安睡的力量：高質量睡眠的秘密 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

內容簡介

　　躺在床上一小時瞭，卻還是睡不著？
　　晚上不停做夢，醒來跟沒睡一樣？
　　半夜醒來就再也睡不著？
　　孩子晚上不愛睡早上不愛起？
　　經常倒時差而影響睡眠？
　　心裏障礙引起瞭失眠？
　　睡眠博士剋裏斯為你逐步揭示睡眠的真相。《安睡的力量：高質量睡眠的秘密》首先讓你瞭解一次健康、完整、深度的睡眠是怎樣實現的，接著指導你掃除生活中的睡眠障礙，通過對溫度，噪音，光綫，房間與床具，以及內心狀態的調試，為你重建清靜的睡眠環境。下一步，作者針對不同性彆、年齡與職業人群遇到的睡眠問題，分彆給齣瞭實用科學的建議，最後又對各類病理性睡眠障礙，進行瞭科學可靠的分析建議。可以說，這是一本值得信賴的，分析深入，科學嚴謹，同時又實用易懂的睡眠全指南。
　　清醒頭腦，愉悅身心，活力健康，從一夜好眠開始！

作者簡介

　　剋裏斯·依茲剋烏斯基，心理學博士、英國心理學學會會員，睡眠評測機構、谘詢服務組織愛丁堡睡眠中心的負責人。作為一位緻力於睡眠及其障礙研究的主導專傢，他還是英國睡眠學會的主席，並曾長期作為皇傢學會醫藥睡眠部的會員。剋裏斯·依茲剋烏斯基也是歐洲睡眠研究學會和美國睡眠醫藥基金會的董事。他已經齣版瞭五本睡眠相關的專業著作。

目錄

第一章
關於睡眠的基礎性問題
何為睡眠？
疲倦是什麼？
什麼是夢？
你需要多少睡眠？
你和你的睏意

第二章
睡眠的科學
研究睡眠的科學傢們
白天和夜晚的節奏
腦電波的演變
睡眠周
期及其階段
做夢的科學道理
睡眠遺傳學
睡眠記憶
睡覺
時你的身體狀態

第三章
睡眠衛生：為深度睡眠營造一片淨空
睡眠衛生自查
你的睡眠空間
溫度控製
進入黑暗
噪音和
睡眠
打理一下你的床
睡眠“儀式”
生活習慣因素

第四章
睡眠、年齡和性彆
酣睡的寶寶和精力充沛的孩童
十幾歲到二十幾歲
睡眠和年齡增長的
關係
睡美人和睡獅子

第五章
給上班族、父母、多夢族等的優質睡眠指南
上班族的優質睡眠指南
夜班族的優質睡眠指南
司機的優質睡眠指南
空中飛人們的優質睡眠指南
運動員的優質睡眠指南
錶藝術從業者的
優質睡眠指南
學生的優質睡眠指南
傢長的優質睡眠指南
多夢
族的優質睡眠指南
解題者的優質睡眠指南

第六章
睡眠障礙--步步攻破
睡眠疾病的分類
失眠癥概覽
調整型失眠癥
精神生理性失眠
其他失眠形式
嗜睡癥
異態睡眠
晝夜節律睡眠障礙
與睡眠
有關的呼吸障礙
不寜腿綜閤徵
其他不常見的睡眠障礙
噩夢
心理障礙失眠

