现货包邮 功能性训练 提升运动表现的动作练习和方案设计 体能功能性训练书籍 男性器械健身减 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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胡安·卡洛斯·桑塔纳 著，王雄，袁守龙 译

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• 功能性训练
• 运动表现
• 体能训练
• 器械健身
• 男性健身
• 动作练习
• 方案设计
• 减脂
• 增肌
• 运动康复

店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115449580

商品编码：11804688714

包装：精装

开本：16

出版时间：2017-04-01

页数：267

字数：376

好的，这是一本关于体能功能性训练，旨在提升运动表现的书籍简介，内容详实，力求自然流畅： 《超越极限：功能性训练的艺术与科学》 在瞬息万变的运动世界中，卓越表现并非偶然，而是精心雕琢的结果。从赛场上的闪电冲刺到每一次力量的爆发，再到身体的稳定与灵活性，都离不开一套科学、系统且针对性的训练方法。《超越极限：功能性训练的艺术与科学》并非一本简单罗列动作的指南，而是一次深入探索人体潜能、重塑运动思维的旅程。它将带领读者穿越传统健身的迷雾，抵达功能性训练的全新境界，解锁身体蕴藏的无限可能，为各类运动爱好者、运动员以及追求更健康生活方式的个体，提供一套融汇理论与实践的宝贵财富。 本书的核心理念在于“功能性”，它强调训练应服务于实际运动需求，而非仅仅追求孤立的肌肉增长或数值的提升。我们深知，真正的强大源于身体的整体协调、高效运转以及面对复杂环境的适应能力。因此，本书将围绕如何构建更强壮、更敏捷、更稳定、更具耐力且伤病风险更低的身体展开。它不仅仅是关于“怎么练”，更是关于“为什么这么练”，以及“如何将所学应用于你的特定目标”。 第一部分：理论基石——理解功能性训练的精髓 在踏上实践之路前，我们必须建立坚实的理论基础。《超越 প্রকৃত极限》的开篇，将引导你深入理解功能性训练的科学内涵。我们将从人体生物力学、运动生理学以及神经肌肉控制等角度，剖析身体是如何进行运动的。你将了解到，每一次弯腰、每一次跳跃、每一次投掷，都牵涉到复杂的协同发力模式。 人体运动的本质： 本部分将详细阐述身体的运动链原理，解释为何孤立训练的效果有限，以及如何通过整合性训练来提升整体表现。我们会探讨核心肌群的稳定作用，神经系统的反应速度，以及肌纤维的募集效率。 功能性与传统训练的界限： 区别于传统的健美式训练（侧重肌肉孤立和外观），功能性训练更关注身体的整体协调性和运动专项性。本书将清晰地界定两者的差异，并说明为何功能性训练在提升运动表现方面具有不可替代的优势。 运动表现的关键要素： 我们将系统地分析决定运动表现的核心要素，包括但不限于力量、爆发力、速度、敏捷性、耐力、柔韧性、平衡能力和协调性。本书将逐一阐述这些要素如何相互关联，以及如何通过功能性训练得到有效提升。 预防伤病与康复： 强大的身体不仅意味着出色的表现，更意味着健康的身体。《超越极限》还将深入探讨功能性训练在预防运动损伤和加速运动康复中的关键作用，帮助你建立更稳固的身体基础，远离伤病的困扰。 第二部分：动作革命——动作模式的重塑与优化 理论的深度最终需要通过实践来体现。本书的第二部分将是动作实践的精华所在，它将引领你掌握一系列能够全面提升身体素质的核心动作模式。我们并非简单地呈现数百个动作，而是将动作进行归类，从最基础的发力模式入手，逐步构建更复杂、更具挑战性的训练体系。 基础动作模式的精通： 推（Push）的艺术： 从俯卧撑、卧推到肩上推举，我们将深入解析不同推类动作的细节，包括胸、肩、三头肌的协同发力，核心的稳定，以及如何通过变化（如单臂推、上斜推）来增加训练的维度。 拉（Pull）的技巧： 涵盖引体向上、划船、下拉等动作，重点讲解背部肌群的募集、肩胛骨的控制以及二头肌的辅助发力。我们将探讨多种器械和自由重量的拉类训练，以及如何针对不同目的（如背部厚度、宽度）进行优化。 蹲（Squat）的根基： 从徒手深蹲、杠铃深蹲到弓步蹲、保加利亚分腿蹲，本书将详细分解下肢力量的构建。我们将重点关注髋、膝、踝的联动，核心的稳定，以及如何通过调整站距、深度和负荷来满足不同需求。 