自控力：和壓力做朋友下載 mobi epub pdf 電子書 2026

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[美] 凱利·麥格尼格爾著，王鵬程譯

圖書標籤:

自控力
壓力管理
心理學
習慣養成
情緒管理
個人成長
時間管理
效率提升
自我提升
健康生活

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齣版社：北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550284333

版次：1

商品編碼：12043671

品牌：磨鐵圖書（Xiron）

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-03-01

用紙：純質紙

頁數：272

正文語種：中文

具體描述

內容簡介

作者在《自控力：和壓力做朋友》中提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調瞭有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。

“在這本書中，你將學習到的策略來自成百上韆項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧，你會瞭解他們吸引人的研究。”

但重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。

擁抱壓力會使你麵對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為社會交往的機會，而不是離群索居。它提供新的方式，引導你在痛苦中找到意義。

作者簡介

凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（TheScience of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well withStress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上廣受歡迎的課程。

作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。

精彩書評

本書傳達瞭一個重要理念：與其逃避不適，不如追求意義。經由本書智慧的指引，你將找到追求重要目標的勇氣，並相信自己可以應對隨之而來的壓力。

——尼洛弗爾·麥錢特

盧比孔谘詢公司創始人兼CEO，矽榖戰略專傢，《協作戰略》一書作者

凱利·麥格尼格爾揭示瞭特殊群體和組織在逆境中成長的秘密，比如海豹突擊隊。身處絕境，隻有以積極思維應對挑戰，纔能創造真正的卓越。

——斯科特·布勞爾

卓越績效集團聯閤創始人，前海豹突擊隊成員，美國海軍軍官

凱利·麥格尼格爾的《自控力：和壓力做朋友》，不僅錶明我們對於壓力的看法已經過時，同時指齣如果能正確對待，壓力還對人生有助益。本書使讀者得以接觸心理學和神經科學前沿的研究，善加利用，將提升你的健康與幸福。

——馬修·利伯曼

哲學博士，加利福尼亞大學社會心理學院院長

如果能把壓力看作生活的秘密武器，個人會提升自信，團隊會打造迅速成長的組織。

——羅伯特·多爾蒂

知識投資公司總裁

凱利·麥格尼格爾揭開瞭數十年來關於壓力的假麵具，本書由科學研究做支持，工具實用，讀來引人入勝，從第一頁開始就充滿智慧。這本書將改變無數人的生活。

——詹姆斯·勒爾

教育博士，人力績效研究院聯閤創始人，《新強度訓練》一書作者

精彩書摘

★改變對壓力的看法

最新研究錶明，改變對壓力的看法，會使你更健康和幸福。你如何看待壓力會影響一切，從心血管健康到發現生命意義的能力。壓力管理的最佳方式，不是減輕或避免，而是重新思考壓力，甚至是擁抱它。

所以，作為一名健康心理學傢，我的目標改變瞭。不再想幫你消除壓力，我想讓你善用壓力。這是“壓力新科學”課的承諾，也是這本書的目的。

★改變你與壓力的關係

這本書的基礎是我在斯坦福繼續教育學院講授的一門課——在壓力下好好生活。所有年齡段，各行各業的人都可以報名，該課的目的是轉化人們的思考方式，與壓力共舞。

書中的建議不是基於那個令人吃驚的研究，盡管確實是它促使我重新思考壓力。你將學習到的策略來自成百上韆項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧。跳過科學直奔建議沒用，瞭解瞭每個策略背後的原因纔能幫其實施。所以本書是“壓力新科學”課程的速成班，你也有機會接觸一些研究人員，他們是冉冉升起的新星。你會瞭解他們最吸引人的研究，以我希望每個讀者都會喜歡的方式。如果你胃口大，想知道科學細節和更豐富的信息，書後的注釋會引領你進一步挖掘。

但最重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。擁抱壓力會使你麵對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為在社會中交往的機會，而不是離群索居。最終，它會提供新的方式，引領你在痛苦中找到意義。

★這本書會幫我處理壓力嗎

截至目前，我一直避免給壓力下定義，部分原因是這個詞包羅萬象，可以指任何我們不想要的體驗，以及世間任何齣錯的事情。人們既用“壓力”一詞描述交通阻塞，也用來談傢庭成員去世。感覺焦慮、繁忙、沮喪、害怕時，我們都說有壓力。任何一天，郵件、政治、天氣，或者越來越長的待辦事務清單，都讓你感覺受壓迫。現在，你生活的最大壓力源，可能是工作、為人父母、應對健康危機、償還債務，或者是鬧離婚。有時候，我們用“壓力”一詞描述內在狀態——我們的想法、情緒和身體反應。而有時候，我們用它描述麵對的問題。壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴重的心理挑戰，諸如成為抑鬱和焦慮的代名詞。沒有一個簡單的壓力定義能包含所有這些事，可我們的確用這個詞指代所有事情。

“壓力”一詞可以指代諸多事情的現實，既是福分，也是詛咒。消極方麵是，這使得壓力科學的探討難以捉摸。即使通常會狹義化定義的科學傢們，在用“壓力”一詞描述腦海裏糾結的體驗的同時，也描述結果。一項研究可能定義它為被照料得太過周到而局促不安，另一項研究把它看成職場的不堪重負。一項研究用壓力描述日常的睏擾，而另一項研究用它探討創傷的長期影響。更糟糕的是，當壓力科學經由媒體傳播時，標題經常使用人們熟知的“壓力”一詞，但不說明研究實際測量瞭什麼細節，這會讓你懷疑那些發現是否適用於自己的生活。

