你吃对了吗？（附《身体自查手册》） 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

　　中国家庭饮食必备红宝书。
　　《养生堂》最火专家于康教授力作，年轻人送给父母最贴心的礼物，让父母看《养生堂》不再记笔记。
　　“于悦”说吃，形式新颖，段子比相声好听。
　　内附《身体自查手册》，从头到脚，自查健康。
　　海报：
　　
　　
　　
　　

内容简介

　　《你吃对了吗？》为《养生堂》最火专家于康教授力作。全书围绕“你吃对了吗？”这一老百姓最关心且具普遍需求的健康主题展开，具体分为：“柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？”“三大类食物，你吃对了吗？”“蔬菜和水果，你吃对了吗？”“病中饮食，你吃对了吗？”“不同年龄人群，你吃对了吗？”等九章内容。大到营养科学、小到一种食材，那些人们未知的、疑惑的、误解的饮食问题都可以在本书中找到答案。
　　《你吃对了吗？》内容呈现方式独特——“于悦”问答，北京卫视金牌栏目《养生堂》“堂主”悦悦以百姓代言人的身份加盟本书，在问题的的深度、广度、关联度上下足功夫，直指百姓最关心也最容易陷入误区的饮食问题。
　　《你吃对了吗？》主题清晰、分类明确、内容全面，贴近人们的日常生活，可谓是现代中国家庭饮食必备红宝书。

作者简介

　　于康，全民健康新偶像。
　　北京协和医院营养科主任医师、教授
　　卫生部营养标准委员会委员
　　中华预防医学会肠外肠内营养学分会委员
　　中华预防医学会健康评估与控制专业委员会委员
　　健康中国2012年度十大人物

　　悦悦，最接“地气儿”“的健康节目主持人。
　　北京卫视金牌栏目《养生堂》主持人
　　2012年度中国电视艺术委员会年度主持人”

