减糖饮食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

孙晶丹主编 著

图书标签:

• 减糖
• 低碳饮食
• 健康饮食
• 糖尿病
• 血糖控制
• 食谱
• 营养
• 健康生活
• 饮食疗法
• 轻医食养

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535968425

商品编码：26382843631

开本：16开

出版时间：2018-02-01

页数：186

字数：200000

作  者:孙晶丹 主编 定  价:38.8 出 版 社:广东科技出版社 出版日期:2018年02月01日 页  数:186 装  帧:平装 ISBN:9787535968425 ●PART 1 给家常菜“减糖”，让你吃饱又吃瘦
●减糖饮食：建立瘦身的良性循环
●减糖饮食的三个阶段，打开身体的快瘦开关
●让减糖饮食100％成功的四个心法
●食材大搜索！减糖期间，你可以吃什么？
●自己做饭，才能严格执行减糖饮食
●学会这6招，减糖饮食一点都不难
●在外用餐时，如何执行减糖饮食？
●没时间做饭时，如何选择超市食品？
●减糖饮食Q&A
●常见食物含糖量及热量表
●PART 2 含糖量小于5克，最常吃的减糖家常菜
●水煮鸡胸肉沙拉
●彩椒拌菠菜
●五香鹌鹑蛋
●鸡蛋火腿杯
●剁椒金针菇
●醋拌海带丝
●葱爆羊肉
●牛油果金枪鱼黾
●部分目录

内容简介

孙晶丹主编的《减糖饮食：持续瘦身不反弹》是一本教你满足一日三餐，不挨饿的“快瘦”法，通过日常的减糖饮食来达到1年瘦20公斤的操作食谱，开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷类等各种食材制成的日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每个食谱上面均能标注清楚决定胖瘦的3个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量。书末还附有“常见食物的含糖表”。书中每一道菜谱均配有精美成品图，部分菜品有视频二维码，只需要拿出手机扫一扫二维码，在线专业厨师教学，全部流程尽收眼底。 孙晶丹 主编 孙晶丹，1996年毕业于白求恩医科大学营养与食品卫生专业，2000年毕业于华中科技大学儿少卫生与妇幼保健硕士研究生班。现任北京大学深圳医院营养医师，靠前药膳师，深圳市营养师协会会长，美国功能医学实验室健康管理师，台湾地区工业技术研究院功能医学健康管理师讲师，深圳市健康教育讲师团资历专家。出版有《中老年人营养指导》《科学减肥之旅》《重症心脑血管》《营养师没说的1001种果汁》《养生大全》等，主持及参与4项省、市级科研课题，发表论文十余篇。

