正妹骨要正:第一次做就有效的正骨美型操 (附DVD)

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謝菁珊 著



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发表于2024-11-14

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图书介绍

出版社: 方智出版社股份有限公司
ISBN:9789861752334
版次:1
商品编码:16014110
包装:平裝
丛书名: 方智好讀
开本:25開
出版时间:2011-06-27
页数:168
正文语种:繁體中文
商品尺寸:15*21cm


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图书描述

内容简介

健康美麗,從矯正骨架開始,長高、變瘦、塑形一次搞定!
青春期少女轉大人前先正骨,身形修長發育好;
輕熟女做減肥操前先正骨,窈窕曲線不復胖;
資深美女就醫前先正骨,有效治療腰痠背痛等毛病!
適合各年齡層正妹的正骨美型操!
加贈打造完美骨架DVD
許多人不知道如何維持正確姿勢,讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中,這樣不但會讓原本修長的身形變得歪斜,更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤積、情緒不穩定、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣,積木疊得越正,就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確,身體就能夠挺得越直,整體線條就會顯得越修長;而當身體各部位的位置不正確時,身型就會變得扭曲不漂亮,更容易影響健康。
本書由15年彼拉提斯教學經驗的專業老師謝菁珊,告訴你5大正骨秘方、3大矯正姿勢良藥、19個正骨美型操,幫助你在最短的時間內優雅肩頸美背線條、雕塑纖細美腰、緊實骨盤美翹臀、打造完美腿型,身體健康又窈窕!

作者简介

謝菁珊
大中華區唯一獲頒美國彼拉提斯聯盟PMA Pilates Gold Certified殊榮的彼拉提斯老師。現為亞洲體研BodyLab主持人,該單位為台灣首家彼拉提斯教學中心,同時也是培訓國內教師取得國際Pilates Method Alliance教學證照之首家專業教育機構。
著有《謝菁珊的彼拉提斯課2:骨盤保健操》(相映文化)、《謝菁珊的彼拉提斯課:彈力帶塑身操》(相映文化)、《每天30分鐘彼拉提斯:30天打造完美曲線》(麥田)、《彼拉提斯Pilates塑身新風格》(麥田)等書。

目录

【自序】骨架變正,腰痠背痛就消失!
PART 1:骨架正不正,關乎你的健康與美麗
骨架正了,身形也變長了
壞習慣是造成身體變形的主因
骨架歪斜造成生理與心理失衡
PART 2:調整骨架,從基礎結構開始做起
肩頸
負責上半身活動的關鍵樞紐╱正骨DIY~矯正歪斜的肩頸╱哪些習慣會使你的頸椎關節退化?╱深呼吸、熱敷能放鬆肩頸肌肉
上半身
脊椎是上半身的主幹╱正骨DIY~矯正歪斜的上半身╱哪些姿勢會造成脊椎的壓力?╱氣球想像運動與導正姿勢能改善脊椎問題
腰部
雕塑腰腹、完美曲線的重要關鍵╱正骨DIY~矯正歪斜的腰部╱哪些動作會使你的腰部曲線扭曲歪斜?╱想像隨時隨地穿馬甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盤
平衡全身、維持姿勢的中繼站╱正骨DIY~矯正歪斜的骨盤╱小心收腹、夾臀反讓骨盤傾斜╱想像彈力帶纏繞能讓臀部變得緊實又翹
腿部
下半身修長的唯一關鍵╱正骨DIY~矯正歪斜的腿部╱O形腿與X形腿多半非天生╱天天五分鐘簡單矯正腿形

PART 3:不可忽視,正確的站、坐、走姿勢
正確姿勢是影響身形的關鍵
怎麼站才是正確的?
怎麼坐才是正確的?
怎麼走才是正確的?
PART 4:骨架正了,準備開始健康塑身
先減肥還是先運動?
肌力訓練+伸展運動=修長的肌肉線條
身材勻稱比體重上的數字更重要
紙片人是骨質疏鬆與荷爾蒙失調的高危險群
喝水不會胖,還能塑身消水腫

PART 5:健康首選,彼拉提斯彈力帶暖身計畫
連舞者都熱愛的塑身秘密武器
藝人與貴婦的塑身首選╱核心訓練有效矯正姿勢
輕省好用彈力帶
彈力帶與彼拉提斯的完美結合╱彈力帶與其他運動器材的差別╱彈力的選購與保養
彼拉提斯彈力帶塑身操前的準備
安全須知
呼吸練習
暖身運動
深呼吸○1──腰部位置╱深呼吸○2──骨盤位置╱骨盤捲起運動╱緊實小腿運動╱側彎伸展運動

