海豹突击队体能训练手册 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

基本信息

书名：海豹突击队体能训练手册

定价：45.0元

作者：美国海军特战司令部,李丛森

出版社：现代出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787514328394

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

  　☆美军官方教练100%肌肉力量重塑秘籍
　　☆美国**特战部队**健身书
　　☆特种部队给真男人的体能训练方案，30天**刷新肌肉品质、拥有极限的力量
　　从徒手锻炼到专项器械训练，
　　从适应阶段到精准塑肌方案，
　　从强效运动到营养均衡计划，

　　——你提供身体，本书提供剩下的一切！

href='#' target='_blank'>海豹突击队型男训练指南（30天**有效的肌肉完全训练计划！美国**特战部队官方训练教程！）

内容提要

特种部队给真男人的体能训练方案：
　　○目标：练肌肉，变男神
　　○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练……不限场地、无需器械，任何人在任何地点都可做到！跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，短时间训练每一块肌肉！从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到精准塑肌训练，30天强力增肌！
　　○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的健康营养计划，塑肌的同时管理你的身体！教你预防和处理训练受伤，正确了解营养剂、合理补充能量，消灭所有健身障碍！
　　○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品质，拥有力量，达到体型！

目录

作者介绍

美国海军特战司令部，1987年成立于加利福尼亚州科罗拉多的海军两栖作战基地，其任务是组织、训练、选拔海军的特战队员并对其进行装备、培训，负责在全球进行部署、完成特种作战任务。
　　美国海豹突击队，隶属于美国海军，世界上为神秘、具震慑力的特种部队之一，其队员拥有惊为天人的体能水平和无与伦比的身体气质，几乎成为所有男人梦寐以求的目标。

