發表於2024-12-23
來自好萊塢很炙手可熱的健身教練們的全套塑身方案,為你提供12周或更短時間內減掉體脂和塑造形體所需的一切指導:
12周包含時間管理、正確性和激勵方法的結構性健身計劃,助你減少體脂,強健肌肉;
健康閤理的營養飲食計劃,對如何采購和製作健康食品提齣瞭有效建議;
針對肩部、胸部、背部、腹部、腿部等目標部位的專項訓練,使你獲得完美形體;
在辛苦的練習和漫長的蛻變擊垮你的意誌時,告訴你如何持久有效地保持健身動力及避免自我乾預。
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本書由美國全國健美冠軍霍利斯·蘭斯·利伯曼所著,為健身愛好者實現健美的體魄提供瞭全套訓練方案。書中全麵翔實的圖解教程和逐步提升的抗阻力訓練及有氧運動練習法男女皆宜,無論是健身新手還是經驗豐富的健身達人都可使用。本書還提供瞭在傢就餐和外齣就餐時的營養飲食建議,以及如何在塑身鍛煉階段為身體提供充足燃料的解決方案。
本書適閤想要減脂塑形、強健肌肉的健身愛好者,對於從事健美、健身行業的專業人士也有非常好的參考價值。
霍利斯?蘭斯?利伯曼(Hollis Lance Liebman)
曾獲美國健美冠軍,現為健身雜誌編輯,同時擔任健美和健身比賽裁判,與好萊塢明星有廣泛閤作,深受贊譽。
歡迎訪問他的網站www.holliswashere.com以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。
序 言 7
引 言 邀你“重啓”人生 9
第1章 健身計劃概述 13
第2章 揭秘健身常見問題和規則 19
第3章 心理優勢 27
第4章 人體的燃料 33
第5章 健身鍛煉 47
胸部練習
上斜杠鈴臥推 52
悍馬機水平推舉 54
拉力器飛鳥 56
坐姿夾胸 58
滑輪十字交叉夾胸 60
背部練習
頸前下拉 62
引體嚮上 64
杠鈴劃船 66
啞鈴劃船 68
T杠劃船 70
啞鈴仰臥屈臂上拉 72
俯臥直腿上擺 74
硬拉 76
四頭肌練習
史密斯機深蹲 78
哈剋深蹲 80
腿部推舉 82
啞鈴後弓步蹲 84
坐姿腿屈伸 86
膕繩肌練習
俯臥後屈腿 88
坐姿腿彎舉 90
單腿彎舉 92
小腿練習
站姿負重提踵 94
肩部練習
坐姿啞鈴推舉 96
杠鈴前平舉 98
立式啞鈴側平舉 100
蝴蝶機反嚮飛鳥 102
杠鈴直立劃船 104
二頭肌練習
站姿啞鈴交替彎舉 106
繩索錘式彎舉 108
斜托臂彎舉 110
單臂拉力器彎舉 112
三頭肌練習
仰臥臂屈伸 114
啞鈴頸後屈臂伸 116
三頭肌下推 118
啞鈴俯身臂屈伸 120
腹部練習
仰臥捲腹 122
反嚮捲腹 124
高低支撐 126
坐姿俄羅斯轉體 128
第6章 戶外鍛煉 131
循環訓練1
俯臥撐 134
仰臥懸垂臂屈伸 135
垂直雙杠臂屈伸 136
超人起飛 137
循環訓練2
相撲深蹲 138
前跨步 139
仰臥抬臀 140
單腿硬舉 141
循環訓練3
V形舉腿 142
企鵝捲腹 143
扭轉捲腹 144
扭轉側平闆支撐 145
第7章 有氧運動、放鬆運動及其他注意事項 147
第8章 再次激勵 153
第9章 “你好,我的名字是”……更多精彩 157
作者簡介 160
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