满28包邮 “懒人”训练法之30天塑造完美人鱼线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176259

商品编码：29958664266

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

书名：“懒人”训练法之30天塑造完美人鱼线

定价：48.0元

作者：尹成浩

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787533176259

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《'懒人'训练法之30天塑造完美人鱼线》的目标在于让人鱼线美观且实用，而不仅仅是单纯的花架子。在这个过程中你需要使训练更具针对性，这是赢得一切的前提。在“懒男神”健身法则里，我们为你量身定制了多套“舍身”的训练计划，选取其中*贴合自身的模板，美观且实用的人鱼线就会武装起你的身体！

内容提要

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目录

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作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑健身区版主。在篮球训练、力量举与举重训练、健美塑形训练、伤病康复训练方面有深入研究。曾著有《体能增长与健身训练》一书，2013年底于中国人民大学进行“遇见更美的自己”系列减肥塑身讲座，广受好评。

文摘

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序言

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腹部塑形与健康生活指南：28天打造紧致核心 图书简介 本书并非专注于某一特定、时效性强的“懒人速成”训练法，而是为您提供一套全面、科学、可持续的腹部塑形与核心健康构建系统。我们深知，真正的改变源于科学的认知和持之以恒的习惯养成，而非空中楼阁般的承诺。本书将带您深入了解腹部肌肉群的构造、功能及其在全身稳定中的核心作用，为您量身定制一套在28天内显著改善体态、增强核心力量的实用方案。 第一部分：理解你的核心——腹部解剖与功能重塑 在开始任何训练之前，建立正确的认知是成功的基石。本部分将以清晰易懂的图文解析，带您认识腹部复杂的肌肉系统：从表层的腹直肌（我们常说的“六块腹肌”），到深层的腹横肌（天然的“塑身腰带”），以及两侧的腹内外斜肌。 1. 肌肉解剖的视觉化呈现： 摒弃复杂的医学术语，用生活化的语言解释每一块肌肉的起止点和主要作用。了解腹直肌的分离（腹直肌分离）是如何发生的，以及它对身体稳定性的影响。 2. 核心的真正含义： 核心不仅仅是腹肌，它是一个三维结构，包含骨盆、膈肌和多裂肌。我们将解释为何只做仰卧起坐不足以获得健康强壮的核心，以及如何激活深层稳定肌群。 3. 姿态与呼吸的关系： 呼吸模式对核心张力的影响至关重要。我们将详细介绍膈式呼吸法（腹式呼吸），以及如何将正确的呼吸模式融入日常站立和行走中，从而时刻保持核心的轻微收紧状态。 第二部分：科学营养基石——高效燃烧腹部脂肪 无论训练多么刻苦，如果营养摄入不当，腹部脂肪的减少将无从谈起。本书的营养章节聚焦于可持续的饮食习惯的建立，而非极端的节食。 1. 宏量营养素的优化配比： 详细指导如何根据您的活动水平计算每日所需蛋白质、健康脂肪和优质碳水化合物的比例。强调蛋白质在肌肉修复和饱腹感中的关键作用。 2. 胰岛素敏感性与腹部脂肪堆积： 探讨高糖分、精加工食品如何影响胰岛素水平，导致内脏脂肪堆积。提供清晰的“应吃清单”和“避开清单”。 3. 水分管理与消水肿策略： 腹部膨胀有时并非脂肪，而是水分潴留。我们将介绍通过饮用特定草本茶饮和电解质平衡来有效减轻水肿的自然方法。 4. 间歇性进食的原理探讨（非速成法）： 介绍不同时间窗口进食（如14/10或16/8）对身体代谢的潜在益处，指导读者如何根据自身作息安全地尝试，而非盲目跟风。 第三部分：28天进阶训练模块——从激活到强化 本训练计划的设计理念是“渐进超负荷”与“动作多样性”。我们避免了大量重复枯燥的传统动作，转而注重质量和功能性。 第一阶段（第1-7天）：基础激活与本体感知 目标： 唤醒并建立腹横肌与盆底肌的连接。 关键动作： 腹横肌“拉链”收紧练习（Drawing-in Maneuver）、Bird-Dog（鸟狗式）的精准控制、骨盆倾斜的微小调整。 训练侧重： 低强度、高频率的觉察训练，主要在非训练时间进行。 第二阶段（第8-14天）：抗伸展与抗旋转稳定性 目标： 建立核心抵抗外部干扰的能力，这是防止腰部代偿的关键。 关键动作： 静态平板支撑（Plank）的变式（侧平板、T型平板）、抗旋转的“伐木”（Woodchop）动作（使用弹力带或轻重量）、死虫式（Dead Bug）的慢速执行。 训练侧重： 专注于控制身体在运动中的稳定，强调呼吸不乱，躯干不动。 第三阶段（第15-21天）：动态力量与腹直肌参与 目标： 在保证安全的前提下，增加对腹直肌和腹外斜肌的有效刺激。 关键动作： 悬垂举腿（或改良版坐姿举腿）、卷腹（Curl-up）的顶峰收缩练习、侧向卷腹。 训练侧重： 动作幅度不求大，但收缩感必须清晰明确，确保感受目标肌肉发力。 第四阶段（第22-28天）：功能整合与耐力构建 目标： 将核心力量整合到全身运动中，提高核心耐力。 关键动作： 波比跳（Burpee）的优化版本（注重核心收紧）、农夫行走（Farmer’s Carry）训练、高强度间歇训练（HIIT）中的核心爆发力整合。 训练侧重： 模拟生活中的负重移动和快速反应，使核心成为一个强悍的稳定器。 第四部分：恢复、习惯与长期维护 真正的“懒人”秘诀在于将训练融入生活，使其成为习惯，而非负担。 1. 动态拉伸与筋膜放松： 介绍如何使用泡沫轴和按摩球针对性地放松紧绷的腰部和髋屈肌，这些往往是限制腹肌训练效果的“隐形敌人”。 2. “微习惯”植入法： 如何将核心训练分解成每天2-5分钟的片段，例如在刷牙时做1分钟平板支撑，在看电视时做一组卷腹。 3. 应对平台期： 当28天后进步放缓时，如何通过调整训练变量（增加负重、缩短休息时间或切换动作角度）来持续挑战身体。 本书旨在为您提供一套系统化、可执行的蓝图，帮助您在科学指导下，真正理解并塑造一个强大、健康且视觉上令人满意的核心。这不是一个承诺一夜奇迹的魔法，而是关于建立终身受益的运动与营养习惯的实践指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“训练体验”的人，如果一个训练过程让我感到痛苦或沮丧，我宁愿不练。这本书在这方面做得非常出色，它没有给我带来任何心理负担。我尝试了书中介绍的一个“晨间激活”的小序列，大概只需要五分钟，完全不费力，但做完之后，一整天都感觉身体状态比较轻盈。它没有那种“练完浑身酸痛到怀疑人生”的后遗症，这太重要了！这让我对后续的训练充满了期待。另外，书中对于“放松与恢复”的重视程度也让我印象深刻，它花了相当的篇幅讲解拉伸和泡沫轴的使用技巧，让我明白“休息”也是训练的一部分，而不是偷懒的借口。这种全面的视角，让这套训练体系显得非常专业且人性化，它关注的不仅仅是肌肉的线条，更是整体的身体健康和愉悦感，这对我这个追求生活品质的人来说，吸引力巨大。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“30天”这个时限是持保留态度的，毕竟身体的塑形不是一蹴而就的，但这本书的厉害之处在于，它不是许诺你30天就能拥有杂志封面那样的身材，而是提供了一个清晰的“启动”路径。它更像是一套“习惯养成指南”，而不是快速减肥秘籍。我发现书中对于“饮食配合”的部分没有采取极端的节食方案，而是提倡了一种可持续的“智慧选择”，比如关于何时进食、如何搭配宏量营养素的建议，都非常温和且易于执行。这完全符合我“懒人”的哲学——能动脑子解决的，就不要太累着自己。我最欣赏的是，它似乎在强调“坚持”比“强度”重要一百倍。书中关于如何在前两周建立起最基本的动作模式和身体记忆的步骤，设计得非常循序渐进，让人感觉每完成一个小目标，都能获得即时的成就感，这种正向反馈机制，是让我愿意坚持下去的关键动力。

