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布梵 著

图书标签:

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518014996

商品编码：29934607901

包装：平装

出版时间：2015-05-01

基本信息

书名：瑜伽享瘦看得见

定价：35.00元

作者：布梵

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2015-05-01

ISBN：9787518014996

字数：82000

页码：138

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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燃脂纤体，排毒养颜，柔韧平衡，本书堪称一本纤体瘦身的瑜伽自学宝典。全彩分步图解，带你感受瑜伽的纯净世界。

内容提要

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瑜伽特有的呼吸法和体位法，让人们在优雅舒适的联系中，恰到好处地刺激身体器官，加速新陈代谢，舒适全身筋骨。人体多余的脂肪得到了快递燃烧，毒素也随着体内的污垢顺畅排出。携手瑜伽，唤回绝美轻盈的体态和活力健康的身心，让整个人都散发出和悦、从容的气质，更加美丽动人。

目录

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作者介绍

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布梵，生活类图书策划人，布梵瑜伽创始人。致力于瑜伽事业的推广和普及，参与并运作布梵瑜伽生活馆，拥有教练智慧的团队，给初学者带来精准的体位、简单的引导、系统的理论、科学的指导。策划著作有《零基础学瑜伽》《瑜伽瘦身不反弹》《上班族健康瑜伽》《产后静心纤体瑜伽》等。

