三维图解：体能增强书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 帕特·莫纳夏（Pat Manocchia） 著，乐乐 译

图书标签:

• 体能训练
• 运动健身
• 力量训练
• 耐力训练
• 柔韧性
• 康复训练
• 运动解剖学
• 健康生活
• 运动医学
• 图解教程

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053761

版次：1

商品编码：11167136

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-01-01

用纸：胶版纸

页数：148

字数：169000

正文语种：中文

编辑推荐

　　按摩、瑜伽、普拉提、力量训练、体能增强训练……无所不包
　　三维图解系列版权售至18个国家
　　英国、法国、德国、意大利、日本、俄罗斯、韩国、葡萄牙、西班牙、土耳其、波兰、挪威、荷兰、丹麦、克罗地亚、斯洛文尼亚、保加利亚、中国

内容简介

　　《三维图解：体能增强书》讲述的是一种涵盖五项基本训练项目的常规强化训练机制，这份训练机制中囊括了每一项具体的身体运动项目。在《三维图解：体能增强书》中，旋转动作包括两种基本动作：使用单侧的阻力产生转体扭矩，或者通过在不同平面做同样的基本动作来产生转体扭矩。针对每一项基本动作练习，都涵盖了10～15种改编动作，这使得每一次训练对身体起到的作用都会有微妙的不同。任何难度等级的训练动作都可以根据这五项基本动作进行合理制定，并且其所需配置的相应训练设施都十分简便易得。《三维图解：体能增强书》有效的体能训练必须涵盖身体所有的肌肉、骨骼、关节、韧带和肌腱。

作者简介

　　帕特·莫纳夏（Pat Manocchia），在纽约创办了一家属于自己的预防医学帕拉斯特拉（La Palestra）中心，并在那里亲自担任指导教练一职。帕拉斯特拉中心是一家集医疗与健美于一体的综合机构。作为在健美与医疗领域最具权威的专家学者之一，帕特曾获多项殊荣并身兼《女性运动与健身杂志》与《魅力杂志》的特约编辑。他曾效力于专业曲棍球球队，十一次参加马拉松赛并跑完全程，另外帕特也曾带领登山队多次问鼎世界高峰。自布朗大学毕业后，帕特·莫纳夏与妻子黛搏拉定居纽约，现已育有两个孩子。

内页插图

目录

力量训练中的五大基本项
全身解剖图

上举动作训练
全肌举杠铃式
直腿提杠铃式
弯腰提壶铃式
单腿直立提哑铃式
直腿提哑铃式
单腿直立／直腿提壶铃练习
健身球上举式
拉索旋转式
直腿拉伸绳索式
翻转沙袋式
全身提哑铃式

迈步动作训练
原地式
转体式
侧向伸展式
巾上45度侧滑式
巾上后滑式
巾上体后交叉式
巾上杠铃后滑式
上举壶铃后滑式
踏箱式
后踏箱式

俯卧撑动作训练
基本动作
杠铃前推滚动式
借助健身球与健身木箱
哑铃扭转式
双手巾上向内滑动式
屈体后推式
下身转体式
滞空击掌式
铃壶上俯卧撑
半转体式
吊环式
单手前伸滑动式
……

