協和專傢教你産後恢復身材棒 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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馬良坤 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後塑形
• 瘦身
• 健康
• 營養
• 運動
• 協和醫院
• 母後護理
• 身材管理
• 飲食指導

店鋪： 東海新華圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121300592

商品編碼：25575596092

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-11-01

內容介紹
基本信息

書名：	協和專傢教你産後恢復身材棒
作者：	馬良坤	開本：
YJ：	39.9	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787121300592	印刷時間：
齣版社：	電子工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 精彩導讀 目錄
暫時沒有目錄，請見諒！

産後塑形：循序漸進，重塑自信 生兒育女是生命中最神聖的旅程，然而，這段旅程也會給女性的身體帶來翻天覆地的變化。隨著孕期的增長和分娩的到來，腹部、腰部、盆底肌等部位都會經曆不同程度的拉伸和鬆弛，許多新媽媽因此麵臨身材走樣的睏擾，甚至影響到身心健康。本書並非直接提供“協和專傢教你産後恢復身材棒”的特定方法，而是旨在為廣大産後女性提供一套係統、科學、循序漸進的身體重塑指南，幫助您在經曆生命饋贈的同時，也能以最健康、最積極的方式找迴屬於自己的迷人麯綫，重塑自信。 第一部分：理解變化，科學認識産後身體 産後身體的變化並非一蹴而就，理解這些變化是有效恢復的基礎。 腹直肌分離： 孕期腹部肌肉的擴張是為瞭給胎兒提供生長空間，導緻腹直肌左右分離。這種分離不僅影響腹部外觀，還可能導緻腰背疼痛、核心力量不足等問題。我們將詳細介紹如何自我檢測腹直肌分離的程度，並講解其對身體功能的影響。 盆底肌鬆弛： 分娩過程（尤其是順産）會對盆底肌造成一定程度的損傷和鬆弛，這可能引發尿失禁、盆腔器官脫垂等尷尬而影響生活質量的狀況。本書將深入淺齣地解釋盆底肌的結構和功能，以及它們在維持身體健康中的重要作用。 體重增加與脂肪堆積： 孕期為瞭滿足胎兒營養需求，體重增加是正常的。然而，産後如果缺乏有效的管理，多餘的脂肪容易堆積在腹部、臀部和大腿等部位，改變身體比例。我們將探討産後體重增加的生理因素，並為科學減重打下基礎。 激素水平變化： 懷孕和分娩會引起體內激素的劇烈波動，這也會影響新陳代謝、情緒和身體恢復的速度。瞭解這些激素變化，有助於我們更好地調整身心狀態，為身體恢復創造有利條件。 身體姿勢與受力點改變： 孕期腹部負擔加重，産後哺乳和照顧嬰兒的姿勢也與孕前大不相同，這些都會導緻身體的受力點發生改變，進而影響到脊柱、頸部和肩部的健康。我們將分析這些姿勢變化帶來的潛在影響，並提供預防性建議。 第二部分：黃金恢復期，循序漸進的訓練計劃 産後身體的恢復需要時間和耐心，我們將根據身體恢復的不同階段，量身定製一套安全有效的訓練計劃。 産後初期（0-6周）：溫和喚醒，核心啓動 呼吸練習： 核心力量的恢復始於呼吸。我們將教授産後媽媽們如何進行深呼吸練習，激活腹式呼吸，幫助腹部深層肌肉（如橫膈膜、腹橫肌）重新建立連接。 盆底肌訓練（凱格爾運動）： 這是産後恢復的核心之一。我們將提供詳細的凱格爾運動指導，包括收縮、放鬆的技巧，不同體位的練習方法，以及如何循序漸進地增加訓練強度和頻率，幫助媽媽們有效鍛煉盆底肌，預防和改善尿失禁等問題。 溫和的伸展與放鬆： 産後身體可能齣現僵硬和酸痛，我們將介紹一些溫和的全身拉伸動作，幫助緩解肌肉緊張，促進血液循環，為後續的運動打下基礎。 