《轻食主义：解锁健康生活新篇章》 现代社会，健康已成为人们追求的首要目标。在琳琅满目的健康理念中，“轻食主义”以其温和、可持续的方式，赢得了越来越多人的青睐。本书《轻食主义：解锁健康生活新篇章》并非推崇某种极端或限制性的饮食模式，而是倡导一种更均衡、更贴近自然的饮食态度，帮助读者在享受美食的同时，逐步构建起更健康的生活方式。 本书的核心理念在于“减负”，这里的“减负”并非仅仅指减少食物的总量，而是指减少对身体不必要的负担，例如：过度的加工食品、不健康的脂肪、过量的糖分以及不合时宜的饮食习惯。我们希望通过引导读者了解食物的本质，认识身体的需求，从而做出更明智的饮食选择。 第一部分：轻食的哲学与科学 在开始实践轻食之前，深入理解其背后的哲学与科学至关重要。 何为真正的“轻”？ 告别“节食”误区： 很多人将轻食与节食混淆，认为轻食就是要饿肚子，或者只吃草。本书将澄清这一误区，指出真正的轻食是关于“质”而非“量”的优化，是让身体获得更优质的营养，而非一味地剥夺。 关注食物的“原貌”： 我们将探讨食物最原始、最少加工的状态，例如新鲜的蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质等。理解食物的天然属性，是回归健康饮食的第一步。 “轻”的心理建设： 建立健康的饮食观需要心理上的调整。本书将引导读者认识到，健康的饮食是一种生活方式的润泽，而非暂时的惩罚。我们将鼓励读者培养正念饮食的习惯，学会倾听身体的信号。 身体的智慧：认识你的“饥饿”与“饱腹” 辨别生理性饥饿与心理性饥饿： 区分身体真正需要能量时的饥饿感，与因情绪、习惯或无聊产生的“假饥饿”。我们将提供实用的技巧来帮助读者识别和管理这些信号。 感受饱腹的信号： 学习在恰到好处的时候停止进食，避免过度饮食。理解饱腹感的微妙之处，是避免能量过剩的关键。 水分的重要性： 水是生命之源，也是身体正常运转不可或缺的媒介。本书将强调充足饮水的重要性，以及如何通过饮水来帮助身体的新陈代谢和控制食欲。 肠道健康：健康之源的秘密 肠道菌群的平衡： 现代科学研究表明，肠道菌群对人体的健康有着深远的影响，包括免疫力、情绪乃至体重。我们将介绍如何通过饮食来改善肠道微生态环境。 膳食纤维的力量： 膳食纤维不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还能增加饱腹感，帮助稳定血糖。本书将深入探讨不同种类的膳食纤维及其来源。 发酵食品的益处： 酸奶、益生菌、发酵蔬菜等富含益生菌的食物，对肠道健康有着显著的积极作用。我们将介绍如何将这些健康食物融入日常饮食。 第二部分：实践轻食的智慧 理解了理论基础，接下来我们将进入实践环节，提供具体可行的方法和建议。 重塑你的餐盘：均衡营养的黄金法则 宏量营养素的比例： 并非要精确计算卡路里，而是要理解蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物在餐盘中的大致比例。我们将提供简单易懂的“餐盘法”来指导读者。 优质蛋白质的选择： 鱼类、禽类、豆制品、坚果等是优质蛋白质的良好来源，它们能提供身体所需的氨基酸，并增加饱腹感。 健康脂肪的重要性： 避免反式脂肪和过量的饱和脂肪，选择不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果和鱼油，它们对心血管健康至关重要。 复合碳水化合物的智慧： 选择全麦、糙米、燕麦、薯类等未精制的碳水化合物，它们富含膳食纤维和维生素，能提供持久的能量。 蔬果的缤纷世界： 鼓励摄入多种颜色、多种种类的蔬菜和水果，它们是维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的宝库。 告别“甜蜜的陷阱”：智慧地选择食物 识别隐藏的糖分： 很多加工食品中都含有大量的添加糖，即使是咸味的食品也可能不例外。我们将教授读者如何阅读食品标签，识别“糖”的各种变体。 天然甜味剂的替代： 在需要甜味的时候，可以选择天然的甜味剂，如水果、少量蜂蜜或枫糖浆，并强调适量原则。 水果的健康享用： 水果富含维生素和矿物质，但同时含有果糖。我们将探讨如何更健康地享用水果，例如搭配蛋白质或脂肪，以减缓糖分的吸收。 烹饪的艺术：简单、健康、美味 低油、低盐、少调味的烹饪方法： 蒸、煮、烤、凉拌等是更健康的烹饪方式，能够最大程度地保留食物的营养。 香料与草药的魅力： 利用各种香料和草药来调味，可以减少对盐和糖的依赖，同时增加食物的风味和健康益处。 自制健康酱料与调味品： 避免市售的加工酱料，学习自制更健康的选项，如酸奶酱、牛油果酱、香草醋等。 快捷健康餐的秘诀： 即使时间有限，也能做出营养美味的轻食。本书将提供一系列简单快速的食谱和准备技巧。 餐食的计划与准备：让轻食融入生活 一周的轻食菜单范例： 提供多样化的轻食菜单，包含早餐、午餐、晚餐和加餐，方便读者参考和借鉴。 批量备餐（Meal Prep）的智慧： 学习如何提前准备部分食材或餐点，节省日常烹饪时间，确保健康饮食的持续性。 外食与旅行时的轻食策略： 在外出就餐或旅行时，如何做出更健康的选择，避免“破功”。 第三部分：轻食的进阶与融合 轻食并非一成不变，它可以随着个人的需求和偏好进行调整和优化。 正念饮食：与食物建立更深的连接 放下手机，专注用餐： 创造一个安静、专注的用餐环境，细嚼慢咽，感受食物的质地、味道和香气。 觉察身体的反应： 注意身体在进食过程中的感受，例如消化情况、能量水平的变化。 感恩之心： 对食物的来源心怀感激，从而更珍惜每一餐。 运动与轻食的协同效应： 运动如何促进新陈代谢： 运动是健康生活不可或缺的一部分，它能帮助身体更有效地利用能量，并促进整体健康。 运动前后如何补充能量： 合理的运动前后饮食，能为身体提供能量，并促进恢复。 轻食如何支持运动表现： 均衡的营养摄入，为身体提供优质的燃料，提升运动能力。 应对社交场合与特殊时期的挑战： 如何在聚会中保持轻食原则： 学习在社交场合中做出明智的选择，既能享受社交乐趣，又不至于影响健康。 特殊人群的轻食调整（如孕妇、老年人）： 针对不同人群的生理需求，提供相应的饮食建议。 循序渐进，持之以恒： 从小处着手，逐步改变： 不要试图一步到位，从小的改变开始，例如每周增加一餐清淡的晚餐，或者将含糖饮料替换成水。 允许“不完美”： 偶尔的“放纵”并不意味着失败，重要的是整体的趋势和长期的坚持。 倾听身体的声音，享受过程： 轻食是一种生活方式的愉悦体验，而不是一项任务。 《轻食主义：解锁健康生活新篇章》将不仅仅是一本关于饮食的书，它更是一本关于如何与食物和谐相处，如何倾听身体的声音，如何重塑健康生活方式的指南。通过本书，你将学会如何做出更健康、更美味、更可持续的饮食选择，从而开启属于你的轻盈、活力、健康的生活新篇章。

