拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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編輯推薦

網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。
球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。
88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。
12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。
動作過程和訓練要點的圖解展示。
來自專業教練的建議與警告。

內容簡介

本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。
本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

內頁插圖

目錄

如何使用本書 6
人體肌肉分布圖 8
運動平麵 10
球拍類運動簡史 12
裝備 16
擊球的生物力學知識 22
傷病 26
■ 動態拉伸 33
動態拉伸基礎知識 34
1 雙邊風車鏇轉式 36
2 手臂交替擺動式 37
3 剪刀式 38
4 持拍轉圈式 39
5 側彎式 40
6 上身鏇轉式 41
7 激流迴鏇式 42
8 鍾擺式 43
9 橫嚮鍾擺式 44
10 高抬腿式 45
11 後踢式 46
12 俯臥撐踏步式 47
■ 靜態拉伸 49
靜態拉伸基礎知識 50
上身和頸部拉伸 52
菱形肌
13 後臂牽拉 54
14 坐式腿部牽拉 55
斜方肌
15 助力頸部側屈 56
16 持拍頸部側屈 57
頸椎伸肌
17 助力頸部彎麯 58
18 頸部彎麯及鏇轉 59
胸椎伸肌
19 坐式上身彎麯 60
20 貓式 61
21 站式上身彎麯 62
22 上身彎麯 63
腰椎伸肌
23 坐式上身彎麯 64
24 跪拜式 65
25 四肢支撐式上身鏇轉 66
腹直肌
26 眼鏡蛇式 67
27 健身球上身伸展 68
腹斜肌
28 持拍上身鏇轉 69
29 上身支撐鏇轉 70
30 俯臥上身鏇轉 71
肩部和胸部拉伸 72
三角肌
31 持拍後擺 74
32 持拍雙側拉伸 75
33 支撐單臂後擺 76
34 手臂前置後拉 77
肩部外鏇肌
35 肘部前拉 78
36 反嚮麯柄鏇轉 79
肩部內鏇肌
37 支撐肘部鏇轉 80
38 麯柄鏇轉 81
胸大肌
39 助力坐姿牽拉 82
40 單側垂直支撐拉伸 83
41 肘部彎麯支撐拉伸 84
42 助力肘部彎麯拉伸 85
前鋸肌
43 平闆支撐拉伸 86
背闊肌
44 助力雙側牽拉 87
45 身體側傾肘部牽拉 88
46 助力側傾拉伸 89
手臂和手的拉伸 90
肱二頭肌
47 後拉 92
48 助力後擺 93
49 坐式肩部伸展 94
肱三頭肌
50 後肘拉伸 95
51 持拍背後牽拉 96
52 雙側後拉 97
腕屈肌
53 手腕伸展牽拉 98
54 反嚮支撐兩側拉伸 99
上髁
55 手腕彎麯拉伸 100
56 手背支撐和手腕彎麯 101
手腕和手指屈肌
57 手指伸展 102
58 倒轉祈禱姿勢 103
拇指屈肌和內收肌
59 拇指拉伸 104
60 倒轉菱形姿勢 105
手腕和手指伸肌
61 拳擊姿勢 106
62 手腕和手指彎麯 107
臀部拉伸 108
腰大肌和髂肌
63 騎士姿勢 110
64 健身球臀部伸展 111
65 低跨步式 112
臀肌
66 交叉腿牽拉 113
67 仰臥膝蓋牽拉 114
68 仰臥腿部牽拉 115
69 仰臥單側腿部牽拉 116
內收肌
70 仰臥蝶式拉伸 117
71 健身球臀部外展 118
72 靜態蝶式拉伸 119
闊筋膜張肌
73 助力腿交叉拉伸 120
74 側臥臀部內收肌拉伸 121
75 騎士姿勢臀部內收 122
梨狀肌
76 俯伏交叉拉伸 123
77 仰臥腿部牽拉二式 124
78 椅子支撐拉伸 125
腿和腳部拉伸 126
股四頭肌
79 火烈鳥式 128
80 健身球騎士姿勢拉伸 129
81 髖部伸展和助力屈膝 130
82 訓練帶腳背牽拉 131
腿筋
83 站式助力臀部彎麯 132
84 訓練帶腳部牽拉 133
85 腿前伸蹲伏 134
86 坐式雙側髖關節彎麯 135
腓腸肌
87 腳踝背屈跨步 136
88 訓練帶單側牽拉 137
89 颱階雙側拉伸 138
90 助力腳踝背屈 139
比目魚肌
91 足部颱階牽拉 140
92 腳踩網球彎麯膝關節 141
93 膝關節颱階輔助彎麯 142
脛骨前肌
94 跪坐式後仰 143
95 舞步式 144
96 坐式腿部拉伸 145
腓骨肌
97 足部內翻拉伸 146
98 坐式翻轉腳踝 147
足底筋膜
99 網球滾腳 148
100 牽拉腳趾 149
參考文獻 150

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