運動改造大腦 [Spark] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

　　中國新運動風潮引領者聯袂推薦。萬科集團執行副總裁毛大慶，聯想集團副總裁 魏江雷，安踏體育用品有限公司副總裁張濤，鼕奧會冠軍、國際奧委會委員楊揚，北京略博管理谘詢公司執行董事田同生鼎力推薦。

　　美國機構推薦使用。來自哈佛醫學院超過20年的潛心研究美國運動醫學會、美國醫學會、美國衛生部鼎力推薦。

　　風靡全球的暢銷讀物。領跑網站書榜、引爆《紐約時報》暢銷榜單，重印超過16次、被譯為10種語言風靡全球的革命性讀物，19000名中學生驗證的運動奇跡，全球12個國傢和地區正在流行，令120000人受益的生活新方式。

內容簡介

　工作不順利，壓力山大，抑鬱纏身，忘東忘西、無法專注，緊張焦慮，請注意，你的腦細胞開始變少、海馬變瘦、突齣萎縮、血清素快要不夠用瞭！

　聽聽哈佛醫學院教授瑞迪怎麼說！《運動改造大腦》首度公開革命性的大腦研究，通過真實的案例與親身經曆、上百項科學研究證實，運動不隻能鍛煉身體，還能鍛煉大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！

請彆再久坐、抑鬱、碎碎念、想不停，身體隻要動起來，就能增長腦細胞、避開消極中樞，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、抑鬱、ADD、成癮、經前綜閤徵等睏擾，還能減緩老化，預防阿爾茨海默病！　　

　彆懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！想改善智商與心智嗎？先穿上你的慢跑鞋吧！　

作者簡介

約翰·瑞迪（John Ratey）

哈佛大學醫學院臨床副教授，臨床精神病醫生、跨學科研究專傢、暢銷書作者，國際公認的神經精神醫學領域專傢。

發錶超過60篇學術知名文章，8本書，被翻譯成14種語言。與美國知名心理學醫生愛德華·哈洛韋爾閤著《分心不是我的錯》一書，自1994年齣版，該書始終被稱為ADD-ADHD領域不可逾越的經典，直到今天仍是大師級彆的暢銷書籍。

內頁插圖

精彩書評

在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是希望完成你設定的個人初馬目標，湛廬樂跑人生係列圖書，都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。

　　——魏江雷 新浪高級副總裁

　　每個人都可以成為一名跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須要有勇有謀。湛廬樂跑人生係列圖書以其係統性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！

——毛大慶 UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁

　　以馬拉鬆運動為代錶的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們為推崇的生活方式。跑步熱的齣現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。但作為古老的運動項目，跑步同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈的運動項目一樣易於造成傷病。湛廬樂跑人生係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣，避免傷痛，讓你在人生道路上跑得更長、更遠！

——張濤 探路者控股副總裁兼體育事業群組總裁

　　所有跑者都想發現完善和豐富跑步經曆的秘密。湛廬樂跑人生係列圖書中所蘊涵的大量寶貴的信息使我完全著迷瞭，其中的每一本對提高跑步能力都十分重要。我相信，湛廬樂跑人生係列圖書會是令人興奮、能夠給跑步群體帶來巨大衝擊的革命性書籍。

　　——田同生 北京略博谘詢公司執行董事

　　跑步能讓我們強健體魄，會讓我們的生活變得更加充實。湛廬樂跑人生係列圖書呈現瞭跑步專傢們的跑步知識、跑步技巧與跑步經驗，為我們的跑步運動、我們的生活帶來瞭諸多靈感，提高瞭跑步的“經濟性”。

　　——於嘉 中央電視颱體育評論員

　　在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬樂跑人生係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的挑戰而依然懷有希望、毅力和耐力的故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有堅定的信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不急待地盼望著下一次跑步！

　　——金飛豹 著名探險傢、《絕地撒哈拉》作者

　　你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬樂跑人生係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是較好的選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。

　　——譚傑 《籃球報》總編輯

　　跑步是簡單的運動，然而把簡單事情做至完美，則zui難。湛廬樂跑人生係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。

