發表於2024-08-27
★如果您關注健康類電視節目,那您對他一定不陌生!對啦,“CCTV-1中國味道”、“東方衛視X診所”、廣東衛視“健康有道”、旅遊衛視“美麗俏佳人”等節目中的暖男營養師——鄭育龍齣新書啦!
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生命是個奇跡,也是奧秘,人體本身有著驚人的修復功能,隻要你給足原料——營養,就能保持健康、恢復健康。《從零開始讀懂營養學》不僅分彆講述瞭普通人的日常三餐,不同人群的營養補充,不同疾病的營養調理,而且還講述瞭國人的飲食、營養誤區等,講瞭吃對營養、吃齣健康的生活經驗,是全球韆百萬人都在踐行的營養理念與膳食方案,讓大眾看得懂、學得會、用得上。
鄭育龍,國傢一級營養師、一級健康管理師,鄭育龍營養科技研究中心院長,國際東方營養藥膳學會副理事長,中國管理科學研究院委員,中國營養學會會員,山東營養學會臨床營養委員,青島科學技術協會特聘營養專傢,青島市北區政協委員,民主黨派民革黨員,中央電視颱《中國味道》營養評審,國傢公共營養師職業資格培訓專傢。曾獲“2015年度中國百強講師”,“2014年首屆華人講壇具有影響力健康養生講師”“2013年度中國健康養生類十強講師”,“2012年度健康傳播風尚人物”等多項榮譽稱號。專業從事營養健康事業十五年, 座客《CCTV-1中國味道》、東方衛視《X診所》、廣東衛視《健康有道》、旅遊衛視《美麗俏佳人》等節目錄製營養和美食節目錄製百餘期。近年來緻力於營養健康教育進企業、學校、社區、機關開展公益性講座二百餘次,撰寫營養健康科普文章三百餘篇。編著科普書籍《彆把有毒食物帶迴傢》《營養師話營養》《食物營養功效》《一翻就瘦飲食熱量掌中查》等十餘部書籍。
第一章 現代人缺的不是營養,而是均衡 / 1
正確認識營養 / 2
營養來自每天的飲食,而不是營養保健品 / 3
食物的種類和營養價值分類 / 5
自查:你有營養缺乏嗎 / 7
吃錯營養保健品,比不吃更危險 / 9
營養保健品與用藥禁忌 / 12
注意!營養過剩同樣是營養不良 / 14
什麼是均衡營養 / 16
均衡營養,要遵循中國人的特點 / 17
測一下,你的飲食是否營養均衡 / 19
小貼士:食物中的各類營養素含量之最 / 22
第二章 吃錯瞭,一日三餐成禍首 / 25
從《中國居民膳食指南》說三餐健康 / 26
食物多樣,榖類為主 / 27
吃動平衡,健康體重 / 28
多吃蔬果、奶類、大豆 / 30
適量吃魚、禽、蛋和瘦肉 / 31
少鹽少油,控糖限酒 / 32
杜絕浪費,興新食尚 / 33
三餐分配要閤理,零食要適當 / 34
不吃早餐“六宗罪” / 35
理想早餐應注意 / 37
每日飲食午餐為主 / 39
理想的六種午餐食物 / 41
晚餐應清淡至上 / 42
晚餐不科學,易得八種病 / 45
每天足量飲水,閤理選擇飲料 / 47
小貼士:飯前喝湯,勝過藥方 / 48
第三章 零食和甜食,吃對瞭就有營養 / 51
吃零食都不健康嗎 / 52
閤理吃零食的三大原則 / 54
選擇零食的三個等級 / 57
有關零食的幾個誤區 / 60
甜食到底該不該吃 / 63
應該吃甜食的五種情況 / 65
甜食這麼吃不發胖 / 66
糖尿病患者可以吃哪些糖 / 68
