早餐食谱（修订版） 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

　　早餐对人体健康，对人们精力充沛地投入一天的劳动、工作和学习，关系很大。本书以科学、实用为出发点，为读者提供了数十种早餐小菜、粥汤茶饮、主食的制作方法。适合广大家庭及食堂、餐厅工作人员学习参考。

内容简介

　　《早餐食谱（修订版）》内容充实，技法可靠，科学实用，易懂好学，非常适合广大家庭阅读使用，也可供餐馆、食堂和专售早点的大排档经营参考。这是一本专门传授各种早餐制作方法的大众食谱书。书中以普通百姓的日常早餐为依据，简要讲述了有关早餐的基本知识，详尽介绍了400余种早餐的具体制法，其中包括早餐小菜177种，早餐粥汤羹茶105种，早餐主食124种，并附有早餐品种搭配及其所含热量对照表。

内页插图

目录

一、早餐基本知识
(一)早餐与健康的关系
(二)早餐饮食要营养平衡
(三)早餐的进餐方式
(四)早餐品种搭配及其所含热量

二、早餐制作实例
(一)早餐小菜
1.自制泡菜(16种)
爽口泡菜
朝鲜泡菜
朝鲜泡辣菜
珊瑚白菜
朝鲜泡黄瓜
珊瑚藕片
糖醋藕片
甜辣藕
泡西瓜皮
渍萝卜
酸辣菜
醋泡萝卜
酒香马蹄
甜酸<艹晶>头
果味<艹晶>头
糖水五珠
2．大白菜小菜(7种)
三丝白菜卷
珊瑚白菜墩
芥末白菜墩
咸辣白菜
拌盐白菜
糖醋白菜丝
酸辣白菜心
3．黄瓜小菜(7种)
油吃黄瓜
脆皮黄瓜
蓑衣黄瓜
蒜泥拌瓜丁
拌黄瓜条
脆骨黄瓜
姜汁黄瓜
4．芹菜小菜(5种)
香辣芹丁花仁
拌三丁
三丝芹菜
金钩芹菜
西芹猪耳
5．萝卜小菜(7种)
酸辣萝卜丝
辣酱萝卜
爽口萝卜皮
樱桃萝卜
拌胡萝卜丝
炝拌干萝卜丝
北京辣菜
6．莴笋小菜(4种)
辣拌莴笋
麻油莴笋
冰花莴笋
金钱莴笋
7．苤蓝小菜(4种)
麻辣苤蓝
拌苤蓝丝
甜辣丝
椒油苤蓝
8．豆角小菜(4种)
麻辣豇豆
拌刀豆
香菇拌扁豆
海米豆角
9．鲜藕小菜(4种)
双丝白雪藕片
辣子藕丁
话梅莲藕
酸辣脆藕
10．其他蔬菜小菜(24种)
生拌香菜
姜汁菠菜
姜汁蕹菜
蒜泥苋菜
红椒拌茼蒿
碧绿小菜
麻酱荠菜
双酱拌生菜
芥末卷心菜丝
炝麻辣油菜梗
多味菜心
葱油菜花
青椒香干炒毛豆
青椒炒豆豉
麻辣茭白丝
红油春笋尖
水晶鲜番茄
酸辣<艹晶>头
柠檬姜芽
凉拌苦瓜丝
凉拌海带丝
拌平菇
红卤香菇
拌金针菇
11．大蒜小菜(6种)
白糖蒜
糖醋蒜
腌醋蒜
蒜茸酱
糖蒜薹
酱蒜薹
12．炒酱咸菜(7种)
肉末酱瓜
炒酱黄瓜丝
炒咸什
炒大头菜
酸辣雪里蕻
酱香蓑衣黄瓜
酱香甜椒
13．黄豆小菜(24种)
笋脯黄豆
辣味黄豆
盐水黄豆
五香辣味黄豆
糖醋酥黄豆
咸酥黄豆
香辣腐竹
盐水腐竹
红根腐竹
芹菜拌腐竹
酱豆腐干
煎豆腐干
红油豆腐干
蜜汁豆腐干
素火腿
香菜拌豆腐片
香菜拌干丝
大葱拌干丝
绿豆芽拌干丝
青椒拌干丝
三色银芽
素拌银针
珊瑚金钩
香椿拌豆腐
14．花生米小菜(7种)
辣酱花生米
香辣花生酱
闽味花生米
五香花生米
老醋花生米
腐干丁拌花生米
银鱼花生米
15．自制咸蛋(4种)
咸蛋
辣椒糊腌蛋
……
(二)早餐粥、汤、羹、茶
(三)早餐主食

