慢品生活·养心术和焦虑说拜拜 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

　　焦虑症让你失去独立能力、幸福和自尊。《慢品生活·养心术和焦虑说拜拜》将有助于你摆脱焦虑症的困扰，重新过上幸福充实的生活。
　　艾玛·弗兰彻和玛莎·兰利将带领你一步步从绝望走向康复。书中展示了他们多年来治愈焦虑症所获得的简易自救方法和实用技巧。通过阅读本书，你可以学到：
　　·评估需要做出的变化；
　　·创建个人康复计划；
　　·设定现实目标并为之奋斗；
　　·改变无益的思维方式；
　　·重新控制自己的生活。
　　这些技巧可以应用于所有的焦虑形式：恐惧症、强迫症、恐慌症和广泛性焦虑症。
　　无论你的焦虑症有多严重，无论你的焦虑症患病时间有多长，你都可以治愈。书中展示了焦虑症患者的真实病例，本书将教你如何与焦虑说拜拜。

作者简介

　　艾玛·弗兰彻，是一位有着二十年经验的咨询师，一直在帮助焦虑症患者恢复健康，同时还是培训咨询师和焦虑症热线服务的志愿者。
　　
　　玛莎·兰利，是一位作家，已经做了十年的焦虑症热线服务志愿者。

目录

引言
第一部分 走出焦虑的黑洞
1.你确定自己患上了焦虑症吗
2.抑郁症
3.焦虑症
4.帮助自己克服焦虑症
5.两个关键技巧：设定目标和放松
6.焦虑症之病因
7.心灵、身体和精神之间的联系
8.通过锻炼身体来治疗焦虑症
9.饮食情况调查
10.更多的饮食情况
11.了解一下酒、尼古丁和其他类药物
12.你的睡眠方式
13.积极体验
14.谋求生活平衡、安排好你的时间
15.回顾——生活方式的改变

第二部分 有效的疗法
16.迈向下一步
17.检查焦虑行为
18.你想实现什么样的目标
19.思考变化和风险
20.焦虑症如何影响了你的家人和朋友
21.了解暴露疗法
22.计划实施暴露疗法
23.利用暴露疗法治疗强迫症
24.和帮手一起努力
25.暴露疗法——应对技巧
26.暴露疗法——你的第一个目标
27.停滞不前和病情反复

第三部分 摆脱恶性循环
28.审判焦虑症
29.开始审判焦虑症
30.对焦虑症提出头两项指控
31.焦虑症被指控扭曲人格
32.焦虑症被指控带来极端思维
33.焦虑症被指控带来选择性注意力
34.对焦虑症最后的指控
35.另外一种途径——逻辑辩论
36.判决
37.改变思维的其他技巧
38.关于思维过程的更多言论
39.恶性循环
40.克服消极的核心信念
41.改变消极的核心信念
42.克服核心信念的工作总结

第四部分 重新主宰自己的生活
43.为什么我患上了焦虑症
44.处理被压抑的情感
45.自主性
46.自信和自尊
47.问题和决定
48.生活的意义
49.处理维护因素——总结
50.尾声
51.我可以接受现在的我
……