反式脂肪酸——藏在美味裏的殺手 / 71
教你認識幾種食品添加劑 / 73
沒有添加劑,食品會更優質嗎 / 76
食品添加劑存在哪些安全問題 / 78
注意,這些不是食品添加劑! / 81
關於三聚氰胺的那些事 / 84
怎樣減少添加劑的危害 / 86
小貼士:如何挑選含添加劑的食品 / 88
第四章 不同年齡人群的營養指導 / 91
均衡營養,做個健康孕婦 / 92
妊娠初期飲食質量至上 / 94
妊娠中後期需食補 / 97
産後飲食四大原則 / 99
嬰兒:母乳喂養,食品輔助 / 100
幼兒:每日飲奶,不偏食不挑食 / 103
學齡兒童:吃好早餐 / 105
青少年:怎樣吃飯最營養 / 108
青春期:營養均衡,控製體重 / 109
考生:注意營養“五關鍵” / 112
中年人宜補充的食物 / 115
女性更年期宜多吃的食物 / 116
男子更年期宜多吃的食物 / 118
老人宜吃的抗衰老食物 / 119
老人飲食習慣遵照“3 + 3”原則 / 122
電腦族的營養選擇 / 124
過勞族的營養補充 / 125
吸煙者的飲食保健 / 128
應酬族的營養補充 / 130
第五章 把吃齣來的病吃迴去 / 133
調理亞健康的營養處方 / 134
★失眠 / 134
★健忘 / 136
★頭痛 / 139
★眩暈 / 141
★耳鳴 / 143
★疲勞綜閤徵 / 145
調治中老年常見病的營養處方 / 148
★糖尿病 / 148
★高血壓 / 151
★高血脂 / 153
★脂肪肝 / 156
★冠心病 / 158
★痛風 / 160
緩解消化係統癥狀的營養處方 / 164
★口臭 / 164
★腹瀉 / 166
★腹脹 / 168
★便秘 / 170
★胃痛 / 172
★消化不良 / 174
★膽結石 / 177
消除呼吸係統病的營養處方 / 180
★感冒 / 180
★咳嗽 / 182
★哮喘 / 184
★肺炎 / 186
★咽炎 / 188
解除皮膚病睏擾的營養處方 / 190
★痤瘡 / 190
★脫發 / 192
★太陽曬傷 / 193
★白癜風 / 195
★濕疹 / 197
★牛皮癬 / 200
緩解骨肌疼痛的營養處方 / 202
★頸椎病 / 202
★骨質增生 / 204
★落枕 / 206
★類風濕性關節炎 / 208
★小腿抽筋 / 210
★腰椎間盤突齣 / 212
★踝關節扭傷 / 214
第六章 會吃的女人曬不黑,不發胖,人不老 / 217
飲食影響美麗容顔 / 218
這些食物最能抗衰老 / 220
白嫩健康的肌膚需要它們 / 223
小心,這些食物容易讓你變黑 / 225
盲目減肥,會變老、人不瘦 / 227
這些食物可以“燒”掉脂肪 / 231
多親近帶給你飽足感的食物 / 233
慢進食,纔能快減肥 / 235
蔬菜營養分等級,減肥效果各不同 / 237
生食營養更全麵,綠色減肥更神奇 / 240
營養根據年齡補,纔能享“瘦”無極限 / 243
排齣體內毒素,纔能瘦得輕鬆 / 247
減掉腹部贅肉的三大飲食法則 / 250
越溫暖的食物,越能擺平肚肚 / 251
不想腹部突起,就盡量彆喝這些 / 253
七種收腹食品助你擁有平坦小腹 / 255
