文字更加简练、易读易懂。为使读者能具体实践各项健康生活方式，笔者特将亲身实践过的一些行之有效的方法和操作介绍给读者参考。
　　相信在你阅读本书时不至于浪费你宝贵的时间和精力，相信本书的内容一定会对你有所帮助。世上“没有最好，只有更好”“百尺竿头，更进一步”。衷心希望广大读者关爱自己的身体，将知识用到实处，尽最大的努力实现全方位的、科学的健康生活方式，延年益寿，享受更加美好的人生。本书全面阐述生活方式对健康的重要性，也可供临床医生、护士、医学生及卫生行政人员参考。
　　本书再版稿部分承姚仁杰、黄定九、郑伯承及徐道振等专家教授审阅并提出了许多宝贵的意见，谨向他们致以衷心的感谢。
　　杜国光顾文霞
　　2017年4月
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