PART 6:纖腰提臀,彼拉提斯彈力帶塑身操
優雅肩頸美背線條○1──胸式呼吸
優雅肩頸美背線條○2──肩膀轉動
優雅肩頸美背線條○3──頸部伸展
優雅肩頸美背線條○4──肩膀外轉
優雅肩頸美背線條○5──擴胸伸展
優雅肩頸美背線條○6──闊背肌
雕塑纖細美腰○1──仰臥起坐
雕塑纖細美腰○2──脊椎旋轉
雕塑纖細美腰○3──脊椎側彎
雕塑纖細美腰○4──背部伸展
緊實骨盤美翹臀○1──跪立舉腿
緊實骨盤美翹臀○2──骨盤提起
緊實骨盤美翹臀○3──髖關節外轉
緊實骨盤美翹臀○4──側躺舉腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿內收
打造完美腿型○3──小腿後方伸展
打造完美腿型○4──腳踝畫圓
打造完美腿型○5──踮腳練習

精彩书摘

PART 1:骨架正不正,關乎你的健康與美麗

骨架正了,身形也變長了
骨盤與脊椎就像身體的核心基石,核心位置紮得越穩,身體發展就越平衡。骨盤位於身體的中心點,承上支撐著脊椎,啟下則連接著雙腿,藉此掌控全身的平衡並協調四肢的動作。當骨盤向前方傾斜、扭轉時,脊椎便會隨之前彎或扭轉;相對的,與骨盤連接的雙腿,同時也牽動著骨盤的位置。
例如將腿向前提高或向身體側面提起時,骨盤會自然往後傾或側傾,所以當骨盤的位置歪斜時,脊椎與雙腿也會跟著歪斜,彼此間相依相存的緊密關係,正有如牽一髮而動全身的骨牌效應。
健康的脊椎並非一般想像中的直立,而是呈現微微的S型。因為脊椎除了負責支撐身體、保護神經外,每個區塊的脊椎都有專屬的曲線,主要的功能是避震。就像車子的避震器一般,富有彈性的特質可以減緩在走路、跑步時,與地面相互產生的撞擊力。
若脊椎過度直立,避震的效果會大大受到影響,而身體所承受的壓力也相對提高。反之,過度彎曲的脊椎,除了讓體態在視覺效果上變矮、變短不好看外,還有可能造成內臟器官受到擠壓,並且引發更多生理問題。所以,過度彎曲與過度直立的脊椎都是錯誤的姿勢體態。
不論是從姿勢體態的美學觀點,或是避免疼痛不舒服的健康觀點,每個人當然都希望自己的脊椎,可以永遠維持著美麗的弧型曲線,讓整體線條看起來更加修長。但往往由於長期姿勢不良或缺乏運動,導致肌肉力量發展失去平衡,才會慢慢改變那條原本與生俱來的美麗線條。倘若我們能維持身體的正確姿勢體態,那麼,擁有細長優雅線條就並非難事。
壞習慣是造成身體變形的主因
身體線條的形成與日常生活中的壞習慣有著密不可分的關係,某些不經意的壞習慣常常是造成身體使用不對稱的主因。當身體長時間以不正確的方式使用肌肉與關節,不僅會影響儀態,更會成為造成運動傷害與身體健康的潛在禍源。
最常見的壞習慣就是蹺二郎腿,無論是模特兒美美的交叉蹺腿坐姿,還是大刺刺的英雄式單腳盤腿坐姿,都是造成骨盤歪斜與脊椎側彎的錯誤姿勢。看似簡單的蹺腿動作,骨盤卻必須做一高一低及一前一後扭轉才能將腿彼此交叉跨坐。若蹺腿坐著時間太久,骨盤就會歪斜造成腰椎側彎與功能性長短腿。
此外,骨盤像是保護及容納許多內臟器官的容器,當容器變形時,裝載在裡面的器官也會受到不當擠壓與拉扯。而當內臟器官無法正常運作時,許多身體功能就會出問題,例如常見的生理痛、便秘、消化不良、子宮後傾等健康問題皆與骨盤位置不正有關。這些問題長時間累積下來,會讓身體新陳代謝變慢,脂肪過度囤積,使得身體線條變形。
