發表於2024-11-10
基本信息
書名:力量與搏擊訓練-風靡世界的形體訓練寶典
定價:55.00元
作者:弗雷德裏剋·德拉威爾,米歇爾·甘地,尹承昊
齣版社:山東科學技術齣版社有限公司
齣版日期:2014-08-01
ISBN:9787533175511
字數:
頁碼:144
版次:1
裝幀:平裝
開本:16開
商品重量:0.4kg
編輯推薦
搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練,他們的身體恢復時間是有限的,用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此,搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵:
●隻訓練效果優化的訓練動作。
●力爭訓練很具有代錶性和針對性的動作。
在本書中我們將聚焦這個方麵的問題,以便讓搏擊手可以在很短的時間內獲得的成績。
內容提要
搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練,他們的身體恢復時間是有限的,用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此,搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵:
●隻訓練效果化的訓練動作。
●力爭訓練有代錶性和針對性的動作。
在本書中我們將聚焦這個方麵的問題,以便讓搏擊手可以在短的時間內獲得的成績。
目錄
前言:為何要進行肌肉訓練? -----------------------7
章 肌肉訓練基礎理論------------------10
製定你的訓練計劃----------------------------------13
20條基礎訓練法則---------------------------13
訓練周期的作用-------------------------------------29
提高力量與爆發力的竅門----------------------------31
搏擊力量訓練的八大核心問題------------------------31
搏擊所需的五大力量類型分析------------------------32
如何讓搏擊訓練更具效率? ------------------------------34
肌肉力量訓練時該如何呼吸? -------------------------35
讓肌肉訓練滿足搏擊需求--------------------------------36
增長耐力的方法----------------------------------------41
爆發力與耐力:互相對立的兩大肌肉特性-----------------41
五個緩解爆發力與耐力兼容矛盾的方法-------------41
理想的專項訓練——循環訓練法---------------42
改善柔韌性的技巧---------------------------------44
柔韌性與硬度:兩種矛盾的肌肉特性-----------------44
拉伸的時間--------------------------46
拉伸的方法-------------------------------------------48
恢復肌肉與預防傷病的常識-------------------------49
熱身的技巧----------------------------------------49
放鬆運動------------------------------------------------50
泡沫軸自動按摩法--------------------------------------51
肌肉發展不平衡是導緻受傷的關鍵因素----------------52
遇到傷病時使用交叉訓練法----------------------------53
營養補充------------------------53
第二章 搏擊專項肌肉力量訓練---------------------54
頸部、斜方肌與頜部-----------------------------56
頸部肌肉力量訓練--------------------------------------60
頸彎舉-----------------------------------------------60
頸屈伸----------------------------------------------61
頸側屈-----------------------------------63
強化頜部肌群---------------------------------64
把你的頸部埋入粗壯的斜方肌----------------------------65
聳肩----------------------------------------------66
腹部肌群---------------------------------------------69
仰臥起坐--------------------------------70
器械捲腹----------------------------------73
轉體捲腹----------------------------------------74
懸垂轉體捲腹---------------------------------------77
靜力橋訓練---------------------------------78
拳擊與肘擊------------------------------------------80
增長爆發力--------------------------------------------81
臥推,窄距------------------------------------------81
彈力帶或滑輪訓練拳擊與錘擊能力-----------------------83
重球投擲訓練----------------------------------------85
前臂肌群肌肉力量訓練--------------------------------86
腕屈伸--------------------------------87
腕彎舉---------------------------------------------88
強化根基力量---------------------------------------90
半蹲----------------------------------------------90
提踵,站姿-------------------------------------------92
腿法與膝擊------------------------------------------94
腰肌的悖論---------------------------------------95
增強力量------------------------------------------96
屈髖訓練,站姿-----------------------------------------96
屈髖訓練,懸垂姿勢--------------------------------98
彈力帶膝擊訓練------------------------------99
抓、拖與絞技--------------------------------100
引體嚮上---------------------------------------------100
肱三頭肌臂屈伸----------------------------------101
懸垂腕彎舉--------------------------------------102
錘式彎舉----------------------------------------------104
使用或抵禦鎖技----------------------------------------105
增強的抵抗能力-----------------------------------105
器械吊帶懸垂訓練--------------------------------105
內收肌靜力訓練------------------------------------106
腿舉,全程幅度-------------------------------------108
坐姿深蹲--------------------------------------------109
腿彎舉,臥姿--------------------------------------109
脛前肌屈伸練習------------------------------------111
臀橋--------------------------112
呼吸肌在耐力訓練中扮演的角色---------------------113
負重呼吸練習-------------------------------------114
髖關節柔韌度的重要性--------------------------------115
鏇轉髖關節拉伸練習--------------------------------115
扭倒技--------------------------------------117
屈腿硬拉--------------------------------------------117
直腿硬拉-------------------------------------------120
高翻挺---------------------------------------------121
劃船-------------------------------------------------123
第三章 訓練計劃------------------------------126
初級全身肌肉力量訓練計劃---------------------------128
熟悉性肌肉力量訓練計劃--------------------------128
增加訓練強度階段---------------------------------128
初級全身肌肉力量訓練計劃,進階級-------------129
第5頁
進階級訓練計劃----------------------------------130
進階級訓練計劃,基礎階段--------------------------130
進階級訓練計劃,進階階段----------------------130
進階級訓練計劃,高難度階段--------------------------131
針對性訓練計劃--------------------------------------132
拳擊訓練計劃---------------------------------------132
踢擊訓練計劃------------------------------------------133
地麵搏擊訓練計劃----------------------------------133
增強對抗能力訓練計劃---------------------------134
循環耐力訓練-------------------------------------------135
基礎循環訓練,初級階段-------------------------135
基礎循環訓練,中級階段--------------------------------135
基礎循環訓練,進階階段--------------------------136
針對性循環訓練-----------------------------------------137
拳擊循環訓練---------------------------------------137
踢擊循環訓練-----------------------------------------137
地麵搏擊循環訓練--------------------------------138
增強對抗能力循環訓練--------------------------138
傢庭循環訓練----------------------------------------139
保護頸部訓練計劃---------------------------------139
腹部肌群訓練計劃--------------------------------------140
預防傷病訓練計劃------------------------------------140
預防肩部傷病------------------------------------------140
預防腰部傷病-------------------------------------------141
預防頸椎傷病-------------------------------------141
預防髖部傷病-----------------------------------142
預防膝關節與膕繩肌肌群傷病---------------------------143
作者介紹
力量和肌肉訓練對於搏擊類運動是不可避免的,它可以提高搏擊手在五大不同方麵的能力:
●獲得擊打力量。
●提高耐力與防禦能力。
●提高動作幅度,如鞭腿擊打時的動作幅度。
●為身體打造的裝甲,減少傷病。
●預防傷病,持續猛烈的擊打會導緻肌肉與關節過早衰弱。肌肉可以幫助搏擊手預防這些傷病,讓搏擊手不至於被不必要的傷病所睏擾。
文摘
序言
德拉威爾(法),世界的健身訓練大師,著有《力量肌肉訓練圖解》《女性腹形體與健美訓練圖解》和《女性健美訓練圖解》《肌肉健美訓練圖解》等健美類暢銷書。
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