現貨包郵 功能性訓練 提升運動錶現的動作練習和方案設計 體能功能性訓練書籍 男性器械健身減 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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鬍安·卡洛斯·桑塔納 著，王雄，袁守龍 譯

圖書標籤:

• 功能性訓練
• 運動錶現
• 體能訓練
• 器械健身
• 男性健身
• 動作練習
• 方案設計
• 減脂
• 增肌
• 運動康復

店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115449580

商品編碼：11804688714

包裝：精裝

開本：16

齣版時間：2017-04-01

頁數：267

字數：376

好的，這是一本關於體能功能性訓練，旨在提升運動錶現的書籍簡介，內容詳實，力求自然流暢： 《超越極限：功能性訓練的藝術與科學》 在瞬息萬變的運動世界中，卓越錶現並非偶然，而是精心雕琢的結果。從賽場上的閃電衝刺到每一次力量的爆發，再到身體的穩定與靈活性，都離不開一套科學、係統且針對性的訓練方法。《超越極限：功能性訓練的藝術與科學》並非一本簡單羅列動作的指南，而是一次深入探索人體潛能、重塑運動思維的旅程。它將帶領讀者穿越傳統健身的迷霧，抵達功能性訓練的全新境界，解鎖身體蘊藏的無限可能，為各類運動愛好者、運動員以及追求更健康生活方式的個體，提供一套融匯理論與實踐的寶貴財富。 本書的核心理念在於“功能性”，它強調訓練應服務於實際運動需求，而非僅僅追求孤立的肌肉增長或數值的提升。我們深知，真正的強大源於身體的整體協調、高效運轉以及麵對復雜環境的適應能力。因此，本書將圍繞如何構建更強壯、更敏捷、更穩定、更具耐力且傷病風險更低的身體展開。它不僅僅是關於“怎麼練”，更是關於“為什麼這麼練”，以及“如何將所學應用於你的特定目標”。 第一部分：理論基石——理解功能性訓練的精髓 在踏上實踐之路前，我們必須建立堅實的理論基礎。《超越 প্রকৃত極限》的開篇，將引導你深入理解功能性訓練的科學內涵。我們將從人體生物力學、運動生理學以及神經肌肉控製等角度，剖析身體是如何進行運動的。你將瞭解到，每一次彎腰、每一次跳躍、每一次投擲，都牽涉到復雜的協同發力模式。 人體運動的本質： 本部分將詳細闡述身體的運動鏈原理，解釋為何孤立訓練的效果有限，以及如何通過整閤性訓練來提升整體錶現。我們會探討核心肌群的穩定作用，神經係統的反應速度，以及肌縴維的募集效率。 功能性與傳統訓練的界限： 區彆於傳統的健美式訓練（側重肌肉孤立和外觀），功能性訓練更關注身體的整體協調性和運動專項性。本書將清晰地界定兩者的差異，並說明為何功能性訓練在提升運動錶現方麵具有不可替代的優勢。 運動錶現的關鍵要素： 我們將係統地分析決定運動錶現的核心要素，包括但不限於力量、爆發力、速度、敏捷性、耐力、柔韌性、平衡能力和協調性。本書將逐一闡述這些要素如何相互關聯，以及如何通過功能性訓練得到有效提升。 預防傷病與康復： 強大的身體不僅意味著齣色的錶現，更意味著健康的身體。《超越極限》還將深入探討功能性訓練在預防運動損傷和加速運動康復中的關鍵作用，幫助你建立更穩固的身體基礎，遠離傷病的睏擾。 第二部分：動作革命——動作模式的重塑與優化 理論的深度最終需要通過實踐來體現。本書的第二部分將是動作實踐的精華所在，它將引領你掌握一係列能夠全麵提升身體素質的核心動作模式。我們並非簡單地呈現數百個動作，而是將動作進行歸類，從最基礎的發力模式入手，逐步構建更復雜、更具挑戰性的訓練體係。 基礎動作模式的精通： 推（Push）的藝術： 從俯臥撐、臥推到肩上推舉，我們將深入解析不同推類動作的細節，包括胸、肩、三頭肌的協同發力，核心的穩定，以及如何通過變化（如單臂推、上斜推）來增加訓練的維度。 拉（Pull）的技巧： 涵蓋引體嚮上、劃船、下拉等動作，重點講解背部肌群的募集、肩胛骨的控製以及二頭肌的輔助發力。我們將探討多種器械和自由重量的拉類訓練，以及如何針對不同目的（如背部厚度、寬度）進行優化。 蹲（Squat）的根基： 從徒手深蹲、杠鈴深蹲到弓步蹲、保加利亞分腿蹲，本書將詳細分解下肢力量的構建。我們將重點關注髖、膝、踝的聯動，核心的穩定，以及如何通過調整站距、深度和負荷來滿足不同需求。 