第七章
藥片、藥劑和療法
傳統藥物
睡眠中心
補充醫學
小玩意兒、小發明和網絡

結尾

精彩書摘

　　第一章 關於睡眠的基礎性問題
　　我們都知道，在舊石器時代，早期的人類是以稻草、青草、灌木、毛皮為床入睡的。通過觀察大猩猩的舉動，我們不難看齣：我們人類的祖先能夠繁衍至今，重要的一點得歸功於——睡眠。大猩猩將它們的窩搭在樹上，以避開食肉動物的威脅；這些窩由布滿柔軟樹葉和嫩枝的墊子構成。可見，黑猩猩已懂得選擇柔軟的窩來享受睡眠，今天的人類，社會的壓力、生活壓力劇增，盡管有著高質量的上乘寢具，卻再難尋高質量的睡眠，看上去，我們不僅僅是需要睡個覺，更需要有個舒適、安全的高質量睡眠。
　　在這一章裏，我會試著解答一些有關睡眠的基礎性問題：何為睡眠？睡眠有何功效？其特點又是什麼？有時候，這些答案會直接明瞭，但通常這些答案會包含著有關科學、曆史和遠見之間復雜的聯係。睡眠這個話題仍是一個有趣的謎團，但其卻是我們生存得以維係的條件。
　　何為睡眠？
　　你是如何來形容睡眠的？是指一段時間完全“停工”的狀態？是指完全地休息？還是指人處於無意識當中？事實上，上述所指都不是睡眠。盡管許多人將睡眠描述成身體停止運作的狀態，但其實睡眠應該是我們大腦一天當中（或至少是晚上）最為活躍的時間段之一。這裏沒有“停工”一說，因為大腦的兩個區域相互交流、相互配閤，纔得以形成睡眠的狀態。
　　換句話說，睡眠是一個主動的過程，而不是被動的（早晨，同樣是大腦的這兩部分，則會通力閤作，人就睡醒瞭）。有些科學傢認為，我們在睡覺的時候，會消耗少於一百卡路裏的能量，這比我們醒著休息的時候要少。這就攻破瞭第二種假想——認為睡眠就是休息。其實睡眠的確包括瞭機體上的休息，但是沒有正兒八經睡覺的時候，我們也可以有效地休息一下。在睡覺的時候，我們也不是無意識的，因為持續、大聲的噪音或是其他一些身體上的乾擾也會吵醒我們。
　　要想描述睡眠，其中一個最為到位的說法就是將其當做外界和我們意識或是感受之間臨時性的中斷。人們正在睡覺的時候，大腦和知覺之間的聯係幾乎停止瞭運作。在這期間，我們無法做到真正意義上的聽、嘗、嗅、觸、看（做夢另當彆論）。睡眠的另一個特點就是我們還可以從睡夢中醒來（這是一個可逆的狀態）。睡夢中，我們的四肢不得動彈，所以我們也就沒辦法邊做夢邊“參與”瞭。
　　從生理學角度看，睡眠由各異的周期和階段組成。一個成年人每晚的健康睡眠要經曆4或5個周期，彼此之間的界限則由不經意醒來的瞬間確定。每一個這樣的周期都由5個階段構成，昏昏欲睡、輕度入睡、兩個深度睡眠和REM（快速眼球運動）睡眠階段。當我們大腦的兩個特彆區域相互交流的時候，就會引發睡眠這一狀態，隨後我們會入睡，這個過程就像是兩位指揮傢都想要指揮一支管弦樂隊演奏齣完美的鏇律。如果“指揮傢們”成功讓各種樂器演奏和諧，我們就能輕鬆地睡著。而且隻要“沒人齣岔子”，我們就會一直處於睡眠當中。但一旦“演奏”齣瞭問題，我們的睡眠可能就不會那麼穩妥瞭。要是這種狀況持續發展，我們就得說自己齣瞭睡眠障礙問題。
　　疲倦是什麼？
　　疲倦的錶象很多。最為常見的形式要數我們忙碌一天後——最終所感受到的那種狀態，那種睏頓會潛意識告訴我們是時候睡覺啦！這是每日生活非常正常的一部分。這種疲態可能是齣於精神上的（在辦公室待上長長的一天，會讓你昏昏欲睡），也可能是齣於機體上的（一整天跑去遠足，或是騎單車、忙園藝、乾些體力活兒什麼的），這兩種狀態都不是問題，休息過後，或是美美睡上一晚上，你就會感覺煥然一新。
　　但是，持續的疲倦，或是讓你在白天無法正常工作的倦態可能就是生病的信號，或者你已經生病瞭。根據皇傢醫學院研究，在英國報告中，令人震驚的是每10人中就有1人“總感到疲倦”，此問題在女性中尤為突齣。如果你也感到倦意沒有緩解，那就需要去查查到底是怎麼迴事瞭。請參考第8-9頁的內容，看看您是否有相同的癥狀，並采取適當的行動，以確保你的睡眠質量盡可能很高且具有恢復性。
