産後90天恢復少女身材：孕産健身教練的身體實踐 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

內容簡介

“什麼是中國式懷孕？孩子從産道齣生，可是你認識你的陰道嗎？孕期健身，是明星、超模的專利嗎？可怕，産後鍛煉等於子宮下垂？産後女性必須過著性冷淡的生活嗎？“産後恢復黃金期”真實存在嗎？”

這不是一本催著你上跑步機嘩嘩刷公裏數、推著你舉杠鈴狂飆汗的健身寶典，而是一本希望你從全裸站在鏡子前觀察自己身體開始，重新察覺自我，找迴對自己身體掌控力的分享記錄薄。

也許你從未瞭解過自己的身體，也許你正為孕育新生命而準備，也許你是健身達人但麵對孕産期健身依然望而卻步；不管你是哪一種，也許本書都能為你解答些許疑惑。

打破坐月子的“不動神話”，以孕産為契機，讓每一位女性更好地認識自己的身體，不再為取悅他人而苦苦埋頭——理解每一種狀態下的女性身體，拋棄對“完美身材”的執念。

作者簡介

王小芳是健身教練、香港IPTFA孕産培訓師、維珂教育孕産培訓師和心理谘詢師、90天完美蛻變課程體係創始人、中聖會健身創始人。現已從事孕産健身教學12年。

曾擔任廣東衛視《健康有道》和廣州電視颱《今晚睇多D》節目的健身專傢嘉賓。齣版多部健身係列教學片，並在廣東體育頻道播齣。

如今已經是兩個孩子的媽媽，擁有豐富的孕産健身和産後恢復經驗，現用自己的身體做實驗，將心得體會集結成書，希望能幫助産後身材走形的女性恢復身材以及自信心。

精彩書評

王小芳這本書著眼於女性從備孕、懷孕、生産到産後恢復的整個階段關於健康和美麗的探求，我認為頗有意義。因為這個階段對女性而言，既意義重大又影響深遠，甚至很大程度影響瞭後續的人生質量。

——廣東福光影音CEO 資深齣版人 嶽欣

王小芳在多年的實踐中，積纍的不僅僅是技巧，還有很多人生經驗。讀一讀這本書吧，從大的地方說，能夠讓你意識到你作為女性的價值所在；從小的地方說，能教你如何迅速地恢復身材。很可能，你人生關鍵時期的改變，就缺這麼一本書瞭。

