何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿 何丽

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何丽 著



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发表于2024-11-12

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图书介绍

店铺: 典则俊雅图书专营店
出版社: 湖南科学技术出版社
ISBN:9787535786517
商品编码:29845790110
包装:平装
出版时间:2015-05-01


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图书描述

  图书基本信息,请以下列介绍为准
书名何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿
作者何丽
定价39.80元
ISBN号9787535786517
出版社湖南科学技术出版社
出版日期2015-05-01
版次1

  其他参考信息(以实物为准)
装帧:平装开本:16开重量:0.4
版次:1字数:页码:232
  插图

  PART 1那些事儿:没有瘦不了,只有不想瘦
  控制自己的体重在正常范围内,是每个人一生追求的身体健康目标!对肥胖者来说更是一件头等大事,其实只要养成良好的生活习惯,能成功达到体重目标!而想要成功地健康,前提是要尽量养成良好的生活习惯。主要有三种方式:控制饮食、合理运动、增强信心。只要坚持,没有掉不下去的膘,只有不想瘦的心。
  健康的合理配餐
  随着超重和肥胖人群的增加,控制体重成为一种社会需求。消除肥胖需要长期努力,合理的配餐对于成功至关重要。
  配餐原则
  1.三餐应定时定量,每餐吃到七八分饱。
  2.适当限制主食量,在总量控制前提下,副食品种应丰富多样。
  3.饮食应清淡,忌吃过油、过咸和过甜的食物。
  4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。
  5.养成不偏食、不挑食的习惯。
  6.多吃深色蔬菜,尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。
  7.控制饮酒,少吃零食。
  8.每日还应进行耗能300~600千卡的运动,比如快走10000步,慢跑半小时等。
  配餐方法
  1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量,控制在1200~1600千卡,不宜过低。
  2.避免食用油腻食物,应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。
  3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类,如糙米、燕麦、全麦等。
  4.烹调方法应少油,采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克,烹调用油不宜超过25克。
  5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物,比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。
  6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃,晚餐应以清淡为主,除少量主食外,可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
  7.按时喝水,每日至少1500~1700毫升。
  者一日食谱举例
  组序早餐中餐晚餐
  食谱一
  红薯莲子玉米粥(玉米15克,莲子10克,红薯5 0 克) , 脱脂牛奶1杯,煮鸡蛋1个,什锦泡菜(豇豆、胡萝卜、黄瓜、圆白菜各少许)
  馒头(面粉30克),凉拌茼蒿(茼蒿100克、大蒜5克),牛肉炒甜椒(牛腱子肉、甜椒各50克)
  二米饭(大米、小米各15克),凉拌茄泥(茄子150克,生抽和芝麻酱各少许),冬瓜香菜汤( 冬瓜1 0 0克,香菜10克)
  食谱二
  全麦馒头(全麦面粉50克),蒸蛋羹(鸡蛋1个),凉拌菠菜豆腐丝(菠菜100克,豆腐丝50克),无糖酸奶1杯
  米饭(大米50克),清蒸鱼( 1 0 0 克鲫鱼1条),清炒香菇油麦菜(油麦菜100克,鲜香菇50克)
  薏米粥(薏米、大米各15克),凉拌酸辣藕片(莲藕100克),清炒三丝(白萝卜、黄瓜、莴笋各50克)
  食谱三
  大米红豆粥(大米15克,红豆10克,黑芝麻5克),鸡蛋1个,葱白拌豆腐丝(葱白15克,豆腐丝100克)