文摘

第四节室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质
　　在泳池内训练有利于提高训练质量，比较容易控制训练节奏，安全性也较高。间歇性泳池训练较容易评估训练效果，因为计时器不会说谎。根据自身的需要，可以有针对性地制定不同强度、不同内容的训练计划，这是户外游泳训练无法比拟的。海豹队员进行军事体能训练时，室内游泳训练和提高游泳技巧是可选择的训练项目。室内游泳训练可以提高泳者对水的掌控力，大幅度提高水上作战技能。
　　与跑步不同，游泳不是一种能凭直觉进行的运动。
　　1．热身运动
　　在热身准备运动中，至少游400米，还要进行踢水练习和划水练习。充分的准备运动可以使肩部和上背部避免受伤。
　　热身运动的目标心率应该在大心率的60%左右。
　　进行热身运动时，注意进行高效的自由泳练习。热身准备活动应包含各种泳姿及技巧。
　　2．间歇游泳训练的基本原则
　　室内游泳训练的首要目标是提高耐力，海豹队员主要采取间歇训练法。间歇小组训练分为耐力训练和力量训练两种，每组训练时间通常从45秒至4分钟不等。基本训练原则如下所示：
　　进行5—10分钟的中低强度热身锻炼，激活肌肉组织和心肺代谢器官。
　　进行无氧训练时，通常练到精疲力竭，不能再继续训练为止。小组训练内，一般没有重复次数上限，但是，每次的训练距离通常在50—100米之间，每次持续时间约为45秒。
　　重要的是，预设的运动强度要以大运动强度为宜。如果训练者不能维持该强度，应立即中止训练。
　　训练休息比率：在间歇训练中占有很重要的地位。比率是1:1时，进行45秒钟的训练，伴随45秒钟的恢复性锻炼；比率是1:2时，进行45秒钟的训练，伴随90秒的恢复性锻炼。
　　为了激发耐力适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应少于30秒。想得到佳训练效果，好控制在15秒以内。
　　为了激发无氧适应能力，两组训练之间的间歇休息时间应超过1分钟，并且控制在2倍于每次重复游泳时间以内。此时的训练效果和每次重复游泳距离和持续时间无关。
　　不考虑游泳距离因素，休息时间越长，越能利用无氧代谢系统。休息时间越长，激活有氧代谢系统的时间就越长。休息时间越短，越能利用有氧代谢系统，尤其是在训练后的初期恢复阶段。
　　间歇训练是游泳训练的基本方法。
　　表5-3介绍了训练不同代谢系统所对应的间歇训练方法。组是高强度、短距离游泳训练，中间的休息时间较长，这种训练有利于提高无氧代谢功能（CP）和过渡性代谢（乳酸-CP）系统的代谢功能。第二组是中低强度的长距离游泳训练，中间的休息时间较短，这种训练方法有利于提高有氧代谢功能。
　　表5-3间歇游泳训练中的供能系统
　　乳酸-CP供能系统
　　训练1:10×100米间歇休息时间为45秒
　　10=训练重复次数（组次）
　　100米=游泳距离
　　有氧代谢系统
　　训练2:5×200米间歇休息时间为5秒
　　5=训练重复次数（组次）
　　200米=游泳距离
　　游泳计时器可以有效地测量间歇时间；也可以用潜水表代替测量。
　　3．间歇分组训练：耐力训练
　　1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为5秒
　　每2组训练之间休息5秒。
　　以高效的侧泳开始，然后开始快速长距离游泳。注意不要踢水过度、用力过度。
　　把握运动强度，为1000米的游泳训练做准备。
　　2）自由泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为5秒
　　进行2组50米自由泳训练，中间休息5秒，然后再重复3组100米训练，组间休息时间为5秒。
　　100米游泳的强度与50米的强度相当。
　　稍微放松一下，为接下来的100米游泳训练积蓄力量。
　　可以根据自身情况，在每个50—50—100米训练中增加15秒的休息时间，更有助于提高训练效果。
　　这种增强式训练可以有效地提高耐力素质和节奏感。
　　3）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为10秒
　　每2组100米训练之间休息10秒。
　　连续高效游泳。这组训练之后，可以缩短1000米游泳的用时。
　　4）仰泳训练：50—50—100米训练，休息时间为5秒
　　训练步骤和自由泳50—50—100米训练一样。
　　训练过程中，注意把握训练强度。
　　4．间歇分组训练：力量素质和爆发力训练
　　1）自由泳训练：10×50米训练，间歇休息时间为30秒
　　采用较快的速度游进，越游越快，结束时的速度更快。尽量在5秒内完成50米，相当于200米游泳比赛的速度。
　　刚开始训练时，完成5个50米训练即可，间歇休息时间为30秒。
　　这是训练爆发力的有效的训练方式。在训练过程中，有利于发现真正的大心率，如果1组训练后感到很疲惫，可适当加长休息时间，以保证下组的训练速度。
　　如果觉得完成这组训练不费吹灰之力，可以加脚蹼练习。
　　2）自由泳训练：10×100米训练，间歇休息时间为45秒
　　游进速度与50米间歇训练的速度相同。该组训练适合泳技较高的泳者，帮助其完善泳姿，还可以锻炼爆发力；但是，训练不宜过频，大频率是隔周训练。
　　可以根据游泳距离调整间歇休息时间。
　　3）仰泳训练：50—50—100米训练，间歇休息时间为30秒
　　高速仰泳训练后，应该休息30秒钟。仰泳的体能消耗较大，和骑车一样，容易对背部造成损伤，却又不易察觉。
　　5．综合游泳训练
　　进行室内游泳训练时，要综合运用各种训练方法。开始训练时，注意循序渐进、把握强度，当体能提高后，应适当提高训练强度与难度。应该交替进行有氧、无氧训练。通过综合训练，可以全面提高潜泳作战能力。
　　表5-4无氧、有氧训练样例
　　（游泳耐力训练强度样表）
　　无氧训练
　　600米热身运动
　　5组50米游泳训练，每组均在15秒内游完，组间休息15秒
　　5组50米游泳训练，组间休息30秒
　　5组50米自由泳游泳训练，组间休息45秒
　　200米低速游泳训练
　　5组100米自由泳游泳训练，组间休息45秒
　　5组100米自由泳游泳训练，组间歇休息90秒
　　500米低速游泳训练
　　有氧训练
　　400米热身运动
　　5组200米游泳训练，组间休息15秒
　　10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息10秒
　　200米低速游泳训练
　　5组200米自由泳游泳训练，组间休息5秒
　　10组100米自由泳游泳训练，注意保持同一速度，组间休息5秒
　　400米低速、放松游泳训练
　　……

序言

序
　　美国海军特种部队对其工作人员的体能素质要求极高，他们必须有极强的力量素质、灵敏素质和强健的心肺功能，而这些素质也是完成指定军事任务的前提条件。
　　为了能有效进行高强度体能训练，海豹突击队和其他特种部队需要一本、、专业的体能训练手册作指导。《海豹突击队体能训练手册》一书应需与广大读者见面了。
　　该书是一本综合训练手册，编者包括医学专家和生理学家，他们都有海豹突击队或其他特种部队的工作经历，在体能训练和特种兵训练方面具有的专业知识。该书阐述了特种兵如何达到、并保持强健的体能素质，本书的编写目的是将这些经验与技巧分享给读者。
　　《海豹突击队体能训练手册》内容精准丰富，海豹突击队队员和其他特种兵坚持按照该书训练，会大幅提高体能素质，为将来的高强度作战做出充分准备。