精彩书摘

　　【主料】长白菜1棵（实用500克），水发香菇10克，罐头原汁鲜笋10克，细线绳1根（约1米长）。
　　【辅料】花生油25克，白糖80克，白醋70克，干红辣椒丝10克，葱丝5克，姜丝3克，精盐少许。
　　【制法】①将白菜去老帮，平放菜板上，从根部往上8厘米的地方切去根帮另作它用，然后每间隔5厘米切成一段，共切3段，把每段用线绳捆紧成墩，放人沸水锅内焯一下，用冷开水投凉，沥干水分，放人盘内用精盐少许腌渍。水发香菇、原汁鲜笋均切成细丝，并把鲜笋丝用沸水焯一下备用。②将炒锅置火上，放入花生油，下入辣椒丝炸一下，投入葱丝、姜丝稍炸，倒入笋丝和香菇丝煸炒，加入1碗开水，放人白糖，熬至糖汁发黏，加入白醋对成甜酸辣的“珊瑚汁”，把珊瑚汁浇在白菜墩上，使白菜墩浸泡在汁中，菜墩上扣一个大盘，腌渍12小时即成。
　　【说明】白菜墩上红、白、黑三色艳丽美观，香甜酸辣，清凉爽口。头天制好，第二天早餐取出食用。此为5人量。

前言/序言

　　一日三餐，早餐居首。早餐的质量高低，与人体健康，与人们一天的工作、学习效率，关系很大。一个人，只有吃好早餐，才能获得充足的热能，从而才能精力充沛地投入到一天的活动中去。反之，如果不吃早餐或早餐质量不高，则有可能引起低血糖症，使人感到疲劳、无力，降低劳动效率。尤其是不吃早餐，往往因感到饥饿而造成午餐过量，这样饥一顿饱一顿，长此以往，将会引起消化不良以至胃病。
　　一天三顿饭，必须科学合理地予以安排。根据科学研究，一般情况下，早餐、晚餐各占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热量的40％左右。这样的分配比例，既能满足一个人全天各项活动所需的能量，又能与人体的生理活动相适应。常言道：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。讲的就是这个道理。总之，早餐很重要，决不能凑合、将就。
　　改革开放后，随着广大人民群众生活水平的不断提高和对自身健康的日益重视，人们对一日三餐中的早餐也越来越讲究，要求越来越高。但是，对于各种早餐，究竟怎样做才味美可口，究竟怎样搭配才科学合理，许多人并不十分清楚。正是为了帮助广大家庭解决这个问题，做好早餐，用好早餐，我们才编写了《早餐食谱》一书。书中收录的各种早餐，无论是早餐小菜，还是早餐粥汤羹茶、早餐主食，均以面向大众为指针，原料普通，制法简便，价廉味美，营养丰富。本书内容充实，科学实用，对于一般家庭来说。
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吃早餐三大原则：一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。1、全麦面包许多人都习惯选择面包作为早餐，因为无论什么地方都容易买到，但是面包中最健康的首选全麦面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。2、鸡蛋美国营养学院研究指出，早餐添加一点蛋白质的女性比那些吃早餐无蛋白质的女性更能保持4个小时较少饥饿感。而吃鸡蛋就是可以补充蛋白质，鸡蛋的蛋白部分含有大量的蛋白质。吃鸡蛋一定要煮熟吃，因为生鸡蛋内有细菌，还有鸡蛋不宜多吃。因为鸡蛋既是高蛋白也是高胆固醇的食物，胆功能不好的人一定要注意少吃。3、香蕉在繁忙的生活环境里，人们常常不重视早餐营养，随便乱吃敷衍过去，其实想吃健康早餐又不想麻烦，何不吃个香蕉。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的功效。可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。4、酸奶早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升，不妨在摄入足够的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。5、草莓草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富，每100克草莓中就含有维生素C60毫克，可以活化细胞，对肠胃有滋补的作用。草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。6、菠菜我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质&mdash;&mdash;镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。7、熟肉众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。[6]不该吃三种清晨最不该吃的三类食物一.忌喝大量冰凉的饮料：温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。对女性的健康也有较大的影响。二.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。三.忌空腹吃菠萝：菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。小提示：清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃;而蒜素会对胃粘膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛。[2]2五项注意[2]时间注意时间要最佳：医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4&mdash;5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。[2]补充水分 水对生命的重要性早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500&mdash;800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水。[2]热量供给早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。

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