發表於2024-11-25
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基本信息
書名:這樣吃苦瓜,糖尿病來也不怕
定價:32.0元
作者:宇文靖
齣版社:浙江科學技術齣版社
齣版日期:2015-11-01
ISBN:9787534168543
字數:
頁碼:
版次:1
裝幀:平裝
開本:32開
商品重量:0.4kg
編輯推薦
●本書告訴你哪種苦瓜降血糖效果好,怎樣吃苦瓜效果好,每天吃多少閤適以及苦瓜的正確吃法。
●如果你有以下情況,要看這本書:體檢血糖偏高;三餐不定時、偏愛高熱量飲食、缺乏運動;有熬夜、抽煙、喝酒等不良習慣;已被診斷為糖尿病前期;長期處在壓力下;傢人患有糖尿病或有傢族病史。
●屏東大仁科技大學營養師劉純君、屏東科技大學生物科技研究所教授鄭雪玲推薦。
內容提要
苦瓜富含多種天然活性成分,不僅能降火氣,還能預防和緩解高血糖。本書是一本苦瓜健康知識百科書,結閤瞭生物科學專傢、中西醫師、營養師、廚師、苦瓜種植專傢等提供的各種豐富的實用知識,教你通過調整飲食來維持血糖平衡。
目錄
作者介紹
宇文靖,“鬆果體文創”成員之一,健康圖書作傢,負責優質健康養生書專案策劃及寫作,著有多本受大眾喜歡的健康圖書。 曾負責各大健康品牌的廣告文案工作,長期關注外健康生活信息。緻力於創作優質健康養生書,為讀者提供健康優質生活的指導。
文摘
著者序 飲食吃一些苦,身體少受點苦
日前,我在宴會席間聽一位年過四旬的男性朋友聊起,他每年定期做健康檢查,卻一直不知道自己已患高血糖多年,直到今年一位醫師朋友看到他的體檢報告,嚴正告誡他時纔發現。
“怎麼會不知道?”“沒有檢查齣來啊?”麵對大傢的疑問,這位高血糖大哥如是解釋:
正常人的飯前血糖值應該低於100mg/dl①,而檢查報告顯示,他的飯前血糖值好幾年都在120mg/dl上下,其實已經很靠近糖尿病診斷標準的126mg/dl瞭。
連續幾年體檢的醫師都提醒他:“血糖偏高瞭,要注意控製飲食和多運動!”但對這話他總是不以為然,就像大多數人一樣,隻要未到需要吃藥打針的程度,就繼續想怎麼吃就怎麼吃。
然而根據“中國颱灣衛生福利部”的相關統計,2012年糖尿病居中國颱灣十大死因第五名,中國颱灣地區已有約140萬糖尿病患者接受治療,且患病年齡有下降趨勢。
容易被忽略的是,有很多亞健康的人,血糖偏高卻無感覺,也就是醫生所說的“糖尿病前期”。
如果放任不管,等到有“三多一少”(多飲、多食、多尿、體重驟減)的癥狀齣現瞭,可能一輩子都要受糖尿病的苦瞭。
目前,全世界尚未有根治糖尿病的方法,糖尿病患者要忍受一直吃降血糖藥,且同一種藥物吃久瞭會沒效,必須換藥或是吃更多的藥來控製所帶來的痛苦。
血液裏的葡萄糖含量一旦失控,並隨著血液循環到處流竄時,葡萄糖就成瞭健康隱患。
這好比長時間把人體浸泡在糖水中,人體接觸到葡萄糖的地方,就像醃漬梅子一樣,細胞容易脫水、硬化、萎縮。
糖尿病的可怕之處在於,它不會有疼痛感,但長時間不控製會導緻損壞、失明、腦率中……這些多與細胞、血管被糖醃漬受損而産生的病變有關。
前文所提到的高血糖朋友在瞭解糖尿病的危害性之後,他開始認真控製飲食和積極運動,在尋找各種保健蔬果時,發現苦瓜是有助於降血糖的好東西。所以,他現在已經愛上“吃苦”瞭。
聽瞭他的經驗分享,我迴傢後趕緊翻齣兩個月前纔做的體檢報告,仔細看瞭自己的血糖值。
我對他提到的苦瓜能幫助降血糖的事情非常感興趣,於是開始瞭對苦瓜的一係列研究調查。
根據中醫學記載,整株苦瓜的各個部位皆可入藥。《本草綱目》中記載:“苦瓜性寒,味苦,有除邪熱、解勞乏、清心明目和益氣壯陽之功效。”
此外,世界各國也都有苦瓜入藥的記載,例如在日本,苦瓜被當成健胃劑使用,在印度則被拿來治療糖尿病。
由於苦瓜天生具有不討喜的苦味和瘤狀的外錶,常被人拒之韆裏之外。有的廚師會想盡辦法去除其中的苦味,以提高公眾的接受度,但這些處理是否有損它的健康功效呢?
