杂粮营养健康 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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内容简介

　　《杂粮营养健康》收集了流行于民间、为各族民众所喜爱的传统杂粮食品，以及有关传统杂粮发酵食品，在传统发酵食品部分，还增加了乳酸发酵型食品“酸食”的内容。限于篇幅，同时考虑到可读性，我们在选材时做了必要的取舍。在关于杂粮、共生微生物、人体肠道生态菌群与健康关系方面，：结合最新研究成果，就目前的认识水平进行了论述。
　　《杂粮营养健康》力求简明扼要，对各种杂粮的营养构成，食物的性味、归经、食疗功效，结合现代营养学研究的结论分别进行了讲解；并将具有我国各地、各民族特色的传统杂粮食品介绍给读者。

作者简介

　　赵和，高级工程师，先后担任北京市食品酿造研究所总工程师、《中国酿造》杂志主编、北京市食品检测二站副站长。多年来从事中华民族传统发酵食品和各类豆制食品的研究开发，是国内发酵食品领域的专家。现任“王致和食品有限公司技术研究顾问”。1994年，所承担的国内贸易部课题“超滤除菌新工艺在酱油生产中的应用”获国内贸易部“科技进步三等奖”。1995年，获北京市I业企业优秀科技人员三等奖。在2001年，研制发明了国内首套“酱油比色专用色板”，并在酱油、食醋等调味品及黄酒的酿造生产中得到应用。1998年，参与《中国人怎么吃》一书的编写，为副主编，该书获第四届全国优秀科普作品奖二等奖。2002年，参与《中国人的科学饮食》一书的编写，为副主编。
　　
　　赵霖，研究员，教授、博士生导师。现任中央军委保健委员会会诊专家；中国食品科技学会常务理事；中国保健学会专家委员会委员：香港特区香港保健协会医学顾问。2003年参加了中央文明办、国家卫生部举办的“相约健康社区行”健康教育巡讲活动，被聘为“健康教育首席专家”。2005年，被中央保健委员会聘为预防保健会诊专家。自幼受到良好的传统医学教育，通晓中医营养学。结合现代营养学理论，根据“寓医于食”的学术思想，在慢性退行性疾病的临床治疗中、运用饮食调理等食疗方法，收到了良好效果。自1991年到2006年，以高级访问学者的身份、先后8次赴德国慕尼黑技术大学营养生理研究所、动物营养研究所、生命科学中心等机构从事客座研究。在国内外专业杂志发表学术论文近百篇，科普文章300余篇，著书8本，译书2本。先后获国家和军队科技进步二等奖各一项，指导博士和硕士研究生10余名。1998年与鲍善芬教授编著的《中国人怎么吃》一书，于2001年获“第四届全国优秀科普作品奖”二等奖。2003年7月，荣获中国科协授予的“防治非典型性肺炎优秀科技工作者”称号。2008年，中宣部中央文明办、国家民政部、国家出版署、国家广电总局联合授予赵霖教授“先进个人奉献奖”。2009年，被国家中医药管理局聘为“中医药文化建设和科学普及专家委员会”委员。2010年，被中国老年保健协会授予“老年保健突出贡献奖”。2010年11月，被甘肃省评为“舟曲特大泥石流灾害医疗卫生救援工作先进个人”。

内页插图

目录

引言

第一部分 百姓居家过日子离不开的“五谷杂粮”
一、什么是“杂粮”
1．五谷杂粮在传统膳食结构中的地位
2．五谷杂粮在中国居民平衡膳食宝塔中的位置
3．五谷杂粮是孕育生命的种子
二、杂粮具有良好的健康功能
1．过多食用精米白面伤害健康
2．吃杂粮要合理搭配
3．搭配杂粮可保证主食多样化
4．合理食用杂粮有助遏制“糖尿病”泛滥
5．多吃杂粮、少食多餐是长寿的秘诀
三、“药食同源，寓医于食”——健康离不开五谷杂粮
1．食物的寒、热、温、凉四性
2．食物的酸、苦、甘、辛、成五味
3．食物的归经

第二部分 谷类杂粮及民族传统食品
一、小米（谷子）是哺育中华民族的古老作物
1．谷子有七千多年的栽培史
2．小米是养生保健的佳品
3．滋阴强身数“米油”
4．补益气血健脾养胃的“小米粥”
5．山西民间特色食品“小米稠粥”
6．山西寿阳的“珍珠粥”
7．陕北粗粮细做的饭食“钱钱饭”
8．五台山佛门素食——山丹金粟锅巴
9．韩国的“五谷饭”
10．承德茶汤
11．清宫常用汤膳——酸辣疙瘩汤
12．唐朝皇族后裔李氏族人的家常饭食“和子饭”
13．泉城济南的特色早餐——甜沫
14．河南地区的小吃“豆沫”
15．香飘四海的“小米煎饼”
16．使用多种食材的“山东杂粮煎饼”
17．天津名小吃“锅巴菜”
18．承德地方风味小吃“抡饼”
19．清官御膳——蜂糕
20．具有多重寓意的“烙糕”
……

第三部分 大豆及传统食品
第四部分 杂豆及其传统食品
第五部分 薯类杂粮及传统食品
第六部分 以杂粮为原料的发酵食品
第七部分 正确认识微生物与传统发酵食品
第八部分 合理食用杂粮，增进人体健康