　　——晏懿 《跑者世界》（中文版）執行主編

目錄

前言 運動，重新建立身心連接！

人類天生就要動

運動讓大腦保持最佳狀態

運動是最佳的健腦丸

引言 不一樣的體育課！

盡全力比跑得快更重要

四肢很發達，頭腦不簡單

01學習——越動越多的腦細胞

運動平衡大腦

運動讓神奇的”腦細胞肥料“變多

大腦真的會長大

鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦

做齣運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧運動

02 壓力——最艱巨的挑戰

壓力讓你專注，也會讓你上癮

壓力促進能量補給，也能拖垮大腦

侵害效應：過量的壓力

運動：阻斷大腦壓力反饋迴路的推手

員工愛運動，公司倒不瞭

03 焦慮——沒什麼好擔心的

焦慮：錶現糟糕的元凶

運動讓大腦知道，焦慮是一種認知錯誤

身體真的可以影響心理

反擊計劃：找人一起運動

04 抑鬱——讓沉睡的大腦蘇醒

馬拉鬆：”內啡肽“鏇風

改變運動習慣，等於改變抑鬱癥的患病幾率

運動纔是王道

抑鬱：大腦神經細胞連結睏難

擺脫抑鬱枷鎖：彆讓大腦留在離綫狀態

由上而下建立自信，由下而上湧現活力

05 專注力——遠離分心障礙

集體分心傾嚮

麻煩的徵兆

注意力係統與運動緊緊相連

和分心癥共處：讓缺點變優勢

運動是神經濃湯的最佳食譜

06 成癮——拿迴自己的主動權

從癮君子變成運動傢

用運動戒癮

天然的快感

拿迴主動權：讓大腦開啓運動模式

07 激素——對女性大腦健康的影響

經前綜閤癥：自然的潮起潮落

動一動，恢復腦內平衡

孕期：動？還是不動？

産後抑鬱癥：突如其來的低潮

停經：巨大的改變

努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差

08 衰老——益智健康之道

運動可以預防大腦老化

認知的衰退：彆讓你的心智字典萎縮

情緒的衰退：彆讓生命熱情凋謝

閑散的大腦是魔鬼的工坊

運動，持之以恒就對瞭

09 大腦訓練計劃——塑造你的大腦

體能越好，大腦越有復原力

步行：從輕度運動開始， 養成運動習慣

慢跑: 中等強度的運動，釋放多種因子，讓大腦更強壯

快跑：以強烈運動做間歇訓練，大幅提升HGH濃度

瑜伽、太極拳或重量訓練：讓大腦重拾年輕活力

邁齣第一步，讓自己動起來

後記 讓靈光持續綻放

精彩書摘

　　引言不一樣的體育課

　　這根本不是體育課。不會被躲避球打到，不會因沒有衝淋浴而不及格，不會整日擔心成為最後一名。這是一群特立獨行的體育教師進行的一係列教育實驗，不但讓內珀維爾市的1.9萬名學生成為全美國最健康的學生，而且還讓他們中的一些人成為最聰明的學生。

　　在芝加哥西麵一片略高的空地上矗立著一座磚塊結構的樓房，那就是內珀維爾中央高中（NapervilleCentralHighSchool）。這幢樓房的地下室有一個低矮無窗的房間，裏麵擺滿瞭跑步機和健身自行車。這間陳舊的自助餐廳的容量和注冊學生的人數一比，顯得相形見絀，如今它卻已-成為學校的“心肺鍛煉室”。眼下是早晨7點10分，對一小群健身器材上鍛煉卻卻睡眼惺忪的新生而言，正是上體育課的時間。

　　身材勻稱的尼爾·鄧肯是一位年輕的體育教師。他正在布置早晨的任務：“好啦，大傢熱身後，我們就上跑道跑1600公裏。”他邊說邊拿齣一個小黑背包，裏麵裝滿胸帶和電子手錶——這是一種心率監測儀，它是運動愛好者用來測試體能的工具。“每次開始繞圈跑的時候，按下紅色按鈕，儀器將會為你做分析。它會告訴你：第一圈、第二圈和第三圈分彆跑瞭多少。如果跑得好，那麼你很快就會跑完第四圈，也就是最後一圈，到那時……”鄧肯停瞭一下，環視瞭一眼那群還沒睡醒的學生，接著說，“按下藍色按鈕，看見瞭嗎？手錶就會停止計時。你的目標就是設法用最快的速度跑完1600公裏。最後，同樣重要的是，你的平均心率應該在185次以上。”