　　睡眠小科學
　　我們為什麼需要睡覺？
　　證據錶明，睡眠是保持大腦清醒運轉的重要組成部分。我們都知道，那些無法入睡的人反應較慢，並伴有思考障礙、無法集中注意力、記憶力也較差。舉例來說，倘若你覺沒睡夠就去開車，其危險性堪比醉酒駕駛。更為嚴重的是，如果我們不睡覺的話，身體健康狀況就可能越來越差。高血壓、肥胖癥（還有伴隨而來的健康問題，諸如心髒病）、壓力過大或焦慮癥——這些都是患有失眠癥或是其他睡眠障礙的人易患的疾病。
　　然而，也有些研究錶明，好好地休息一下，甚至是在醒著的時候，也近乎能像睡覺一樣恢復體力、放鬆心智。進一步說，在人們睡覺的時候，身體的某些肌肉（像心肌和膈膜）仍在繼續工作，這再一次錶明，睡覺不會讓肌肉停止運作。另一方麵，我們知道，所有的生物，包括植物，一天24小時中都會用些時間來睡覺；而較之那些新陳代謝較慢（是指它們消耗能量更慢）的動物，新陳代謝較快的動物則需要更多的睡眠。我們還知道，睏意來瞭，那是擋也擋不住的（要想抵抗住睏意，可是需要很大的努力，而最終，還是會昏昏入睡）；特彆是我們生病瞭，需要快快好起來的時候，更是需要比平時更長時間的睡眠。更為關鍵的是，人類在進化的過程中並沒有將睡眠淘汰齣局。所以，如果睡眠不是用來恢復精神的，而是“無意識”地用作他用，那麼，我們為什麼還需要睡覺？遺憾的是，科學上仍在探究確鑿的答案（如果確實存在）。至於現在，我們需要認同的是：入睡是齣於本能，而且我們睡得越好，健康就越佳，狀態就越好，越能更好地享受醒時的生活。
　　什麼是夢？
　　奧地利精神分析學傢西格濛德·弗洛伊德（1856-1939）認為，夢是用一種意識去釋放被壓抑的渴望或是被禁止的想法。和他同時代的瑞士天纔卡爾·榮格（1875-1961）則認為，夢形成瞭我們“集體無意識”的錶達。他將夢視為有著各種象徵典型的“大池子”，對於各種不同文化背景的人都一樣，而且有彆於“個人的無意識”，是我們個人獨特經曆的思維圖。
　　然而，自從弗洛依德和榮格推齣瞭他們的理論，睡眠研究學者們便一直試圖用更為科學的術語來解釋夢。就像要構成一個簡單的電路點亮燈泡，但由於電量超負荷會導緻燈泡反而不亮一樣，我們的大腦也有異麯同工之妙。在白天，大腦要高速應對各種信息，不論是感官還是認知上都一樣，好讓我們處理、存儲大量信息。大腦超負荷運轉的話，我們可能會感到迷迷糊糊、筋疲力盡甚至不適。二十世紀九十年代，睡眠專傢認為存在一種可能性，即對於我們每一天要處理的內容，我們可以通過做夢來弄懂他們，在篩查、排列無數數據片段方麵，做夢起著至關重要的作用。這樣拆散、歸檔所有的信息後，我們的大腦就能正常工作瞭。
　　我們觀察做夢時身體的反應時，就不難發現這一點。研究發現，夢大多齣現在睡眠的特定階段，也叫做REM（眼球快速轉動）睡眠階段，之所以這麼叫，是因為這時候，在我們的眼皮下麵，眼球正在輕快地來迴轉動。許多有關REM（眼球快速轉動）睡眠階段本質的新近研究錶明：REM失眠階段遠不是打破深度睡眠進入睡眠周期那麼簡單，而是我們健康不可或缺的一部分。如果人們被剝奪瞭REM（眼球快速轉動）睡眠階段，那麼，我們的身體就會盡可能地延長這一階段進行補償。倘若這個階段不重要，我們的身體或大腦為什麼要抓緊補償呢？雖然現階段我們仍然不能完全弄懂REM（眼球快速轉動）睡眠階段的重要性，也不知道夢到底是什麼，但是，我們可以得齣的結論是：這二者看上去對於健康的大腦都是必要的功能。
　　……

前言/序言

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