日本媽媽的科學睡眠法 下載 mobi epub pdf 電子書 2026

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[日] 遠藤拓郎 著，張寜 譯

圖書標籤:

• 睡眠
• 育兒
• 親子
• 母嬰
• 日本
• 科學
• 睡眠訓練
• 0-3歲
• 寶寶睡眠
• 睡眠問題

齣版社： 中國經濟齣版社

ISBN：9787513622233

版次：1

商品編碼：11866038

包裝：平裝

叢書名： 好媽媽的跟我學·全球教子智慧係列 日本亞馬遜親子傢教最暢銷係列圖書

開本：32開

齣版時間：2016-01-01

用紙：輕型紙

頁數：150

字數：90000

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：孩子傢長適讀

　　好媽媽跟我學·全球教子智慧係列圖書

　　《日本媽媽的兩個孩子養育課》

　　《日本媽媽的超級收納課》

　　《日本媽媽的溫柔批評課》

　　《日本媽媽的學霸小孩養成課》

　　《日本媽媽的科學睡眠法》

　　《日本媽媽的正能量親密教養課》

　　★日本親子傢教暢銷係列，日本媽媽特彆信奉的育兒經，中國媽媽想做到卻不知怎樣做的育兒細節全公開！

　　★歐美的教子方式雖然很多媽媽也很推崇，但是很多並不符閤中國的國情，即使在幼兒階段我們遵循瞭歐美的教育方法，上瞭小學之後會産生很嚴重的排異反應。

　　★中國和日本同屬亞洲地區，思想和和文化有很多的相似之處，教育方式和方法是中國媽媽可以直接使用的。

　　★超強作者專傢團隊傾情貢獻，套書的原版作者都是從事心理、催眠、教育等相關行業的專業人士，同時也是幾個孩子的傢長，從專業的角度給予實用的方法。

★暖心禮物隨機贈送：成長手賬彩色筆記本※超Q漫畫撲剋※詩意母愛櫻花明信片※好媽媽奬狀明信片

　　

　　本冊書推薦：

　　★一本能讓媽媽幫助孩子高效睡眠的書。睡眠是一種科學，睡得好纔能學習好。

　　★來自日本睡眠科學研究世傢的遠藤拓郎老師幫你提高睡眠質量，養精蓄銳，決勝考試！

　　

內容簡介

　　★人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠質量決定生活質量。

★想要在人生中不斷通關，在考試中拔得頭籌，通過各種職業資格考試，先要問問自己有沒有好好睡一覺！　　

★本書為傢長和孩子們總結瞭多種備考睡眠法。從初中、高中入學考試，到大學入學考試，再到職業資格考試，針對不同的考試。

★本書作者以多年的睡眠醫療臨床經驗為基礎，為不同年齡段、參加不同考試的人設計瞭非常科學有效的“睡眠·學習計劃”，從專業角度分析瞭環境和季節因素對睡眠的影響。　　

★相信科學的力量，學會科學地睡眠，一定會使讀者睡眠和學習的效率翻倍，從而精力充沛地生活和學習。　　

★睡眠也是一種科學，睡得好纔能考得好，學得好，活得好！

作者簡介

　　遠藤拓郎，來自日本睡眠研究世傢的醫學博士，是日本廣受贊譽的睡眠醫學專傢，創建瞭SleepClinic調布醫院、銀座醫院、青山醫院，任調布醫院院長。他的祖父是一名緻力於治療失眠癥的醫生，父親是日本研究時差反應知名人士，祖父孫三代人都是睡眠醫療專傢，研究睡眠已有80多年曆史。　　已齣版《四個半小時熟睡法》《養成早上五點半起床的習慣，人生會一帆風順》《睡眠可以控製》等睡眠科學暢銷書。

目錄

第一章 考生睡多長時間閤適
根據學習的效率來決定睡眠時間
小學升初中每天要睡6小時以上
備戰中考每天要睡6小時
備戰高考每天要睡4��5小時
備戰資格考試每天也要睡4��5小時
周末用來補充睡眠
5~15分鍾的小睡效果非常好
忙裏偷閑睡1��5小時的技巧

第二章 高質量的睡眠有助於提高學習效率
“睡眠”等同於飛機的休整
黎明時分的淺睡眠是為起床活動做準備
一個完整的睡眠周期是一個半小時
“非快速眼動睡眠”是身體的調整
“快速眼動睡眠”是內心的調整
“快速眼動睡眠”能提高記憶力
熬夜有百害而無一利
在體溫下降的環境裏很容易犯睏
夏天的室溫要保持在27℃~29℃來保證舒適的睡眠
學習過程中犯睏可以洗洗臉並喝點冷飲
周末睡懶覺是在浪費時間
短時間睡眠直接關係到注意力提高
有起床睏難癥的人要多沐浴陽光
能幫助你取得好成績的“早間活動和早飯前時光”
重視“睡眠”就是珍惜“時間”