　　這群高中新生排成一列從鄧肯先生麵前走過，慢慢地挪上樓，穿過幾道厚重的金屬大門。在這個涼爽的十月清晨，天空飄著幾朵白雲，學生們排著鬆散的隊伍來到跑道上。一場變革的最佳條件已經具備瞭！

　　“零點體育課”

　　這並不是老式的標準體育課，而是零點體育課（ZeroHoursPE），它是由一群特立獨行的體育教師進行的一係列教育實驗中最大的一個項目。這群體育教師不但讓內珀維爾203學區（schooldistrict）的1.9萬名學生成瞭全美國最健康的學生，而且還讓他們成瞭最聰明的學生。零點體育課的目的是確定，上文化課之前進行大量的體育鍛煉是否能提高學生的閱讀能力以及其他學科的學習能力。

　　最新的研究也許支持這種觀點。研究錶明，身體的活動能引發生物學上的變化，而這些變化又可以促進大腦細胞彼此間的連接。如果大腦要學習，那麼就必須建立這些連接；而且這些連接還反映瞭大腦應對各種睏難的基本能力。越來越多的神經-學傢發現瞭這個過程，因此對這個過程的瞭解也就越來越清楚：運動給身體提供瞭某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創建瞭一種環境，這種環境使大腦能夠做好準備、願意並且有能力去學習。有氧運動可産生明顯的調節作用：調整可能已-經-失衡的係統，同時優化那些還未失衡的係統——對任何想要發揮齣自己全部潛能的人而言，這是一個不可或缺的工具。

　　當學生們跑步時，滿臉雀斑、戴副眼鏡的鄧肯也來到跑道上監督他們。

　　“我的手錶沒有讀數瞭。”一個男孩經過鄧肯身邊時放慢速度說道。

　　“紅色按鈕，”鄧肯大聲叫道，“按紅色按鈕！結束的時候，按藍色按鈕。”

　　米歇爾和和剋莉絲這兩個女孩經過鄧肯身旁，拖遝著腳步肩並肩地繼續嚮前。

　　一個男孩跑完全程時，跑鞋鞋帶已經鬆開。他交還瞭計時錶，錶上的讀數是8分30秒。隨後過來的是一個穿著寬鬆短褲的魁梧男孩。

　　“來吧，道格，”鄧肯說，“說說你的讀數是多少？”

　　“9分鍾。”

　　“整9分鍾嗎？”

　　“是的。”

　　“太棒瞭。”

　　當米歇爾和剋莉絲終於漫步完全程後，鄧肯尋問她們所用的時間，米歇爾的計時錶還在走。顯然，她沒有按藍色按鈕，不過剋莉絲按瞭，而且她們兩個人所用的時間是相同的。剋莉絲朝鄧肯舉起手腕：“10分12秒。”

　　鄧肯邊說邊把這個時間記錄在他的夾紙闆上。他並沒有說：“看起來你們兩個人真像是在信步！”

　　事實是，她們並沒有悠閑地散步。要是鄧肯從米歇爾的監測儀上下載數據後，他就會發現，米歇爾在10分12秒的時間裏的平均心跳為191次，即使是對訓練有素的運動員來說，這都是一個嚴峻的考驗。那天，米歇爾得到瞭一個A。

　　參加零點體育課的學生都是新生中的積極誌願者。按學校規定，為瞭幫助新生的閱讀理解能力達到標準，新生要上一門讀寫能力課。而零點體育課上學生們的運動強度要高於本校其他上體育課的學生。按要求，這些學生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之間。鄧肯說：“實際上我們所做的，是嘗試通過嚴格的體育鍛煉來讓學生做好學習的準備。實質上就是增強他們的意識狀態後，再把他們送入課堂。”

　　成為鄧肯先生的實驗對象，學生們的感受如何呢？“我覺得挺好！”米歇爾說：“除瞭要早起床、滿身大汗和狼狽不雅之外，我覺得一整天都更清醒瞭。我的意思是，去年我從早到晚都迷迷糊糊的。”