铰链（Hinge）的爆发： 硬拉、罗马尼亚硬拉、臀桥等动作，是构建后链力量（包括臀部、腘绳肌、下背部）的关键。本书将强调髋关节的铰链模式，核心的锁定，以及如何安全高效地进行这些高强度动作。 行走与负重行走： 步态的优化、农夫行走、囚徒行走等，这些看似简单的动作，却是提升身体稳定性和整体耐力的重要环节。我们将探讨如何通过这些动作来强化核心、改善平衡，并提升全身的协同能力。 旋转与抗旋转： 核心的旋转和抗旋转能力对于许多运动至关重要。本书将介绍伐木、反伐木、农夫行走（单侧负重）等动作，帮助你打造稳固且有力的核心。 进阶动作与变化： 在掌握基础动作模式后，我们将引导你进入更具挑战性的训练。这包括但不限于： 爆发力训练： 药球投掷、箱式跳跃、壶铃摆动等，旨在提升肌肉的快速收缩能力。 不稳定训练： 使用TRX、平衡球、药球等器械，挑战身体的稳定性和平衡能力。 复合动作的融合： 将多种基础动作模式结合，例如壶铃抓举、高翻等，全面提升身体的协调性和爆发力。 身体自重训练的智慧： 即使没有器械，你也可以进行高效的功能性训练。本书将提供丰富的自重训练选择，包括各种变式俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步以及核心训练动作。 第三部分：方案设计——个性化训练的蓝图 掌握了理论和动作，下一步便是如何将它们整合成一套属于你自己的、卓有成效的训练方案。《超越极限》的第三部分将是你的“教练”，为你提供科学的方案设计思路。 目标设定与评估： 成功的训练始于清晰的目标。我们将引导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）训练目标，并提供基础的身体评估方法，以了解你的当前水平，为方案设计提供依据。 周期化训练的奥秘： 训练并非一成不变。本书将介绍周期化训练的原理，包括宏观周期、中观周期和微观周期的设计，让你了解如何根据训练阶段（准备期、比赛期、恢复期）来调整训练内容、强度和容量，以实现最佳的训练效果并避免平台期。 训练量与强度的科学配比： 如何选择合适的重量、次数和组数？如何把握训练的强度？本书将提供详细的指导，帮助你根据自身目标和恢复能力，科学地分配训练量与强度。 训练计划的构建模块： 我们将提供不同训练目标的计划模板，例如： 提升运动专项表现的训练方案： 针对跑步、球类运动、格斗、举重等不同运动项目，如何设计侧重于速度、爆发力、耐力或力量的训练计划。 全身力量与协调性提升方案： 旨在构建均衡发展的身体，提升整体运动能力。 伤病预防与恢复性训练方案： 针对常见的运动损伤，设计有效的预防和恢复性训练。 动态热身与静态拉伸的艺术： 训练前的充分热身和训练后的有效拉伸，是提升训练效果、降低伤病风险的关键。本书将提供一套科学的热身与拉伸流程，并解释其背后的原理。 营养与恢复的协同作用： 训练的效果离不开良好的营养摄入和充分的休息。本书将简要探讨功能性训练与营养、睡眠、水合作用的关系，强调三者的协同，以最大化你的训练成果。 训练日志的意义与方法： 记录是进步的阶梯。我们将指导你如何有效地记录训练内容、感受和身体反应，以便及时调整训练计划，并追踪你的进步。 第四部分：进阶指导与常见误区 在掌握了基础理论和实践方法后，本书还将为你提供更深入的见解，帮助你规避常见的训练误区，进一步优化你的训练。 心肺耐力的整合： 功能性训练并非只关注力量。我们将探讨如何将心肺耐力训练融入整体功能性训练计划中，例如高强度间歇训练（HIIT）、节奏跑等。 柔韧性与活动度的提升： 灵活的身体是高效运动的前提。本书将提供针对性的活动度和柔韧性训练方法，例如动态拉伸、瑜伽式伸展等。 个性化调整的智慧： 每一个人的身体都是独特的。本书将强调根据个人反馈（疲劳程度、关节感觉、运动表现）来灵活调整训练计划的重要性。 训练常见误区解析： 过度训练与恢复不足 忽视核心力量的重要性 动作模式错误导致的效果不佳甚至损伤 对训练计划缺乏耐心和坚持 盲目追求器械和高难度动作 如何成为自己的“训练大脑”： 本书的最终目标是赋能读者，让你不仅能照搬计划，更能理解背后的原理，学会根据自身情况进行调整和创新，成为自己训练的“设计师”。 《超越极限：功能性训练的艺术与科学》将是一本陪伴你不断进步的工具书，也是你重塑身体、激发潜能的启迪者。无论你是希望在赛场上取得突破的运动员，还是渴望更健康、更强大、更有活力的生活爱好者，这本书都将为你提供一套坚实的理论基础、丰富的实践方法和科学的方案设计思路。让我们一起，用科学的方法，解锁身体的极限，抵达运动表现的新高度！