文摘

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序言

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《运动营养学原理与实践》 第一部分：运动中的能量代谢与营养素需求 第一章：运动生理学基础与能量代谢 本章深入探讨人体在不同运动强度下的能量来源和代谢途径。我们将详细阐述有氧代谢与无氧代谢（糖酵解和磷酸肌酸系统）的工作机制，并分析运动过程中ATP的生成与消耗速率。理解这些基础原理是制定有效营养策略的前提。内容涵盖： 1.1 运动强度与能量系统激活的量化关系：如何通过最大摄氧量（VO2max）评估运动耐力和能量负荷。 1.2 呼吸商（RER）的测定与意义：在不同运动阶段（热身、平台期、冲刺）判断主要燃料（碳水化合物与脂肪）的利用比例。 1.3 运动后过量氧耗（EPOC）：解析恢复期代谢变化及其对营养补充时机的指导意义。 1.4 激素在运动能量调节中的作用：胰岛素、胰高血糖素、皮质醇和生长激素如何协同作用，调控血糖和脂肪动员。 第二章：宏量营养素的运动功能与优化 本章专注于碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动表现中的核心作用及个体化需求量化。 2.1 碳水化合物：运动中的主要燃料： 结构、分类（单糖、双糖、多糖）及其在消化吸收中的差异。 运动前、运动中和运动后碳水化合物的摄入策略：探讨“高碳水化合物饮食”在耐力项目中的应用，包括糖原负荷（Carb-loading）的经典方法与现代改进方案。 升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）在运动营养中的实际应用：如何根据训练类型选择低GI或高GI食物，以优化能量供应和胰岛素反应。 2.2 蛋白质：修复与合成的基石： 必需氨基酸与非必需氨基酸的区分，以及支链氨基酸（BCAAs，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在肌肉蛋白合成（MPS）启动中的关键地位。 运动人群蛋白质需求的精准计算：基于体重、训练频率、强度和目标（增肌、减脂或维持）确定每日克数范围（g/kg体重）。 蛋白质的生物学价值（BV）与可消化必需氨基酸得分（DIAAS）：比较乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和动物蛋白的吸收效率。 2.3 脂肪：持久能量与脂溶性维生素载体： 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的结构与健康影响。 Omega-3 脂肪酸（EPA/DHA）在减轻运动诱导炎症和改善恢复中的证据。 脂肪摄入量对长距离耐力运动和激素水平的潜在影响。 第三部分：微量营养素、水合作用与运动表现 第三章：维生素与矿物质在代谢循环中的角色 本章关注微量元素如何作为酶的辅因子，支持运动中复杂的生化反应。 3.1 B族维生素与能量转化：深入解析硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）和泛酸（B5）在糖酵解和三羧酸循环中的关键功能。 3.2 铁元素与氧气输送：探讨运动性贫血的机制（包括“足部撞击”导致的红细胞破坏）以及铁补充剂对血红蛋白水平的影响。 3.3 抗氧化维生素（C和E）与运动后氧化应激：分析高强度训练产生的自由基，并权衡是否需要额外补充抗氧化剂。 3.4 骨骼健康矿物质：钙、维生素D和镁在神经肌肉功能和骨密度维持中的相互作用。 第四章：水合作用、电解质平衡与运动饮料学 水是运动表现中最常被忽视但至关重要的营养素。本章聚焦于如何科学管理水分和电解质。 4.1 脱水对运动表现的影响：量化不同程度脱水（体重丢失百分比）对心率、体温调节和认知功能的影响。 4.2 运动前、中、后的液体补充方案：制定个性化的“汗液速率测试”方法，以确定个体化液体需求。 4.3 电解质的平衡与功能：钠、钾、氯在维持细胞渗透压和神经信号传导中的作用。 4.4 运动饮料的设计原理：科学分析糖分浓度（等渗、低渗、高渗）与电解质配比对胃排空速度和吸收效率的影响。 第三部分：运动营养的实践应用与特殊人群 第五章：不同训练阶段的营养策略 本章将理论知识转化为可操作的训练周期营养计划。 5.1 基础与适应期营养：建立健康的饮食习惯，确保宏量营养素基础供应充足。 5.2 增肌期的热量盈余管理：计算并管理适度的卡路里盈余，优化蛋白质摄入时机，实现肌肉的净增长。 5.3 减脂期的能量赤字与营养素分配：如何在控制热量缺口的同时，最大化脂肪氧化，同时保留瘦体重。探讨“宏量营养素循环”策略。 5.4 比赛前后的营养准备与恢复：从赛前3天到赛后24小时的详细饮食时间表，重点关注糖原恢复和蛋白质修复窗口。 第六章：运动营养补充剂的科学评估 本章旨在提供一个基于证据的补充剂评价框架，帮助读者区分有效与无效产品。 6.1 运动表现提升类补充剂： 肌酸（Creatine）：作用机制、最佳使用剂量、长期安全性及适用人群。 咖啡因：药代动力学、对耐力和无氧运动的增益效果，以及潜在副作用。 β-丙氨酸：缓冲肌肉酸化，提升高强度运动表现的机制。 6.2 恢复与健康类补充剂： 谷氨酰胺：在严重训练压力下对免疫和肠道健康的支持作用。 鱼油（Omega-3）：对延迟性肌肉酸痛（DOMS）和关节健康的辅助作用。 6.3 补充剂的质量控制与反兴奋剂考量：如何识别“掺假”产品，以及运动员在选用任何补充剂前必须了解的风险。 第七章：特殊运动人群的营养挑战 7.1 素食与纯素食运动员的挑战：如何通过食物组合和补充剂（如维生素B12、铁、锌、肌酸）来确保必需营养素的充足摄入。 7.2 青少年运动员的营养需求：关注生长发育、骨骼成熟与能量消耗的平衡，避免过度限制热量。 7.3 老年运动员的营养考量：应对“肌肉衰减症”（Sarcopenia），优化蛋白质吸收效率（“蛋白质阈值”的概念），以及维生素D和钙的重要性。 7.4 女性运动员的特有生理需求：探讨月经周期对能量代谢、铁需求和能量可及性（RED-S）的潜在影响。 附录：营养计算工具与膳食计划模板 提供详细的公式、运动代谢率（TEE）估算方法、食物成分表速查以及可供参考的增肌、减脂、耐力赛前三日膳食范例。 本书旨在为严肃的运动爱好者、教练员和营养咨询师提供一套系统、深入且实用的运动营养学知识体系，帮助读者超越简单的“多吃或少吃”的口号，实现运动表现与身体成分的优化目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是“温和的颠覆”。我之前对瑜伽的印象就是那些在社交媒体上看到的，身体柔韧度惊人的“网红体式”，感觉离我很遥远。这本书完全打破了这种刻板印象。它明确指出，瑜伽不是杂技，核心是找到自己身体的“边界”并安全地探索它。书中有一个关于“髋部打开”的练习，我以前总觉得自己的髋部僵硬得像石头，不管怎么拉伸都没用。这本书里没有用蛮力，而是用一系列的“温和支撑”和“呼吸引导”来辅助。它建议在膝盖下垫毛巾，在臀部下垫抱枕，用道具来“借力”，而不是用疼痛去“对抗”。这种循序渐进的方式，让我第一次体会到了“拉伸的舒适感”，而不是纯粹的“疼痛感”。这种细节上的关怀，让这本书的价值远超其标价。它教会我的不是如何做出一个漂亮的动作，而是如何与自己不那么“听话”的身体和平共处，慢慢地让它听懂你的需求。这种内在的转变，比单纯的外在形象改变来得更持久和深刻。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的售后服务（虽然不是传统意义上的服务，而是指内容的配套资源）做得相当到位，这在实体书中是比较少见的。在书的内页，我发现了一个二维码，扫进去后可以直接链接到作者提供的“音频引导文件”。这简直是救星！我这个人最大的问题就是“有声书听不进去，纯文字指导做不来”，光看图文说明，我经常会忘记下一步该做什么，或者呼吸的节奏跟不上。有了配套的音频，我就能把书放在一边，跟着语音提示进行练习，真正实现“解放双眼”。音频的语速非常舒缓，背景音乐也很治愈，完全不会让人感到急躁。而且，这些音频文件是分类的，有“清晨唤醒”、“下午提神”和“深夜放松”三种不同时长的版本。这极大地提升了我练习的依从性。以前买的书籍，坚持一个月后基本就束之高阁了，但因为这本书提供了这种多媒体支持，我感觉自己仿佛拥有了一个随身的、不打折的私人教练。这种集成了视觉、文字和听觉的立体化学习体验，让“瑜伽享瘦”这个目标不再是遥不可及的口号，而是切实可行的一个长期计划。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，主要是被“满28包邮”这个价格策略吸引的，毕竟尝试成本极低。我之前买过几本号称能“拉伸燃脂”的运动书籍，结果回家一看，要么是PDF扫描版印刷模糊，要么就是动作难度直接对标专业运动员，根本不适合我这种常年坐在电脑前、腰椎和肩颈都有点小问题的“社畜”。然而，这本书的体验感出乎意料地好。它的排版设计非常人性化，字体大小适中，留白恰到好处，即便是晚上在昏暗的灯光下阅读，眼睛也不会感到疲劳。最让我欣赏的是，它对于“体式正位”的讲解极其严谨。比如，在介绍一个下犬式时，它不仅画出了标准的图样，还特别用红色标注了“膝盖微曲”、“脚后跟不强求着地”等注意事项，这对于初学者避免运动损伤太重要了。这本书没有过分强调“瘦身效果”，反而花了很多篇幅去探讨“身心连接”和“冥想松弛”。我个人觉得，长期的瑜伽练习，心态的平和比体重的数字更难获得，而这本书在这方面给予了很大的精神支持。我试着在书里推荐的引导语下进行冥想，果然，第二天工作中的焦虑感降低了不少。它更像是一本生活方式的指南，而不是一本单纯的健身手册，这超出了我的最初预期。