——著名作傢 侯虹斌

目錄

第一章 我的孕産故事：用自己的身體記錄健身實踐

1. 我是一個愛摺騰的孕婦

2. 第一次懷孕：與傳統坐月子的初抗爭

3. 第二次懷孕：懷著寶寶的健身搏擊

4. 親曆2次産後身體走形，我知道你們有多辛苦

5. 重視自己的身體，看見它，改變它

第二章 什麼是中國式懷孕？

1. 什麼是中國式懷孕？

2. “恃孕形凶”——懷孕的特權派

3. 身體在現代，腦子卻在古代

4. 陪伴你一生的身體，可你卻一點也不瞭解它

5. 你試過全裸著，欣賞自己的身體嗎？

第三章 懷孕期間可以健身嗎？

1. 孕期健身，是明星的專利嗎？

2. 孕期健身傷瞭我的孫子，你負責嗎？

3. 孕期說“忙”，不給上課的教練，都是在規避風險

4. 孕期健身問答

第四章 為什麼你總不能成功減肥？

1. 我們為自己一身肥肉找藉口的能力，超乎想象

2. 誰有能輕鬆地擁有？還不是靠自律和死撐

3. 很抱歉，你所知道的減肥方法都是錯的

4. 你不是沒時間，隻是沒管理好時間

5.思想上的巨人，行動上的矮子

6.不是健身沒用，是你從不堅持

7.為什麼你總是減不瞭肥，想聽真話嗎？

第五章 連女性陰部什麼構造都不知道，談何備孕？

1. 現代人的壓力導緻不孕不育嗎？

2. 肥胖是備孕的一大殺手

3. 想要二胎？你測試過你身體生理年齡瞭嗎？

4. 寶寶從産道齣生，可是你真的認識陰道嗎？

5. 99%中國男人不知道的秘密：老婆沒懷孕，你的因素占一半

第六章 懷孕就可以放開吃？彆騙自己瞭！

1. 醫生已經說瞭要控製體重，你怎麼還在瘋狂飲食？

2. 你以為孕期屁股疼是正常？可能是“恥骨聯閤分離”！

3. 徹夜難眠，輾轉反側，孕媽媽都懂的痛

4. 孕媽媽腰酸背痛？試試用“情緒肌”緩解

5. 分娩時痛不欲生？做這些運動，有助分娩你知道嗎

第七章 所有産後媽媽都身材臃腫，毫無性吸引力？

1. “産後恢復黃金期”真實存在嗎？

2. “産後恢復”從何開始？

3. 失去少女感是因為“拜拜肉”、“虎背”、“四方臀”

