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【澳】保罗·柯林斯（PaulCollins） 著

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店铺： 布克专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430403

商品编码：10600353611

包装：01

开本：04

商品参数

哑铃健身终ji指南(全彩图解版)
	定价	68.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	第1版第1次
	出版时间	2016年9月
	开本	小16 开
	作者	【澳】保罗·柯林斯（Paul Collins）
	装帧	平装
	页数	264 页
	字数	321 千字
	ISBN编码	9787115430403

内容介绍

《哑铃健身终ji指南（全彩图解版）》由澳大利亚国家队体能教练写作，从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，突破了传统的固定和静态动作的哑铃训练模式，推出了一套经过实践检验真正提升使用者体能、功能和力量的3段式动感哑铃训练系统。《哑铃健身终ji指南（全彩图解版）》书中的这套系统通过提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、协调性和爆发力，旨在改善日常生活方式和运动模式，使你的身体更强壮、更健美、更具力量。

目录

关于作者………………………………………………………………………………… 4

Body Coach? 寄语 …………………………………………………………………… 5

第1 章 3 段式动感哑铃训练系统 …………………………………………………… 7

第2 章 哑铃训练准备工作 ……………………………………………………… 16

第3 章 第1 阶段：体能训练 …………………………………………………… 31

腹肌和核心肌 …………………………………………………………… 33

臂膀 ……………………………………………………………………… 57

肱二头肌 ……………………………………………………………… 57

肱三头肌 ……………………………………………………………… 81

背部 ……………………………………………………………………… 95

胸部 ……………………………………………………………………… 108

腿部练习 ………………………………………………………………… 119

硬举 …………………………………………………………………… 120

弓步 …………………………………………………………………… 126

下蹲 …………………………………………………………………… 138

小腿 …………………………………………………………………… 150

肩膀 ……………………………………………………………………… 156

第4 章 第2 阶段：功能训练 …………………………………………………… 171

第5 章 第3 阶段：力量训练 …………………………………………………… 201

第6 章 壶铃训练 ………………………………………………………………… 236

第7 章 计划设计 ………………………………………………………………… 252

照片和插图引用说明………………………………………………………………… 264

《雕塑肌肉：精通哑铃力量训练的全面指南》 告别枯燥的健身房，拥抱随时随地的力量革命！《雕塑肌肉》是一本专为渴望在家中或任何场所打造强健体魄的健身爱好者量身定制的深度指南。它不仅仅是一本关于哑铃的书，更是一套完整的力量训练哲学，帮助你科学、高效地雕塑肌肉，提升整体身体素质。 本书特色： 系统化训练体系： 不同于市面上零散的动作介绍，《雕塑肌肉》提供了一个严谨的、循序渐进的训练计划。从基础的热身与激活，到核心肌群的强化，再到全身各部位肌肉的精细雕刻，每一个环节都经过精心设计，确保你的训练既全面又安全。本书将带你深入理解力量训练的科学原理，让你明白“为什么”要这样做，而非仅仅“怎么做”。 精选动作库，详尽解析： 我们为你挑选了最经典、最有效的哑铃训练动作，并对其进行了深入浅出的讲解。每一个动作都附有高清、多角度的图示，清晰展示正确的起始姿势、运动轨迹和发力要点。同时，我们还会详细阐述动作的常见错误及纠正方法，帮助你避免运动损伤，确保训练效果最大化。从基础的二头肌弯举、三头肌臂屈伸，到进阶的土耳其起立、保加利亚深蹲，你将掌握一套完整且适应性强的哑铃动作武器库。 