内页插图

目录

序言一 于康
序言二 悦悦
第一章 柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？
柴
烹调的火候
烹调的方法
米，你吃对了吗？——主食是能量的底座
不吃主食危害大
决定人一天能量需求的“两个坐标”
主食不能太精细
粗细搭配有原则
粗粮食用过量的“五大坏处”
油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品
每天食油两勺半
四类油的优劣评价
科学用油两法则
盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始
“盐”多必失，全天不超6克盐
烹调放盐掌握时机
吃盐的好选择——高钾低钠盐
警惕调味品中的“钠离子”
酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香
酱油虽味美，食用要酌量
酱油熟吃最安全
醋，你吃对了吗？——优选的调味品
适量食醋的“四大好处”
认清食醋的误区
不宜食醋的“三类人”
茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”并存的饮品
饮茶的好处
饮茶的学问
第二章 三大类食物，你吃对了吗？
肉，你吃对了吗？
日食肉类不超三两
肉汤没营养
损害健康的四类肉食
肉类选择有顺序，你选对了吗？
最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的
吃鱼常吃深海鱼
鸡胸美味营养好
烤鸭好吃不多吃
肉类中的含铁量冠军——猪肉
海参、燕窝、鱼翅，你吃对了吗？
海参不是好补品
燕窝营养价值低
鱼翅一点儿不高贵
鸡蛋，你吃对了吗？
最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮
溏心鸡蛋——细菌多、吸收差
毛鸡蛋——细菌多、营养差
怎么挑选鸡蛋？
鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡
柴鸡蛋比普通蛋好？
红皮蛋比白皮蛋好？
鸡蛋的“贡献”大，还是“风险”大？
营养从每天早上吃一个鸡蛋开始
不吃鸡蛋能降胆固醇？——没那么简单！
牛奶，你喝对了吗？
喝牛奶要有“伴侣”
喝牛奶腹泻腹胀怎么办？
喝牛奶有“五忌”
怎么选择牛奶？
巴氏消毒牛奶是首选
购买酸奶看“两菌”
舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶的秘密
牛奶是无可替代的吗？
骨骼内效应——补钙佳品
骨骼外效应——降低高血压、肥胖症的患病风险
喝牛奶的误区，你知道吗？
牛奶会致癌？——纯属误读！
牛奶会致蛋白质过高？——您多虑了！
豆浆可替代牛奶吗？——还真差远了！
婴儿奶粉选择的“八大错误”
第三章 蔬菜和水果，你吃对了吗？
蔬菜，你吃对了吗？
每天一斤菜，为健康护航
烹调会损失蔬菜里的维生素吗？
蔬菜的“功”与“过”，评说勿偏颇
水果，你吃对了吗？
吃水果的“四不”原则
蔬菜、水果、维生素C药片能互相代替吗？
第四章 一日三餐，你吃对了吗？
三餐中的学问，你了解吗？
早饭，你吃对了吗？——不吃早饭麻烦多
午饭，你吃对了吗？——午饭吃的是境界
晚饭，你吃对了吗？——晚饭求质不求量
三顿饭外可加餐？——加餐有道学问多
三餐中的坏习惯，你知道吗？
早饭——不吃不饿，越吃越饿？
边走边吃隐患多
不吃晚饭瘦不了
第五章 饮品，你喝对了吗？
最佳饮品凉白开，你喝对了吗？
喝多少？怎么喝？
跟着时间表，喝水忘不了！
其他饮品，你喝对了吗？
如饮酒，应限量
红酒不神奇，咖啡有利弊
第六章 零食，你吃对了吗？
零食，该不该吃？
可以适时、适度吃零食
特殊人群怎么吃零食
零食，分级吗？
首选“优选级”，控制“条件级”，拒绝“限制级”
第七章 病中饮食，你吃对了吗？
过敏体质，怎么吃？
无处不在的过敏原
抵抗过敏的四种饮食方法
感冒了，怎么吃？
感冒了，吃什么？不吃什么？
不同人群感冒注意事项
预防感冒的饮食诀窍
脂肪肝患者，怎么吃？
盘点脂肪肝的四大危害
粗茶淡饭总相宜，减肥忌酒是关键
不可忽视的儿童脂肪肝
高血压患者，怎么吃？
高血压六大致病因素
防治高血压从改善生活方式做起
糖尿病患者，怎么吃？
认清糖尿病的“前因后果”
吃什么？吃多少？
糖尿病患者的饮食误区
高脂血症患者，怎么吃？
易患高脂血症的“高危人群”
高脂血症的危害及常见并发症
防治高脂血症的七大饮食原则
肥胖症患者，怎么吃？
肥胖症的自我判断和饮食控制
肥胖症的危害
不可忽视的儿童肥胖症
痛风患者，怎么吃？
痛风的诱发因素及临床特点
控制痛风的饮食疗法
癌症患者，怎么吃？
促发癌症的饮食因素
防癌的十大饮食原则
癌症患者的饮食障碍和对策
癌症患者的两大饮食误区——“不敢吃”和“乱吃”
第八章 饮食误区知多少？
食物相克可信吗？
海鲜+维生素C=砒霜？
“菠菜豆腐”“黄瓜番茄”吃不得？
“以形补形”有依据吗？
“以形补形”没那么神
害人的“以形补形”
蛋白质越多越好吗？
食用蛋白粉的四个误区
蛋白质绝非越多越好
食物分“酸碱”？人体分“酸碱”？
食物分“酸碱”吗？
“酸性体质”易得癌？
第九章 不同年龄人群，你吃对了吗？
不同年龄的宝宝，怎么吃？
宝宝的最佳食物——母乳
不同月份，辅食有讲究
1～3岁、4～6岁幼儿食物选择
小学生饮食安排五原则
青少年，怎么吃？
食物种类全，膳食要平衡
女生经期的饮食宜忌
考生饮食安排：早餐营养，午餐丰盛，晚餐清淡
孕产妇和乳母，怎么吃？
妊娠期的饮食安排
新妈妈的饮食安排
妊娠糖尿病或糖尿病合并妊娠，怎么吃？
中老年人，怎么吃？
中年人饮食安排六原则
老年人的十大营养需要
中老年人的饮食宜忌

