正版新書--鏑木毅越野跑訓練全書 [日]鏑木毅 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

基本信息

書名：鏑木毅越野跑訓練全書

定價：68.00元

作者：鏑木毅

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

349幅圖片多步驟詳解202個越野跑技術涉及裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法、參賽指導越野跑入門並沒有你想象得那麼難跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣！

內容提要

《鏑木毅越野跑訓練全書》是由亞洲傳奇越野跑者鏑木毅創作的越野跑全攻略，全麵覆蓋裝備知識、正確跑步姿勢、各地形跑步技巧、體能訓練、速度提升方法和參賽指導。書中用瞭349幅圖片，多步驟詳解瞭202個越野跑技術。無論你是越野跑入門者，還是資 深愛好者或精英運動員，都能從本書受益。跟著鏑木毅一起，體驗在大自然中奔跑的樂趣吧！

目錄

目錄



008前言

010要想成為強者，你必須瞭解

014本書使用說明

016專業用語解說

第 1章

019提高跑步速度的方法

020提高跑步速度的方法（訓練計劃）

022提高跑步速度的方法（運動裝備的選擇與使用）

024提高跑步速度的方法（訓練場所的選擇）

026提高跑步速度的方法（正確的跑姿）

028提高跑步速度的方法（比賽應對方法）

030提高跑步速度的方法（參賽）

032專欄1 在自然中盡情奔跑，享受越野跑附加樂趣

第 2章

033製訂計劃

034訓練的必要性

036增強肌肉力量，鍛煉心肺功能

038以一年為周期製訂計劃

040像拼圖一樣製訂計劃

042張弛有度，提高持久力

044運動後注意放鬆身體

046觀察身體信號，適當放鬆休養

048跑步疲憊感很強時，可以通過練習俯臥撐增強肌肉力量

050強化核心力量和大腿前側力量

052肌肉鍛煉（核心力量訓練）

054肌肉鍛煉（空氣椅子和提踵）

056肌肉鍛煉（彈跳）

058利用坡道的訓練

060利用颱階的訓練

062健身房鍛煉

064專欄2 注意飲食，將身體調試成“越野狀態”

第 3章

065越野跑裝備的選擇、使用方法

066越野跑的基本裝備

068輕巧防滑的跑鞋是必需品

070長筒襪和短筒襪的選擇

072“閤體”是重要的條件

074補水裝置可以有效提供水分

076通過分層著裝應對氣溫變化

078選擇完全防水和透潮性能好的風雨衣

080用墨鏡避免陽光直射

082登山地圖可以幫助我們明確路綫

084地圖和指南針相輔相成

086少量多次補給食物

088急救包放入防水容器，為緊急時刻做準備

090照明工具，預防緊急事態

092專欄3 重要裝備——選擇適閤自己的越野跑登山杖

第 4章

093選擇練習場所

094從平路到山地慢慢過渡

096股關節的充分拉伸有利於更加順暢地跑步

098跑步結束後的拉伸有助於緩解疲勞

100越大眾的動作越要注意其準確性

102臀部肌肉容易疲勞

104跑前活動腳腕，預防受傷

106平路是養成正確跑步姿勢的第 一步

108利用上下坡鍛煉垂直移動能力

110注意參考登山用地圖，重視安全性

112建議初級者進行往返型練習

114保存能夠自衛的體力

116登山客先行

118專欄4 中年和老年練習者也要進行適量的高強度訓練

第 5章

119養成正確跑步姿勢，靈活應對路麵狀況

120不要左右搖晃，身體軸心始終在一條直綫上

122腰部位置應保持在較高水平

124初級者應注意跑步步伐

126動作幅度不宜過大，減少不必要的耗能

128跑步幅度要小，要靈活應對路麵狀況

130較大的步幅容易造成意外？！

132專欄5 培養迅速找到適閤的消除障礙的方法的能力

第 6章

133山地越野跑訓練法

134掌握方法，體驗山地越野跑的快感

136上體前傾，步伐自然

138坡度大的斜坡上“走路”更有效

140斜嚮橫穿陡坡

142藉助手臂力量攀爬石階

144通過蛇行緩解肌肉疲勞

146盡量避免踩到樹根，每一步要走踏實

148盡量落腳於平坦路麵

150踩穩之後再進行下一步行動

152登山繩索隻是輔助工具

154動作靈活、迅速

156步幅要小，控製速度

158蛇行可以減輕腿部肌肉負荷

160身體放鬆，肩部有節奏地擺動

162選擇級高較低的颱階

164不要踩踏障礙物

166像跳舞一樣下行

168選擇穩定的地方落腳

170藉助雙手力量，踏穩每一步

172利用繩索和鎖扣下坡

174適當減速，腳蹬邊坡

176利用穩定的邊坡效率更高

178藉助手臂力量可以提高效率

180手杖可以緩解下坡時的衝擊力

182專欄6 麵對連續上下坡的地形，可以采用過山車跑法

第7章

183參加比賽

186要參加適閤自己的比賽

188賽前一個月控製練習量

190賽前檢查背包是否閤身

192根據比賽開始時間計算齣門時間

194比賽初期注意控製速度

196在感到口渴之前應該及時補充水分

198靈活運用走路，預防身體不適

200充分準備 冷靜應對

202通過慢跑緩解疲勞

204專欄7 成功離不開萬全的準備



206神奈川大學、模特

207結語

作者介紹

鏑木毅2009年在環勃朗峰耐力賽(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,簡稱UTMB, 比賽綫路穿過法國、瑞士和意大利三個國傢，環繞勃朗峰整整一周，全程166韆米)中取得世界第三名的成績。NHK電視颱將他獲奬的全過程拍攝下來，製作成瞭《雪山狂奔》的紀錄片節目，在日本引起瞭越野跑的熱潮。2011年11月，鏑木毅被任命為日本觀光廳體育觀光顧問。現在除瞭越野跑運動員這一身份以外，鏑木毅還緻力於通過演講、培訓、賽事指導等方式積極宣傳和普及越野跑。同時，鏑木毅還擔任環富士山越野賽（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 簡稱UTMF）的運營總監，而UTMF正是鏑木毅孕育齣來的亞洲百英裏賽事。

文摘

序言