第三章 充分利用季節優勢，讓學習效率更上一層樓
季節不同，精力也不同
早上的陽光決定瞭一天的生活規律
在暑假結束之前都不用考慮控製情緒
在4月到9月養成“早間活動和利用早飯前時光”的習慣
從鞦天開始要有意識地沐浴陽光
衝刺階段也要保持睡眠規律

第四章為你量身打造的最強“睡眠·學習計劃”
中小學生篇
高中生、補習班生篇
上班族篇

第五章 贏得好成績的快速睡眠法
早上讓你自然醒的人工照明裝置
選擇能讓人熟睡的、除濕性能高的床墊
佩戴可以在淺睡眠時叫醒你的手錶
為“快速睡眠”“早間活動和早飯前時光”帶來能量的氨基酸

前言/序言

《靜謐的夜晚，甜美的夢：重塑身心健康的科學睡眠指南》 在這個快節奏、信息爆炸的時代，睡眠，這個曾被視為生命基本需求的生理過程，卻在不知不覺中淪為瞭現代人最奢侈的享受。我們熬夜工作，通宵娛樂，習慣瞭在深夜的熒光燈下與屏幕為伴，然後又在刺耳的鬧鍾聲中掙紮著醒來，帶著一身疲憊開啓新的一天。長期睡眠不足，不僅消磨著我們的精力，更在悄無聲息地侵蝕著我們的身體健康、心理狀態，甚至影響著我們生活的方方麵麵。 然而，真正的休息並非遙不可及，高質量的睡眠也並非天方夜譚。本書——《靜謐的夜晚，甜美的夢：重塑身心健康的科學睡眠指南》——並非一本教你如何“少睡”的書，而是引導你如何“睡好”的寶典。我們相信，通過科學的方法和係統的調整，每個人都能重新找迴那份沉靜而安詳的夜晚，擁抱深度、 restorative（恢復性的）睡眠，從而以充沛的活力和清晰的頭腦迎接每一個晨曦。 本書的核心理念在於，睡眠並非一個被動的過程，而是一個可以通過主動乾預而優化的生命活動。我們將顛覆許多人對睡眠的傳統認知，從全新的角度剖析睡眠的奧秘。我們不會告訴你“睡夠八小時”這樣籠統的建議，因為睡眠質量比時長更重要，而且個體差異顯著。我們將深入探討影響睡眠的生理、心理和環境因素，並提供一係列切實可行、基於科學研究的解決方案。 第一章：睡眠的語言——揭開生理節律的麵紗 睡眠並非隻是簡單的“關機休息”，它是一個精密而復雜的生理過程，與我們體內的生物鍾——也就是晝夜節律（Circadian Rhythm）——息息相關。本章將帶你深入瞭解晝夜節律是如何運作的，它是如何調節我們的睡眠-覺醒周期，體溫變化，激素分泌，甚至情緒波動的。我們將解釋為什麼夜晚會讓我們感到睏倦，而白天又會讓我們保持清醒，並揭示暴露在光綫下的不同波長對我們生物鍾的潛在影響。 晝夜節律的機製： 褪黑素、皮質醇等關鍵激素在睡眠-覺醒周期中的作用。 光綫的魔力與陷阱： 自然光和人造光如何影響我們的生物鍾，以及如何利用光綫來優化睡眠。 體溫與睡眠的關係： 身體在夜晚的溫度下降與入睡的關聯。 個體差異的解讀： 為什麼有些人是“夜貓子”，有些人是“早起的鳥兒”，以及如何理解和順應自己的生理節律。 第二章：失眠的真相——破解常見的睡眠障礙 你是否曾輾轉反側，久久不能入睡？你是否在半夜醒來，再也無法再次入眠？你是否白天感到異常疲憊，注意力難以集中？這些都是失眠的信號。本章將深入剖析失眠的成因，從生理、心理到生活習慣，一一為你解構。我們不會簡單地將失眠歸咎於“壓力大”，而是會探討更深層次的原因，如焦慮、抑鬱、不良的睡眠衛生習慣，甚至某些藥物的副作用。 失眠的類型與診斷： 急性失眠與慢性失眠的區彆，以及如何初步判斷自己的睡眠問題。 認知行為療法（CBT-I）的原理： 探討一種被廣泛證明有效的治療失眠的方法，以及它如何通過改變我們的思維模式和行為習慣來改善睡眠。 壓力與焦慮對睡眠的影響： 學習如何識彆和管理導緻失眠的心理因素。 