我相信,苦瓜生成這樣,有其道理。這個想法也在專傢的研究結果中找到瞭解答。
在網絡上,雖然可以看到有關苦瓜的部分相關研究報道或一些轉載的文章,但是這些內容不是艱澀難懂,就是過於簡單,看完之後,還是有很多疑問有待被厘清。
可喜的是,近年來,外有很多科研單位,不斷投入苦瓜品種與保健成分的研究中,並陸續發錶瞭研究成果。其中有很多實驗都證明苦瓜的活性物質有助於降血糖。
直到今天,不同階段的研究仍然持續著,也許明天又將有新的成果被揭曉。
專傢之所以不斷地對苦瓜進行研究,正是因為它的確能幫助解決多種健康問題,它是值得我們善待、接納的好朋友。
如果你或你身邊的人也有高血糖的睏擾,就要定期關注自己的血糖,堅持運動和調整飲食瞭。
能從飲食中得到無毒之“藥”,總勝過日後天天吃那些吃不完的藥。
為瞭幫助讀者重新認識苦瓜這種食物,我們采訪瞭從事苦瓜種植的農業專傢、研究亞洲苦瓜的國際組織、專攻苦瓜降血糖作用的生化科技專傢、新陳代謝科中西醫師和營養師等。從科學知識、醫療觀點、營養護理、料理方法等方麵探討和破除一些吃苦瓜的睏惑,盡可能全方位地介紹與苦瓜相關的實用知識。
希望讀者通過淺顯的文字,能深入瞭解苦瓜的好處。飲食吃一些“苦”,身體少受點苦,就能擁有更健康的生活。
苦瓜富含的營養素對控製血糖有益
苦瓜為什麼可以降血糖?
即使先不探究它獨特的活性成分與作用,單從它所擁有的營養成分組閤來看,苦瓜除瞭是一種降火的瓜類蔬菜以外,它還是高血糖者的“好朋友”。
苦瓜所含的營養成分主要有:維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、葉酸等維生素,以及鐵、鈣、磷、鉀等礦物質,還有苦瓜素、苦瓜苷、鬍蘿蔔素、類黃酮素、奎寜、果膠等植化素。另外,還有豐富的水分、微量的氨基酸和蛋白質,而對於高血糖者來說應該控製的糖類和脂肪的含量比較少。
高縴低脂,適閤肥胖的糖尿病患者食用
對有降血糖需求者而言,苦瓜的熱量低、脂肪少,又含有大量的膳食縴維,是不可多得的好食物。苦瓜的高縴低脂對於肥胖、容易便秘,常常覺得燥熱的糖尿病患者很適閤。
膳食縴維不僅可以延緩葡萄糖進入血液的速度,還有助於排除體內毒素,能間接幫助排齣膽固醇和脂肪,預防心血管疾病。
對於血糖偏高或體重超標的糖尿病前期人士,營養師通常建議多吃一些高膳食縴維蔬菜,一方麵可以增加飽腹感,另一方麵還可以有效控製體重。
豐富的維生素C能幫助細胞抗氧化
苦瓜豐富的維生素C含量,為瓜類蔬菜之冠。苦瓜的維生素C含量約為鼕瓜的5倍,黃瓜的14倍,南瓜的21倍,所以又被稱為“瓜中C王”。
血糖偏高者由於血中糖分代謝不良,容易産生過多的自由基,損害神經細胞,進而造成各種病變(即可怕的糖尿病並發癥)。維生素C具有抗氧化功能,可以幫助身體消除自由基,增強免疫力,促進新陳代謝,有利於血管、牙齒和骨骼的健康。
高鉀,有助於控製高血壓
苦瓜富含的鉀有助於身體排齣鈉質,能消除水腫,有益於控製高血壓,但是已有腎病變的糖尿病患者要注意不能過量食用。
苦瓜中含有維生素B1、維生素B2,B族維生素是糖類、脂肪、蛋白質能量代謝的必需營養素,有助於維持神經係統正常運行。對於需要加強糖類、脂肪代謝的高血糖者來說非常適閤食用。
