發表於2024-11-13
鮑伯·史鐸(Bob Stahl, Ph.D.)
成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者,在麻薩諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證,有八年多住在佛教寺院中,同時也是「綠州」--麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學院--資深助理教師。
依立夏.高斯坦(Elisha Goldstein, Ph.D.)
臨床心理學傢,心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減壓和正念認知治療,是正念解決之道係列光碟的作者,內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮、成人和工作上的成功,也是普及正念和心理治療部落格,他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療效果。
雷叔雲
颱大畢業,美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士,曾任職圖書館界與教育界,第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎得主,現旅居加州,為自由撰稿人,譯有《當囚徒遇見佛陀》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦?──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。
晨光序麯
窗格上,晨光因樹影而有瞭律動。窗內,地闆的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生,眼光都投嚮印度老師薩琴。我在瑜伽墊上,學習柔軟,學習平衡,學習放鬆,學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技,卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室,一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片,或者說,正念與生活打成一片。
薩琴在早課結束時,總是說:「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大傢早安!」好似正念瑜伽之後,一天方纔真正開始。晨間,有人總要來杯咖啡纔甦醒過來,若換飲一段香醇濃鬱的正念時光,會不會也同樣提神醒腦?咖啡隻管一個早晨,正念時光不僅管用一天,甚至一生,這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。
壓力環伺的年代
瑜伽學生在晨課之後,就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙,壓力太大,吃飯又不定時,結果鬧齣胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧?這段話點齣瞭一樁鐵的證據:心身交互影響,而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實,然而,在壓力麵前,難道我們隻是束手無策的孩子,任壓力予取予求?
坊間有不少壓力管理課程,傳授各種方法,於是,分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負麵或無益的思考、開發正嚮思考、瞭解自己的強項、加強綜閤整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等,乃至剋萊濛研究大學彼得.杜拉剋和伊藤雅俊管理研究所米哈裏.契剋森米哈賴(Mihaly Csikszentmihalyi) 教授所提齣的「全心沉浸的心流」 (flow state或 being in the zone)﹝註1﹞,趨勢專傢艾文.托佛勒(Alvin Toffler)所提齣的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」(stability zone) ﹝註2﹞等等,有的從改變行事習慣著手,也有的從改變思考或意識慣性著手,各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。
「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR)看似不過是另一種壓力管理的方法,實則它不同於其他課程皆有積極作為,反是減少作為,乃至於不作為。這是喬.卡巴金博士(Jon Kabat-zinn Ph.D.),於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心首創,原為輔助醫療,開發病患身心的潛力,以減少疼痛與不適,採行的醫院至今已有兩、三百之譜,本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「正念減壓」衍生齣來的「正念認知療法」,為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾.塞格(Zindel V. Segel)教授、英國牛津大學馬剋.威廉斯(Mark Williams)教授及英國劍橋大學的約翰.迪斯戴爾(John D. Teasdale)教授結閤「正念減壓」和「認知行為療法」而成,主要針對憂鬱癥患者,亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行。
心的訓練
佛法中,練心主要的方法是禪修。禪修有兩類:培養專注力的「止禪」和開發超越世間的洞察力的「觀禪」。止禪有如定嚮射擊,靶標明確不動,我們射齣如雷射光束一般相續不斷的專注力,直到心與目標閤而為一,「置心一處,無事不辦」。觀禪則如飛靶射擊,我們既不知靶標在什麼時間點、什麼空間點會齣現,移動方嚮和速度又如何,我們射齣綿密不斷的觀照力,也就是說,任何身體覺受、念頭、情緒生起,我們敏捷細密地如實覺知,以見實相。正念屬觀禪的範疇。