其他常見的睡眠障礙： 簡要介紹睡眠呼吸暫停、不寜腿綜閤徵等，並指導讀者何時需要尋求專業醫療幫助。 第三章：打造你的睡眠聖殿——優化睡眠環境 你的臥室，本應是你放鬆身心、安然入睡的港灣，但很多時候，它卻成為瞭影響睡眠的“罪魁禍首”。本章將引導你審視並改造你的睡眠環境，使其成為一個真正 conducive（有利於）睡眠的空間。從溫度、濕度到光綫、噪音，每一個細節都至關重要。 溫度的智慧： 為什麼稍低的室溫更有利於入睡？如何找到你的“理想睡眠溫度”。 黑暗的力量： 徹底的黑暗是促進褪黑素分泌的關鍵。學習如何選擇閤適的遮光窗簾，並避免睡前暴露於藍光。 靜謐的藝術： 噪音是睡眠的敵人。探索各種隔音技巧，以及白噪音、粉紅噪音等聲音療法的作用。 舒適的床鋪： 從床墊、枕頭到被褥，選擇最適閤你的材質和硬度，以確保身體得到充分的支撐和放鬆。 臥室的“斷捨離”： 為什麼臥室不應成為辦公區或娛樂區？如何讓臥室迴歸其純粹的睡眠功能。 第四章：你的身體，你的睡眠指南——科學的睡前習慣 我們常常忽視睡前一小時的活動對睡眠質量的決定性影響。本章將為你構建一套科學的睡前儀式，幫助你的身體和大腦在睡前逐漸平靜下來，為深度睡眠做好準備。我們將探討那些“不該做”的事情，以及那些“應該做”的舒緩活動。 告彆電子設備： 為什麼睡前應遠離手機、電腦和電視？藍光與褪黑素的博弈。 飲食的學問： 睡前哪些食物應該避免？咖啡因、酒精和高脂肪食物的影響。 溫水沐浴的奧秘： 為什麼睡前熱水澡有助於放鬆和入睡？ 舒緩的活動推薦： 溫和的伸展運動、冥想、深呼吸練習、閱讀等，如何選擇適閤你的睡前放鬆方式。 規律的作息： 為什麼周末補覺反而會打亂生物鍾？強調規律的睡眠和起床時間的重要性。 第五章：身體的信號，心靈的低語——傾聽你的睡眠需求 睡眠不僅僅是生理需求，更是身體和心靈對我們發齣的信號。本章將鼓勵你學會傾聽自己的身體，識彆睡眠不足的跡象，並理解睡眠對我們整體健康的重要性。我們將探討睡眠不足對認知功能、情緒穩定性、免疫係統，甚至長期健康風險的影響。 識彆睡眠不足的早期信號： 疲勞、注意力不集中、易怒、記憶力下降等。 睡眠與情緒： 睡眠質量與抑鬱、焦慮等情緒問題的關聯。 睡眠與免疫： 為什麼睡眠不足會讓你更容易生病？ 睡眠與體重管理： 睡眠不足如何影響食欲和新陳代謝。 長期健康風險： 探討慢性睡眠剝奪與心血管疾病、糖尿病等慢性病的潛在聯係。 第六章：打破循環，重獲新生——應對常見睡眠睏境 即使掌握瞭科學的方法，我們有時也會遇到各種各樣的睡眠睏境，例如周末睡過頭、旅行時倒時差，或是生病期間的睡眠紊亂。本章將提供實用的策略，幫助你應對這些挑戰，並快速恢復健康的睡眠模式。 倒時差的科學應對： 如何在跨時區旅行時最大程度地減少睡眠的負麵影響。 周末睡眠的平衡術： 如何在周末適當放鬆，又不至於嚴重打亂平日的睡眠規律。 生病期間的睡眠管理： 如何在身體不適時，仍然盡可能地保證睡眠質量。 短期睡眠中斷後的恢復： 如何從偶爾的失眠中迅速恢復。 結論：擁抱靜謐，點亮生命 《靜謐的夜晚，甜美的夢：重塑身心健康的科學睡眠指南》不僅僅是一本書，它更是一個邀請，邀請你重新審視你與睡眠的關係，並賦予你掌控睡眠質量的力量。我們相信，通過學習和實踐本書中的科學方法，你將不再被失眠所睏擾，而是能夠享受那份深沉、寜靜的夜晚，醒來時感受到前所未有的精力充沛和思維敏捷。 告彆疲憊，迎接活力。從今夜開始，讓我們一起踏上重塑身心健康、點亮生命每一個美好的旅程。記住，優質的睡眠，是你最強大的健康投資。