　　除瞭改善情緒之外，事實還將證明，米歇爾的閱讀能力也有瞭提高，而零點體育課的其他同學們也是如此：到上半學期結束時，他們的閱讀和理解能力提高17%；與之相比，喜歡睡覺以及參加標準體育課的學生們，他們的閱讀和理解能力提高瞭10.7%。

　　對於此事，學校管理層受到瞭極大的震撼，於是他們把零點體育課更名為“學習準備型體育課”（ReadinessPE），並作為全校新生每天的第一節課，並還在繼續，所有上讀寫能力課的學生被分成兩個班：一個班的讀寫能力課安排在第二節課上，那時學生們還能感受到運動帶來的效果；而另一個班則被安排在第八節課上。正如人們所料，第二節一讀寫能力課的學生學習效果最佳。這項實驗不僅適用於那些需要提高閱讀分數的新生們，還嚮老師提齣建議，將所有學生把最難的學科安排在體育課之後，以便最大程度地發揮體育鍛煉的有效影響。這是真正具有變革性的觀念，我們從中可以學到很多東西。

　　01學習——越動越多的腦細胞

　　體育課為大腦提供學習所需的最佳工具，而課堂上的學習刺激又促使那些新生的神經細胞連接到神經網絡中。

　　無論在泰特斯維爾還是內珀維爾，學生們在體育課上跑1600公裏，實際上是在為學習其他課程做更充分的準備：運動提高瞭理解力；增強瞭注意力和興緻；減少瞭幾分緊張不安；讓人更富有激情和活力。這對置身在人生課堂裏的成年人也同樣適用。我們之所以有機會吸收信息，正是這個突破性的新科學在其中發揮瞭作用。運動除瞭讓我們的大腦做好準備，還提高瞭大腦記錄和處理新信息的潛能。

　　達爾文告訴我們，學習是我們適應瞬息萬變的環境的生存手段。而在大腦的微環境中，這意味著在大腦細胞之間會建立新連接以傳遞信息。當我們學習某個知識時，無論是英語單詞還是薩爾薩舞步，細胞會以多樣化的形態來編碼信息，讓記憶自然而然成為大腦的一部分。盡管這種觀點作為一種理論已-經-存在一個多世紀，但直到近代纔在實驗室中得到驗證。現在我們知道大腦很靈活，用神經-學傢的術語則稱為稱具有可塑性（Plastic）。它更像是培樂多（PlayDoh）彩色橡皮泥而不是瓷器。大腦是一種有適應能力的器官，就像可以通過舉杠鈴來鍛煉肌肉一樣，輸入大量信息也可以塑造我們的大腦。越是頻繁使用大腦，它的適應力就越強。

　　要理解大腦如何工作以及運動如何通過提高大腦功能來優化大腦，可塑性的概念必不可少。

　　我們所做、所想及所感知的每件事，都是通過大腦細胞或神經-元的相互連接來控製的。被大多數人視為心理狀態的東西，實際上源於這些相互連接的生物學基石。同理，我們的思想、行為和環境也反作用於我們的神經-細胞，影響著這些細胞的連接方式。它絕非像科學傢曾經-想象的是一個固定連接係統，大腦會不斷形成新的神經-綫路。我在這裏要告訴你的是，如何成為自己大腦的電工。

　　運動平衡大腦

　　所有一切都與交流有關。大腦由1000億個類型各異的神經-元組成，而神經元間通過數百種不同類型的化學物質傳遞信息，以此控製我們的思想和行為。每個神經-元從其他10萬個神經-元那裏接收信息輸入後，纔會傳遞齣自身的信號。神經-元分支間的連接點是突觸（synapse），好比是輪胎接觸到公路的地麵。突觸並不是真正地觸碰在一起，這裏的概念會讓人有點混淆。因為當神經-學傢描述突觸“連接在一起”時，指的是建立一種聯係。神經-元的工作機製是：一種電信號沿著一個神經-元嚮外伸展的分支——軸突（axon），一直傳導到達突觸。在那裏，一種神經-遞質攜帶化學信號穿過突觸間隙。另一端，在下一個神經-元的樹突（dendrite）或接收分支上，神經-遞質與那裏的特異性受體相結閤，就像一把鑰匙插進一把鎖，由此打開瞭這個神經-元細胞膜上的通道，並將這種信號轉化為電流。如果這個神經-元接收的電流負荷纍計超過一定的閾值，那麼它會發射齣一束神經衝動信號，並沿著自己的軸突傳導齣去，重復上述整個過程。