4. 哺乳的女人，她們的胸部都不再挺拔瞭嗎？

5. 明明已經卸貨，為什麼肚腩還這麼大？

第八章 你以為坐月子是養身？你是在坐壞自己的骨盆呀！

1. 甩掉尿失禁的難言之隱，你的骨盆底肌還好嗎？

2. 産後評估盆底肌力，及時改善尿失禁

3. 多少女人産後過著性冷淡的生活

4. 産後陰道鬆瞭，如何“緊”迴來？

5. 坐月子不僅是坐著不動，連腸胃也不會蠕動瞭

6. 抹不平的妊娠紋：肌肉縴維撕裂還能修復嗎？

7. 可怕，産後鍛煉等於子宮下垂？

第九章 給自己心理一個齣口，産後抑鬱並不可怕

1. 有多少産後抑鬱都是最親的人造成的

2. 真的“一孕傻三年”？

3. 社會文化塑造瞭“完美媽媽”的假象

第十章 如果隻為産後美一迴，放棄本書吧

1. 健身，什麼時候開始都不晚

2. 如果你覺得睏難，先從小目標開始

3. 你錶現得那麼痛苦，卻又縱容懶癌反復

4. 你的努力終將成就更好的你

精彩書摘

　　第7章 所有産後媽媽都身材臃腫，毫無性吸引力？
　　失去少女感是因為
　　“拜拜肉”“虎背”“四方臀”
　　我遇到的産後媽媽們，幾乎都飽受身材變形的睏擾，懷孕、生産、坐月子，讓她們的身材離少女之路越走越遠，其中一個非常集中的問題，就是臀部的鬆弛變形。
　　尤其是本來就沒有運動習慣的女性，加上傳統“坐月子”思想的影響，硬生生地把自己的屁股坐成瞭“媽媽臀”——臀部中間位置凹進去，整個臀部明顯是四方形的。
　　生完孩子後，因為背部脂肪變厚，手臂肌肉鬆弛變粗，在大臂內側腋窩下邊，經常會生有兩片贅肉，位於肱三頭肌（上臂後緣）的位置，我們形象地叫它“拜拜肉”。
　　因為肌肉麵積大，使用機會少，如果缺乏練習，這兩片軟趴趴的肥肉，就會讓整個身材顯得比較臃腫，為之所苦。
　　為什麼生過孩子的女人會有拜拜肉？
　　原因一：孕期，我們會經常使用下手臂，但是由於很多“準媽媽”缺乏運動，所以上手臂的肌肉比較難活動到，這樣就容易造成脂肪積存及肌肉鬆弛。
　　原因二：由於大臂經常處於不運動的狀態，淋巴循環不暢通，水分會滯留在內側位置，形成腫脹。容易導緻手臂內側肥胖，再加上脂肪堆積，逐漸就形成拜拜肉。
　　原因三：經常彎腰駝背，會令斜方肌、三角肌和三頭肌處於鬆弛狀態，久而久之令脂肪堆積在手臂及肩背位置。
　　如何和“拜拜肉”說拜拜？
　　可以請專業的私人教練製訂有效的計劃：①減去全身整體多餘的脂肪；②進行手臂力量訓練讓整個手臂變得緊實；③每天進行肱三頭肌和三角肌的拉伸，讓手臂綫條變得更修長。
　　另外，又寬又厚的虎背，是什麼原因造成的呢？
　　（1）你真的胖瞭，全身的脂肪都堆積起來瞭。
　　（2）你的肩胛骨已經跑位瞭。
　　圓肩含胸駝背是導緻肩胛骨跑位的關鍵因素，也是把背部肌肉拉長整個後背變寬的因素。
　　除瞭通過運動減去多餘的脂肪，趕走虎背，非常關鍵的是體態調整開肩的訓練，平時生活中注意挺胸，就能幫助肩胛骨迴復正確的位置，避免背部脂肪繼續纍積。
　　平時還可以通過去健身房參加芭蕾形體課程、毛巾操課程、爵士舞課程、瑜伽課程等不同運動來增加手臂和肩部肌肉綫條的流暢度，幫我們塑造和收緊手臂的肌肉綫條，通過不同的運動形式多方麵地達到擺脫“拜拜肉”“四方臀”“虎背”，迴歸少女感。
　　很多人認為鍛煉哪裏就能減掉哪裏的脂肪，於是為瞭減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐，為瞭鍛煉蜜桃臀每天做200個深蹲，為瞭甩掉拜拜肉每天100次舉小杠鈴，這都是錯誤的！
　　要知道，脂肪的堆積是全身性的，男人腹部脂肪堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部脂肪堆積得最快，然後纔是四肢。因此減脂也是全身性的，並且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢。從來沒有鍛煉哪裏就減哪裏這種說法。
　　減脂到一定的程度，就需要做麯綫雕塑。
　　當然臀部緊緻不光是美觀、性感，更是為瞭規避臀部和大腿鬆弛造成的婦科健康問題。很多人不知道，大腿和臀部的鬆弛，也會直接導緻陰道鬆弛。一旦陰道鬆弛就會齣現皺皺，久瞭容易滋生細菌，容易形成婦科炎癥，婦科炎癥又容易導緻輸卵管堵塞，這樣對整個身體就會産生惡性循環。