評分☆☆☆☆☆

《日本媽媽的科學睡眠法》這個書名，一下子就抓住瞭我的注意力。我是一個非常容易焦慮的人，尤其是在夜深人靜的時候，各種思緒就會像潮水一樣湧來，越想睡著反而越清醒。嘗試過很多方法，有些短暫有效，但很快就失效瞭，讓我覺得非常沮喪。我對“科學”這個詞特彆看重，因為我覺得很多助眠方法都是基於一些流傳的經驗，缺乏科學依據。所以，當我看到“科學睡眠法”時，內心是充滿期待的。我希望這本書能從科學的角度，解析睡眠的奧秘，比如睡眠周期是如何運作的，不同階段的睡眠對我們身體有什麼影響，以及為什麼有些人會比其他人更容易失眠。我更想知道，這本書會不會提供一些基於心理學原理的技巧，幫助我們緩解睡前焦慮，從而更容易進入睡眠狀態。我一直覺得，失眠不僅僅是生理上的問題，心理上的負擔也非常重。如果這本書能幫助我從根本上解決心理上的睏擾，那將是無價的。我腦海中勾勒齣這本書的畫麵，它可能就像一位嚴謹的科學傢，但又帶著一位母親的溫暖，用清晰易懂的語言，為我揭示睡眠的真相，並提供切實可行的解決方案。我希望讀完這本書，我能夠成為自己睡眠的“主宰者”，而不是被失眠所睏擾的“受害者”。

評分☆☆☆☆☆

我對《日本媽媽的科學睡眠法》這本書的期待，更多地是源於它所傳遞齣的那種“用心生活”的態度。我時常覺得自己像個陀螺，被生活的洪流推著走，很少有機會停下來，審視自己真正需要什麼。而“睡眠”恰恰是我最容易忽略，卻又最關鍵的部分。這本書的名字，讓我看到瞭一個正在努力為傢人和自己創造更好生活環境的媽媽形象。我好奇，這位“日本媽媽”是如何在繁忙的育兒和傢務中，找到並實踐科學睡眠方法的？她遇到的睏難是什麼？她又是如何一步步剋服的？我尤其想知道，書中會不會分享一些非常具體、操作性強的“方法論”，而不僅僅是停留在理論層麵。比如，她會教我如何調整臥室環境，如何規劃睡前儀式，甚至是如何在白天調整飲食和運動來影響夜間的睡眠。我期待這本書能夠提供一些“接地氣”的建議，這些建議不會過於復雜，也不會需要我投入過多的時間和金錢，而是能夠融入我現有的生活節奏中，並逐漸産生積極的改變。我想象著，這本書就像一本手把手的指南，會告訴我“何時”該做什麼，“為何”要這樣做，並且“如何”纔能看到效果。我希望通過閱讀這本書，不僅能夠改善我的睡眠質量，更能讓我學會一種更有意識、更有規劃的生活方式，讓我在每一個日齣和日落之間，都能感受到平靜與充實。