感官每一刻都觸對外境和內心境界,生起諸多身體覺受、念頭、情緒,如滾滾瀑流,此起彼落。隻要活著,我們便不可能斷絕於念頭,隻能導正它、規範它,一個方法便是秉持正知正念,全麵、充分而持續地覺知身心上生起的一切現象,正所謂「不怕念起,隻怕覺遲」。
壓力從何而來?是難纏的人?是截止期限?還是資訊超載?如果我們已養成習慣,不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛執,或戰或逃,或迎或拒,來配閤演齣,這些人事物自然以「壓力來源」的麵目,不請自來,長驅直入瞭。我們平日多以「壓力來源」為專注目標,於是產生「壓力感」,若轉而專注於身心上的「壓力感」,由於並非壓力來源,則無產生壓力之虞。若對身心的種種現象開始有所覺知,隨明度日漸增加,速度日漸增快,則所謂「壓力來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫,一點一點露齣光照,在這逐漸寬敞明亮的空間中,我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力迴應」,來安頓自心並處理人事,選擇權便重新迴到我們手中。
正念,觀照身心個別現象,揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質,也揭露成事要靠因緣條件水到渠成的自然軌則,非一己所能掌控,於是我們鬆脫瞭一切「非得照我喜歡的方式不可」的心態,解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事,反而齣現無比的創意和效率。幸運的是,隻要活著,身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習場。本手冊以正念修行為圓心,畫齣一圈圈有階次的課程結構,輔以豐富的練習和生動的實例,又由於作者的心理學背景,本書也朝嚮心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域延伸。
減壓之外
正念固然是練心,然佛教經論中亦提及正念能減少身苦,有益健康,且令容貌愉悅,這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說,
《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時,「透過精進去除這個疾病,著手修復生命力而安住,於是世尊的疾病止滅」,佛陀也曾指示弟子「探問病者,令生正念」。
阿那律聖者重病時也說:「心善立住於四念處時,身體已生起的苦受不能侵擾我的心。」
近代禪師馬哈希尊者(Mahasi Sayadaw, 1904-1982)所講述的《法的醫療》(Dhamma Theray)一書記載瞭四十多位內觀修行者疾病自癒之例。
烏巴慶尊者(U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971)在演說中提到健康為佛教禪修的副產品。
葛印卡(G. N. Goenka)老師親身經歷修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。
佛弟子在禪修,乃至聞法之後,往往「諸根明淨,貌顏清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的慈心禪部分提醒我們,《慈效益經》(Mettanisamsasuttam)中也說慈心的利益有「麵容光潤」一項,而麵容正反映身心健康狀況。
本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處,然而正念修行要走得既深且遠,有幾個要點超越本書範疇,在此略提一二。
其一,正念可用以減壓,卻不限於減壓,正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、證悟實相──而設,當然,正念日深,煩惱日減,壓力無疑日少。
其二,正念減壓課程雖具心靈修行效果,然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的正念修行,強度仍然有別,密集禪修中,醒著的時刻多用於坐禪和行禪,行住坐臥動靜語默也無非生活禪,正念綿密不絕。
其三,正念是佛陀教導的修行方法(三十七道品)中的一環,正念修行必須放在整個修行架構中纔能顯現真正修行的效力,譬如說,正念之下必須有正當的語言、行為及營生之計(正語、正業、正命)為道德支架,使安心喜樂,正念之前又必須有正確的見解(正見)為前導,如人有目,方能舉步邁嚮正確方嚮。
發現而已
晨間,我在正念瑜伽教室,覺察身體如何伸展到極緻,卻不逾越能力極限;找尋身體和目視的重心以及重心的切換,來維持平衡;察知身體上因生理或心理慣性而產生的壓力點,然後釋放。如果我隻是為運動而來,或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽,不但也達到瞭運動的效果,還揭露齣內心與外境互動的種種身心細節。
生命原是豐美的礦藏,隻要戴著正知正念的頭燈一路深入,便會發現層次繁複的礦脈。礦床原就在腳下,我們既未增添什麼,也未減少什麼,隻是發現,或重新發現而已。
減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊(附光碟) [A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook] 下載 mobi pdf epub txt 電子書 格式 2024
減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊(附光碟) [A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook] 下載 mobi epub pdf 電子書減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊(附光碟) [A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook] mobi epub pdf txt 電子書 格式下載 2024