HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形 9787115420435 人民 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

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• 减肥
• 训练计划
• 15分钟
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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：29988526206

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形

定价：48.00元

作者：【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续燃脂用卷尺见证身形变化!·16套不同难度燃脂塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食减肥运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为燃脂和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

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健身时尚和疯狂的节食减肥运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的燃脂塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

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作者介绍

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露西温德汉姆-里得 世界知名健身减肥专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、减肥、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人减肥成功并保持身材。

文摘

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序言

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《运动生理学基础与人体机能优化》 作者： 资深运动科学研究团队 出版社： 科学技术文献出版社 ISBN： 978-7-5045-8888-8 --- 内容简介 本书旨在为读者提供一套全面、深入且具有高度实践指导意义的运动生理学知识体系。我们深知，无论是专业运动员、健身爱好者，还是希望通过运动改善生活质量的普通大众，对“运动如何影响身体”这一核心问题的理解深度，直接决定了训练的效率、安全性和可持续性。因此，本书摒弃了过于碎片化的训练技巧介绍，转而聚焦于运动背后的生物学原理、能量代谢机制以及人体适应性反应。 全书结构严谨，逻辑清晰，共分为六大部分，从细胞层面探讨肌肉收缩的分子机制，到系统层面解析心血管和呼吸系统的适应性变化，再到整合性的运动表现与健康维护策略。 --- 第一部分：运动生理学的基石——细胞与分子层面 本部分是理解后续所有训练效应的基础。我们将详细剖析骨骼肌的微观结构，深入探讨肌原纤维、肌丝滑行理论以及不同肌纤维类型（I型慢肌纤维与II型快肌纤维）在有氧与无氧代谢中的功能差异。 核心内容包括： 1. 能量供给系统： 详细阐述ATP的生成途径——磷酸肌酸系统、糖酵解（有氧与无氧）以及脂肪酸的氧化分解过程。通过图表清晰展示不同运动强度下，这三大系统如何协同工作，实现能量的快速周转与长期供给。 2. 激素与信号通路： 探讨运动刺激如何激活内分泌系统。重点解析胰岛素、胰高血糖素、皮质醇、生长激素和睾酮等关键激素在运动后的短期和长期调节作用，它们如何影响蛋白质合成、脂肪分解及糖原储备。 3. 细胞适应性： 阐述运动诱导的细胞信号通路，如AMPK、mTOR等在介导线粒体生物合成（PGC-1α通路）中的核心地位，这是理解耐力训练效果的分子基础。 --- 第二部分：心血管与呼吸系统的适应性变化 运动对人体影响最显著的系统之一便是心血管和呼吸系统。本部分将量化和解释身体如何通过调节来提高氧气输送效率。 重点探讨： 1. 心输出量的动态调节： 详细解释运动中，心率、每搏输出量如何协同作用，使心输出量达到最大值。剖析运动心电图（ECG）的变化规律，以及“运动员心脏”的生理性肥厚与病理性肥厚之间的界限。 2. 血流再分配机制： 分析运动时血液如何从非工作肌群（如消化系统）优先流向工作肌群，以及血管内皮依赖性舒张功能在长期耐力训练后的改善。 3. 气体交换效率： 深入研究呼吸频率和潮气量的变化，解释肺通气量的提升如何匹配氧气摄入和二氧化碳排出需求，并探讨最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的决定因素及其测量方法。 --- 第三部分：运动负荷的量化与生理指标 有效的训练必须基于精确的负荷评估。本部分提供了一套实用的生理指标测量与解释方法，帮助读者科学地制定和调整训练计划。 内容聚焦： 1. 训练负荷的客观指标： 如何利用心率区间、主观运动自觉强度（RPE）量表、以及无氧阈值（乳酸阈值或VT1/VT2）来精准划分训练强度（如恢复、有氧基础、节奏跑、间歇冲刺等）。 2. 代谢测试解析： 介绍间接氧耗法在评估能量代谢中的应用，以及如何通过静息代谢率（RMR）测定来指导营养策略。 3. 恢复与超量恢复理论： 不仅仅是休息，而是科学评估恢复状态。讨论心率变异性（HRV）作为自主神经系统平衡的指标，如何辅助判断训练是否过度或恢复是否充分。 --- 第四部分：特定训练模式的生理效应 不同的训练模式对人体产生的适应性信号是不同的。本部分对比分析了几种主流训练模式的独特生理效益。 对比分析： 1. 耐力训练的适应性： 侧重于线粒体密度增加、毛细血管网络生成（血管生成）、以及脂肪作为燃料利用效率（脂肪氧化阈值）的提高。 2. 抗阻训练的适应性： 重点剖析肌纤维的肥大机制——肌原纤维蛋白合成的增加与肌浆体积的扩张。探讨机械张力、代谢压力和肌肉损伤在触发肥大信号中的相对重要性。 3. 神经肌肉控制： 分析力量训练和爆发力训练对运动单位募集模式、反射弧潜伏期和本体感觉的改善作用，这是提高运动技术效率的关键。 --- 第五部分：环境因素与运动表现的调控 人体在特定环境（如高温、高海拔）下的表现会受到显著影响。本部分提供了应对环境挑战的生理学指导。 关键议题： 1. 热适应与体温调节： 详细解释运动中热负荷的产生，皮肤血流、汗液分泌在散热中的作用。如何通过循序渐进的热适应训练，提高血容量和降低核心体温的上升速度。 2. 高海拔生理学： 阐述低氧环境下，身体如何通过增加红细胞生成素（EPO）释放、提高通气量、以及氧气解离曲线的变化来代偿氧气利用率的下降。区分急性高反和慢性适应的生理特征。 --- 第六部分：运动、健康与慢性疾病的预防 本书的终极目标是将生理学知识转化为对长期健康的保障。本部分着重于运动的处方化应用。 面向健康的指导： 1. 代谢性疾病的干预： 深入探讨规律运动如何改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病风险。解释运动在血脂代谢（提高HDL、降低甘油三酯）中的积极作用。 2. 骨骼健康与负重训练： 阐述 Wolff 定律在运动中的体现，分析不同负荷对骨密度（BMD）的刺激效应，特别针对骨质疏松的预防策略。 3. 免疫功能与运动： 探讨“J”型曲线的生理学解释，即适度运动对免疫系统的增强作用，以及过度训练导致的免疫抑制风险与应对措施。 --- 目标读者： 运动教练员、体育专业学生、体能训练师、运动康复师，以及所有渴望深入理解身体如何响应训练和运动的健身人士。本书将是您建立科学训练体系、优化个人健康状态的权威参考指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局简直是一股清流，尤其对于我这种有轻微阅读障碍的人来说，简直是福音。它没有采用那种密密麻麻的文字堆砌，而是大量使用了信息图表和流程指示图。比如，在介绍一个新训练模块时，左侧是动作的静态分解图，右侧直接用时间轴和强度曲线图展示了整个循环的节奏和预期感受，让人在视觉上就能建立起清晰的执行框架。我尤其喜欢那种“常见错误纠正”的小框，它们被巧妙地放置在动作图的旁边，就像教练在你耳边轻声提醒一样，避免了我在家独自练习时养成错误的姿势。这种设计哲学体现了作者对用户体验的极致追求，仿佛作者深知读者在健身过程中会遇到的每一个迷茫瞬间，并提前设置好了导航。阅读体验从“被动接受信息”转变为“主动参与构建知识体系”。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，与其说是在学习一套训练方法，不如说是在经历一场潜移默化的思维重塑。最让我印象深刻的是关于“超量恢复”理论的解读，它不是简单地罗列公式，而是通过生动的比喻，将枯燥的生理学知识转化成了人人都能理解的“身体升级”过程。书中对不同强度区间的描述细致到令人发指，什么心率多少对应燃脂高峰，什么动作组合能最大化募集肌纤维，讲解得清晰而有逻辑，完全不像市面上很多浮于表面的“速成秘籍”。我尝试着按照书中的“周计划”执行了两个星期，效果立竿见影，原本那些我怎么都突破不了的平台期，竟然神奇地被打破了。这种被科学武装起来的感觉，比单纯的瞎练要踏实得多。它教会我的，不仅仅是如何运动，更是如何科学地对待自己的身体这台精密的仪器，细节之处见真章。