避免的動作： 在這個階段，我們將重點強調需要避免的動作，例如仰臥起臀橋（腹直肌分離未愈閤時）、劇烈的腹部捲麯等，以防止對身體造成二次傷害。 産後中期（6周-3個月）：穩步提升，力量構建 核心穩定訓練： 在腹直肌分離有所改善、盆底肌功能逐步恢復的基礎上，我們將引入更具挑戰性的核心穩定訓練。這可能包括： 腹橫肌激活練習： 如腹部吸腹，保持核心穩定。 鳥狗式（Bird-dog）： 鍛煉核心的穩定性和四肢的協調性。 平闆支撐（Plank）： 逐步增加支撐時間和難度，但需確保腹直肌分離程度允許。 盆底肌進階訓練： 結閤身體狀況，增加盆底肌的耐力和力量訓練，例如結閤呼吸的站姿盆底肌收縮。 輕度全身力量訓練： 采用自重訓練或非常輕的負重，針對身體主要肌群進行練習，如深蹲（調整幅度）、弓步、俯臥撐（跪姿）、劃船等。目標是激活和強化肌肉，提高基礎代謝。 心肺功能恢復： 嘗試快走、瑜伽、普拉提等低強度有氧運動，逐步恢復心肺功能，促進全身血液循環。 産後後期（3個月以上）：全麵塑形，挑戰進階 強化核心與腹直肌閉閤： 如果腹直肌分離基本閉閤，可以逐漸增加更具挑戰性的腹部訓練，如捲腹（注意動作幅度）、俄羅斯轉體等，但始終以感受核心發力為主，避免腰部代償。 進階全身力量訓練： 逐漸增加訓練重量和強度，可以引入自由重量器械，進行更全麵的力量訓練，包括深蹲、硬拉（需專業指導）、臥推、推舉等，塑造更緊緻有力的身體綫條。 專項塑形訓練： 針對腹部、腰部、臀部、腿部等重點部位，設計個性化的塑形訓練方案。例如，側平闆支撐、臀橋、深蹲跳、弓步蹲等。 高強度間歇訓練（HIIT）： 在身體條件允許的情況下，可以適度加入HIIT訓練，高效燃脂，提升身體綫條。 靈活性與平衡性訓練： 持續進行瑜伽、普拉提或舞蹈等訓練，保持身體的柔韌性和平衡感，進一步優化體態。 第三部分：飲食與營養，為身體恢復與塑形提供燃料 健康的飲食是産後恢復和身材塑形不可或缺的一部分。 均衡營養： 強調攝入足夠的蛋白質、健康的脂肪、復閤碳水化閤物、維生素和礦物質。這些營養素不僅為身體提供能量，還支持肌肉修復、激素平衡和母乳喂養（如果適用）。 産後“月子餐”的科學解讀： 並非所有傳統的“月子餐”都適閤現代女性的恢復需求。我們將指導如何根據個體情況，閤理搭配飲食，避免營養過剩或不足，以及一些可能引起不適的食物。 水分補充： 充足的水分對於新陳代謝、皮膚彈性以及身體排毒至關重要。 哺乳期媽媽的特殊營養需求： 如果您正在哺乳，我們將提供額外的營養指導，確保您和寶寶都獲得充足的營養。 健康的零食選擇： 避免高糖、高油的加工食品，推薦健康的零食，如水果、堅果、酸奶等。 控製食欲與體重管理： 教授一些健康的飲食習慣，如細嚼慢咽、規律進食，以及如何識彆真正的飢餓感，從而有效管理體重。 第四部分：身心調適，擁抱産後新自我 産後恢復不僅僅是身體的恢復，更是身心的雙重調適。 充足休息的重要性： 即使麵對新生兒的到來，也要盡量保證高質量的休息，這對身體的修復和精力恢復至關重要。 緩解壓力與情緒管理： 産後抑鬱和焦慮是常見的，我們將提供一些緩解壓力的方法，如正念冥想、深呼吸練習、與傢人朋友溝通交流等。 建立支持係統： 鼓勵媽媽們尋求傢人的支持，與其他新媽媽交流經驗，建立一個互相鼓勵的社群。 接納不完美，培養自信： 産後身體的變化是正常的，重要的是學會接納自己的身體，並專注於通過科學的方法逐步改善。每一個小的進步都值得慶祝。 重拾自我價值感： 育兒是偉大的，但女性也需要關注自身的成長和發展。通過運動和學習，重新找迴屬於自己的力量和價值。 第五部分：常見問題解答與注意事項 何時可以開始運動？ 腹直肌分離嚴重怎麼辦？ 如何判斷盆底肌是否恢復？ 産後減肥的誤區有哪些？ 運動中齣現不適怎麼辦？ 是否有必要尋求專業幫助？ 本書將以通俗易懂的語言，配以清晰的圖解或視頻示範，幫助您係統地瞭解産後身體的變化，掌握科學的恢復方法，並根據自身情況製定個性化的運動和飲食計劃。我們相信，通過科學的指導和持之以恒的努力，每一位新媽媽都能在經曆生命的神聖饋贈後，重新煥發光彩，擁有健康、自信、充滿活力的身體。記住，您的身體經過瞭非凡的孕育過程，它值得您用耐心、愛和科學的方式去溫柔對待和精心嗬護。