  玉米面烙饼(面粉、玉米粉各25克),番茄烧虾仁(番茄100克,虾仁80克),凉拌萝卜丝(白萝卜150克,香菜10克)
  小白菜肉丝汤面(挂面、鲜香菇、鸡胸肉各50克,小白菜150克)
  食谱四
  麦片粥(麦片25克)、全麦面包1片(全麦面粉15克),中等大小苹果1个,脱脂牛奶1杯
  红高粱米饭(大米、高粱米各20克),鸭肉萝卜丝汤(鸭胸脯肉50克,白萝卜100克,香菜10克),蔬菜沙拉(红甜椒、洋葱、生菜各25克)
  蒸红薯( 红薯1 0 0克),蒜香芹菜炒里脊肉丝(芹菜200克,猪里脊肉50克,大蒜10克),生黄瓜1根
  食谱五
  荞麦馒头(面粉30克,荞麦20克),黄瓜拌花生米(黄瓜100克,花生米、胡萝卜各25克)
  黑米饭(大米30克、黑米10克),凉拌白菜心(大白菜心100克),尖椒炒兔肉丝(尖椒2个,兔肉100克)
  蒸玉米(鲜玉米棒100克),蛋皮木耳炒芹菜(鸡蛋1个,芹菜200克,水发黑木耳50克),番茄1个(约150克)
  ·谷薯豆类
  糙米
  产生饱腹食量
  瘦身有效成分/膳食纤维、B族维生素、维生素E每日建议摄入量/50~100克
  原理
  糙米富含膳食纤维,口感较为粗硬,需要细嚼慢咽,消化时间也比较长,容易产生饱腹感,能起到少进食量的作用。同时,糙米含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动,可以预防肥胖、便秘及肠癌,又能帮助身体排出毒素,是健康的瘦身食材。另外,糙米胚芽中所富含的B族维生素和维生素E,能调节内分泌,促进新陈代谢,有助于。
  温馨提示
  糙米的米质较硬,烹调前淘洗干净后应先用清水浸泡6~8小时,做熟后米粒的口感才好。浸泡糙米的水不宜倒掉,加入锅中一同烹调糙米,能更好地保存糙米中的营养。
  吃惯用大米蒸饭或煮粥的人,可采取循序渐进的方式培养食用糙米的习惯,3份大米加入1份糙米混合,这样做出的米饭或米粥口感好,又较大米饭或大米粥更营养。
  糙米与红薯一起吃能;糙米与枸杞子、黑芝麻搭配同食,能增加胡萝卜素和花青素,增加细腻口感。
  糙米一次不宜吃太多,容易引发消化不良,每餐宜吃50克。
  选购与储存
  挑选糙米时先闻一闻,好的糙米有米的清香味,无霉烂味;看糙米的外观,好的糙米颗粒均匀、色泽晶莹、无黄米粒;好用手指碾一下米粒,米粒不碎的说明米质比较干燥、未掺水。
  糙米的保质期很短,通常只有6个月,在室温环境中存放易变质,另外糙米中富含B族维生素,强的光线对它们的营养功效破坏较大,糙米适宜避光保存,条件允许可放进冰箱冷藏保存。
  适用人群
  患有肥胖、便秘、高脂血症、糖尿病、高血压的人群,适合经常食用糙米。
  腹泻、消化道黏膜有炎症(浅表性胃炎、溃疡病)、胃肠功能低下者不宜吃糙米。另外,3岁以内的婴幼儿不宜经常吃糙米,以免消化不良。
  五豆糙米粥
  原料 糙米100克,黑豆、赤豆、黄豆、白豆、绿豆各25克。
  做法
  1. 将5种豆类分别淘净,浸泡2小时左右。
  2. 锅中加入清水,放入糙米与5种豆类煮滚开锅后,再改用小火煮,待米、豆都呈花糜状时即可。
  ★营养点评
  此粥有利于新陈代谢,消化时还会消耗体内更多能量,具有轻体重的功效。
  芝麻糙米粥
  原料 糙米150克,黑芝麻10克,木糖醇少许。
  做法
  1. 糙米洗净,浸泡1小时。
  2. 锅中加清水煮开,放入糙米,待煮沸后改小火熬煮45分钟,放入黑芝麻续煮5分钟,起锅时加入木糖醇调味即可。
  ★营养点评
  此粥所富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动,促进排便畅通。同时,还能增加人体需的脂肪酸与肠道益生菌。
  ……


  目录

  内容提要

  超重和肥胖已经成为我严重的健康问题,因大部分体重超标的人都患有或将患有、高血压、糖尿病等慢性疾病。那么,我们如何有效地控制体重呢?中的营养与健康教育专何丽给我们开出了良方,倾心打造了《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》。

  《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》围绕“放宽心、管住嘴、迈开腿”这三大健康法宝展开详细的介绍,安排有心理调适、适合控制体重的食材、肥胖慎吃食物速查、中医药膳肥胖调理、肥胖并发症饮食、运动调养等章节。

  《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》通俗易懂,有较强的实用性,没有枯燥的理论罗列,主要教会读者怎样去做的方法。在运动调理章节,书中会配有如何运动的图示;涉及饮食的章节,会提供食谱的详细做法和菜谱图片。图文并茂的风格,会给您带来轻松愉悦的阅读享受。

  愿《何丽教您控制体重放宽心+管住嘴+迈开腿》能让众多朋友管理好自己的体重,告别超重和肥胖,健康、自信地开始全新的生活!


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