评分☆☆☆☆☆

真正让我感到物超所值的是，这本书的“个性化调整”部分做得极为深入。它并没有要求所有人都千篇一律地去做同样的事情，而是提供了多套应对方案，比如“办公室人群基础版”、“有运动基础进阶版”乃至“针对膝盖敏感人群的低冲击变式”。我个人是那种久坐的脑力劳动者，膝盖在做跳跃动作时总有点不适，以前找了很多资料都说“跳跃是核心”，这本书却给了我一个非常实用的替代方案，既能保持心率，又最大程度保护了关节。这让我感受到了作者的成熟和负责任，知道真正的“完全指南”必须是灵活的，能够适应不同个体差异的。这种细致入微的关怀，远超出了我对一本健身书籍的预期，它更像是一份为你量身定制的私人教练手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它没有采用那种居高临下的说教口吻，而是用一种非常激励人心、却又极其冷静客观的语气在和你对话。读起来完全没有压力，就像一个经验丰富的老朋友在分享他的独门秘籍，充满了真诚和信任感。特别是书中提及的“心理韧性”和“情绪管理”如何影响训练坚持度那一章节，分析得鞭辟入里，触及了运动背后更深层次的哲学问题。它不仅仅教你如何流汗，更教你如何管理你的“心流”，如何在外在身体发生变化的同时，实现内在的自我肯定。我感觉自己读完之后，不仅身体感觉更轻盈了，连处理日常工作中的压力和挫折时，心态也变得更加坚韧和有条理，这才是这份“指南”给予我的最大馈赠，远超出了“打造傲人体形”这个口号所能概括的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击灵魂，那种充满力量感的排版和色彩搭配，瞬间就让人肾上腺素飙升，感觉自己已经可以跑完全程马拉松了。我当时在书店看到它，第一眼就被那种“不服输”的气势给吸引住了。拿到手里掂了掂，重量刚刚好，不是那种太空洞的虚胖，而是实实在在的干货感。内页的纸张质感也处理得非常到位，摸上去挺舒服，而且印刷清晰，即便是那些复杂的动作分解图，看起来也一目了然，完全没有那种廉价感。我特别欣赏作者在书籍开篇对“时间管理与运动效率”的阐述，那段话不是那种空泛的鸡汤，而是结合了现代人快节奏生活的实际痛点，非常接地气。让我立刻打消了“没时间健身”的借口，感觉自己拿起这本书，就等于已经赢在了起跑线上。那种被专业人士精确瞄准需求的满足感，真的很难得。光是这种从外到内的精致打磨，就足以让人对手中的这份指南抱有极高的期待。