评分☆☆☆☆☆

这是一本充满了积极能量和实用指导的书籍。作为一名长期与体重斗争，又对各种减肥方法感到疲惫的读者，我怀着一丝怀疑的心态打开了它，没想到却被它深深吸引。作者的笔触充满了乐观和鼓励，她没有给我压力，而是让我觉得“我也可以做到”。 书中的内容非常有条理，从基础知识到具体实践，一步步地引导读者。我喜欢她对于“循序渐进”的强调，这对于像我这样容易“三天打鱼两天晒网”的人来说，简直是及时雨。她提供的那些“小改变”，比如调整早餐的搭配，或者在烹饪时减少糖的用量，这些看似微不足道的改变，却能在不知不觉中带来巨大的影响。我尝试了书中关于“健康零食”的建议，发现原来即使是想吃点零食，也有那么多美味又健康的选择，这让我感觉自己不再是被剥夺，而是获得了更多。这本书让我看到了一个更加健康、更有活力的自己，它不仅仅是一本食谱，更是一份通往健康生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书我简直爱不释手！作为一个长期以来对自己的饮食习惯感到困惑，又被各种“网红”食谱弄得眼花缭乱的人来说，这本书简直是一股清流。作者的文笔非常流畅，不是那种干巴巴的学术报告，而是像和一位老朋友在聊天，分享她的经验和感悟。她没有上来就给你灌输一大堆“你必须吃什么，不能吃什么”的禁令，而是循序渐进地引导你理解为什么要做这样的改变。 最让我惊艳的是，她把“减糖”这个听起来很可怕的概念，讲得如此生活化和易于接受。书中有很多接地气的建议，比如如何在外就餐时做出更健康的选择，如何辨别隐藏在各种加工食品里的糖分，甚至还有如何巧妙地调整烹饪方式来减少糖的使用，但味道却依然诱人。我特别喜欢她分享的那些“小技巧”，比如用香料来提升食物的天然甜味，或者搭配一些健康的脂肪来增加饱腹感，这些细节真的太实用了！读完之后，我感觉自己不再是那个对糖望而却步的“小白”，而是有了一套属于自己的、能够长期坚持下去的饮食策略。这本书不只是告诉你“怎么做”，更是教会你“为什么这么做”，这种理解层面的提升，对我来说意义重大。