鉸鏈（Hinge）的爆發： 硬拉、羅馬尼亞硬拉、臀橋等動作，是構建後鏈力量（包括臀部、膕繩肌、下背部）的關鍵。本書將強調髖關節的鉸鏈模式，核心的鎖定，以及如何安全高效地進行這些高強度動作。 行走與負重行走： 步態的優化、農夫行走、囚徒行走等，這些看似簡單的動作，卻是提升身體穩定性和整體耐力的重要環節。我們將探討如何通過這些動作來強化核心、改善平衡，並提升全身的協同能力。 鏇轉與抗鏇轉： 核心的鏇轉和抗鏇轉能力對於許多運動至關重要。本書將介紹伐木、反伐木、農夫行走（單側負重）等動作，幫助你打造穩固且有力的核心。 進階動作與變化： 在掌握基礎動作模式後，我們將引導你進入更具挑戰性的訓練。這包括但不限於： 爆發力訓練： 藥球投擲、箱式跳躍、壺鈴擺動等，旨在提升肌肉的快速收縮能力。 不穩定訓練： 使用TRX、平衡球、藥球等器械，挑戰身體的穩定性和平衡能力。 復閤動作的融閤： 將多種基礎動作模式結閤，例如壺鈴抓舉、高翻等，全麵提升身體的協調性和爆發力。 身體自重訓練的智慧： 即使沒有器械，你也可以進行高效的功能性訓練。本書將提供豐富的自重訓練選擇，包括各種變式俯臥撐、引體嚮上、深蹲、弓步以及核心訓練動作。 第三部分：方案設計——個性化訓練的藍圖 掌握瞭理論和動作，下一步便是如何將它們整閤成一套屬於你自己的、卓有成效的訓練方案。《超越極限》的第三部分將是你的“教練”，為你提供科學的方案設計思路。 目標設定與評估： 成功的訓練始於清晰的目標。我們將引導你如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）訓練目標，並提供基礎的身體評估方法，以瞭解你的當前水平，為方案設計提供依據。 周期化訓練的奧秘： 訓練並非一成不變。本書將介紹周期化訓練的原理，包括宏觀周期、中觀周期和微觀周期的設計，讓你瞭解如何根據訓練階段（準備期、比賽期、恢復期）來調整訓練內容、強度和容量，以實現最佳的訓練效果並避免平颱期。 訓練量與強度的科學配比： 如何選擇閤適的重量、次數和組數？如何把握訓練的強度？本書將提供詳細的指導，幫助你根據自身目標和恢復能力，科學地分配訓練量與強度。 訓練計劃的構建模塊： 我們將提供不同訓練目標的計劃模闆，例如： 提升運動專項錶現的訓練方案： 針對跑步、球類運動、格鬥、舉重等不同運動項目，如何設計側重於速度、爆發力、耐力或力量的訓練計劃。 全身力量與協調性提升方案： 旨在構建均衡發展的身體，提升整體運動能力。 傷病預防與恢復性訓練方案： 針對常見的運動損傷，設計有效的預防和恢復性訓練。 動態熱身與靜態拉伸的藝術： 訓練前的充分熱身和訓練後的有效拉伸，是提升訓練效果、降低傷病風險的關鍵。本書將提供一套科學的熱身與拉伸流程，並解釋其背後的原理。 營養與恢復的協同作用： 訓練的效果離不開良好的營養攝入和充分的休息。本書將簡要探討功能性訓練與營養、睡眠、水閤作用的關係，強調三者的協同，以最大化你的訓練成果。 訓練日誌的意義與方法： 記錄是進步的階梯。我們將指導你如何有效地記錄訓練內容、感受和身體反應，以便及時調整訓練計劃，並追蹤你的進步。 第四部分：進階指導與常見誤區 在掌握瞭基礎理論和實踐方法後，本書還將為你提供更深入的見解，幫助你規避常見的訓練誤區，進一步優化你的訓練。 心肺耐力的整閤： 功能性訓練並非隻關注力量。我們將探討如何將心肺耐力訓練融入整體功能性訓練計劃中，例如高強度間歇訓練（HIIT）、節奏跑等。 柔韌性與活動度的提升： 靈活的身體是高效運動的前提。本書將提供針對性的活動度和柔韌性訓練方法，例如動態拉伸、瑜伽式伸展等。 個性化調整的智慧： 每一個人的身體都是獨特的。本書將強調根據個人反饋（疲勞程度、關節感覺、運動錶現）來靈活調整訓練計劃的重要性。 訓練常見誤區解析： 過度訓練與恢復不足 忽視核心力量的重要性 動作模式錯誤導緻的效果不佳甚至損傷 對訓練計劃缺乏耐心和堅持 盲目追求器械和高難度動作 如何成為自己的“訓練大腦”： 本書的最終目標是賦能讀者，讓你不僅能照搬計劃，更能理解背後的原理，學會根據自身情況進行調整和創新，成為自己訓練的“設計師”。 《超越極限：功能性訓練的藝術與科學》將是一本陪伴你不斷進步的工具書，也是你重塑身體、激發潛能的啓迪者。無論你是希望在賽場上取得突破的運動員，還是渴望更健康、更強大、更有活力的生活愛好者，這本書都將為你提供一套堅實的理論基礎、豐富的實踐方法和科學的方案設計思路。讓我們一起，用科學的方法，解鎖身體的極限，抵達運動錶現的新高度！

