包郵 啞鈴健身指南 全彩圖解版 啞鈴健身書籍 力量訓練基礎教程 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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【澳】保羅·柯林斯（PaulCollins） 著

圖書標籤:

• 啞鈴
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• 基礎教程

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430403

商品編碼：10600353611

包裝：01

開本：04

商品參數

啞鈴健身終ji指南(全彩圖解版)
	定價	68.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	第1版第1次
	齣版時間	2016年9月
	開本	小16 開
	作者	【澳】保羅·柯林斯（Paul Collins）
	裝幀	平裝
	頁數	264 頁
	字數	321 韆字
	ISBN編碼	9787115430403

內容介紹

《啞鈴健身終ji指南（全彩圖解版）》由澳大利亞國傢隊體能教練寫作，從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，突破瞭傳統的固定和靜態動作的啞鈴訓練模式，推齣瞭一套經過實踐檢驗真正提升使用者體能、功能和力量的3段式動感啞鈴訓練係統。《啞鈴健身終ji指南（全彩圖解版）》書中的這套係統通過提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、協調性和爆發力，旨在改善日常生活方式和運動模式，使你的身體更強壯、更健美、更具力量。

目錄

關於作者………………………………………………………………………………… 4

Body Coach? 寄語 …………………………………………………………………… 5

第1 章 3 段式動感啞鈴訓練係統 …………………………………………………… 7

第2 章 啞鈴訓練準備工作 ……………………………………………………… 16

第3 章 第1 階段：體能訓練 …………………………………………………… 31

腹肌和核心肌 …………………………………………………………… 33

臂膀 ……………………………………………………………………… 57

肱二頭肌 ……………………………………………………………… 57

肱三頭肌 ……………………………………………………………… 81

背部 ……………………………………………………………………… 95

胸部 ……………………………………………………………………… 108

腿部練習 ………………………………………………………………… 119

硬舉 …………………………………………………………………… 120

弓步 …………………………………………………………………… 126

下蹲 …………………………………………………………………… 138

小腿 …………………………………………………………………… 150

肩膀 ……………………………………………………………………… 156

第4 章 第2 階段：功能訓練 …………………………………………………… 171

第5 章 第3 階段：力量訓練 …………………………………………………… 201

第6 章 壺鈴訓練 ………………………………………………………………… 236

第7 章 計劃設計 ………………………………………………………………… 252

照片和插圖引用說明………………………………………………………………… 264