精彩书摘

　　第一章 柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？
　　古人云：“早起开门七件事，柴米油盐酱醋茶。”
　　“开门七件事”之说一般认为起源于宋朝，讲的是古代中国平民每天为生活所奔波的七件事。“七件事”的内容与中国历史悠久的饮食文化相关，随着社会进步和人民生活水平的不断提升，“开门七件事”也随之进步，在现代中国大多数地区，柴已经被天然气和煤气等取代，米、油、盐、酱、醋仍是中国饮食文化的主要组成部分，至于茶更是作为独当一面的茶文化而闻名于世。
　　柴米油盐酱醋茶，平凡之物自有非凡之用，点滴之间让人们享受幸福和健康的味道。
　　柴
　　木
　　柴，又称薪，说的是燃料，位居“柴米油盐酱醋茶”的首位。清代厨师集大成之作《调鼎集》中列举了不同柴火的不同烹调效果。在本书中，针对“柴”要着重讲一讲烹调的火候和方法。烹调的火候悦悦：做饭是门学问，掌握好火候很重要。火大，煳了；火小，不熟。关键还不是好不好吃的问题，关键是火候不对，很多食材的营养就都烧没了。于教授在做饭方面绝对是‘‘理论的巨人”，来给大家讲一讲怎么掌握火候，才能做出健康不减分的菜肴。
　　从“理论的巨人”到“行动的巨人”，将理论与行动这两张皮合成一张皮，这是每个追求营养与健康的人都应该做，并且应该做好的。
　　火候是指在烹饪过程中，根据菜肴原料的老嫩硬软、厚薄大小和菜肴的制作要求，采用的火力大小与时间长短。
　　菜肴的原料多种多样，有老有嫩、有硬有软，烹调中火候的运用要根据原料的质地来确定。软嫩脆的原料多用旺火速成，老硬韧的原料多用小火长时间烹调。但如果在烹调前通过初步加工改变了原料的质地和特点，那么火候运用也要改变。常用的火候有以下几种：
　　1．旺火
　　又称烈火，适合炒、爆、氽、涮、蒸等烹饪方法。一般用旺火烹调的菜肴，主料多以脆、嫩为主。
　　如果是荤菜，比如涮羊肉、葱爆肉等，一般用旺火烹调。原因在于旺火烹调的菜肴能使主料迅速加热，纤维急剧收缩，使肉内的水分不易浸出，吃时就脆嫩。如果不是旺火，火力不足，锅中水沸不了，主料不能及时收缩，就会将主料煮老。
　　如果是素菜，比如焯菠菜或炒白菜，用旺火不但能留住营养，还能让颜色更漂亮，口感更脆嫩。
　　2．中火
　　又叫文火，有较大的热力，适合于煎、炸、贴、塌等烹饪方法。
　　比如，做红烧鱼等菜时就免不了炸的程序。许多人以为炸要用大火才能外酥里嫩，其实不然。如果用旺火炸，食材会提前变焦，外焦里生。此外，为了保护原料的营养、减少致癌物的生成，炸的时候都要给原料挂糊。如果用大火，这层糊就更容易焦；可如果用小火，糊又会脱落。所以，最好的办法是用中火下锅，再逐渐加热。如果是制作香酥鸡等不需要挂糊的菜肴，则要提前蒸或煮至八成熟，用水冲净表面的油和胶质，控净水分（以免爆油，造成烫伤），先用旺火炸出一层较硬的外壳，再转中火炸至酥脆。
　　3．微火
　　又叫小火，适合烧、炖、煮、焖、煨等。
　　炖肉、炖排骨时要用小火。而且食材块越大，火越要小。这样才能让热量缓慢渗进食材，达到里外都软烂的效果。如果用大火，则会造成表面急剧收缩，里面嚼不动。不但口感不好，营养也会流失。
　　如清炖牛肉，就需要用小火烧煮。烹制前先把牛肉切成方形块，用沸水焯一下，清除血沫和杂质。这时牛肉的纤维是收缩阶段，要移中火，加入辅料，烧煮片刻，再移至小火上，通过小火烧煮，使牛肉收缩的纤维逐渐伸展。当牛肉快熟时，再放人调料炖煮至熟，这样做出来的清炖牛肉，色香味形俱佳。
　　如果用旺火烧煮，牛肉就会出现外形不整齐的现象，而且容易表面熟烂，里面仍然嚼不动。·烹调的方法悦悦：煎炒烹炸炖煮蒸汆……中华美食博大精深，烹调方法太多了。在于教授看来，这些方法中有些是值得推崇的，有些则是要少用的。请于教授介绍一些常用的烹调方法，以及不同方法中的注意事项。
　　中餐的烹调方法至少有五十多种，但大体离不开炒、炖、蒸、炸、烧、爆等基本方法。下面介绍一些常用的烹调方法给大家。
　　1．炒
　　在锅内放油，将油烧热，将食物投入热油锅内搅拌至熟，蔬菜一般用旺火快炒，以减少菜的维生素损失，炒肉一般用中火。炒还分为煸炒、滑炒、抓炒。
　　2．熘
　　熘菜共需要两步完成。第一步先将挂糊或上浆的食物用中等油温炸过；第二步将芡汁调料等放人锅内，倒入炸好的原料，颠翻出锅。熘菜具有香脆、鲜嫩、滑软等特点。一般在第二步熘炒时宜用旺火，快速翻炒出锅，然后把多余的油倾出去。
　　熘菜分两种：一种是白汁，不加酱油；另一种是加少量酱油上色，适用于熘猪肉或牛肉。常见菜肴有“焦熘肉片”“醋熘白菜”。
　　食用以“熘”为烹调方法的食物时要注意淀粉和油脂所含的能量。
　　3．烧
　　先将主料用油炸过或用水焯过，再加上辅料，兑入汤汁煨至熟烂的方法。特点是汁浓、汤少、菜质软烂、色泽美观。如“红烧茄子”，“红烧海参”“干烧鱼”。
　　4．爆
　　用旺火热油，食物下锅后快速操作。要求刀工处理粗细一致，烹前备好调味品，动作要麻利迅速。如“葱爆羊肉…‘酱爆鸡丁”等。
　　5．炸
　　油炸一般采用温油、热油或烈油数种温度。