进阶训练策略： 当你掌握了基础动作，并渴望进一步突破瓶颈时，《雕铃肌肉》将为你提供一系列进阶训练策略。我们将探讨如何利用哑铃进行复合训练、离心训练、递减组、超级组等高级训练方法，帮助你持续挑战肌肉，激发新的生长潜力。此外，本书还将指导你如何根据自身目标（增肌、减脂、提升力量）调整训练强度、组数、次数和训练频率，实现个性化的训练效果。 营养与恢复的黄金法则： 力量训练的成功离不开科学的营养补充和充分的休息恢复。《雕塑肌肉》将为你揭示力量训练期间的饮食关键。从蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例，到训练前后的饮食建议，再到日常的补水策略，本书将提供实用且易于操作的指导，帮助你在训练之外，为肌肉生长提供坚实的物质基础。同时，我们将深入探讨睡眠、拉伸、泡沫轴放松等恢复手段的重要性，告诉你如何让身体更好地从训练中恢复，为下一次挑战做好准备。 打破平台期，持续进步： 力量训练的道路上，平台期是许多健身者会遇到的挑战。《雕塑肌肉》将为你提供科学的方法来识别和打破平台期。我们将深入分析导致平台期的原因，并提供针对性的解决方案，包括调整训练计划、改变训练方式、引入新的训练刺激等，确保你的进步永不停歇。 为不同人群量身定制： 无论你是健身新手，还是经验丰富的训练者；无论你是一名想要塑形的女性，还是渴望增长肌肉的男性；无论你的目标是提升运动表现，还是仅仅为了拥有一个更健康、更自信的体魄，《雕塑肌肉》都能为你提供量身定制的指导。本书将针对不同性别、不同体能水平和不同训练目标，提供具有针对性的训练建议和计划模板，让你的训练更具效率。 本书内容梗概： 第一部分：力量训练的基石 认识你的身体：肌肉解剖学基础与力量训练的生物力学原理 力量训练的益处：不止于肌肉，更是健康与生活方式的全面提升 哑铃的优势：为何它是最受欢迎的居家训练器械？ 安全第一：正确的姿势、呼吸与热身的重要性 第二部分：哑铃动作精解（按身体部位划分） 胸部训练： 哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、哑铃飞鸟、仰卧屈臂伸等 背部训练： 哑铃划船（单臂、俯身）、哑铃下拉、耸肩等 肩部训练： 哑铃推举（站姿、坐姿）、侧平举、前平举、俯身侧平举等 手臂训练： 弯举系列（二头肌）、臂屈伸系列（三头肌） 腿部训练： 哑铃深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、提踵等 核心训练： 俄罗斯转体、农夫行走、平板支撑变式等 第三部分：构建你的训练计划 目标设定与计划选择：增肌、减脂、力量提升的差异化训练 训练频率与周期：如何科学安排每周的训练 组数、次数与负荷：找到最适合你的训练强度 渐进超负荷原则：持续进步的秘诀 训练计划范例：针对不同水平和目标的参考计划 第四部分：进阶训练与突破 复合训练与孤立训练的结合 超级组、递减组、暂停休息等高级训练技术 周期化训练：科学安排训练周期，避免过度训练 应对平台期：识别原因与有效突破 第五部分：训练之外的关键 营养策略：为肌肉生长和能量恢复提供燃料 恢复之道：睡眠、拉伸与主动恢复的重要性 伤病预防与处理：如何在训练中保护自己 《雕塑肌肉：精通哑铃力量训练的全面指南》将是你踏上力量训练之路、雕塑理想体魄的最可靠伙伴。它将帮助你建立自信，掌握科学训练的精髓，让你在每一次挥洒汗水的过程中，都朝着更强健、更健康、更自信的自己迈进。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对哑铃健身一直持有一种观望的态度，总觉得它看起来简单，但可能有很多门道是我们普通人不懂的。拿到这本书后，我才发现自己之前想得太复杂了，也太片面了。这本书的设计真的非常人性化，它的全彩图解让我这个视觉型学习者如鱼得水，每一个动作的细节都能一目了然。而且，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。比如，它会解释为什么某个动作需要特定的呼吸方式，这样做有什么好处，或者某个角度发力为什么能更好地刺激到目标肌肉。这种深入浅出的讲解，让我不仅仅是在模仿动作，更是在理解动作背后的科学原理。书中还提供了一些非常实用的训练建议，比如如何根据自己的身体状况来调整哑铃的重量，如何制定一个适合自己的训练计划，以及在训练过程中需要注意的一些饮食和休息事项。这些内容对于我这种“小白”来说，简直是太宝贵了。它让我觉得，健身不是一件枯燥无聊的事情，而是可以通过科学的指导，变得既有效率又充满乐趣。我已经迫不及待地想按照书中的方法，开始我的哑铃健身之旅了！

