發表於2024-11-24
D一章減肥,您準備好瞭嗎1
D一節 做好心理預備 / 2
D二節 減肥趣味測試 / 4
D三節 明確飲食BB / 8
D四節 完善運動防備 / 13
D二章減肥那些事兒17
D一節 體重、文明和幸福感 / 18
D二節 超重和肥胖 / 20
D三節 腸道的消化與吸收 / 23
D四節 雙麵胰島素 / 26
D五節 長胖原因探析 / 27
D六節 福兮禍所伏 / 29
D七節 飢餓與體內平衡 / 31
D八節 吹氣球遊戲——發胖與發炎 / 32
D三章懂點營養學34
D一節 我的誘惑甜蜜而苦澀——碳水化閤物 / 35
D二節 拒絕“黑鍋”,長胖不光我的錯——脂肪 / 38
D三節 選我選我,我Z純潔?——蛋白質 / 41
D四節 雙益閤璧——益生菌和益生元的“情緣” / 45
D五節 “微”亦足道——維生素與微量元素 / 46
D六節 平衡的藝術 / 51
D四章吃對食物纔健康54
D一節 食物七巧闆 / 55
D二節 食物中的彩虹——不同顔色蔬果的秘密 / 60
D三節 紅肉和白肉的紛爭 / 63
D四節 本是同根生,作用大不同——牛奶和酸奶 / 64
D五節 魚和人的進化史 / 65
D六節 健康的歡樂豆 / 67
D七節 酒逢知己病痛多 / 68
D八節 堅果的糾結 / 70
D九節 橄欖油傳奇 / 72
D十節 椰子油的魔法 / 74
D十一節 眾神的飲料——巧剋力 / 75
D十二節 糖衣炮彈的危險 / 78
D十三節 萬人迷甜味劑 / 80
D十四節 鹽多必失 / 81
D十五節 潛伏者遊戲——看不見的鹽和油 / 83
D十六節 食物吃對不垃圾 / 85
D五章食療減肥法麵麵觀88
D一節 斷食減肥法 / 89
D二節 杜坎縴食瘦身法 / 90
D三節 半食減肥法 / 92
D四節 素食減肥法 / 93
D五節 低GI 減肥法 / 95
D六節 OMEGA減肥法 / 97
D七節 酸奶減肥法 / 98
D八節 牛奶減肥法 / 99
D九節 水果減肥法 / 101
D十節 茶減肥法 / 103
D十一節 辣椒減肥法 / 104
D十二節 喝水減肥法 / 105
D十三節 堿性減肥法 / 107
D十四節 巧剋力減肥法 / 110
D十五節 咖啡減肥法 / 112
D十六節 酵素減肥法 / 113
D六章運動減肥,看上去很美116
D一節 運動的概念和分類 / 117
D二節 運動減肥的優勢和益處 / 119
D三節 運動非亂動,自欺不成功 / 120
D四節 微微一“動”不傾城 / 122
D五節 運動監測和評估 / 124
D六節 外行瞭吧,運動還有處方 / 125
D七章減肥到底該做加法還是減法128
D一節 加法與減法 / 129
D二節 怎麼吃纔健康 / 129
D三節 怎麼練閤適 / 132
D四節 找到適閤自己的加減混閤運算 / 138
D八章減肥博學好問144
A 飲食超愛問 / 145
Q1.限製飲食減肥時容易餓怎麼辦? / 145
Q2.減重是不是少喝水J行瞭? / 146
Q3.怎樣在減肥的同時保證皮膚的光澤? / 146
Q4.有沒有減肥同時胸圍不縮水的好辦法? / 146
Q5.患有胃潰瘍怎樣健康有效地減肥呢? / 147
Q6.吃主食容易發胖是嗎?減肥是要控製主食,那不吃糧食或少吃J行瞭嗎? / 147
Q7.運動前後飲食有什麼講究嗎? / 148
Q8.聽朋友說輕斷食減肥法BBC紀錄片都報道瞭,這個靠譜嗎? / 149
Q9.喜歡在壓力大下暴飲暴食怎麼辦? / 149
Q10.我傢孩子是個小胖墩該怎麼辦? / 150
Q11.愛吃土豆會不會胖成土豆? / 150
Q12.聽說喝湯減肥,是不是少吃或者不吃肉,喝肉湯J行? / 151
Q13.孕前肥胖對胎兒有影響嗎? / 152
Q14.孕期體重增長過快怎麼辦?有何不良影響,可以減肥嗎? / 152
Q15.超重孕婦怎麼運動纔安全? / 152
Q16.減肥過程中會齣現營養不良嗎?怎麼判斷相關問題? / 153
Q17.老年人超重也需要減肥嗎? / 153
Q18.少量多餐對減肥比較好嗎? / 153
Q19.巧剋力和咖啡有助於減肥嗎? / 154
Q20.減肥時管不住嘴咋辦? / 154
Q21.低能量飲食的標準是什麼? / 154
Q22. HDL 和LDL 是什麼意思? / 154
Q23.我BMI正常,但一個朋友超重瞭,她J一定是肥胖而我沒問題是嗎? / 154
Q24.喝牛奶J會拉肚子,正好能減肥,這種辦法好嗎? / 155
Q25.管飽又長不胖的低能量食物有哪些? / 155
Q26.減肥過程中的飲食,應該要重視食物的量還是質? / 155
Q27.狼吞虎咽真的比細嚼慢咽要容易發胖嗎? / 155
Q28.檢查說我基礎代謝低,這是什麼意思?低瞭J容易長胖嗎? / 155
Q29.鹽吃多瞭也會發胖,是真的嗎?那麼YT應該吃多少呢? / 156
Q30.有哪些食物是減肥時JD不能吃的呢? / 156