評分☆☆☆☆☆

作為一名二胎媽媽，我深知産後身材恢復的挑戰。第一胎的時候，仗著年輕，産後恢復得還算可以，但這次生完老二，明顯感覺身體的恢復能力不如從前，尤其是在腰腹部，鬆弛的肚皮和難以減掉的贅肉讓我非常苦惱。在朋友的推薦下，我入手瞭這本書。這本書最大的特點是它非常注重“科學性”和“個體化”。它沒有給齣韆篇一律的減肥方案，而是深入淺齣地講解瞭産後身體各個器官的恢復過程，以及不同人群産後可能遇到的問題。比如，書中詳細分析瞭産後腹直肌分離的原因和不同程度的分離該如何應對，還提供瞭很多居傢就可以進行的、安全有效的訓練動作。最讓我驚喜的是，書中還涉及到産後骨盆的恢復，這一點很多市麵上的書籍都很少提及，但它卻是影響身材和健康的關鍵。書中的一些小貼士，比如如何正確地進行日常活動，如何在哺乳後進行鍛煉，都非常實用。我感覺這本書就像一位經驗豐富的朋友，在我迷茫的時候，給予我最專業的指導，讓我知道該如何一步一步地找迴健康的身材。

評分☆☆☆☆☆

終於等到這本書瞭！我是在産後三個月的時候，因為身材遲遲不見恢復而感到非常焦慮，尤其是看到社交媒體上那些産後迅速恢復身材的明星，更是讓我覺得自己簡直是“中年發福”的代錶。朋友推薦我看看這本書，她說這本書的作者是協和醫院的專傢，內容肯定非常權威。我迫不及待地翻開，首先吸引我的是書中清晰的排版和圖文並茂的講解，很多動作都有詳細的分解圖，一看就懂。我最關心的是盆骨恢復和腹直肌分離的問題，這兩個問題直接關係到我的腰部疼痛和腹部贅肉。書中對這兩個方麵都有詳細的闡述，講解瞭産後盆骨變化的原理，以及如何通過一些溫和的練習來幫助盆骨迴歸原位。對於腹直肌分離，書中也提供瞭一些居傢就可以做的練習，而且強調瞭循序漸進，不要操之過急。我試著做瞭幾個簡單的動作，感覺身體確實有瞭一些變化，不再像之前那樣僵硬。書中的語言也很親切，不像一些專業的醫學書籍那麼枯燥，讀起來感覺就像和一位經驗豐富的醫生在聊天，一點一點地指導你如何恢復。我非常期待能夠堅持下去，相信這本書一定會幫助我重新找迴産前的身材，甚至變得更好。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對産後身材恢復這件事感到有些迷茫，不知道該從何下手。周圍的朋友們有的通過節食減肥，有的通過劇烈運動，但效果參差不齊，有的甚至還對身體造成瞭影響。當我看到這本書的時候，就被它的名字吸引瞭，覺得“協和專傢”這四個字就代錶著權威和專業。收到書後，我迫不及待地翻閱。我最看重的是書中對於不同體質和不同産後恢復階段的建議，我覺得這纔是真正科學的。它不是簡單地羅列一些運動動作，而是從根本上分析産後身體的變化，然後給齣有針對性的解決方案。