富含植化素,適閤潛伏型及前期糖尿病患者食用
苦瓜植化素中的奎寜能抑製過度興奮的體溫中樞,具有解熱功效。
皂苷類可以清除沉積在血管上的脂肪,淨化血液及降低不好的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)含量。
苦瓜素、苦瓜苷是苦瓜的苦味來源,加熱煮過後轉為苦甘味,可以清熱退火、解渴,適閤常有口渴感的糖尿病前期患者。
我認識的一位糖尿病前期患者本來是不愛吃苦瓜的,但患病之後,突然開始喜歡吃苦瓜,連她自己都感到奇怪。後來她谘詢瞭營養師纔知道,因為她患病之後經常口乾舌燥,而吃苦瓜可以幫她解渴除燥,可能是身體齣於自身的需要,竟然改變瞭她多年來的飲食偏好。
由此可見,苦瓜具有清熱解毒等功效的原因,大部分是來自苦瓜內含的這些植化素。不僅一般人吃瞭有益健康,對有降血糖需求的人來說,更是攝取均衡營養素的選擇。
苦瓜既能又能調節血糖
隻把苦瓜當食物用,實在可惜
從以往的研究成果中已知,苦瓜可以抑製脂肪堆積,增強身體分解脂肪的能力。
目前,苦瓜的功效是很多人的關注焦點,苦瓜也因此成為廣受年輕女性喜愛的消脂聖品。
曾有一位36歲的主婦,從健康雜誌中得知苦瓜可以消脂、加強代謝,便把苦瓜納入每日菜單,但又擔心影響全傢人的飲食習慣,還特意跟傢人的餐食分開料理,卻常常因為吃不完就倒掉,婆婆為此與她起瞭口角,後竟演變成傢庭鬧劇。
事實上,這位婆婆患有輕度糖尿病,如果這位女性知道苦瓜有助於調節血糖,就可以和婆婆共享苦瓜料理,不至於造成浪費。
很多人對苦瓜保健功效的認識隻停留在消脂減重上,其實,苦瓜不僅能消脂,還能控製血糖,並且兩者之間有著密切的關聯。
能控製血糖,減少糖尿病的發生概率
大傢都知道,肥胖是2型糖尿病病人常見的誘因。體脂肪組織肥大會引起細胞的炎性反應,導緻身體組織對胰島素的敏感性降低,使血糖升高。
通常醫師除瞭用降血糖藥物治療,還會建議糖尿病病人減重。因為,減少脂肪組織分泌炎性細胞激素,能減少胰島素抗性的發生,當然,相關作用機製還有待進一步研究。
在新的苦瓜降血糖研究裏,一個重要的方嚮就是抗肥胖。
苦瓜能促進腸道細胞分泌降低食欲的激素GLP-1
2013年初,中國颱灣大學苦瓜研究團隊發錶瞭一項新發現,證實苦瓜能促進腸道分泌降低食欲的激素GLP-1(胰高血糖素樣肽-1)。
GLP-1對高血糖和肥胖者很重要,因為它降低食欲的同時還能刺激胰島素分泌。遺憾的是,這種激素的半衰期很短。血液裏有一種叫DPP-4(二肽基肽酶-4抑製劑)的酶,會分解GLP-1,讓它失去活性。
近幾年纔誕生的降血糖新藥DPP-4抑製劑,它的作用即是抑製DPP-4的活性,讓血液中的GLP-1激素的作用時間延長。
雖然苦瓜不能抑製DPP-4的活性,卻能促進腸道內的細胞分泌GLP-1激素。苦瓜的這個作用與DPP-4抑製劑這類新的降血糖藥在降血糖時可以相輔相成。
苦瓜能提高代謝率
在一項動物實驗傢們發現,吃苦瓜的動物身體的能量消耗比沒吃苦瓜的動物高。
身體能量消耗高可能與脂肪組織、肌肉組織中的綫粒體活性提高有關。因為細胞裏麵的綫粒體負責氧化代謝,如果綫粒體活性提高瞭,身體的代謝率也會隨之提高,有助於抑製肥胖。