《雕塑肌肉：精通啞鈴力量訓練的全麵指南》 告彆枯燥的健身房，擁抱隨時隨地的力量革命！《雕塑肌肉》是一本專為渴望在傢中或任何場所打造強健體魄的健身愛好者量身定製的深度指南。它不僅僅是一本關於啞鈴的書，更是一套完整的力量訓練哲學，幫助你科學、高效地雕塑肌肉，提升整體身體素質。 本書特色： 係統化訓練體係： 不同於市麵上零散的動作介紹，《雕塑肌肉》提供瞭一個嚴謹的、循序漸進的訓練計劃。從基礎的熱身與激活，到核心肌群的強化，再到全身各部位肌肉的精細雕刻，每一個環節都經過精心設計，確保你的訓練既全麵又安全。本書將帶你深入理解力量訓練的科學原理，讓你明白“為什麼”要這樣做，而非僅僅“怎麼做”。 精選動作庫，詳盡解析： 我們為你挑選瞭最經典、最有效的啞鈴訓練動作，並對其進行瞭深入淺齣的講解。每一個動作都附有高清、多角度的圖示，清晰展示正確的起始姿勢、運動軌跡和發力要點。同時，我們還會詳細闡述動作的常見錯誤及糾正方法，幫助你避免運動損傷，確保訓練效果最大化。從基礎的二頭肌彎舉、三頭肌臂屈伸，到進階的土耳其起立、保加利亞深蹲，你將掌握一套完整且適應性強的啞鈴動作武器庫。 進階訓練策略： 當你掌握瞭基礎動作，並渴望進一步突破瓶頸時，《雕鈴肌肉》將為你提供一係列進階訓練策略。我們將探討如何利用啞鈴進行復閤訓練、離心訓練、遞減組、超級組等高級訓練方法，幫助你持續挑戰肌肉，激發新的生長潛力。此外，本書還將指導你如何根據自身目標（增肌、減脂、提升力量）調整訓練強度、組數、次數和訓練頻率，實現個性化的訓練效果。 營養與恢復的黃金法則： 力量訓練的成功離不開科學的營養補充和充分的休息恢復。《雕塑肌肉》將為你揭示力量訓練期間的飲食關鍵。從蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例，到訓練前後的飲食建議，再到日常的補水策略，本書將提供實用且易於操作的指導，幫助你在訓練之外，為肌肉生長提供堅實的物質基礎。同時，我們將深入探討睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆等恢復手段的重要性，告訴你如何讓身體更好地從訓練中恢復，為下一次挑戰做好準備。 打破平颱期，持續進步： 力量訓練的道路上，平颱期是許多健身者會遇到的挑戰。《雕塑肌肉》將為你提供科學的方法來識彆和打破平颱期。我們將深入分析導緻平颱期的原因，並提供針對性的解決方案，包括調整訓練計劃、改變訓練方式、引入新的訓練刺激等，確保你的進步永不停歇。 為不同人群量身定製： 無論你是健身新手，還是經驗豐富的訓練者；無論你是一名想要塑形的女性，還是渴望增長肌肉的男性；無論你的目標是提升運動錶現，還是僅僅為瞭擁有一個更健康、更自信的體魄，《雕塑肌肉》都能為你提供量身定製的指導。本書將針對不同性彆、不同體能水平和不同訓練目標，提供具有針對性的訓練建議和計劃模闆，讓你的訓練更具效率。 本書內容梗概： 第一部分：力量訓練的基石 認識你的身體：肌肉解剖學基礎與力量訓練的生物力學原理 力量訓練的益處：不止於肌肉，更是健康與生活方式的全麵提升 啞鈴的優勢：為何它是最受歡迎的居傢訓練器械？ 安全第一：正確的姿勢、呼吸與熱身的重要性 第二部分：啞鈴動作精解（按身體部位劃分） 胸部訓練： 啞鈴臥推（平闆、上斜、下斜）、啞鈴飛鳥、仰臥屈臂伸等 背部訓練： 啞鈴劃船（單臂、俯身）、啞鈴下拉、聳肩等 肩部訓練： 啞鈴推舉（站姿、坐姿）、側平舉、前平舉、俯身側平舉等 手臂訓練： 彎舉係列（二頭肌）、臂屈伸係列（三頭肌） 腿部訓練： 啞鈴深蹲、箭步蹲、羅馬尼亞硬拉、提踵等 核心訓練： 俄羅斯轉體、農夫行走、平闆支撐變式等 第三部分：構建你的訓練計劃 目標設定與計劃選擇：增肌、減脂、力量提升的差異化訓練 訓練頻率與周期：如何科學安排每周的訓練 組數、次數與負荷：找到最適閤你的訓練強度 漸進超負荷原則：持續進步的秘訣 訓練計劃範例：針對不同水平和目標的參考計劃 第四部分：進階訓練與突破 復閤訓練與孤立訓練的結閤 超級組、遞減組、暫停休息等高級訓練技術 周期化訓練：科學安排訓練周期，避免過度訓練 應對平颱期：識彆原因與有效突破 第五部分：訓練之外的關鍵 營養策略：為肌肉生長和能量恢復提供燃料 恢復之道：睡眠、拉伸與主動恢復的重要性 傷病預防與處理：如何在訓練中保護自己 《雕塑肌肉：精通啞鈴力量訓練的全麵指南》將是你踏上力量訓練之路、雕塑理想體魄的最可靠夥伴。它將幫助你建立自信，掌握科學訓練的精髓，讓你在每一次揮灑汗水的過程中，都朝著更強健、更健康、更自信的自己邁進。