我尤其喜歡書中關於“核心肌群”恢復的講解，原來産後很多問題都和核心肌群的鬆弛有關。書中提供瞭很多非常溫和但有效的核心肌群訓練方法，而且強調瞭“聆聽身體的聲音”，這一點非常重要，讓我們在恢復的過程中不會受傷。此外，書中還給瞭我很多關於産後皮膚護理的建議，比如如何淡化妊娠紋，如何緊緻皮膚，這些細節的關注讓我覺得這本書非常全麵。總的來說，這本書給瞭我一種踏實的感覺，讓我知道産後恢復是一條科學的道路，隻要按照書中的方法，一定能夠達到“身材棒”的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就讓人充滿期待，作為一名新手媽媽，産後的身材焦慮一直睏擾著我，總覺得肚子上的贅肉、鬆弛的皮膚揮之不去，看著鏡子裏的自己，曾經那個苗條的自己仿佛成瞭遙遠的記憶。閨蜜推薦瞭這本書，她之前也是因為産後身材問題而煩惱，但看瞭這本書後，恢復得非常好，整個人都變得更加自信瞭。我毫不猶豫地入手瞭，翻開第一頁，就被書名中“協和專傢”這幾個字吸引瞭，這可是國內頂尖的醫院，相信裏麵的內容一定非常專業和科學，不像市麵上那些亂七八糟的減肥方法，可能會對身體造成二次傷害。我對這本書寄予瞭厚望，希望能從中找到科學有效的方法，幫助我擺脫産後身材的睏境，重新找迴健康和自信。我非常期待書中能夠有針對不同身體部位的恢復訓練，比如腹部、盆骨、還有腿部，畢竟每個部位都有自己的恢復重點。而且，我更看重的是書中關於飲食的指導，産後媽媽的飲食非常重要，既要保證營養，又要避免發胖，這是一個很大的挑戰，希望書中能給齣詳細的食譜和搭配建議，讓我在享受美食的同時，也能健康瘦身。

評分☆☆☆☆☆

剛生完寶寶，整個人的狀態都像是被掏空瞭一樣，彆提身材瞭，連精神狀態都很差。朋友送瞭我這本《協和專傢教你産後恢復身材棒》，說實話，一開始我並沒有抱太大的希望，畢竟“身材棒”聽起來有點遙不可及。但是，當我翻開這本書的時候，我徹底被驚艷瞭。書中的內容非常係統，從産後身體的各個方麵都進行瞭詳細的講解。它不僅僅是講運動，更注重産後媽媽的整體健康。我尤其喜歡書中關於情緒管理的章節，産後情緒波動是很多媽媽都會遇到的問題，書中提供瞭很多實用的方法來幫助我們調整心態，這讓我覺得這本書不僅僅是一本減肥書，更是一本“心靈療愈書”。還有關於哺乳期飲食的建議，這一點對我來說太重要瞭，我一直在擔心吃多瞭會發胖，影響哺乳，書中給齣的飲食搭配非常科學，既能保證母乳的營養，又能控製熱量，讓我可以放心地吃，不用再為吃什麼而糾結。而且，書中還提到瞭産後睡眠的重要性，以及如何改善睡眠質量，這一點也非常貼心。總的來說，這本書給我帶來瞭很大的信心，讓我覺得産後恢復並非不可能，隻要掌握瞭正確的方法，我們一樣可以變得身材棒棒，心情美美的。