　　将油烧热，主料挂糊或不挂糊下油锅，由生炸熟的方法。油炸菜的特点是食物外焦里嫩，如“软炸里脊”“软炸虾仁”等，但并不推荐炸这种烹调方式，一则可能摄人的油脂过多，二则可能在油炸过程中产生损害健康甚至致癌的物质，如“丙烯酰胺”等。
　　6．酥
　　将原料加上作料后下锅煮熟或蒸熟，倾去汤汁后将蛋清与淀粉的混合液抹在肉上，放置于油锅炸酥即成。特点是外焦脆，里嫩软，鲜香可口。如“香酥鸡”“香酥肉”。
　　不推荐经常用香酥方法烹调食物，其理由与不推荐“炸”是一致的。
　　7．烤
　　烤制食物分干烤、焙烤等。
　　干烤是在烤箱内烘烤食物。
　　焙烤，指在火源的上方或下方直接加热食品，例如在烤肉架上面直接烧烤食物。
　　8．蒸
　　将生料或半熟原料，加调料调味后上笼屉，利用水蒸气将食物蒸熟的方法。蒸分清蒸、干蒸和粉蒸。“蒸”这一烹调方式具有保证食材原汁原味，形状完整，质地鲜嫩的特点。如“清蒸武昌鱼”“蒸鸡蛋羹”“粉蒸肉”等。
　　蒸鱼和鸡蛋的时间不宜过长，否则会失去食物鲜美的味道。蒸鸡和猪头时则需要大火久蒸，直至蒸熟蒸烂为止。提倡人们每周都吃一次清蒸鱼，尤其是深海鱼。
　　9．烩
　　将主料油炸或用沸水烫过后，放人锅内加辅料、调料、高汤，在烈火上煮片刻，最后调人少量淀粉即成。“烩”菜有香、嫩、鲜的特点。烩制方法简单，要注意火候，一般用中火使汤收浓。常见的有“烩鸡丝”等。
　　1（）．焖
　　把主料先过油后炸至半熟，再加上水和作料煮开，之后用文火焖至熟烂的烹制法。特点是软烂不腻。如“油焖大虾”“红焖鸡块”等。
　　11．氽
　　汆是汤的制法之一，将生料加工调味后，放人开水锅中煮熟，注意要撇去汤沫。氽菜简单易做，重在调味。一般用鸡汤、骨肉汤，同时加入蔬菜等配料增味。特点是清淡、爽口。有菜有汤，适宜冬季食用。如“汆丸子”。
　　人们在食用时要注意肉汤中多余的动物脂肪。
　　12．炖
　　先将主料切块煸炒，再兑入水或汤汁，用文火慢煮的方法。此法比较多见，方法便捷。炖菜的特点是有菜有汤，菜软烂，汤清香。如“清炖鸡”“东北乱炖”等。
　　13．涮
　　准备好沸汤，食用者只需将事先准备好的原料加入沸汤中，来回晃动至熟即可。所用的炊具多以火锅为主，锅中要准备好汤水。
　　需要注意的是，火锅汤经过长时间熬煮，其中不仅溶解了食物中的大量嘌呤，还富含油脂。提醒人们不要喝火锅汤，喝这种汤容易诱发或加重痛风、血脂异常等代谢性疾病。
　　14．卤
　　首先要配制卤汁。把香料装进布口袋，放入水锅中，再放人料酒、酱油、盐、糖等作料，用文火煮，透出香味后即可。
　　然后将原料放进卤汁中，用微火煨至酥烂。食品在卤时一般用整煮，卤好后再根据需要切成不同形状。
　　15．拔丝
　　拔丝是将过油预热的熟料放人事先做好的糖浆锅内，将糖浆挂上食物的方法。拔丝分两种：一种是水炒糖，一种是油炒糖。
　　拔丝菜重在掌握炒糖浆的技术，糖浆老了发黑不行，嫩了色泽浅拔不起丝也不行，要注意掌握火候，操作要快。拔丝菜有口味香、甜、腻的特点。如“拔丝地瓜”“拔丝山药”“拔丝苹果”等。生头晕、心悸、精神不集中等问题，严重者还会导致低血糖、昏迷甚至脑细胞死亡。
　　不吃主食减不了肥
　　有些人认为不吃主食可以达到减肥或是保持身材的效果，实际上这种想法是大错特错的。没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。
　　曾经有位患者，是个二十几岁的小伙子，怕吃主食会‘‘增肥”，而把主食从一天一斤①的量降到一天二两②，因此造成的‘‘八两，，能量缺口靠两个炸鸡腿“补充”。最后，他非但没有瘦下来，反而越来越胖。因为人体本应从主食中获取的能量变成了从油中获取，也就摄人了更多的油脂，其体脂和体重增加也就难以避免了。
　　米面营养含量相似
　　“南方人吃米长得矮，北方人吃面长得高。”“吃米有助于减肥，吃面更容易肥胖。”这些论调都是站不住脚的。
　　米和面的能量及营养素含量基本是等量的，同等质量的面比米的蛋白质含量会稍高一点点，但差别不大，见下表。
　　从理论上讲，米和面是完全可以互相替代的两种主食，一点点差别不会构成任何质的改变，所以要搭配着吃，不要舍弃任何一种。从现代医学角度来说，吃米和吃面对血糖的影响也并不大，主要是看人们是不是在合理的数量范围内去食用。决定人一天能量需求的“两个坐标”悦悦：人的饭量有大有小，一个人一天要吃多少主食，是由什么来决定的呢？可以算得出来吗？
　　一个人一天要吃多少主食，取决于这个人一天需要多少能量。一个人需要能量的高低，又取决于两个指标：一是体重指数，二是活动强度。
　　横向坐标是体重指数
　　体重指数（Body Mass lndex简称：BMI）是指用体重千克数除以身高米数的平方得出的结果，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
　　中国成年人体重指数：
　　体重过轻：BMI〈18．5；合理体重：18．5≤BMI〈24；超重：24≤BMI〈28；肥胖：BMI≥28。最理想的体重指数是21～23。
　　纵向坐标是活动强度
　　活动强度是指劳动及运动的强度，一般分为轻度、中度及重度，见3表。
　　……