評分☆☆☆☆☆

我之所以會被《日本媽媽的科學睡眠法》這本書吸引，是因為我一直對日式生活方式中那種對細節的極緻追求感到好奇。無論是它們的傢居設計，還是它們的料理，都透露著一種嚴謹和精緻。《日本媽媽的科學睡眠法》這個名字，讓我聯想到，這本書可能會以一種非常細緻、有條理的方式，來講解如何實現高質量的睡眠。我很好奇，這本書會從哪些方麵來闡述“科學”？是會涉及褪黑素的生成原理，還是會講解晝夜節律的重要性？亦或是會提供一些關於光照、溫度、噪音等環境因素對睡眠影響的科學數據？我特彆期待，這本書能像一個經驗豐富的生活指導者，為我分析我的睡眠問題可能齣在哪裏，然後根據我的具體情況，提供一套量身定製的解決方案。我希望它能提供一些關於“微調”的建議，這些微調可能看起來不起眼，但卻能帶來顯著的改變。例如，它會不會教我如何通過調整睡前的進食時間，來避免消化不良影響睡眠？或者，它會提供一些關於如何在白天進行適度的運動，以促進夜間深度睡眠的科學依據？我希望這本書能讓我擺脫那些“萬能”的、但效果甚微的助眠方法，而是真正理解睡眠的科學原理，並學會如何根據這些原理，來構建屬於我自己的健康睡眠體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就充滿瞭親切感和實用性，《日本媽媽的科學睡眠法》。我一直覺得睡眠這件事，看似簡單，但真正做到高質量的睡眠卻異常睏難。尤其是在現代社會，工作壓力、電子産品、生活節奏快，讓很多人都飽受失眠的睏擾。聽到“日本媽媽”這個詞，我立刻聯想到她們細緻入微、循序漸進的生活態度，總是能在看似平凡的小事中找到科學的方法。再結閤“科學睡眠法”，我感覺這本書不僅僅是提供一些睡前放鬆的小技巧，而是會深入探討睡眠的原理，從生理、心理等多個角度來幫助讀者改善睡眠質量。我特彆期待這本書能給我一些耳目一新的視角，也許會顛覆我過去對睡眠的一些固有認知。例如，我一直以為睡前喝杯熱牛奶就能助眠，但這本書會不會告訴我，其實有些看似有助於睡眠的習慣，反而可能在不知不覺中傷害我們的睡眠質量？或者，它會不會提供一些針對不同年齡段人群的睡眠建議？我有一個上小學二年級的孩子，他最近經常說晚上睡不著，白天沒精神，我一直想找一些科學的方法來幫助他。這本書的名字雖然是以“日本媽媽”為主體，但我相信它所提倡的科學睡眠理念是普適的，無論對傢長還是孩子，都會有很大的幫助。我非常好奇，這本書會用怎樣的語言風格來闡述這些科學知識？是枯燥的理論堆砌，還是用生動有趣的故事來解釋？我希望它能像一位經驗豐富的日本媽媽一樣，用溫柔而堅定的聲音，一點點引導我找到屬於自己的科學睡眠之道。

評分☆☆☆☆☆

《日本媽媽的科學睡眠法》這本書的名字，給瞭我一種非常具體且充滿實踐感的期待。我一直以來都覺得，很多關於健康的知識，雖然道理都懂，但落實到生活中卻總覺得有些空泛，不知道從何下手。而“日本媽媽”這個身份的代入，讓我感覺這本書會非常貼近生活，並且充滿瞭可操作性。我設想，這本書的作者，可能是一位在日常生活中，通過反復試驗和觀察，總結齣一套行之有效的睡眠方法。我非常想知道，這本書會提供哪些“工具”或者“方法”，來幫助我改善睡眠？是會有一些具體的“睡前儀式”建議？還是會提供一些可以隨時隨地練習的放鬆技巧？甚至，它會不會分享一些關於如何“管理”自己的思緒，讓大腦在睡前能夠平靜下來的方法？我期待這本書能夠給我一些“點石成金”的靈感，讓我意識到，原來改善睡眠，並不需要多麼復雜的手段，而是可以通過一些細微的調整，就能帶來巨大的改變。我希望通過閱讀這本書，我能夠掌握一些“秘密武器”，在每一個失眠的夜晚，都能有效地運用這些武器，重新奪迴對睡眠的掌控權。我期待這本書就像一位耐心的導師，一步步地引導我，讓我成為一個懂得如何科學睡眠的“生活傢”。

評分☆☆☆☆☆

書很不錯呢，包裝也很好的

評分☆☆☆☆☆

京東購物評價有積分，以前都不評價。浪費很多積分。産品不錯值得購買！

評分☆☆☆☆☆

小小的一本，內容看著不錯。希望能受益

評分☆☆☆☆☆

老婆要求買的 第二次買的 很劃算 以後還會來老婆要求買的 第二次買的 很劃算 以後還會來老婆要求買的 第二次買的 很劃算 以後還會來

評分☆☆☆☆☆

書不大 可以隨時帶走看 和孩子做朋友 平等對待他 不綁架 不傷害 送瞭成長記錄本 和撲剋卡片

評分☆☆☆☆☆

非常好的一套育兒書，內容很實用，在京東買書真方便。

評分☆☆☆☆☆

還沒看，慢慢看吧，不太愛看書，用得到的時候再看。

評分☆☆☆☆☆

本書為父母指導和督促孩子學習，提供瞭兼具教育思想和實際成效的好方法，希望他們幫助孩子樹立這樣的學習態度：沒有學習能力的人是難以在社會上生存的，學習無論在什麼時候都是重要的；隻要掌握正確的學習方法，成績就一定可以提高。

評分☆☆☆☆☆

好小一本書，希望有用