精彩书摘

　　肠道微生物分解有害物质，制造维生素和重要的氨基酸，训练免疫系统，并构筑抵御致病菌入侵的屏障。人类的肠道由小肠和大肠组成，吃下去的食物经过消化分解，变成氨基酸、单糖和脂肪酸，这些物质在小肠被吸收，进入肠壁内的血管；粮食、蔬菜和水果里的膳食纤维及无法消化的物质基本原封不动地进入大肠，成为肠内微生物的丰盛大餐。
　　膳食纤维可以分为两大类，即“可溶性膳食纤维”和“不溶性膳食纤维”。可溶性膳食纤维是可以溶解在水中的一类多糖，具有很好的溶胀性，其溶胀后可以获得与微生物接触的巨大表面积。微生物可以迅速地利用这些可溶性膳食纤维，促进茵群的生长繁殖。肠道内微生物菌群在迅速繁殖的发酵过程中，会产生大量有利于健康的小分子脂肪酸，并消除肠道发酵产生的“氨”等有害含氮化合物。
　　燕麦、大麦等杂粮中所含β-葡聚糖是水溶性膳食纤维，它可以延缓淀粉、蛋白质等的消化吸收，并可使消化道有益菌增殖，有对健康极为有益的生物活性功能。β-葡聚糖能够减少肠胃吸收脂肪酸的速率，降低体内胆固醇的合成。大量实验证实，β-葡聚糖在降低胆固醇和低密度脂蛋白方面有显著作用，有助于预防心血管疾病。β-葡聚糖还可降低餐后血糖浓度和胰岛素水平，经常食用燕麦食品既有利于减肥，又可用于心脏病、高血压和糖尿病患者的食疗。
　　中国人喜欢吃白薯预防便秘，李时珍曾指出：“白薯食之，可以使人长寿少疾”。原来白薯中含有约8%的可溶性膳食纤维，它们进入肠道后，给肠道微生物生态茵群提供了足够的食物，使食糜正常发酵，从而保持大便畅通。难怪营养学界将白薯列为抗癌食品之首。
　　不溶性膳食纤维给肠道微生物提供了生长必需的特殊空间，也可以被肠道内的微生物菌群利用，菌群能够缓慢地发酵。相比之下，所摄入的不溶性膳食纤维使小肠组织产生的消化酶会比较少，肠道中分泌的黏液量也相应减少，使得肠道组织的负担减轻。食糜到达大肠后，其中的不溶性膳食纤维能吸收和保持大量水分，这种溶胀作用增加了粪便体积，加快了粪便通过的速度，有利于预防便秘的发生。
　　不溶性膳食纤维还能吸收肠道内细菌产生的代谢毒素，缩短粪便在肠道内的滞留时间，有效地减少大肠内有害微生物菌群，缩短有毒代谢物的暴露时间。在膳食纤维的协同下，肠道微生物中的有益菌群还能够降解肝脏分泌的胆汁酸，抑制肠道中胆固醇的重吸收。这对防治糖尿病和预防导致肥胖与体重超重的高脂血症等都十分有益。
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前言/序言

　　从宏观和长远的角度看，营养状况不仅影响着人民的体质、智能、发育和健康程度，也影响着整个民族的竞争力与创造力。《中国慢性病防治工作规划（2012-2015）》指出，影响我国人民群众身体健康的常见慢性病主要有心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤和慢性呼吸系统疾病等。其发生和流行与经济、社会、生态环境、文化习俗、生活方式等因素密切相关。伴随工业化、城镇化，老龄化进程的加快，我国慢性非传染性疾病的发病人数快速上升，现有确诊患者2.6亿人，已成为国家重大公共卫生问题。因其导致的死亡已占我国总死亡率的85%，所导致的经济负担占总疾病负担的70%，成为群众因病致贫、因病返贫的重要原因。国家“九五”攻关期间的研究表明，在疾病的预防工作上投资1元钱，就可以节省8.59元的医疗费用和100元的抢救费用。没有人会无缘无故地生病，许多慢性非传染性疾病的发生，都与不良饮食习惯与膳食结构有关。于若木同志曾指出：“科学配餐是不用资金投入，就能提高和改善人民健康状况的有效方法。”因此要有意识地学习营养学知识，用平衡膳食的理论武装头脑，并落实到日常生活中去。
　　随着生活水平的提高，人们疏远了杂粮。伴随粮食越吃越精细，肉类食用量的增加，慢性非传染性疾病的发病率也越来越高。因此，需要科学指导、合理膳食，积开发推广低盐、低脂、低糖、低热量的健康食品。中国传统膳食以植物性食物为主，以五谷杂粮与豆类为主食，食物中70%的能量与67%的蛋白质来自谷物。正是这种膳食结构保证了中华民族五千年的健康繁衍。
　　《杂粮营养健康》一书，作者立足长期的实践积、累，搜集整理了大量资料，介绍了中国各地许多用杂粮制作传统食物的方法，言简意赅地叙述了各种杂粮的食疗功能和文化特色，使每位读者都能感受到源远流长的中国饮食文化所具有的深刻内涵。
　　相信该书的出版，会受到读者广泛的欢迎！
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