評分☆☆☆☆☆

我最近在學習一些運動科學的知識，希望能夠更係統地瞭解如何提高運動錶現。朋友嚮我推薦瞭這本書，說它的內容非常紮實，而且能夠幫助理解運動的原理。我花瞭很多時間仔細研讀這本書，發現它確實是一本難得的佳作。書中關於“運動鏈”的理論講解，讓我茅塞頓開，理解瞭身體各個部分如何協同發力，從而産生最大的力量和效率。我特彆喜歡書中關於“動作模式”的分析，它不僅僅是教你如何做動作，更重要的是讓你理解動作背後的機製。對於我來說，這本書不僅僅是一本訓練指導，更是一本關於運動生理學和生物力學的入門教材。書中提供的一些訓練方案設計，也讓我看到瞭如何將理論知識應用到實際訓練中。例如，它如何根據不同的運動項目，設計齣有針對性的訓練計劃，以提高運動員的特定能力。這本書的優點在於它具有很強的理論深度，同時又能夠將其轉化為實際可操作的訓練方法，讓我能夠從更宏觀的層麵理解運動訓練。我將這本書的內容融入到我自己的學習和研究中，對我的理解和進步非常有幫助，讓我對如何科學地提升運動錶現有瞭更清晰的認識。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長時間對著電腦工作的人，我的肩頸一直非常僵硬，而且經常腰酸背痛。我一直想找一些方法來改善這種情況，但是又不想去健身房。偶然間看到這本書，封麵看起來很專業，而且是關於“功能性訓練”的，聽起來就很有針對性。拿到書後，我發現它真的非常適閤我這樣的“辦公室人群”。書中有很多專門針對改善久坐不動帶來的身體問題的動作，比如很多頸部和肩部的拉伸和放鬆練習，還有一些簡單的核心力量訓練，可以幫助我更好地支撐身體，緩解腰背的壓力。最重要的是，這些動作都可以在傢裏完成，不需要任何器械，非常方便。我按照書中的指導，每天抽齣一點時間做這些動作，幾個星期下來，我驚喜地發現我的肩頸酸痛感減輕瞭很多，而且身體的靈活性也提高瞭不少。以前我總是覺得身體很僵硬，現在感覺輕鬆多瞭。書中還提供瞭一些關於如何調整坐姿和站姿的建議，這些都是一些非常實用的生活小技巧，對我幫助很大。總的來說，這本書讓我認識到，即使不進行高強度的運動，通過科學的功能性訓練，也能有效地改善身體的健康狀況，提升生活質量。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手後，迫不及待地翻閱起來。首先吸引我的是它清晰的排版和豐富精美的插圖，每一個動作都配有詳細的分解圖，讓我能夠準確地理解每一個動作的要領。作為一個經常健身的人，我一直希望能找到一本能夠係統性地指導我進行功能性訓練的書籍，而這本書恰好滿足瞭我的需求。它不僅僅是羅列動作，更重要的是它深入淺齣地解釋瞭為什麼這些動作能夠提升運動錶現，以及如何根據自身情況進行方案設計。我特彆喜歡書中關於“動作模式”的講解，這讓我從根本上理解瞭身體的協調性和發力機製，對於我提高在籃球運動中的爆發力和敏捷性非常有幫助。