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教练，平时需要为不同的客户设计训练计划。在寻找一本能够提供全面、科学的功能性训练指导书籍时，我偶然发现了这本。它的内容非常专业，从理论到实践都做得非常到位。书中关于人体解剖学和生物力学原理的讲解，让我能够更深入地理解每个动作的原理，以及它对身体产生的具体影响。我特别欣赏书中关于“周期化训练”的设计思路，这对于长期训练非常重要，能够避免训练的停滞，并持续地为身体带来新的刺激。书中提供的动作库非常丰富，涵盖了全身各个肌群的训练，并且针对不同的功能性需求，提供了相应的动作选择和组合。我尝试将书中一些新的训练方法和动作理念应用到我的客户身上，效果都非常显著。客户的运动表现得到了提升，身体的协调性和稳定性也有了明显的改善。而且，书中对于如何评估客户的身体状况，以及如何根据评估结果来制定个性化训练方案，提供了非常实用的指导。这本书不仅仅是为普通健身爱好者准备的，对于专业的健身教练来说，也是一本极具参考价值的工具书。它让我能够更专业、更科学地为客户提供服务，提升我的教学水平。

评分☆☆☆☆☆

我最近在学习一些运动科学的知识，希望能够更系统地了解如何提高运动表现。朋友向我推荐了这本书，说它的内容非常扎实，而且能够帮助理解运动的原理。我花了很多时间仔细研读这本书，发现它确实是一本难得的佳作。书中关于“运动链”的理论讲解，让我茅塞顿开，理解了身体各个部分如何协同发力，从而产生最大的力量和效率。我特别喜欢书中关于“动作模式”的分析，它不仅仅是教你如何做动作，更重要的是让你理解动作背后的机制。对于我来说，这本书不仅仅是一本训练指导，更是一本关于运动生理学和生物力学的入门教材。书中提供的一些训练方案设计，也让我看到了如何将理论知识应用到实际训练中。例如，它如何根据不同的运动项目，设计出有针对性的训练计划，以提高运动员的特定能力。这本书的优点在于它具有很强的理论深度，同时又能够将其转化为实际可操作的训练方法，让我能够从更宏观的层面理解运动训练。我将这本书的内容融入到我自己的学习和研究中，对我的理解和进步非常有帮助，让我对如何科学地提升运动表现有了更清晰的认识。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余的马拉松爱好者，一直想在跑步之余进行一些辅助训练，以提高自己的耐力和减少受伤的风险。朋友推荐了这本书，我抱着试试看的心态购买了。拿到书后，我发现它的内容远超我的预期。书中关于功能性训练的理念非常系统，它强调的是如何让身体更有效地工作，而不是单纯地堆砌肌肉。我尤其对书中关于核心力量的训练部分印象深刻，这对于跑步者来说至关重要，强大的核心能够稳定身体，减少能量的浪费。书中提供的训练方案设计，非常有条理，可以根据不同的目标和训练水平进行调整。例如，它提供了不同周期的训练计划，从基础到进阶，循序渐进。