部分 瘦腹力的正确观念

为什么会有鲔鱼肚、游泳圈

1 好吃懒动

2 脊椎与骨盆的问题

3 睡眠不足

4 情绪与压力的问题

培养瘦腹力的八大正确观念

1 每个人都要瘦肚子，变美变健康

2 瘦肚子前，先摆正脊椎 先瘦腹腔，再瘦肚

4 不是肚子胖就练肚子，降脂为优先

5 提升肌肉量，更有力

6 瘦肚子，要有纪律

7 瘦肚子从基础开始，别好高骛远/ 16

8 瘦肚子是和自己比，不是和别人比/

影响瘦肚子的三个指数

1 BMI值：从身高体重比看出胖瘦

2 体脂肪率：为曲线与健康把关

3 腰围：肚子大不大攸关健康

第二部分

瘦腹力的正确运动

瘦腹力该怎么训练？

基础1 体态锻炼体态锻炼是瘦腹力的基础！

01 侧移站姿

02 分腿

4

蹲姿

03 分腿半蹲

基础2 热身瘦腹操启动身体的引擎

做了就会瘦的热身动作

04 下半身——髋关节的启动

05 上半身——肩关节的启动

06 大跨步旋转

07 后跨步旋转

08 侧跨蹲

09 手走路

基础3 间歇运动甩油效果一级棒

间歇运动让总体脂消耗量更高

基础4 强化核心让腹腔变小的关键！

　10 三点搭桥

11 侧搭桥

12 臀搭桥

13 四足转体

基础5 姿势跑法唤起我们基本的运动能力

14 姿势跑法

进阶6 全身功能运动让身体更敏捷更有爆发力

15 蹲跳

16 分腿蹲跳

17 旋转蹲跳

18 单脚蹲立

19 健身球旋转推举

20 波比跳

精进7 增加肌肉量不打烊，身体更灵活

21 哑铃蹲站

22 罗马尼亚硬举

23 伏地挺身

24 哑铃双手蹲姿水平拉

25 哑铃站姿上推

26 弹力绳下拉

27 弯曲手臂

28 伸直手臂

29 手臂侧举

精进8 练腹肌打造精瘦美的王字肌、马甲线

30 麦吉尔式仰卧起坐

31 V 字形屈身

32 海星式

33 仰卧抬腿

第三部分 瘦肚子的正确保养

保养1 运动前的热身与运动后的伸展

伸展1拜月式

伸展2鱼式

伸展3驼式

伸展4眼镜蛇式

伸展5盘腿式

伸展6单脚坐式腿后伸展

伸展7触耳转体

伸展8屈肘侧伸展

伸展9 站姿大腿伸展

伸展10推墙

保养2 简单的自我按摩

网球按摩

棍棒按摩

保养3 良好的生活作息

保养4 让心情真正的休息

第四部分 瘦肚子的正确饮食

守则1 少量多餐，每日六餐

保养2 喝充分的水帮助身体代谢

守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡

守则4 运动前后都要营养补充

保养5 饮食有假日

第五部分 瘦腹力的六周训练课表

【一般课表】

【积极课表】

【高标课表】

33 个瘦腹力健身操