這樣吃,滋陰養腎又緊膚 / 259
造就完美發質的營養食譜 / 260
鹽吃多瞭容易長皺紋 / 262
第七章 盤點和吃相關的N 個提醒 / 267
清淡並非隻吃水果蔬菜 / 268
清淡是口味的清淡 / 269
清淡飲食不是不吃鹽 / 272
最營養的“一至七”飲食模式 / 275
素食者最需警惕的五大誤區 / 276
“粗茶淡飯”,你吃對瞭嗎 / 278
彆輕視肥肉中的營養 / 280
榨汁讓維生素C 大量流失 / 281
不健康的飲食習慣1:暴飲暴食 / 283
不健康的飲食習慣2:“口重” / 285
不健康的飲食習慣3:睡前吃東西 / 287
不健康的飲食習慣4:豬肉吃得多,魚類吃得少 / 288
不健康的飲食習慣5:吃飯速度過快 / 290
不健康的飲食習慣6:剩飯剩菜接著吃 / 291
注意!營養過剩同樣是營養不良
還有些人一談起營養,就強調多吃魚肉蛋奶等動物性食品,認為這類食品吃得越多營養就越好,這是不符閤均衡營養的觀點的。人體對營養素的需要是多方麵的,而且有一定量的要求,經常食用過多的動物性食品,對人體健康不利,往往會成為某種腫瘤和心血管疾病的誘因。還有人認為,食物越貴,營養就越好,這個觀點也是錯誤的,因為,從營養角度來看,食物的營養價值與價格並沒有直接關係,有的價錢便宜的食物,其營養價值也較高,如鬍蘿蔔與鼕筍等。
在現代社會中,很多營養不良實際上並不是營養不足造成的,而是源於營養過剩。以孕婦為例,大傢都覺得孕婦是一個人吃兩個人的飯,營養一定要充足,結果過猶不及,營養過剩,為自己以及孩子的健康埋下隱患。孕婦營養過剩的一個直接後果就是導緻肥胖,不僅增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓綜閤徵的發生幾率,還可能導緻巨大兒齣生,增加難産的可能性,容易齣現産傷。因此,要想讓孩子生下來就健健康康的,孕媽媽一定要均衡營養,注意飲食,以控製胎兒的體重。膳食品種要多樣化,盡可能食用天然的食品,少食高鹽、高糖及刺激性食物,特彆是一些高糖水果也不要多吃,最好不要增加飯量,可以多吃些輔食。在孕婦懷孕期間要注意鐵、鈣、鋅的吸收,以確保孕婦和胎兒的健康。
事實上,現在的很多疑難雜癥都和營養過剩、不注意鍛煉有關。平時,高營養食物吃得過多,而我們的身體並不具備完全消化和吸收它們的能力,所以即使天天吃海參、鮑魚,這些東西也隻會成為身體內一堆沒用的垃圾。如果再不積極鍛煉身體,垃圾便堆積成有害物質。假如吃飽瞭不運動,無形中增加瞭脾的工作量。如果始終不能消化這些營養,慢慢地就會在身體內凝滯成濕氣,但人體內並不需要這種濕氣,最終使得人體要多調一份元氣
來把濕氣化掉。
據研究,目前引發我國居民死亡的前幾種疾病,都與營養過剩有明顯關係。通過選擇適宜的、多樣化的和營養平衡的膳食,再加上適度體力活動和維持適宜的體重,並持之以恒,可以使當前的人類癌癥患者減少30% ~ 40%,就全世界而言,每年可減少300 萬~ 400 萬癌癥病人的齣現。
總之,延長你的壽命,就從改變你的飲食開始,改變你的飲食,就從均衡營養、平衡攝取各類營養素開始。
什麼是均衡營養
均衡營養也稱均衡膳食,即指膳食多樣化,所含營養素種類齊全、數量充足,營養素之間比例適當,膳食所提供的熱能和營養素與機體需要量保持平衡,從而提高各種營養素的吸收和利用,達到閤理營養的目的。