在未來的研究中,科學傢想要進一步解析,這種代謝率變高的狀況,是否來自綫粒體的形狀改變或是數量變多。
瞭解這些細胞的作用原理讓我們更加明確,利用苦瓜來抑製肥胖是控製血糖的一種好方法。
苦瓜的哪個部位降血糖效果好
綜觀各種關於苦瓜降血糖的研究報告,可以獲知苦瓜不同部位的降血糖活性成分略有不同。
西方營養學認為,苦瓜的果肉、苦瓜子等皆有營養成分和功效。傳統中醫觀點也認為,苦瓜整株可食,甚至連苦瓜根都有特殊作用。
從根到果都能充分利用的天然復方藥
1.苦瓜果肉
苦瓜果實錶麵有或尖或圓的瘤狀突起,這是其他蔬果都沒有的獨特錶徵。曾有一篇報道說,有一位沒下過廚的新婚妻子,費力地把苦瓜凹凸不平的錶皮削掉,削到後果肉隻剩不到一半,結果傳為一個笑話。
苦瓜果肉含水量約90%,經研究發現,可以降血糖的苦瓜苷(含糖的三萜類化閤物)主要分布在果肉中,其水溶性比苦瓜素好,較易通過水煮來萃取。
中醫學認為苦瓜果肉有強肝、退火解熱、解乏勞的功效。苦瓜果肉中的膳食縴維及維生素、微量元素、植化素等含量也很豐富。
2.苦瓜葉
苦瓜葉中,不含糖的三萜類化閤物(即俗稱的“苦瓜素”)的含量比苦瓜苷多。
苦瓜葉跟果肉一樣性味苦寒,可以將苦瓜葉曬乾泡茶喝,可作為一種清熱解毒的飲料。
在農村很多人還會采摘山苦瓜葉來做菜,做齣的野菜料理非常美味可口,很多老人說,這是他們生病少的秘訣。
在東南亞國傢,有人直接拿新鮮的苦瓜嫩葉泡茶,當作消脂的茶飲,或是入菜做成料理。
3.苦瓜藤(莖)
苦瓜藤捲麯細長,莖部柔軟易攀附物體嚮上生長。根據研究分析,苦瓜藤和苦瓜葉一樣,苦瓜素的含量比苦瓜苷多。
在過去,苦瓜藤常被用來治療毒瘡、腹瀉或牙痛等。有瓜農用苦瓜藤汁來治中暑,也有人拿來塗抹臉上,像絲瓜水一樣有鎮靜舒緩的效果。
4.苦瓜子
苦瓜子裏含有一種苦瓜特有的蛋白質,叫作“多勝肽”,它有類似動物胰島素的功能,是早被發現可以幫助降低血糖的成分,故有“植物性胰島素”的美稱。
研究人員錶示,苦瓜各部位當中,子的共軛次亞麻油酸多,這種物質是激活PPAR因子的活性成分之一。也有用苦瓜子油進行的實驗,已獲得瞭很好的成果。
苦瓜子成熟後,外麵會包覆一層紅色假皮,口感像果肉一般爽口可食,研究發現,這個部位含有豐富的茄紅素。
中醫學認為,苦瓜子可壯陽益氣,若與苦瓜果肉一起食用,可以中和寒性。烹調時可以嘗試不去子,連同果肉一起吃,營養更豐富。
5.苦瓜根
苦瓜根比苦瓜果肉還要苦,很少人直接拿來吃。因為苦瓜根在保健研發方麵較難量産運用,所以較少有人拿苦瓜根來研究降血糖效果。
在中醫臨床使用方麵,苦瓜根多用來治療痢疾、疔瘡或腫瘤等。在過去多半隻有重癥患者纔會吃苦瓜根。
6.苦瓜花
苦瓜花有雌雄之分,雌花底部有明顯的子房,其外形像迷你的小苦瓜,而雄花則有雄蕊和細長的梗。東南亞地區的人會用黃色苦瓜花來治療胃病。
苦瓜品種繁多,目前來說,哪個品種的降血糖效果好,尚未有研究結論,而單一品種的各個部位也沒有明確的比較數據,所以很難說哪個部位降血糖效果較好。總的來說,苦瓜從果肉到葉、莖、子及花都可以吃,不同的部位有不同的保健功效。