引体向上动作训练
健腹转动动作训练
制定力量训练计划
特别鸣谢

前言/序言

《人体潜能激发指南：解密身体的运动密码》 引言：身体是生命的殿堂，潜能是等待解锁的宝藏 在我们每个人体内，都蕴藏着一套极其精密且充满无限可能的运行系统——我们的人体。长久以来，人类对身体的认知、探索和运用，不断突破着极限，也揭示着身体深藏的巨大潜能。我们追求健康、追求力量、追求更高效的运动表现，这不仅是出于对美好生活的向往，更是源于一种与生俱来的生命本能。然而，在现代快节奏的生活中，许多人感受到了身体的局限，似乎难以触及自己真实的体能边界。我们是否真的穷尽了身体的可能性？我们是否忽略了那些触手可及却又未被充分发掘的潜能？ 《人体潜能激发指南：解密身体的运动密码》并非一本简单的运动手册，也不是一本枯燥的生理学教材。它是一场关于身体的深度探索，一次关于运动智慧的全面梳理，一份为所有渴望挑战自我、提升体能、重塑身体的人们精心准备的“作战地图”。本书将带领读者深入理解身体的运动机制，掌握科学的训练方法，最终激发并释放出潜藏在每个人体内的惊人能量。我们将从根本上改变你对“体能”的认知，告诉你如何不再被固有观念束缚，而是以一种更加智慧、更加系统的方式，解锁身体的每一块肌肉、每一次呼吸、每一个动作所蕴藏的巨大潜力。 第一章：打破认知壁垒——重新认识你的身体 在踏上体能提升的征程之前，我们需要先建立起对身体的全新认知。许多人对体能的理解局限于“多重”或“多快”，这仅仅是冰山一角。本书将从多个维度，深入浅出地解析人体的运动系统，让你从根本上理解身体是如何运作的。 运动链的奥秘： 我们并非孤立地使用某一块肌肉，而是通过一系列相互关联的肌肉群协同工作，形成“运动链”。理解运动链的组成、功能以及如何优化它的联动，是提升整体运动表现的关键。本书将详细拆解不同运动链的构成，并提供针对性的激活和强化方法，让你感受身体作为一个整体协同作战的强大力量。 神经与肌肉的对话： 运动的指令来自大脑，通过神经系统传递到肌肉。肌肉的收缩、舒张，力量的产生，速度的爆发，都离不开这精妙的神经信号传导。我们将探讨神经肌肉协同作用的原理，以及如何通过特定的训练来增强神经对肌肉的控制能力，从而实现更精准、更有力的动作。这包括了神经募集、频率编码等概念，让你明白为何有些看似简单的动作，对训练有素的人而言却能展现出惊人的爆发力。 能量代谢的层次： 运动需要能量，而能量的供给并非单一模式。从磷酸肌酸系统、糖酵解系统到氧化磷酸化系统，身体拥有多种能量供应渠道，它们在不同的运动强度和持续时间下发挥着主导作用。本书将揭示不同能量系统的特点，并指导你如何根据训练目标，有效调动和优化这些能量系统，让你在耐力、力量和爆发力上都能达到新的高度。 身体的适应性与反馈： 身体具有惊人的适应能力，每一次训练都是对身体的一次刺激，而身体会随之做出调整和进化。然而，仅仅重复训练是远远不够的。我们需要理解身体的反馈机制，学会倾听身体发出的信号——疼痛、疲劳、酸痛，它们都是身体在提示我们。本书将教你如何解读这些信号，避免过度训练，并指导你如何利用身体的反馈来优化训练计划，实现更可持续的进步。 第二章：科学训练的基石——构建高效能的体能体系 理解了身体的运作原理，下一步便是如何科学有效地进行训练，构建一个强大而稳定的体能基础。本书将打破传统训练的窠臼，为你带来一套系统、科学且极具针对性的训练体系。 力量训练的进阶： 力量是体能的核心，但如何科学地增长力量，避免陷入平台期，却是许多人面临的难题。我们将从基础的肌肥大、肌力提升，到更高级的力量转化和爆发力发展，提供详尽的训练原则和方法。