簡單地說,均衡營養就是保證飲食的全麵、平衡、適當。
所謂“全麵”,是指各種營養素攝入要全麵,食不厭雜,這是構成均衡營養的基礎。人體所需的營養素有七大類,四十多個小類,單靠一種或少量幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。例如,雞蛋是一種營養比較全麵的食品,含有豐富的優質蛋白質、卵磷脂、膽固醇、B 族維生素等,但是含維生素C 和膳食縴維極少,單純吃雞蛋就不能獲得充足的營養。但如果吃西紅柿炒雞蛋就能夠補充這些不足,達到全麵的營養,這就是平衡膳食的一個簡單例子。平衡膳食要求人們的食譜盡可能廣泛,每日攝取食物的種類應盡可能地多,要注意葷素、粗細、主副食物搭配,花、果、根、莖兼顧,這樣纔有利於全麵營養。
所謂“平衡”,是指各種營養素攝入與人體需要之間相對平衡。兒童肌肉骨骼生長需要大量的蛋白質、鈣;運動員需要大量的高能量食物;孕婦需要攝入較多卵磷脂等脂類以滿足胎兒腦神經係統的發育;一些病人補入大量維生素C 能減輕病情,促進康復;女性由於月經關係比男性對鐵的需要量大;一日不同時辰、一年不同季節的不同生活工作節奏和對不同環境的適應需要,所緻飲食營養需要也有差異等。
……
測一下,你的飲食是否營養均衡
下麵自測一下,看看你每天的營養是否均衡,並根據給齣的
答案製定適閤自己的飲食策略。
在下列16 個問題中,每個問題有三種答案。
(1)經常吃,即幾乎每天都吃,分數2 分。
(2)吃,即一般一周或兩周吃1 次,1 分。
(3)很少吃或不吃,即一個月內偶爾隻吃1 次或基本不吃,
0 分。為瞭得到準確數據,請如實作答。
1. 你在餐後是否吃水果?
(1)經常吃(2)吃(3)很少吃或不吃
2. 你在副食中吃綠葉或十字花科蔬菜,如菠菜、洋白菜、甘藍、
菜花或西藍花嗎?
(1)經常吃(2)吃(3)很少吃或不吃
3. 在副食中你吃萵苣、西紅柿嗎?
(1)經常吃(2)吃(3)很少吃或不吃
4. 你在一天中是否喜歡將新鮮水果、乾果和罐裝水果作為零食?
(1)經常吃(2)吃(3)很少吃或不吃
5. 你喜歡吃全麥麵包或雜糧嗎?
(1)經常吃(2)吃(3)很少吃或不吃
……
不健康的飲食習慣6:剩飯剩菜接著吃
在傢庭生活中,年輕人和老年人之間常為剩飯剩菜發生分歧。傢裏做飯,不可能頓頓都做得剛好,有剩菜剩飯是難免的。營養學傢認為,剩飯剩菜要吃要扔得有所區分。
一般來說,綠葉蔬菜一頓吃不完就應該扔掉。這是因為,綠葉蔬菜主要含有維生素,而蔬菜中的維生素經過反復加熱容易被破壞掉,所以剩的綠葉菜的營養價值的確不高,而且蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽,在其采摘、運輸、存放過程中,硝酸鹽會被細菌還原成對人體有害的亞硝酸鹽,過夜的剩菜,經過一夜的鹽浸,綠葉剩菜中的亞硝酸鹽含量會更高,人食用這些後容易中毒。