精彩书摘

　　强迫症
　　强迫症最初的症状是强迫思维。强迫思维令你如此的心烦意乱以至于你想方设法来摆脱它。当你采取的措施带有强迫行为时你就患上了强迫症。这种强迫行为必须要重复好多遍直到你排除了你的强迫思维。
　　强迫思维经常和尘埃、疾病或由于偶然因素或一时冲动而伤害了别人有关。关于尘埃的强迫思维会导致强迫性的洗手或洗涤物品。对于伤害别人的恐惧则造成无休止地检查气体龙头、电气连接或汽车这种强迫行为。
　　其他的强迫症还包括囤积东西（报纸、食品或垃圾），过分关注东西是否摆放整齐或总是按照特定的顺序来摆放东西。
　　有时强迫性行为和引起强迫性行为的对象之间具有明显的联系，例如：灰尘和洗手。但在其他情况下却没有逻辑联系，例如：有些人深信他们必须触摸他们经过的每一根电线杆，这样他们的某一个家庭成员才会避免发生不幸。
　　有时强迫性行为只表现为强迫思维而不是强迫动作。先产生想伤害别人、做出违反社会规范或禁忌的强迫性思维，进而产生反复祈祷的强迫想法来排除这种强迫思维。
　　随着时间的推移强迫性行为变得越来越频繁，因此你必须要做出比以前更多的强迫仪式动作来临时缓解焦虑症。这样做的话当然令人筋疲力尽，因此有些强迫症患者最终会达到这样一个程度：他们会尽可能地避免诱发强迫症的东西，这就意味着，有洁癖强迫症的患者实际上变得很邋遢，因为他们无法面对一遍又一遍地淋浴或洗头这样的强迫仪式动作。
　　如果你患有强迫症，也许你是一个做事周密、井井有条、细心的人。你还可能从事过能够充分利用这些品质的工作。但是当你遇到压力时，这些有益品质很有可能导致你患上强迫症。
　　弄清强迫症和恐惧症两者的区别
　　有时很难明白强迫症和恐惧症之间的差别。
　　从某种意义上来说，绝大部分焦虑症患者都有强迫思维——如果你所有的时间都用来担心惊恐发作、发现蜘蛛或担心在街上碰到某个人，那么你在一定程度上有恐惧症的倾向。如果你不断地检查房间来寻找蜘蛛或不断地穿过马路避免和某人见面，这些行为就带有强迫症的特征。
　　但是衡量强迫症还有一个额外的标准，这个标准正是强迫意向和强迫行为两者的连接点。强迫症患者一般都会有一种强烈的感觉：他们必须要反复实施强迫性行为，否则灾难性的后果就会发生，并且他们一直感到自己必须要用特有的方式去实施这些行为，就像一个宗教仪式。如果你害怕蜘蛛，需要检查每一个房间来寻找它们，这种情况就说明你有恐惧症；如果你认为房间里存在蜘蛛会给你带来厄运、伤害到你自己或你的家人，你会一遍又一遍地检查房间，并且用的都是同样的方式，这种情况就说明你有强迫症。相似的是，担心家里不安全的人可能会再次检查自己是否锁好了房门，但是强迫症患者可能会反复地进行锁门、开门的动作。
　　一个人可以同时患有强迫症、抑郁症和其他的焦虑症，例如：社交恐惧症、健康恐惧症等。
　　使用暴露疗法治疗强迫症
　　用暴露疗法治疗强迫症疗效十分显著，但刚开始时很难。如果你一直深陷于无休止而又无法控制的痛苦的漩涡中，也许你会感到疑惑，如何进行暴露治疗来和强迫症做斗争？
　　强迫症由焦虑症引起。强迫症并不是你的基本组成部分，也不是不能改变。但是如果你感觉它已经成了你生命中的一部分，你会很难接受这种观点。像其他焦虑症患者一样，实施暴露疗法你要做的第一步主要是测试一下你可怕的感觉是否真的由焦虑症引起，焦虑程度是否真的能够降低。渐渐地，在面对诱发焦虑症的刺激物时你会忘记自己的习惯性反应。
　　也许你还会因为强迫思维觉着自己古怪或邪恶。如果你感到惭愧、内疚或受到自己就要发疯的惊吓，也许你会试图掩盖这个问题。这样就会增强你的孤立感，增加你的压力，结果只会使强迫症变得更糟。
　　你没有必要感到羞愧或内疚，你也不会发疯。情况就这么简单。强迫症是焦虑症，患上这种病并不是你的错，并不表明你是软弱的或你的道德水准开始退化。把情况告诉别人要好一些，如果你没有人可以倾诉，你可以利用热线电话或在线服务。这样做会帮你意识到有很多和你一样的强迫症患者生活在你的周围。
　　……

前言/序言

　　对绝大多数人而言，焦虑就像由天而降，如一把巨斧对你当头一击。前一分钟你还在快快乐乐地生活，后一分钟你却突然惊恐万分、心烦意乱、呼吸困难，你深信你即将死亡或者因为你的过错别人即将死亡。
　　有可能你马上去看医生，也有可能你独自承受这种煎熬一直到你不能承受为止。但是你早晚会被告知这种情况属于焦虑。只是焦虑而已。
　　但是这听起来似乎毫无意义。你知道什么是焦虑？焦虑是指你一边不停地看着表一边不安地猜测别人为什么会迟到;焦虑是指当你在山上停车时再看一眼是否拉下手刹。你不相信这个活生生的噩梦会把生命中的每一分钟都变成了无尽的担忧和痛苦的折磨。
　　尽管如此，它也的确是你生命中的噩梦。但是如果你的担忧超出了正常范围，就变成了焦虑症。换言之，人人都经历过焦虑，但并不是每一个人都会患上焦虑症。在本书中，当我们大写单词焦虑（anxiety）的首字母“A”时,我们就是在谈论焦虑症这种疾病。焦虑症是可以治愈的。国民健康机构会提供相关有效的帮助，但是要等好长时间才会轮到你。如果你宅在家里，让医生上门来治疗，那么你等候的时间有可能会更加的漫长。在此期间何不自我治疗呢？
　　引　言有一些人通过自我治疗能够彻底康复，而有一些人则需要专业治疗来摆脱焦虑症。
　　但无论如何，开始治疗时，对自己的疾病有着正确的自我认知和较好的理解是非常重要的。
　　焦虑症是一个黑洞，并且是一个很挑剔的黑洞，它会吞噬你所有的希望、快乐和未来计划，更糟糕的是，它会带走你所有的活力，只留给你恐惧、担忧和疲倦。难怪你会精神不振，没有精力来做康复治疗；难怪你总喜欢待在安乐窝里，无所事事。
　　但是，这种局面是可以扭转的，脱离焦虑症的黑洞也不是可望而不可即的。本书的目的就是帮助你制定并执行自我康复计划。按照自己的节奏进行，一步一步地，你会脱离焦虑症的漩涡，重拾你的幸福生活。
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　　·改变无益的思维方式；

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　　·重新控制自己的生活。

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　　·创建个人康复计划；

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　　这些技巧可以应用于所有的焦虑形式：恐惧症、强迫症、恐慌症和广泛性焦虑症。

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　　·重新控制自己的生活。

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