这包括了对不同训练模式（如渐进超负荷、复合训练、周期化训练）的深入剖析，以及各种器械和自重训练的优化技巧，让你在每一次力量训练中都获得最大的收益。 速度与爆发力的秘密： 速度和爆发力并非天生，它们可以通过科学的训练得到极大的提升。本书将探讨如何通过增强神经肌肉反应速度、优化动作模式、发展离心力量等方式，显著提升你的运动速度和爆发力。我们将介绍弹震式训练、冲刺跑、跳跃训练等高效方法，让你在短时间内爆发出惊人的能量。 耐力训练的智慧： 持续的体能是完成任何运动任务的基础。我们将探讨如何根据不同的运动项目和目标，科学地安排有氧和无氧耐力训练，提升心肺功能，延长运动时间，延迟疲劳的发生。从基础的有氧耐力建立，到高强度的间歇性训练（HIIT），本书将为你提供一个完整的耐力训练路线图，让你跑得更远，更持久。 灵活性与协调性的飞跃： 良好的柔韧性和协调性是安全高效运动的保障，也是预防运动损伤的关键。本书将提供一系列科学的拉伸、动态热身、本体感觉训练和平衡训练方法，帮助你解锁身体的活动范围，提升动作的流畅度和控制力。我们将从静态拉伸、动态拉伸到PNF拉伸，全方位提升你的柔韧性，让你动作更加舒展有力。 核心力量：身体的发动机： 强大的核心力量是连接上下肢、稳定身体、传递力量的枢纽。本书将深入讲解核心肌群的构成及其在各种运动中的重要作用，并提供一系列富有挑战性的核心训练动作，让你打造一个稳如磐石的核心，从而提升全身的稳定性和爆发力。 第三章：突破瓶颈与个性化发展——你的专属潜能挖掘计划 体能的提升并非一成不变，个体差异决定了训练需要个性化。本书将帮助你识别自己的瓶颈，并为你量身打造一套突破性的潜能挖掘计划。 运动表现分析与评估： 如何客观地评估自己的体能水平，找到自己的短板？本书将提供一套简单易行但科学有效的体能评估方法，让你清晰地了解自己的力量、速度、耐力、柔韧性等方面的现状，为接下来的训练提供明确的方向。 打破平台期的策略： 无论你处于哪个训练阶段，都可能遇到平台期。本书将深入分析导致平台期出现的常见原因，并提供多种有效的策略来帮助你打破僵局，例如调整训练周期、引入新的训练刺激、改变训练频率或强度等。 营养与恢复：体能增长的双翼： 训练只是刺激，身体的修复和增长发生在训练之外。本书将为你提供关于运动营养学的核心知识，指导你如何通过科学的饮食来支持体能的增长，以及如何通过有效的恢复方法，如充足睡眠、泡沫轴放松、冷热水浴等，加速身体的恢复，为下一次训练做好准备。 心理韧性：超越身体极限的驱动力： 任何伟大的运动成就，都离不开强大的心理素质。本书将探讨如何通过积极的自我对话、目标设定、意象训练等方法，培养坚韧不拔的意志力，让你在面对困难和挑战时，能够超越身体的极限，激发内在的潜能。 结语：开启身体的无限可能 《人体潜能激发指南：解密身体的运动密码》是一次自我探索的邀请，是一份挑战极限的承诺。它将为你提供改变身体、重塑体能的钥匙。我们相信，每个人体内都潜藏着未被发掘的巨大能量，而通过科学的理解、系统的训练和不懈的努力，你完全可以成为一个更加强大、更加健康、更加充满活力的自己。告别过去的局限，勇敢地踏上这段旅程，去发现属于你的身体的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它没有采用传统的“第一章讲理论，第二章讲实践”的线性结构，反而更像是一部由不同专家撰写、相互交叉印证的训练百科全书。我特别喜欢其中穿插的那些“陷阱分析”——专门指出在特定动作中，大多数人最容易犯的错误，并用精确的解剖图展示了错误发力导致的身体压力点。这种前瞻性的错误预警机制，对我这种老手来说，是非常宝贵的“防受伤指南”。我记得有一次我在尝试新的高翻技术时，总感觉手腕压力过大，翻阅这本书后，才发现是我的胸椎旋转角度不足导致的代偿。