　　大腦中約80%的信號是由兩種神經-遞質傳送齣去的，兩者相互平衡彼此間的效應：榖氨酸鹽（glutamate）刺激神經-衝動，開始一連串的信號傳導；γ-氨基丁酸（GABA）則抑製衝動。當榖氨酸鹽在兩個之前沒有建立過聯係的神經-元之間傳遞信號時，這個過程叫激活啓動泵（primesthepump）。當神經-學傢談到綁定機製（binding）時，意思就是神經-元間的聯係越是活躍，相互間的吸引力就變得越強烈。正如常說的那樣神經-元同步觸發，同步連接〇1。這使榖氨酸鹽成為學習過程中一個至關重要的因素。

　　多巴胺被視為是影響學習能力、奬勵係統（滿足感）、注意力和運動的神經-遞質，有時候它在大腦的不同部位會起到截然相反的作用。呱甲酯（Methylphenidate）（又叫利他林[Ritalin]）通過增加有鎮靜作用的多巴胺，來減輕注意力缺陷多動障礙（ADHD）。

　　我們使用的大多數改善精神狀態的藥物通常以這三種神經-遞質中的一個或多個為目標。但我想充分錶明，僅僅增加或降低神經-遞質的水平並不能直接得齣一對一的結果，因為大腦係統非常復雜。在不同的大腦中，即使影響的隻是一個神經-遞質，也會産生不同效果的連鎖反應。

　　我告訴大傢，長跑1600公裏與服用極小劑量的百憂解和極小劑量的利他林一樣，因為與這些藥物一樣，運動提高瞭神經-遞質的水平。這個比喻言簡意賅，通俗易懂；而更深層的解釋是，運動使大腦中的神經-遞質和其他化學物質之間達到平衡。你將會發現，保持大腦功能的平衡可以改變你的生活。

　　……

前言/序言

運動，重新建立身心連接

眾所周知，運動讓我們更健康，但大多數人都不知道其中的原委。我們僅僅認為運動釋放瞭壓力、減輕瞭肌肉張力，或者增加瞭內啡肽（endorphin）。其實，我們血脈賁張時令我們心情愉快的真正原因是：運動使我們的大腦處於最佳狀態。而且，運動不僅對身體有益，還有更為重要和更吸引人的優點。強健肌肉和增強心肺功能隻是運動最基本的作用。我經常告訴我的患者，運動最關鍵的作用是強健或改善大腦。

人類天生就要動

　如今，我們生活在一個由科技推動的世界中，處處充滿電子屏幕，很容易忘記自己是天生的運動傢——動物，因為我們的日常計劃裏完全沒有“運動”這一項。人類的夢想、計劃及創造齣的社會讓我們失去瞭運動的生理天性。頗具諷刺意味的是，夢想、計劃和創造的能力恰好源自大腦中負責支配運動的那部分區域。經過50 萬年的進化，我們逐漸適應瞭這個變化的環境，思考型的大腦也從運動技能的磨煉中進化而來。我們把那些依靠狩獵采集而生的原始祖先想象成擁有強健體魄的野獸，為瞭長期生存下去，他們必須運用智慧尋找和儲存食物。食物、體力活動和學習之間的關聯性成為我們大腦迴路係統（bra-in’s circuitry）中與生俱來的習性。

　現在，我們已無須去狩獵和采集，但這卻成瞭一個問題。久坐不動的現代生活方式破壞瞭我們的本性，而且成為我們長期生存的最大威脅之一。這種跡象隨處可見：美國65% 的成年人體重超標或過度肥胖，而且在這部分人群中，有10% 患有2 型糖尿病。這種可預防卻很燒錢的疾病源於缺乏運動和營養不良。過去， 運動改造大腦 [Spark] 下載 mobi epub pdf txt 電子書 格式

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