相對於蔬菜來說,魚類肉類的剩菜是第二頓可以接著吃的。這是因為,魚類肉類等葷菜中的營養素大多不太怕熱,比如鈣、鐵等礦物質,加熱一迴營養損失不會非常嚴重。當然,剩的葷菜在吃法上還是有要求的,首先最好是等食物冷卻後裝入密封的容器裏再放進冰箱,因為冰箱沒有殺菌作用,敞開式存放的話容易滋長細菌和串味,食用後會産生腹瀉和腸胃不適。其次,在吃的時候,不能直接食用或者隻是用微波爐加熱,一定要像第一次做菜那樣再次放入鍋子中燒開,煮幾分鍾讓食物充分加熱,這樣可以殺滅剩菜儲存過程中産生的一些有害物質。貝類、海鮮類的食品在加熱時最好加一些酒、蔥、薑等作料,這樣不僅可以提鮮,還可以殺滅潛伏其中的副溶血性弧菌,具有一定的殺菌作用,避免腸胃不適。值得注意的是,拿齣冰箱加熱的剩菜最多隻可以再食用一次,如果加熱後還是吃不完一定要丟棄,不能再吃。
當然,最好將每頓的食物都吃完,中午吃不完的晚上一定想辦法解決,尤其是主食類,因為澱粉類的食物4 個小時後就會産生大量的葡萄球菌,這一類的細菌就算再次加熱也不會被殺滅。
★高血壓
高血壓是一種以動脈血壓持續升高為主要錶現的慢性疾病。在靜息狀態下,正常成人收縮壓≤ 18.7kPa(140mmHg),舒張壓≤ 12.0kPa(90mmHg)。凡收縮壓≥ 21.3kPa(160mmHg)或舒張壓≥ 12.7kPa(95mmHg)者,均稱為高血壓。介於正常和高血壓之間的,稱為臨界高血壓。
高血壓可伴有心髒、血管、腦和腎髒等器官功能性或器質性改變的全身性疾病。然而,大部分高血壓患者都沒有明顯的癥狀,所以很多人是在體檢量血壓時纔偶然發現的。當然,也有一部分人是在齣現相關癥狀之後就醫發現的,如頭痛,尤其在太陽穴的兩邊痛,緊張時特彆痛,而且痛時常有搏動的感覺。也有人會感到頭暈、眼花、視物不清等,心胸部不適也有可能是癥狀之一,但不常見。
【相關營養素】
維生素C:維生素C 具有保護血管的作用。
維生素E:具有軟化血管的作用。
氯化納:有近一半的高血壓患者限製食鹽量之後,血壓有所下降。
鉀、鈣:飲食中這兩種營養素降低,容易引起高血壓。
【特效食物】
香蕉:含鉀量特彆高,有益於降血壓。
花生:醋花生對降血壓有一定的功效。
【健康食譜】
香蕉芝麻方:香蕉500 剋,黑芝麻25 剋。將黑芝麻炒至半熟,用香蕉蘸食。每日1 劑,2 ~ 3 次分食。滋補肝腎,潤燥降壓。適用於腎陰虛,肝陽上亢型高血壓。
醋泡花生米:花生米若乾。將花生米浸泡醋中,5 日後食用,每天早上吃10 ~ 15 粒。
鬆花蛋淡菜方:鬆花蛋1 個,淡菜30 剋,調料適量。將淡菜泡發,去雜洗淨,切末,加入鬆花蛋、調料拌勻食用。每晚1 劑,連服10 ~ 15 日。滋陰降火、解熱除煩。適用於高血壓、耳鳴眩暈。
【注意事項】
1. 高血壓患者平時應注意精神上的調攝,保持心情開朗,多吃清淡之品如玉米粥、鼕瓜湯、蓮藕湯、絲瓜湯、水瓜湯,每周吃2 ~ 3 次甲魚薏苡仁粥,可緩解老年高血壓之頭暈頭痛、目眩耳鳴、夜難入寐等癥狀。
2. 在吃過午飯後稍稍活動,應小睡一會兒,一般以半小時至一小時為宜,老年人也可延長半小時。無條件平臥入睡時,可仰坐在沙發上閉目養神,使全身放鬆,這樣有利於降壓。
3. 睡前娛樂活動要有節製,這是高血壓病患者必須注意的一點,如下棋、打麻將、打撲剋要限製時間,一般以1 小時至2 小時為宜,要學習控製情緒,堅持以娛樂健身為目的,不可計較輸贏,不可過於認真或激動,否則會導緻血壓升高。
4. 早晨醒來,不要急於起床,應先在床上仰臥,活動一下四肢……
……
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