书上针对性地给出了几个动态拉伸方案，并配以高清晰度的慢动作捕捉图，让我明白了问题的根源。这种深度剖析，远超出了市面上大多数“动作指导手册”的范畴，更像是一本高级运动康复教材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉的盛宴，那充满力量感的排版和写实到仿佛能触摸到的肌肉线条图，一下子就抓住了我的眼球。我本来对这种偏向技术的健身书籍持保留态度，总觉得图解太多会显得枯燥乏味，但《三维图解：体能增强书》完全打破了我的固有印象。它不是那种冷冰冰的理论堆砌，而是真正做到了“以图说话”。我花了整整一个下午的时间沉浸在它的那些剖析图里，那些关于深层肌肉群如何协同工作的示意图，清晰得让人惊叹。特别是关于核心稳定性的那几页，它用复杂的立体结构图，将原本模糊不清的“核心发力感”具象化了。以前我做硬拉时总感觉发力不对，看了这本书后，那种身体内部的力学传导路径一下子就清晰了，立马去试了试，效果立竿见影。对于像我这样需要视觉辅助来理解复杂运动模式的人来说，这简直是教科书级别的存在，细节丰富到让人忍不住想去验证每一个动作的精准度。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计和印刷质量来看，《三维图解：体能增强书》无疑是一本高投入的作品。拿到手的时候，那种厚重感和纸张的细腻触感，就让人感觉物超所值。色彩的运用也十分讲究，它巧妙地利用不同的色系来区分肌群、骨骼和运动轨迹，既保证了图解的清晰度，又避免了视觉疲劳。我特别留意了那些涉及关节活动度的描述部分，作者使用了大量的动态箭头和旋转轴标记，使得原本抽象的运动力学变得直观易懂。坦白说，以前我看一些电子版的图解资料，总觉得细节丢失严重，但这本书的实体印刷质量，完美地保留了原作者想要表达的每一个细微之处。对于需要反复研究细节的训练者来说，拥有一本高质量的实体书，比在屏幕上放大缩小要高效得多。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个非常注重“实战性”的读者，如果一本书光有理论却无法落地，对我来说价值就大打折扣。幸运的是，《三维图解：体能增强书》在实用性上做得极其出色。它没有过多地纠缠于那些玄乎的生理学名词，而是直接将精力放在了“如何更有效地完成训练”上。我最欣赏它对常见复合动作的分解和纠错部分。比如它对引体向上中肩胛骨滚动的描绘，不同于一般书籍简单地画个箭头，而是用多层次的半透明图层展示了骨骼、肌肉、韧带在整个运动范围内的动态关系。这种细致入微的展示，让我对“募集更多肌纤维”有了全新的理解。我甚至开始尝试用它推荐的辅助练习来激活那些平时总是“沉睡”的小肌群。这本书的排版布局也十分人性化，即便是大开本，重量和纸张的质感也让人愿意随身携带，随时翻阅对比自己的动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的是它对于“个体差异化训练”的隐性引导。虽然它提供了标准化的图解动作，但通过对不同发力链条的解析，它实际上是在鼓励读者去倾听自己身体的反馈，并根据自身骨骼结构和肌肉长度来微调动作。比如，在介绍侧平举时，它不仅仅给出了一个标准姿势，还分别展示了肩胛骨前倾和后收状态下，三角肌受力点的细微差别。这让我意识到，所谓的“标准动作”只是一个基准，真正的体能增强来自于对自身生物力学的深刻理解。这本书提供给我的不是一套死的指令，而是一套分析工具，让我能够像一个小型工程师一样去审视自己的每一次训练。这对于那些训练遇到平台期，渴望突破瓶颈的进阶人士来说，简直是如获至宝的宝典。