评分☆☆☆☆☆

拿到手后，我做的第一件事是跳过那些理论性的前言，直奔实操部分。我发现作者在讲解动作时，非常注重细节和替代方案，这一点我非常赞赏。比如，对于某些核心力量不足的人可能无法完成的标准动作，书里会贴心地给出“初级版”或“修正版”，这让我这个体能基础比较薄弱的人立刻有了信心。我特别关注了关于“时间效率”的部分，书中关于如何将几个小动作组合成一个高效的循环训练的描述，让我茅塞顿开。我一直以为“人鱼线”是需要长时间、高强度“轰炸”出来的，但这本书似乎在暗示，聪明的训练比蛮力的堆砌更重要。里面的插图清晰明了，甚至连呼吸的节奏和肌肉的收缩点都有详细的标注，这在很多健身书籍中是很难得的，很多时候，光看图我就能明白八九分了。我特别喜欢作者在描述某个动作时，会穿插一些小故事或者生活化的比喻，让原本枯燥的训练内容变得生动有趣，让人更有动力去尝试。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击我这个“懒人”的心脏！那个“满28包邮”的字样，加上“懒人训练法”的口号，我当时就觉得，这不就是为我这种平时想动弹一下都得深呼吸好几次的人量身定做的吗？我一直对那些动辄要求每天泡在健身房、做几百个高难度动作的书籍敬而远之，总觉得那才是真“折磨”。拿到书的时候，我立刻翻到了目录，希望能看到一些切实可行、不需要我变成超人的方法。我最期待的是那种能把“偷懒”发挥到极致的技巧，比如如何利用碎片时间，或者用最少的动作达到最大的效果。这本书的排版看起来很舒服，没有那种密密麻麻的专业术语，读起来毫无压力，就像一个老朋友在跟你分享健身的小秘密，而不是一个严厉的教练在给你下达死命令。我特别欣赏它那种不苛求完美、只求进步的基调，这对我这种有“完美主义拖延症”的人来说，简直是福音。我希望能从中学到一套可以融入日常生活的、几乎不需要额外付出的训练体系，让我的腰腹线条能悄无声息地变美，而不是让健身成为我新的负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它有一种让人放松下来的魔力，读起来完全没有那种“必须完成任务”的压迫感。作者似乎非常理解现代都市人的生活节奏和心理压力，所以提供的训练建议都建立在一个“你可以随时暂停，随时重启”的基础之上。我个人特别喜欢它在章节末尾设置的“自检清单”，不是那种衡量你瘦了多少斤的数字清单，而是关于“你今天是否关注了自己的身体感受”、“你是否找到了一个让你开心的动作”之类的软性指标。这让我感觉训练的目的从追求外在的“完美人鱼线”转移到了关注内在的“身体愉悦度”。这种价值取向的转变，才是真正能让人长期坚持下去的秘诀。总而言之，它成功地将原本高高在上的塑形目标，转化为一个触手可及、甚至有点小有趣的日常小练习，非常适合像我一样，既想变好，又不想太费劲的“慢性子”读者。