《走路瘦肚》以走路瘦肚为核心，针对没有耐力也不愿意花费过多时间的读者群，川村昌嗣发明的这种方法。运动者在走路时，配合走路的幅度和频率，控制腹部肌肉做收腹、挺肚的动作。这套方法的亮点并不仅仅在于不反弹，而是有效利用上下班通勤、排队和洗澡等空余时间，进行肌肉锻炼。利用此法，膝盖疼、腰疼也能进行训练——这个方法适用的人群非常广，也不受空间、时间的限制，对于工作繁忙的都市白领，身体佳的中老年，都同样适用。

　　川村昌嗣医师运用长期的从业经验，系统总结平生所学，研究出这套运动疗法和饮食疗法相结合的方法。《走路瘦肚》*的特点不在于革新，而在于除旧——“走路瘦肚”并非全新的捷径，而是对旧习惯的重新审视。比如走路时宁可小步溜达也不大步快走，比如吃东西快且喜欢边吃边做其他事情，川村指出，改变观念比雷厉风行更重要，走路时大步快走，吃东西多嚼几次，想象口中的食物是花费高昂的*料理、慢慢品味……把日常动作变成训练，重新审查以往的习惯，就能达到的效果。

　　1960年出生于日本高知县，土佐高中毕业后，复读3年，考入庆应私塾大学医学部，毕业后，进入庆应私塾大学医学部的内科任职，之后又转到老年科。现在是川村内科诊疗所所长，兼任MetLife AIico的主任医师 。著有《医师建议五十岁以后的肉体改造》(幻冬舍)等。

1 前　言

绪 论 现在马上重新认识、检查你的生活习惯

检查生活习惯 / 3

测评结果 / 4

6 肥胖的危害

增加心脏的负担 / 6

增加腰、膝盖的负担 / 7

影响睡眠 / 7

恶化生活习惯病 / 8

增加患妇科疾病的危险 / 8

9 打造健康身体的10个习惯

【运动】每天坚持适当的运动 / 9

立刻戒烟 / 10

【饮食（盐分）】控制盐分 / 11

【饮食（脂肪）】少吃油腻食物 / 11

【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼/ 12

【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13

【饮酒】适量饮酒 / 15

【牙齿健康】每餐后刷牙 / 16

【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力 / 16

【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息 / 17

19 顺利改善生活习惯的方法

稍加留意就可以改变自己的身体 / 19

为了轻易地燃烧体内脂肪 / 21

24 这种症状要注意!

章　 这个习惯能打造健康的身体 ——运动疗法基础篇

29 为什么无法改掉不健康的生活习惯

31 走路和健康管理的直接关系

33 重新审查平常的走路方式

同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多 / 35

随着年龄的增长，走路方法变化的同时，骨头和关节逐渐老化衰弱 / 36

37 改变走路方法也会提高效果

脚抬高步行法 / 37

结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法 / 38

沙滩上的走路法 / 39

拖鞋走路法 / 40

狂言走路法 / 41

效果低的走路方法 / 41

在日常生活中提高运动效果 / 42

44 的陷阱

上楼梯一步跨两个台阶 / 44

腹肌运动法 / 45

长时间呼吸法 / 46

剧烈的肌肉锻炼 / 46

第2章　 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法 ——运动疗法应用篇

51 边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

这就是收腹走路瘦肚法 / 51

基本的收腹走路瘦肚法 / 53

四步式收腹走路瘦肚法 / 54

一步式收腹走路瘦肚法 / 55

收腹扭腰走路瘦肚法 / 56

57 把日常的动作变成训练

不做剧烈动作 / 57

坐着的动作 / 58

站起来的动作 / 59

单脚站立训练 / 59

用好使的脚站立 / 60

用另一只脚站立 / 60

用脚尖站立 / 60

用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖 / 61

利用洗澡的时间 / 61

泡澡时的收腹训练/ 62

泡澡时的空气训练 / 63

利用上厕所的时间训练 / 64

利用等红绿灯、排队等车的时间训练 / 65

利用伏案工作的时间训练 / 66

利用看电视的时间训练 / 66

睡着的时候也可以训练吗 / 67

68 挑战腹式呼吸法收腹训练

70 锻炼胸大肌防止老化

72 膝盖痛、腰痛时也能训练

水中步行 / 72

坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操 / 73

睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操 / 74

躺着训练腹肌——“空气腹肌” / 75

第3章　 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇

79 反复失败人群的饮食习惯

吃饭快 / 79

不吃饱不罢休 / 81

喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物 / 82

喜欢盐味重的菜 / 82

喜欢油腻食物 / 83

在外面吃饭次数多 / 86

喜欢吃零食 / 87

喜欢吃水果 / 90

晚餐吃得晚 / 91

不吃早餐 / 91

经常多吃几碗饭 / 94

不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉） / 94

经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯 / 95

晚上喝酒时要有下酒菜 / 95

喝过酒还要吃碗拉面才算结束 / 96

97 改变对饮食的思考方法

如果多花一些时间吃会更加美味 / 97

吃得太多对身体有害 / 99

消除不必要的忍耐 / 100

101 饮食疗法的误区

减少吃饭的次数可以吗？ / 101

过多减少摄取的热量对吗？ / 102

摄取低量碳水化合物的方法是的捷径，而且不反弹吗？ / 104

第4章　 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法 ——饮食疗法应用篇

111 改变平时的饮食方式

认准是高级食品 / 111

每次少量放入口中 / 112

将面食切短再煮 / 114

有效地使用筷子、刀和叉子 / 114

从蔬菜开始吃 / 115

重视早餐 / 117

剩下一点菜 / 119

从喜欢的食物开始吃起 / 120

吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 / 121

122 立式自助餐对策

123 零食对策

没事不要去便利店 / 123

买东西时先将重的东西放入购物筐 / 124

购物前做一次模拟演习 / 125

戒掉边做事边吃的习惯 / 125

吃零食也用筷子 / 126

分成小份后再开始吃 / 126

127 饮酒对策

认识到对内脏的损害 / 128

“口感”的真实感受 / 132

定下不饮酒日（设定休息日） / 134

规定饮酒时间，安排饮酒顺序 / 134

第5章　 收腹走路能够预防症 ——运动疗法和饮食疗法

139 可以有效治疗症

141 健忘和症的区别

142 症的基础知识

长谷川式和MMSE / 142

用医疗器械来检查诊断症 / 146

知觉障碍和记忆障碍 / 146

148 容易被误认为是症的症状和病症

忧郁症 / 148

脱水症状 / 149

听力衰减 / 149

药物的副作用 / 150

151 症的预备群体（MCI）

轻度认知障碍的诊断标准 / 152

153 为了不忽视轻度认知障碍

轻度认知障碍（MCI）的症状/ 154

155 症发病的促进因素和抑制因素

预防症的10条建议/ 156

158 预防症的新——虾青素

抑制老化的抗氧化作用 / 158

163 预防症的锻炼

饮食篇 / 164

行动篇 / 164

日常生活篇 / 165

结束章　 打造不发胖、不生病的身体

171 为了更好地感觉到效果

不用逞强 / 172

在能力范围内实施 / 173

设定目标 / 175

176 结　语