其他像是長期使用單肩背裝著重物的大包包,一整天背下來往往相當容易感覺疲倦。為了撐住包包的重量,不讓它滑落肩膀,身體脊椎不但會扭轉側彎,肩膀還會跟著提高,就連走路重心都會偏向一邊。小小的生活習慣,都是造成肩頸痠痛、脊椎側彎、高低肩、長短腿的主要原因之一。錯誤的生活小習慣不僅有礙觀瞻,更嚴重影響到身體的健康。
骨架歪斜造成生理與心理失衡
骨架歪斜很容易造成身型扭曲、腰痠背痛、生理期疼痛、脂肪囤積、情緒不穩定、缺乏活力、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣,積木疊得越正,就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確,身體就能夠挺得越直,整體線條就會顯得越修長;而當身體各部位的位置不正確時,身型就會變得扭曲、不漂亮了。像是習慣駝背的人,總是給人不夠挺直、修長的感覺,而且往往還會比實際身高再矮一些些。
大家常說「相由心生」,當你憂傷鬱悶時,身體通常會呈現微微低頭、彎腰駝背,給人缺乏活力的感覺;而當你活力十足時,身體則會呈現抬頭挺胸、面帶微笑,就連走路的步伐也會跟著快活。所以,如果一個人常常不開心,身體反覆呈現這樣的駝背姿勢,體態自然會受到影響,甚至就連身心都會出問題。
例如一個常常駝背的人,心肺功能往往不會很好,因為駝背的姿勢會讓胸腔內的心臟與肺部受到擠壓,使得功能心肺無法正常運作,時間久了,當然就會出現胸悶、容易喘氣等健康問題。
還有,姿勢不良與脂肪囤積及新陳代謝也有著密不可分的關係。例如習慣彎腰駝著背久坐的上班族女性,脂肪相當容易囤積在腰部、腹部、臀部、腿部等區塊。因為脊椎前彎時會造成腹肌鬆垮與背肌無力,再加上腰腹部位缺乏運動,脂肪就非常容易囤積其中。除此之外,久坐還會影響下肢血管收縮的能力,造成下半身新陳代謝速度減慢及水腫等問題。
值得注意的是,生理期的疼痛也與姿勢不良息息相關。因為月經來時,體內荷爾蒙的變化會讓骨盤與腰椎關節活動度較大,使得關節的穩定性變弱,若骨盤不正,肌肉與韌帶拉扯的力量相對也會變得不平衡,造成腰痠與骨盤腔疼痛。例如習慣蹺腳、交叉腿側坐或盤腿坐的女性,因為姿勢習慣不良讓骨盤歪斜,相對比較容易在生理期前後產生腰痠的問題。
另外,情緒控制與身體姿勢也有著相當密切的關係。因為身體中負責控制情緒的自律神經就源起於脊椎柱裡的脊髓。自律神經系統包含交感與副交感神經,幫助身體在遇到壓力時做出適度反應。
像是當我們感到緊張或興奮時,交感神經系統會讓心跳變快、呼吸加速、血壓上升、血糖升高和胰島素分泌,供給身體所需要的氧氣與能力迎接挑戰。相反的,當情緒穩定時,副交感神經則讓心跳減慢、呼吸變慢、腸胃蠕動平衡,達到修補身體的功能。
自律神經往往會在無意識中,幫助我們協調控制身體的平衡,例如不必刻意去提醒,身體自然會執行呼吸、心跳、腸胃蠕動等動作。但歪斜錯位的脊椎關節,卻會直接或間接刺激神經,讓神經系統的傳導受阻礙,對於情緒的穩定就會變得脆弱。
因此,只要脊椎排列位置越正確,神經就越不會受到干擾或刺激,如此一來,自律神經的功能也就能越夠正常運作,情緒自然就會穩定下來。