评分☆☆☆☆☆

这本《满28包邮 瑜伽享瘦看得见》的宣传语简直是直击我这个“减肥困难户”的心窝啊！我当初下单的时候，主要就是冲着这个“看得见”的承诺去的。毕竟，市面上那么多声称能减肥的书籍，要么是晦涩难懂的理论堆砌，要么是夸张到令人发指的“速成秘籍”。我抱着将信将疑的态度翻开了它，希望能找到一条不那么痛苦的塑形之路。书的装帧很清新，拿到手里就感觉心情都好了几分。内容上，它并没有一上来就甩出一堆高难度的体式，而是非常细致地从最基础的呼吸法开始讲起。我记得第一章花了大量的篇幅讲解“腹式呼吸”，强调了如何调动深层肌肉，这对我这个常年用胸腔呼吸的人来说，简直是醍醐灌顶。书中配的插图非常清晰，每一个动作的起始、保持和结束姿势都有箭头和细节标注，生怕你做错一样。更让我惊喜的是，它里面穿插了一些关于饮食调整的小贴士，不是那种极端节食的要求，而是教你如何聪明地选择食物，比如推荐了一些富含膳食纤维的食谱。整体阅读下来，感觉作者非常接地气，没有高高在上的说教感，更像是一个有经验的朋友在手把手地教你入门。我坚持跟着书里的指导做了大概两周的入门练习，虽然体重秤上的数字变化不大，但腰腹部确实感觉紧实了一些，那种久违的身体“被唤醒”的感觉，确实是看得见的第一步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性，简直是为我这种“碎片时间利用者”量身定做的。我工作日的时间非常零碎，经常只有晚上睡前十分钟或者午休的二十分钟的空档。如果是一套需要铺开垫子、准备很久的练习，我根本不可能坚持。这本书的巧妙之处在于，它把一些核心的拉伸和激活动作“模块化”了。比如，它有一个专门的章节叫做“十分钟办公室拉伸”，里面的动作，我甚至可以穿着西装在椅子上偷偷完成，比如那个“坐姿脊柱扭转”，做完之后感觉整个背部都被打开了，非常解压。另一个我经常使用的是“睡前助眠序列”，整个序列下来大概十五分钟，节奏缓慢而稳定，配合书里建议的放松音乐，我发现自己的入睡时间明显提前了，而且深度睡眠质量也提高了。购买之前，我最担心的是，这种“碎片化”的练习会不会效果不佳？但这本书通过精确的动作拆解，保证了即便时间短，质量也足够高。它没有强迫你一次完成一个小时的“大课”，而是鼓励你利用生活的缝隙去“微运动”，这种灵活度，才是让“瑜伽”真正融入我生活的关键。