评分☆☆☆☆☆

这本书的洞察力令人咋舌！我一直以为“减糖”就是少喝可乐，少吃甜点，但这本书彻底颠覆了我的认知。作者以一种非常敏锐的视角，剖析了现代社会中糖分对我们身体和生活方式造成的方方面面影响，从健康到情绪，甚至影响我们的睡眠质量。她不仅仅是在讲述一个“不吃糖”的故事，而是在探讨一种更深层次的、与食物的关系。 最让我印象深刻的是，作者对“天然糖分”和“添加糖分”的区分，以及对食物标签的解读能力。以前我总以为水果含糖量高就不能多吃，但作者却解释了其中的区别，并给出了更科学的建议。她还分享了一些非常有意思的案例，让我对那些看似健康的食品背后的真相有了更清晰的认识。读这本书，感觉自己像是在上一堂关于“如何吃得更聪明”的哲学课，它让我重新审视自己的饮食习惯，并开始质疑那些我们习以为常的食物选择。这本书不愧为一本深刻的启迪之作，它不仅改变了我的饮食观念，更让我对“健康”有了全新的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给我这个“甜食爱好者”发出的邀请函，邀请我踏上一段全新的人生旅程。读这本书的过程中，我感觉自己仿佛置身于一个充满智慧的厨房，作者不厌其烦地为我解构那些让我对健康饮食产生畏惧的迷思。她并没有将“减糖”描绘成一种牺牲，而是一种解放，解放我们被糖分绑架的味蕾，重新发现食物本身的鲜美。 我特别欣赏作者那种严谨又不失温柔的态度。她引用了很多科学研究来支撑她的观点，但却没有让你感到枯燥乏味，反而让你对“减糖”的益处有了更深刻的认知。更重要的是，她还提供了大量的食谱和菜单建议，从早餐到晚餐，再到加餐，都考虑得周全无比。我尝试了其中几个食谱，比如那个用牛油果做的甜点，简直太惊艳了！完全没有想到健康的食物也可以如此美味，而且制作起来也很简单，完全不会给忙碌的生活增加负担。这本书让我明白，减糖并不是意味着告别美味，而是开启一种更健康、更美味的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的写作风格非常独特，就像一位经验丰富、又充满智慧的长者，在娓娓道来她对饮食的深刻见解。她没有用那些过于专业或生僻的词汇，而是用最贴近生活的语言，将“减糖”这个话题阐释得淋漓尽致。我喜欢她那种“润物细无声”的引导方式，让你在不知不觉中接受她的理念，并开始思考自己的饮食习惯。 书中有很多让我豁然开朗的瞬间。比如，她对于“情绪性进食”和“糖分依赖”的分析，让我找到了自己很多行为的根源。她并没有简单地告诉你“不要吃糖”，而是深入探讨了糖分如何影响我们的情绪，以及如何通过调整饮食来改善情绪。此外，书中关于“健康饮品”的建议也让我受益匪浅，我一直以为无糖茶就是最健康的，但这本书让我了解了更多有趣的、又能带来健康益处的饮品选择。总的来说，这本书给我带来了一种全新的视角，它让我明白，减糖不仅是为了身体健康，更是为了实现一种更平衡、更美好的生活状态。