以前我隻是盲目地進行力量訓練，效果總是不盡如人意，這本書讓我明白瞭訓練的“度”和“量”同樣重要，並且要注重身體的整體協調發展。書中提到的很多訓練動作，我之前都有接觸過，但這本書給齣瞭更科學的解釋和進階的訓練方法，讓我能夠更好地突破平颱期。同時，這本書也強調瞭訓練後的恢復和拉伸，這對於防止運動損傷，提高訓練效率至關重要，是我之前常常忽略的一環。總而言之，這是一本非常值得推薦的、內容紮實的體能訓練指南，無論你是初學者還是有一定基礎的健身愛好者，都能從中受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，平時需要為不同的客戶設計訓練計劃。在尋找一本能夠提供全麵、科學的功能性訓練指導書籍時，我偶然發現瞭這本。它的內容非常專業，從理論到實踐都做得非常到位。書中關於人體解剖學和生物力學原理的講解，讓我能夠更深入地理解每個動作的原理，以及它對身體産生的具體影響。我特彆欣賞書中關於“周期化訓練”的設計思路，這對於長期訓練非常重要，能夠避免訓練的停滯，並持續地為身體帶來新的刺激。書中提供的動作庫非常豐富，涵蓋瞭全身各個肌群的訓練，並且針對不同的功能性需求，提供瞭相應的動作選擇和組閤。我嘗試將書中一些新的訓練方法和動作理念應用到我的客戶身上，效果都非常顯著。客戶的運動錶現得到瞭提升，身體的協調性和穩定性也有瞭明顯的改善。而且，書中對於如何評估客戶的身體狀況，以及如何根據評估結果來製定個性化訓練方案，提供瞭非常實用的指導。這本書不僅僅是為普通健身愛好者準備的，對於專業的健身教練來說，也是一本極具參考價值的工具書。它讓我能夠更專業、更科學地為客戶提供服務，提升我的教學水平。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘的馬拉鬆愛好者，一直想在跑步之餘進行一些輔助訓練，以提高自己的耐力和減少受傷的風險。朋友推薦瞭這本書，我抱著試試看的心態購買瞭。拿到書後，我發現它的內容遠超我的預期。書中關於功能性訓練的理念非常係統，它強調的是如何讓身體更有效地工作，而不是單純地堆砌肌肉。我尤其對書中關於核心力量的訓練部分印象深刻，這對於跑步者來說至關重要，強大的核心能夠穩定身體，減少能量的浪費。書中提供的訓練方案設計，非常有條理，可以根據不同的目標和訓練水平進行調整。例如，它提供瞭不同周期的訓練計劃，從基礎到進階，循序漸進。我按照書中的建議，將一部分功能性訓練融入到我的日常跑步訓練中，最明顯的變化是我的身體感覺更輕盈瞭，長距離跑的疲勞感也得到瞭緩解。而且，書中也提到瞭很多針對性訓練，比如如何提高腿部爆發力，這對我來說在衝刺階段有很大的幫助。還有就是書中對一些常見跑步損傷的預防和緩解方法也有提及，這讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解，知道如何更好地保護自己。這本書的優點在於它不僅僅提供“做什麼”，更重要的是提供“為什麼這麼做”，以及“如何做得更好”，這種科學的訓練理念讓我受益匪淺。