前言/序言

　　序言一
　　中国人说：“民以食为天。”
　　西方人讲：“You are what you eat�薄保ㄖ币耄耗慵茨闼�吃）
　　维多利亚宣言提出：“合理饮食是健康基石。”
　　人的一生平均要摄入多达60吨的食物。其中，有健康食物，也有垃圾食物；有健康吃法，也有垃圾吃法。
　　对此，我忍不住要问一句：“你吃对了吗？”
　　“牛奶是牛喝的，不是人喝的……”
　　“吃南瓜，降血糖……”
　　“酸性食物可致癌……”
　　种种耸人听闻的“颠覆性观点”左右着人们的饮食行为，到底吃啥不吃啥、多吃还是少吃，太多的疑惑常使人们无所适从。
　　对此，我又忍不住要问一句：“你吃对了吗？”
　　我有必要反复地问这个问题。
　　吃得不对，肥胖、癌症、糖尿病、骨质疏松、痛风和心脑血管病等威胁人们健康的慢性杀手将更为猖獗。著名医学杂志The Lancet（《柳叶刀》）的研究显示，全球早逝群体中，有47%的人源于饮食失衡。
　　吃得正确，进而形成良好的生活方式，可使全球人均寿命增加9岁。其中，发达国家人均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家可增加近16岁。
　　我更有必要认认真真地回答这个问题。
　　谁来告诉我们答案？不靠天、不靠地，要靠科学证据。
　　科学证据，不是祖宗传下来的，不是权威讲出来的，而 你吃对了吗？（附《身体自查手册》） 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式

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送货小哥太给力，京东购物60%的原因是因为快递小哥

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给家里买的 很好 很好 很好

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给老爸买的，包装很好。

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单位做活动买的，拿回家给妈妈看。

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书的质量很好，价格很实惠，很快。不错！好活动，希望经常有。阅读是一个好习惯，相对于kindle.还是更喜欢纸质书。

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好看有意思还不错i

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京东自营商品，正版图书，质量很好

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当我说我要健康，责任在谁呢？

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