评分☆☆☆☆☆

东西很好很实用，质量稍加强就好了

评分☆☆☆☆☆

翻转沙袋式

评分☆☆☆☆☆

其实，“道德”就是在别人有困难的时候，伸出你的援助之手。在地震中还有些人幸运的活了下来，他们感受到了生命的脆弱一面。看着一片片废墟，有人在呼唤着自己的母亲，这个时候他的母亲或许已不在人世，但他还要对他的母亲心怀感恩。在地震的面前，我们中国人并没有气馁，面对一片片废墟，我们仍然努力去寻找生命的光芒。一天，两天，直到第七天，生命在不断的出现奇迹。温总理说的好：“只要有1%的希望，我们就要尽100%的努力。是社会给予了他们，关怀了他们。”看完这个故事我的眼睛湿润了，我有时在反省自己，是不是该在父母有生之年，多为他们做出一些力所能及的事情。比如：给工作了一天的爸爸妈妈捧上一杯茶，为学习困难的同学解答一个疑难问题，在公交车上主动为年迈的老人让座，把被风吹歪了的小树苗扶正，见到纸屑弯腰捡起等，只要我们从每一件小事做起，我们就会成为有道德的好少年。　　古往今来，沧海桑田。虽然时光在流逝，时代在变迁，但是道德建设的重要性不仅没有消减，反而与日俱增。我们党和政府对公民的道德建设十分重视。人们常说：道德是石，敲出希望之火;道德是火，点燃希望之灯;道德是灯，照亮人生之路;道德是路，引导人们走向灿烂辉煌。

评分☆☆☆☆☆

买的第二本了，送人，推荐一下本人曾在纽约的“金融业者信托公司”，担任过许多不同的业务处理工作，现在则是一家分行的经理。我对许多银行工作，诸如：与存款客户的关系、借贷问题或行政管理等，皆能胜任愉快。 　　今年5月，我将迁居至凤凰城，故极愿意能为你们的银行贡献一技之长。我将在4,月3日的那个礼拜到凤凰城去，如能有机会做进一步深谈，看能否对你们银行的目标有所帮助，则不胜感谢。 　　芭芭拉·安德森谨上 　　你认为安德森太太会得到任何回音吗？11家银行表示愿意面谈。所以，她还可以从中选择待遇较好的一家呢！为什么会这样呢？安德森太太并没有陈述自己需要什么，只是说明她可以对银行有什么帮助。她把焦点集中在银行的需要，而非自己。 　　但是仍然有许多销售人员，终其一生不知由顾客的角度去看事情。曾有过这样一个故事：几年前，我住在纽约一处名叫“森林山庄”的小社区内。一天，我匆匆忙忙跑到车站，碰巧遇见一位房地产经纪人。他经营附近一带的房地产生意已有多年，对“森林山庄”也很熟悉。我问他知不知道我那栋灰泥墙的房子是钢筋还是空心砖，他答说不知道，然后给了张名片要我打电话给他。第二天，我接到这位房地产经纪人的来信。他在信中回答我的问题了吗？这问题只要一分钟便可以在电话里解决，可是他却没有。他仍然在信中要我打电话给他，并且说明他愿意帮我处理房屋保险事项。 　　他并不想帮我的忙，他心里想的是帮他自己的忙。 　　亚拉巴马州伯明翰市的霍华德·卢卡斯告诉我，有两位同在一家公司工作的推销员，如何处理同样一件事务： 　　“好几年前，我和几个朋友共同经营了一家小公司。就在我们公司附近，有家大保险公司的服务处。这家保险公司的经纪人都分配好辖区，负责我们这一区的有两个人，姑且称他们做卡尔和约翰吧！ 　　“有天早上，卡尔路经我的公司，提到他们一项专为公司主管人员新设立的人寿保险。他想我或许会感兴趣，所以先告诉我一声，等他收集更多资料后再过来详细说明。 　　“同一天，在休息时间用完咖啡后，约翰看见我们走在人行道上，便叫道：‘嗨，卢克，有件大消息要告诉你们。’他跑过来，很兴奋地谈到公司新创了一项专为主管人员设立的人寿保险(正是卡尔提到的那种)，他给了一些重要资料，并且说：‘这项保险是最新的，我要请总公司明天派人来详细说明。请你们先在申请单上签名我送上去，好让他们赶紧办理。’他的热心引起我们的兴趣，虽然都对这个新办法的详细情形还不甚明了，却都不觉上了钩，而且因为木已成舟，更相信约翰必定对这项保险有最基本的了解。约翰不仅把保险卖给我们，卖的项目还多了两倍。 　　“这生意本是卡尔的，但他表现得还不足以引起我们的关注，以致被约翰捷足先登了。”