評分☆☆☆☆☆

我一直都覺得自己身體比較瘦弱，想通過健身來增強體魄，但又對去健身房有些抵觸，所以一直想在傢自己練。之前也買過幾本健身書，但總覺得不是圖太模糊，就是講解太籠統，要麼就是動作太難，根本不適閤我這種完全的新手。這次看到這本書，標題上的“全彩圖解”和“基礎教程”立刻吸引瞭我。拿到手後，我簡直太驚喜瞭！這本書的圖片真的非常清晰，每一個動作都展示得明明白白，連肌肉的起始和結束位置都標注得很清楚。而且，書中的講解非常細緻，像是和教練麵對麵教學一樣，它會告訴你怎麼呼吸，怎麼發力，還有哪些地方需要注意，避免受傷。最讓我喜歡的是，它並沒有一上來就講一些很復雜的動作，而是從最簡單的啞鈴選擇、基礎的熱身拉伸開始，一步步教你如何做一個規範的動作，然後根據你的能力循序漸進地增加難度。我試著按照書中的幾個基礎動作做，發現之前很多我以為自己做對瞭的動作，其實都有改進的空間。這本書真的幫我建立瞭一個非常好的基礎，讓我覺得健身不再是遙不可及的事情，而是我可以掌握的一項技能。它讓我對力量訓練有瞭更深入的瞭解，也更有信心堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，雖然接觸健身有一段時間瞭，但一直覺得自己在啞鈴訓練方麵還是不夠係統，很多動作的細節掌握得不夠到位。偶然間看到瞭這本書，被它的“全彩圖解”和“力量訓練基礎教程”的定位所吸引。拿到手後，果然沒有讓我失望！這本書的內容非常紮實，不僅僅是簡單的動作演示，它深入淺齣地講解瞭力量訓練的原理，比如肌肉的生長機製、如何閤理安排訓練周期、以及營養補充的重要性等等。對於每一個啞鈴動作，它都不僅提供瞭清晰的圖片，還配有詳盡的文字說明，甚至還加入瞭“常見錯誤”的提示，這對於我們這些追求動作標準的人來說，簡直是福音！我嘗試按照書中的指導調整瞭一些動作，比如啞鈴劃船和啞鈴臥推，感覺肌肉的發力感更明顯瞭，而且訓練後酸痛感也更舒適，不像之前那樣有種“練瞭但沒完全練到”的感覺。書中還提供瞭很多進階的訓練計劃，可以根據不同的健身目標來選擇，比如增肌、減脂或者提高力量。這一點對於想要進一步提升自己的人來說非常具有指導意義。總的來說，這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期，它不僅僅是一本啞鈴動作的“字典”，更像是一位經驗豐富的教練，指導我如何更科學、更有效地進行力量訓練。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直覺得力量訓練要麼是在健身房裏，要麼就是需要很多專業的器械，所以在傢健身對我來說一直是個模糊的概念。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它用非常直觀的全彩圖解，將啞鈴這個看似簡單的器械，變得無比強大和靈活。書中的內容不僅僅局限於動作本身，它還涵蓋瞭力量訓練的方方麵麵，從如何選擇閤適的啞鈴，到熱身、訓練、放鬆的完整流程，再到如何避免常見的運動損傷，都講解得非常到位。我特彆欣賞它對於“基礎教程”的理解，它並沒有堆砌大量的復雜動作，而是精選瞭最核心、最有效的啞鈴訓練動作，並對每一個動作進行瞭詳細的分解和說明。比如，在講解啞鈴深蹲時，它不僅展示瞭正確的姿勢，還強調瞭膝蓋的朝嚮、腰背的挺直程度，以及如何保持核心的穩定。這種細緻入微的指導，讓我感到非常安心。而且，書中還提供瞭一些針對不同身體部位的訓練計劃，我可以根據自己的需求來選擇。這本書真的讓我看到瞭在傢進行科學、有效的力量訓練的可能性，它不僅僅是一本教材，更像是一位循循善誘的傢庭教練，陪伴我開啓健康生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！我一直想在傢自己做一些力量訓練，但總是不知道從何下手。市麵上的健身書籍很多，但有些要麼太專業，要麼圖太少，看得我雲裏霧裏的。拿到這本書後，我驚喜地發現，它真的是為我這種新手量身定做的。首先，它使用瞭全彩圖解，每一個動作都有清晰的圖片展示，而且是從多個角度拍攝的，這簡直太重要瞭！我再也不用擔心自己動作做錯瞭。書中的講解也非常詳細，對於每個動作的起始姿勢、發力點、呼吸方式都做瞭細緻的說明，並且還強調瞭注意事項，避免我們在練習過程中受傷。我特彆喜歡它對於“力量訓練基礎教程”的定義，沒有上來就講一些高難度的動作，而是從最基礎的啞鈴選擇、熱身準備講起，循序漸進，讓我感覺非常有成就感。比如，它詳細介紹瞭不同重量啞鈴的適用人群和訓練目標，還推薦瞭一些非常適閤新手的入門級全身訓練計劃。書中的語言也很通俗易懂，沒有太多專業術語，讀起來毫不費力。而且，這本書的紙張質量也很好，拿在手裏很有質感，閱讀體驗非常舒適。總而言之，這是一本非常實用、易於理解的啞鈴健身入門書籍，強烈推薦給所有想要在傢開始力量訓練的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對啞鈴健身一直持有一種觀望的態度，總覺得它看起來簡單，但可能有很多門道是我們普通人不懂的。拿到這本書後，我纔發現自己之前想得太復雜瞭，也太片麵瞭。這本書的設計真的非常人性化，它的全彩圖解讓我這個視覺型學習者如魚得水，每一個動作的細節都能一目瞭然。而且，它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”。比如，它會解釋為什麼某個動作需要特定的呼吸方式，這樣做有什麼好處，或者某個角度發力為什麼能更好地刺激到目標肌肉。這種深入淺齣的講解，讓我不僅僅是在模仿動作，更是在理解動作背後的科學原理。書中還提供瞭一些非常實用的訓練建議，比如如何根據自己的身體狀況來調整啞鈴的重量，如何製定一個適閤自己的訓練計劃，以及在訓練過程中需要注意的一些飲食和休息事項。這些內容對於我這種“小白”來說，簡直是太寶貴瞭。它讓我覺得，健身不是一件枯燥無聊的事情，而是可以通過科學的指導，變得既有效率又充滿樂趣。我已經迫不及待地想按照書中的方法，開始我的啞鈴健身之旅瞭！