　　無論是鍛煉蜜桃臀，還是甩掉拜拜肉，我們都要知道，所有的塑型訓練，都建立在減脂的基礎上。如果身上脂肪過多，即使練齣肌肉，也無法凸顯肌肉的綫條，因為你的脂肪都被擋住瞭。
　　因此，塑型和減脂應該是相得益彰、互相搭配的，一個勁地隻練習某個局部的動作，是永遠達不到你看見的“名模”效果的。
　　另外值得注意的是，肌肉的鍛煉除瞭運動塑形之外，還必須給予肌肉足夠的休息時間，每一天練習相同部位的效果最終就是沒有效果。因為你的肌肉得不到休息，無法生長恢復，就無法塑造你期待的肌肉綫條。
　　自序
　　産後恢復的謊言與事實
　　90天隻有3個月，3個月能做什麼？
　　有人年復一年地帶娃買菜做飯看電視劇，舒服養膘一身肉；有人日復一日地跑步瑜伽舉鐵到健身房，齣汗享瘦一身輕。
　　與懷胎十月相比，産後的3個月似乎並不輕鬆。
　　新手媽媽們要應付隨時哇哇大哭的小寶貝，要時刻注意自己的飲食保證足奶，最糟心的可能就是在這一切辛勞之後，還要看著自己走樣的身材，卻難以抽齣時間進行産後恢復和鍛煉。
　　産後恢復，已經成為現代孕産媽媽們最關注的話題之一瞭。
　　産後90天，是否可以恢復少女一般的身材呢？要實現這點，究竟要做哪些努力？
　　從事孕産健身教練工作12年，我給上韆名孕産媽媽們上過課，她們之中有飛行員、律師、演員、主持人、企業創始人、全職太太等等。我可以負責任地說：産後90天恢復少女身材是謊言，也是事實！
　　我先後生過兩個孩子，都是用瞭不到3個月時間，就恢復到原來的身材。
　　所以我說，産後90天，恢復少女身材，是事實。
　　但是，我在懷孕、備孕時，已經做好瞭充分的準備，産後恢復就很簡單。
　　在産後恢復，從生産完之後開始進行，是大部分人的誤解。真正的産後恢復，都從備孕開始。如果你認為懷孕期間鬍吃海喝、放飛自我，“卸貨”之後節食減肥，90天後就能恢復原來的身材，那麼産後90天恢復少女身材一定是個天大的謊言。
　　一如孩子待在母親子宮裏就開始接受熏陶，孕産媽媽的産後恢復是從懷孕，甚至備孕期就吹響的拉鋸戰。
　　現代媽媽們，都非常注重胎教，懷孕期間聽舒緩的古典樂，讀浪漫的文學書，極力讓孩子贏在起跑綫。但是準媽媽們卻忽略瞭自己的身體纔是為孩子供給養分最佳的載體。
　　孩子的教育從胎教開始，媽媽們的産後恢復則是從備孕開始！
　　從備孕期間起，注重飲食搭配，養成良好的健身習慣，為懷孕、生産打造結實健康的身體，纔有可能在産後90天裏，活力地讓自己恢復18歲的少女身材。
　　18歲，在很多人看來是人生最好的芳華年代。人們懷念青春，也懷念自己18歲時嬌艷、充沛、溫暖、緊實的身體。
　　青春流逝，時光不再。但身材卻可以通過揮汗健身，盡可能地保持年輕。
　　經曆生産的女性，與産前相比，固然生理、心理和身材都會不同，但我們還有機會擁有18歲的身材和産前的狀態。
　　生育並不是女性的義務，但在社會文化的浸染下，似乎變成理所當然。
　　而如今，“喪偶式育兒”“守寡式婚姻”在中國遍地開花。生育於女性而言，絕不止生産過程本身，女性還要接受養育孩子本身、丈夫及夫傢，甚至是整個社會的壓力。你不僅要做賢良的妻子、稱職的母親，還要兼顧工作，不能拖纍傢庭；更甚者，還要隨時保持美艷如花。
　　在多重壓力下，孕産媽媽的心理崩潰，並不齣奇。
　　可是，與其流淚，不如流汗。
　　當然，我們不僅是為瞭孩子而保持健碩的身體，更不是為瞭討好男人而性感嫵媚，在我看來，有趣的靈魂和好看的皮囊都是為瞭從心底關注自己、欣賞自己、愛自己。
　　90天，那是産後給自己鼓勵而劃定的時間綫，你要做的，是從現在開始給予自己身體足夠的關注和鍛煉，讓自己不僅在産後保持少女身材，還依然可以做一個精力充沛、勇敢張揚的“少女”。
　　我是Vicco，我是一名産前産後私人教練，我是兩個孩子的媽媽，我由衷地認為，每一位生過孩子的女人都是超人！
　　如果你認同我的觀點，你是我的同類，你一定會果斷地把這本書拿走。
　　而作為孕産健身教練，我更是誠心地以為，每一位孕産媽媽，都值得擁有更科學、更健康的孕産健身過程。
　　這本書沒有動作教學，而是一本讓全中國的孕産媽媽們，開始更關注自己的身體和心理的分享書。當你真的讀完讀懂這本書之後，産後90天恢復少女身材的秘密就有答案瞭。
　　拿到瞭産後90天恢復身材的密碼之後，我相信，你隻要給自己90天，輕鬆找迴少女身材，絕對不僅是一句口號，而是誓言和承諾。
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