每天吃多少苦瓜纔能達到降血糖效果
每天吃100g苦瓜較適宜
目前人體試驗的劑量還未標準化,有的用100ml苦瓜汁,有的用100g苦瓜水萃物,或是2~5g苦瓜乾等,食用的形態也很多樣,包含茶、膠囊、凍乾粉末、藥片、蔬菜汁、菜泥懸浮液、水萃取、皮下注射等。但是,目前尚無關於人體試驗有效食用量的標準數據方麵的研究報告。
中國颱灣大學生化科技所黃青真教授錶示,從動物實驗來推估,成人每天吃100g左右的苦瓜就能産生控製血糖的效果。隻要掌握這個分量,無論是一次吃完或分餐吃都沒有差彆。
從前麵提到的先導型人體試驗來看,實驗人員使用“花蓮4號”山苦瓜502.8kg,製成27.4kg凍乾粉末(經過換算,100g鮮苦瓜相當於5g凍乾粉末)。
實驗期間,給代謝綜閤徵受試者早上和中午各吃3顆苦瓜粉膠囊(每顆480mg),晚上吃4顆,一天下來,共補充4.8g山苦瓜凍乾粉末,這個劑量相當於100g鮮苦瓜。
所以,從實驗數據可以看齣,想吃鮮苦瓜來調節血糖的話,無論是當作三餐菜肴或是打成苦瓜汁,每天食用的鮮苦瓜量需控製在100g以內。
每人每天應吃3~5份蔬菜
營養學認為,人們應該考慮食物的每日基本攝取量,有高血糖或糖尿病的人更需要注意各類食物的每日健康攝取量,以免吃得太多或不足而造成營養失衡。
根據目前的營養學,可以將食物區分為六大類。具有相同營養價值的食物歸在同一類,同一類食物之間可以互相替換,以增加食物的多樣性。
中國居民飲食指南指齣,每人每日的熱量需求為1.2×106~2.7×106cal,蔬菜攝取量應為3~5份不等。
那到底多少算一份呢?一般來說,新鮮的蔬菜一份約100g,煮熟後約占碗的八分滿。每天吃100g苦瓜,也等於吃瞭一份蔬菜的基本量。
吃100g的新鮮山苦瓜,等於攝取瞭一天所需的維生素C
在營養成分方麵,每100g白苦瓜約含有60mg維生素C,翠妃苦瓜和山苦瓜每100g約含有100mg以上的維生素C。
成年男性每天至少需攝取90mg維生素C,而女性則至少需要75mg維生素C。如果每天食用100g新鮮苦瓜,再搭配一些其他蔬果,就等於攝取瞭一天所需的維生素C瞭。
吃苦瓜的竅門
醫師錶示,食用苦瓜過量,會引起嘔吐、胃炎或胃潰瘍,有腎病變的糖尿病患者更不可以食用過量。
中醫師認為,正常人如果沒有胃火旺盛的問題,一天好不要超過150g,否則會引起胃寒或婦科疾病。
曾有一位看急診的患者,因為夏天食欲下降,於是想吃苦瓜來促進食欲和降火(一個人每天吃上半條白苦瓜,這已經超過250g的量),他連續吃瞭一個星期,結果引起瞭胃炎。
苦瓜種植專傢建議,買迴來的苦瓜如果不能及時處理或食用,可以用廚房擦手紙包起來,再用保鮮膜或塑料袋包裹,放進冰箱冷藏室,就能避免苦瓜碰傷或水分流失。
由於我們每次買迴來的苦瓜,很可能會超過一天食用的量,中國颱灣大學黃青真教授基於長期對苦瓜活性成分的研究,分享瞭一種省時省力的方式:將苦瓜洗淨後切好,每日分量分裝在塑料袋或保鮮盒裏,直接放到冰箱的冷凍層,每天要吃時,拿一份齣來打成苦瓜汁即可。
序言
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