我按照书中的建议，将一部分功能性训练融入到我的日常跑步训练中，最明显的变化是我的身体感觉更轻盈了，长距离跑的疲劳感也得到了缓解。而且，书中也提到了很多针对性训练，比如如何提高腿部爆发力，这对我来说在冲刺阶段有很大的帮助。还有就是书中对一些常见跑步损伤的预防和缓解方法也有提及，这让我对自己的身体有了更深的了解，知道如何更好地保护自己。这本书的优点在于它不仅仅提供“做什么”，更重要的是提供“为什么这么做”，以及“如何做得更好”，这种科学的训练理念让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手后，迫不及待地翻阅起来。首先吸引我的是它清晰的排版和丰富精美的插图，每一个动作都配有详细的分解图，让我能够准确地理解每一个动作的要领。作为一个经常健身的人，我一直希望能找到一本能够系统性地指导我进行功能性训练的书籍，而这本书恰好满足了我的需求。它不仅仅是罗列动作，更重要的是它深入浅出地解释了为什么这些动作能够提升运动表现，以及如何根据自身情况进行方案设计。我特别喜欢书中关于“动作模式”的讲解，这让我从根本上理解了身体的协调性和发力机制，对于我提高在篮球运动中的爆发力和敏捷性非常有帮助。以前我只是盲目地进行力量训练，效果总是不尽如人意，这本书让我明白了训练的“度”和“量”同样重要，并且要注重身体的整体协调发展。书中提到的很多训练动作，我之前都有接触过，但这本书给出了更科学的解释和进阶的训练方法，让我能够更好地突破平台期。同时，这本书也强调了训练后的恢复和拉伸，这对于防止运动损伤，提高训练效率至关重要，是我之前常常忽略的一环。总而言之，这是一本非常值得推荐的、内容扎实的体能训练指南，无论你是初学者还是有一定基础的健身爱好者，都能从中受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长时间对着电脑工作的人，我的肩颈一直非常僵硬，而且经常腰酸背痛。我一直想找一些方法来改善这种情况，但是又不想去健身房。偶然间看到这本书，封面看起来很专业，而且是关于“功能性训练”的，听起来就很有针对性。拿到书后，我发现它真的非常适合我这样的“办公室人群”。书中有很多专门针对改善久坐不动带来的身体问题的动作，比如很多颈部和肩部的拉伸和放松练习，还有一些简单的核心力量训练，可以帮助我更好地支撑身体，缓解腰背的压力。最重要的是，这些动作都可以在家里完成，不需要任何器械，非常方便。我按照书中的指导，每天抽出一点时间做这些动作，几个星期下来，我惊喜地发现我的肩颈酸痛感减轻了很多，而且身体的灵活性也提高了不少。以前我总是觉得身体很僵硬，现在感觉轻松多了。书中还提供了一些关于如何调整坐姿和站姿的建议，这些都是一些非常实用的生活小技巧，对我帮助很大。总的来说，这本书让我认识到，即使不进行高强度的运动，通过科学的功能性训练，也能有效地改善身体的健康状况，提升生活质量。