STEP 2:調整骨架,從基礎結構開始做起
肩頸
負責上半身活動的關鍵樞紐
肩頸不僅是銜接與支撐頭顱及身體軀幹的重要軸承,更是負責整個上半身活動的關鍵樞紐,而由鎖骨、肩胛骨、手臂骨組合而成的肩胛帶,則以環繞的方式在頸椎底部協調肩頸動作。倘若想要徹底改善肩頸所引發的各種問題,就要從頭顱、肩膀與脊椎之間相互活動的關係調整起。
我們的頸椎上方承接頭顱,下方連接胸椎,由七塊脊椎骨向身體前方呈圓弧C型彎曲排列組合而成,就像是一條能夠彈性配合頭部做出各種動作的彈簧。例如低頭時頸椎會隨之前彎,仰頭時則會跟著後彎。若頭部向側邊傾倒,頸椎也會一同側彎;而轉動頭部時,頸椎便會立即隨著扭轉。至於與生俱來的C型曲線,則是用來減緩頸椎在身體活動時所產生的衝擊力。
正骨DIY~矯正歪斜的肩頸
1.從正面觀察
眼睛應直視前方,眉心、鼻尖、下巴、胸骨柄等四個部位應處於同一垂直線上,讓頭顱在正確姿勢位置上,不會側倒、傾斜或扭轉。
TIPS:
注意!兩邊耳垂應與肩膀兩側維持相同的間距,這樣才能使頭顱保持中立,不會產生側倒或肩膀一高一低的問題。
2.從側面觀察
耳垂應垂直於肩膀高峰的正上方,讓眼睛直視正前方時,視線可以自然落在水平面的高度。因為當眼睛視線落下直視地面時,頭顱容易隨著垂下,造成頸椎過度前傾並帶動肩膀內轉向前拉動,呈現老態龍鍾的駝背姿勢
TIPS:
注意!當眼睛視線習慣向上看的角度偏高,便容易帶動頭顱過度後仰、下巴抬高,造成肩頸後方肌肉緊繃收縮。
哪些習慣會使你的頸椎關節退化?
生活中常有許多不經意的小動作,像是過度使用頸椎造成的慢性疲勞與長期不良姿勢,都會增加頸椎的負擔,進而影響到關節活動,造成關節退化及疼痛。例如長時間看書或打電腦的人,頸椎關節間的壓力會因為低頭或盯著螢幕的姿勢過久而增加,使得頸部後方的肌肉與韌帶,因長期支撐頭顱的重量而感到疲倦甚至痠痛。
這些原因都會讓頸椎的C型弧度曲線逐漸退化,讓頸椎不僅變得過度僵直緊繃,同時還失去應有的彈性及避震的能力。這也就是為什麼當頸部肌肉長期處於慢性疲倦的狀態,頸部僵硬甚至疼痛的感覺也會變得更為明顯。
肩膀像是穩定頭頸部位的磐石,兩者的關係密不可分。例如使用電腦時,若螢幕擺放的位置偏左、偏右或離身體太遠,為了要看清楚螢幕裡的內容,頭頸就會過度前推或左右扭轉在不正確的位置上。
當頭頸偏離中心支點位置過多,肩膀周遭的肌肉、韌帶被拉扯的力量也就越大。而肩頸周遭的肌肉、韌帶為了要平衡頭顱與頸椎的位置,便會不由自主的收縮,做出「聳肩」的動作,日積月累下來肩頸肌肉會變得厚實緊繃,讓我們的頸部線條呈現變短的假象,嚴重時甚至會造成頭頸部的血液循環不良而引發頭痛。
許多人為了貪求方便,經常用肩膀夾著話筒講電話或用單肩背包包,這些牽動肩頸肌肉不對稱收縮的壞習慣,不但會造成肩頸肌肉過度疲勞,長期下來也會使得肌肉線條變形,成為高低肩的主因。
此外,雙下巴與肩頸周圍的皺紋,總是深深困擾著愛美的女性。請試著想像人體的皮膚,就好比是掛在衣架上的外套,骨骼則是支撐外套的衣架,當衣架傾斜變形時,懸掛在衣架上的外套,當然也會因此而滑落產生皺摺。
例如習慣長時間低頭的電腦族(特別是筆電族),下巴的肌肉與皮膚因長時間低頭造成擠壓對折。雖然大家都知道紋路的產生是人體漸漸老化時無可避免的正常過程,但錯誤的姿勢卻會讓皺紋問題在無聲無息中迅速形成。如果可以養成正確協調頭、頸、肩膀間的肢體動作,就能有效避免不必要的肌肉皮膚拉扯,大幅減少甚至延緩皺紋的產生。
深呼吸、熱敷能有效改善肩頸問題
原本應該修長、流線的肩頸帶,因為肩頸周遭肌肉過度發達與緊繃的緣故,容易造成視覺上的改變。其實,肩頸周遭的肌肉之所以會變得厚實,常常與情緒控制不當有著密不可分的關係。
例如生氣時容易憋氣,胸腔就變僵硬,肩膀也會跟著聳高。當胸腔與肩頸周圍的肌肉長時間處於收縮緊繃狀態,便會引起胸悶或呼吸不順,使胸腔變得厚實,視覺上看起來變得較為壯碩,有種虎背熊腰的感覺。
深呼吸對於放鬆肩頸肌肉有著相當好的效果,因為當胸腔能放鬆自然垂放與擴張時,肩頸部線條會隨之拉長。若發現肩頸肌肉開始收縮緊繃,不妨透過熱敷的方式,增加血液循環、舒緩肌肉。但當肩頸肌肉已經從緊繃疲倦轉變成痠痛時,請則必須用冰敷的方式減緩發炎情況。
切記!每次打電腦或看書超過五十分鐘,就必須安排十到十五分鐘的休息時間,避免長時間讓肩頸固定於同一個姿勢,造成眼睛疲勞,讓原本纖長優雅的肩頸帶曲線變形。休息時間應多補充水分,起身上洗手間或到處走動一下,甚至做些伸展操,不但可以達到美膚保水的目的,還可以提高新陳代謝的速度,同時減輕下半身的水腫問題。

前言/序言


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