Q31.降低食欲的方法有哪些? / 156
Q32.白米和糙米有什麼差彆? / 156
Q33.真的有隻喝水也會胖的體質嗎? / 157
Q34.減肥可以不吃早餐嗎,或者少吃一頓? / 157
Q35.YT三餐怎麼分配比較好? / 157
Q36.外齣J餐時如何避免攝入過量? / 157
Q37.平時做飯時應該注意什麼? / 158
Q38.減肥時是不是隻要能耐受,吃得越少越好呢? / 158
Q39.為什麼喝酒會發胖? / 158
Q40.吸煙和肥胖有關係嗎? / 158
Q41.睡眠和肥胖有關係嗎? / 159
Q42.哪些飲食習慣易誘發肥胖? / 159
Q43.什麼是中心性肥胖和全身性肥胖? / 159
Q44.怎樣稱體重比較準確呢? / 160
Q45.為什麼減肥會反彈? / 160
Q46.為什麼胖起來容易瘦起來難? / 160
Q47.中年發福怎麼防治呢? / 160
Q48.更年期發胖,罪魁禍1隻是雌激素嗎? / 161
Q49.胖的人不容易老年癡呆,是真的嗎? / 161
Q50.糖尿病和肥胖的相關性有多少? / 161
Q51.聽說胖的人容易得癌癥、冠心病、高血壓,壽命短,但又有人說胖的人活得久,究竟是怎樣? / 161
Q52.減肥時容易掉頭發是怎麼迴事? / 162
Q53.減肥期要不吃或少吃哪些食物? / 162
Q54.聽說女性節食減肥不D會閉經、內分泌失調,是真的嗎? / 162
Q55.肥胖的人或者減肥時容易便秘怎麼辦? / 163
Q56.常見低能量水果有哪些? / 163
Q57.晚餐隻吃水果的話也會發胖嗎? / 163
Q58.為什麼有人說減肥時吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢? / 163
Q59.為什麼有人說減肥期間要經常吃香蕉呢? / 163
Q60.減肥後容易骨質疏鬆是真的嗎? / 163
Q61.哪些食物有助於改善骨質疏鬆癥呢? / 164
Q62.減肥和維生素有啥關係? / 164
Q63.富含脂肪的肉,汆燙過後再食用J沒事兒瞭嗎? / 164
Q64.反式脂肪和飽和脂肪是一迴事嗎? / 164
Q65.為什麼減肥時要常吃燕麥片或一些粗糧? / 164
Q66.YT的能量攝入可以低於1000kcal嗎? / 165
Q67.隻要做好飲食調整的話,J可以減輕體重嗎? / 165
Q68.為什麼已經吃得很少瞭,卻還是瘦不下來? / 165
Q69.若想減肥,Z晚幾點前應該結束用餐? / 165
Q70.想增加肌肉,一定要攝取蛋白質嗎? / 165
B 運動甲乙問 / 166
Q71.什麼運動減肥肉? / 166
Q72.什麼運動長肌肉? / 166
Q73.怎麼判斷是中等還是輕體力活動? / 166
Q74.肥胖者運動中關節疼痛怎麼辦,又想運動又想保護膝關節應該怎麼做? / 166
Q75.如何改變靜坐少動的生活方式? / 167
Q76.運動時間應該怎麼安排閤理? / 167
Q77.對於愛好晨跑的人應該注意什麼? / 167
Q78.對於愛好夜跑的人應該注意什麼? / 168
Q79.日常生活中的體力活動對減肥有幫助嗎? / 168
Q80.參加多少運動纔能獲得健康益處? / 168
Q81.有氧運動和抗阻運動有何區彆? / 169
Q82.運動會增加食欲嗎,如果增加的話那豈不是白費勁? / 169
Q83.如何燃燒、利用更多身體脂肪? / 169
Q84.肥胖者參加多少運動纔能保持減肥效果? / 169
Q85.穿上減肥衣再做運動,能事倍功半瘦得更快嗎? / 170
Q86.減肥沒時間運動怎麼辦? / 170
Q87.腰疼時,應該如何運動? / 170
Q88.超重孕婦該如何運動纔安全? / 170
Q89.爬樓梯運動有助於孕婦順産是真的嗎? / 171
Q90.産後減肥做什麼運動好? / 171
Q91.老年人減重做什麼運動既有效又安全呢? / 171
Q92.我天天行走2萬步,為什麼減肥效果還是不明顯呢? / 171
Q93.什麼運動有助於減肚子,仰臥起坐,還是呼啦圈? / 172
Q94.聽說按摩可以減肥,哪裏不要減哪裏,有這麼神奇嗎? / 172
Q95.運動強度越大,流的汗越多,減肥效果越好嗎? / 172
Q96.早上運動會引起低血糖嗎,晚上運動會影響睡眠嗎? / 172
Q97.冠心病患者是否需要靜養而不該運動? / 173
Q98.高血壓患者運動後會不會血壓更高、更危險? / 173
Q99.運動可以改善憂鬱癥嗎? / 173
Q100.運動是否有助於降血糖和血脂? / 174
D九章減肥食遊記——食譜舉例175
D一節 減肥食譜製訂原則 / 176
D二節 男女一周減肥食譜舉例 / 176
附錄185
附錄一 食物的血糖生成指數 / 186
附錄二 常見食物能量和營養成分 / 189
參考文獻 / 200
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