评分☆☆☆☆☆

拿到手后翻阅了一下，觉得此书的营销做得非常成功，是在本书的主题、内容安排、讲解脉络方面很精彩，对应的人体骨骼与肌肉组织的锻炼位序也很清晰，图文并茂、画面精致，纸张也不错，而且价格也不贵，这是非常值得国内出版业者借鉴的。

评分☆☆☆☆☆

网购己成习惯!正版，便宜，快捷，非常满意 闲暇之余，有人乐于下棋、玩麻将；有人喜欢打牌、酗酒、游山逛水；余独爱书。为消遣而读书，常见于独处退居之时，为装饰而读书，多用于高谈阔论之中；为增长才干而读书，主要在于对事物的判断和处理。 读书费时太多是怠惰，过分的藻饰装璜是矫情，全按书本条文而断事是十足的学究气。读书使天然得以完善，又需靠经验以补其不足，因为天生的才能犹如天然的树木，要靠后来的学习来修剪整枝，而书本上的道理如不用经验加以制约，往往是泛泛而不着边际的。 读书不可专为反驳作者而争辩，也不可轻易相信书中所言，以为当然如此，也不是为了寻找谈话资料。而应当权衡轻重，认真思考。有些书浅尝即可，另一些不妨吞咽，少数书则须咀嚼消化。这就是说，有的书只要读其中一部分，有的可以大致浏览，少数则须通读，读时要全神贯注，勤奋不懈。有些书也可请人代读，取其所需作摘要，但这只限于题材不大重要和质量不高的作品。 第一，循序渐进。朱熹说：“读书之法，莫贵于循守而致精。就是说，读书要有个先后顺序，读通一书，再读一书。就读一书而言，则要逐字逐句逐段按顺序读，先读的未弄通，就不能读后面的。这样才不会生吞活剥或杂乱无章。朱熹还进一步指出，读书要从易到难，从浅到深，从近到远，急不得，也慢不得。“所谓急不得者，功效不可急；所谓不可慢者，工夫不可慢。”这是在告被读书人既不可急于求成，也不可松松垮垮，而要进度适当，方能见效。 第二，熟读精恩。他认为有些人读书收效不大，是由于在“熟”和“精”二字上下功夫不够。他还批评那种读书贪多的倾向，一再讲“读书不可贪多，且要精熟。如今日看得一板，且看半板，将那精力来更看前半板”。 第三，虚心涵泳。朱熹曾批评当时普遍存在的两种毛病：一是“主私意”，就是以自己的想法去揣测书中的道理，穿凿附会，歪曲了古人本来意思。二是“旧有先人之说”，就是先前接受的观点不肯放弃，从而排斥接受新的观点。 为了纠正以上这两种不好的毛病，朱熹主张读书必须虚怀若谷，静心思虑，悉心体会作者本意。朱熹强调读书要耐心“涵泳”，就是要反复咀嚼，深刻体会行中的旨趣。 第四，切已体察。未熹主张“读书穷理，当体之于身。”什么叫“体之于分”？就是要心领神会，身体力行。从读书法的角度来看，朱熹强调读书必须联系自己，联系实际，将学到的理论转化为行动，这个观点是可取的。 第五，着紧用力。“着紧用力”．包含有两个意思：一是指时间上要抓紧，要“饥忘食，渴忘饮，始得。”二是指精神上要振作．要有刚毅果决，奋发勇猛的精神。“如撑上水船，一篙不可放缓。” 第六，居敬持志。所谓居敬持志，就是读书必须精神专一，全神贯注，还要有远大的志向，顽强的毅力。这也是朱熹读书之法的最基本精神!晕，老是在京东买

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计划训练XI

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健腹转动动作训练

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