评分☆☆☆☆☆

我一直都觉得自己身体比较瘦弱，想通过健身来增强体魄，但又对去健身房有些抵触，所以一直想在家自己练。之前也买过几本健身书，但总觉得不是图太模糊，就是讲解太笼统，要么就是动作太难，根本不适合我这种完全的新手。这次看到这本书，标题上的“全彩图解”和“基础教程”立刻吸引了我。拿到手后，我简直太惊喜了！这本书的图片真的非常清晰，每一个动作都展示得明明白白，连肌肉的起始和结束位置都标注得很清楚。而且，书中的讲解非常细致，像是和教练面对面教学一样，它会告诉你怎么呼吸，怎么发力，还有哪些地方需要注意，避免受伤。最让我喜欢的是，它并没有一上来就讲一些很复杂的动作，而是从最简单的哑铃选择、基础的热身拉伸开始，一步步教你如何做一个规范的动作，然后根据你的能力循序渐进地增加难度。我试着按照书中的几个基础动作做，发现之前很多我以为自己做对了的动作，其实都有改进的空间。这本书真的帮我建立了一个非常好的基础，让我觉得健身不再是遥不可及的事情，而是我可以掌握的一项技能。它让我对力量训练有了更深入的了解，也更有信心坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，虽然接触健身有一段时间了，但一直觉得自己在哑铃训练方面还是不够系统，很多动作的细节掌握得不够到位。偶然间看到了这本书，被它的“全彩图解”和“力量训练基础教程”的定位所吸引。拿到手后，果然没有让我失望！这本书的内容非常扎实，不仅仅是简单的动作演示，它深入浅出地讲解了力量训练的原理，比如肌肉的生长机制、如何合理安排训练周期、以及营养补充的重要性等等。对于每一个哑铃动作，它都不仅提供了清晰的图片，还配有详尽的文字说明，甚至还加入了“常见错误”的提示，这对于我们这些追求动作标准的人来说，简直是福音！我尝试按照书中的指导调整了一些动作，比如哑铃划船和哑铃卧推，感觉肌肉的发力感更明显了，而且训练后酸痛感也更舒适，不像之前那样有种“练了但没完全练到”的感觉。书中还提供了很多进阶的训练计划，可以根据不同的健身目标来选择，比如增肌、减脂或者提高力量。这一点对于想要进一步提升自己的人来说非常具有指导意义。总的来说，这本书的深度和广度都超出了我的预期，它不仅仅是一本哑铃动作的“字典”，更像是一位经验丰富的教练，指导我如何更科学、更有效地进行力量训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！我一直想在家自己做一些力量训练，但总是不知道从何下手。市面上的健身书籍很多，但有些要么太专业，要么图太少，看得我云里雾里的。拿到这本书后，我惊喜地发现，它真的是为我这种新手量身定做的。首先，它使用了全彩图解，每一个动作都有清晰的图片展示，而且是从多个角度拍摄的，这简直太重要了！我再也不用担心自己动作做错了。书中的讲解也非常详细，对于每个动作的起始姿势、发力点、呼吸方式都做了细致的说明，并且还强调了注意事项，避免我们在练习过程中受伤。我特别喜欢它对于“力量训练基础教程”的定义，没有上来就讲一些高难度的动作，而是从最基础的哑铃选择、热身准备讲起，循序渐进，让我感觉非常有成就感。比如，它详细介绍了不同重量哑铃的适用人群和训练目标，还推荐了一些非常适合新手的入门级全身训练计划。书中的语言也很通俗易懂，没有太多专业术语，读起来毫不费力。而且，这本书的纸张质量也很好，拿在手里很有质感，阅读体验非常舒适。总而言之，这是一本非常实用、易于理解的哑铃健身入门书籍，强烈推荐给所有想要在家开始力量训练的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得力量训练要么是在健身房里，要么就是需要很多专业的器械，所以在家健身对我来说一直是个模糊的概念。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它用非常直观的全彩图解，将哑铃这个看似简单的器械，变得无比强大和灵活。书中的内容不仅仅局限于动作本身，它还涵盖了力量训练的方方面面，从如何选择合适的哑铃，到热身、训练、放松的完整流程，再到如何避免常见的运动损伤，都讲解得非常到位。我特别欣赏它对于“基础教程”的理解，它并没有堆砌大量的复杂动作，而是精选了最核心、最有效的哑铃训练动作，并对每一个动作进行了详细的分解和说明。比如，在讲解哑铃深蹲时，它不仅展示了正确的姿势，还强调了膝盖的朝向、腰背的挺直程度，以及如何保持核心的稳定。这种细致入微的指导，让我感到非常安心。而且，书中还提供了一些针对不同身体部位的训练计划，我可以根据自己的需求来选择。这本书真的让我看到了在家进行科学、有效的力量训练的可能性，它不仅仅是一本教材，更像是一位循循善诱的家庭教练，陪伴我开启健康生活。