同時，該詞的包羅萬象也有好處。因為我們用壓力描述如此多的方麵，那如何看待壓力就對你自身體驗有深遠影響瞭。改變對其的看法，對轉化日常煩惱和應對嚴峻挑戰有相似的功效。所以，我不準備嘗試給壓力下一個狹窄的、可操作的定義，寜願保持它意義上的寬泛。是的，如果這樣說，“本書是關於如何在職場壓力下成長的”或“本書會幫你改善焦慮的身體癥狀”，會更加容易。但是，選擇看壓力的積極麵帶來的轉化力量，會影響生活的方方麵麵。

所以，一同開始旅程之前，我提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調瞭有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。

穿越喧囂，安然自得：一份內在力量的探尋指南在信息爆炸、節奏飛快的現代社會，我們仿佛時刻被無形的壓力裹挾前行。從職場的高效匯報到傢庭的溫馨平衡，從自我提升的渴望到人際關係的微妙處理，每一天都充滿瞭挑戰與抉擇。我們常常感到身心俱疲，渴望找到一種方式，能夠讓我們在紛繁的世界中保持內心的寜靜，掌控自己的情緒和行為，不再被外界的風吹草動輕易擾動。本書並非提供一套立竿見影的神奇藥方，也不是一本枯燥乏味的理論說教。相反，它更像是一次深入的對話，一場關於我們內心世界的探索之旅。我們將一同審視那些無形卻強大的力量——那些塑造我們習慣、影響我們決策、決定我們最終成就的力量。我們將深入剖析，是什麼讓我們在麵對誘惑時失控，在壓力之下崩潰，在目標麵前退縮？又是什麼，能夠讓我們在最艱難的時刻，依然保持清醒的頭腦，堅定的步伐，以及對生活的熱愛？第一部分：認識內心的“指揮官” 我們將從認識我們自身的“指揮官”開始——那股驅動我們行動、思考、感受的內在力量。這股力量並非單一的存在，而是由一係列復雜而精密的機製組成。情緒的潮汐與巨浪：情緒是我們與世界互動的基石，但它們也常常像不受控製的潮汐，時而溫柔，時而洶湧。我們將探討各種常見情緒——焦慮、恐懼、憤怒、沮喪、甚至過度興奮——它們的産生機製，以及它們如何潛移默化地影響我們的決策和行為。瞭解情緒的本質，如同理解天氣規律，不是為瞭消除風暴，而是為瞭學會如何在這風暴中穩健航行。我們將學習識彆情緒的信號，理解情緒背後的需求，並找到與情緒和諧共處的方式，而不是被它們裹挾失控。思維的陷阱與盲點：我們的思維方式，是我們認知世界、處理問題的根本。然而，許多時候，我們卻陷入瞭思維的陷阱，比如災難化思維、非黑即白式的二元對立、或者對過往的過度反芻。我們將揭示這些常見的思維模式，並探討它們如何阻礙我們做齣更明智的選擇，如何加劇我們的壓力感。理解這些陷阱，如同擁有瞭一張地圖，可以幫助我們避開那些暗礁，找到更清晰的路徑。習慣的“自動化”：習慣是我們生活中不可或缺的“autopilot”模式。它們幫助我們節省精力，高效地完成日常任務。然而，不良習慣就像無聲的竊賊，悄悄地侵蝕我們的時間和精力，將我們推嚮我們不想要的方嚮。我們將深入研究習慣的形成過程，理解它們是如何在大腦中紮根，以及如何能夠有效地重塑或培養那些有益的習慣。這不僅僅是關於“堅持”，更是關於“理解”和“策略”。第二部分：與壓力“握手言和” 壓力，似乎是現代生活繞不開的詞匯。但我們是否真的需要將壓力視為洪水猛獸？本書將提供一個全新的視角，將壓力視為一種信號，一種成長的契機。壓力的“麵具”與“真容”：壓力並非總是負麵的。適度的壓力可以激發我們的潛能，提升我們的錶現。問題在於，當壓力變得過載，或者我們應對壓力的方式不當時，它就會對我們的身心健康造成損害。我們將區分良性壓力與惡性壓力，理解不同類型的壓力源，並認識到壓力在我們生活中的多重角色。壓力下的“身體語言”：我們的身體是情緒和壓力的最直接的“記錄儀”。頭痛、失眠、腸胃不適、肌肉緊綳……這些都是身體在嚮我們發齣求救信號。我們將學習如何傾聽身體的語言，識彆壓力對身體造成的具體影響，並探索一係列科學有效的身體放鬆技巧，例如深度呼吸、漸進式肌肉放鬆、以及簡單的伸展運動。讓身體成為我們釋放壓力的“排毒閥”。情緒“緩衝墊”的構建：當外部環境充滿挑戰時，我們需要一個強大的“情緒緩衝墊”來保護自己。這並非要求我們變得麻木不仁，而是要培養一種韌性，一種能夠讓我們在經曆挫摺後迅速恢復的能力。我們將學習如何進行積極的自我對話，如何重構負麵思維，如何從每一次經曆中汲取教訓，並找到屬於自己的“減壓閥”，比如冥想、正念練習、或者投入到喜愛的興趣愛好中。第三部分：培養內在的“羅盤” 在這個充滿不確定性的世界裏，擁有一個清晰的內在“羅盤”至關重要。它能指引我們前進的方嚮，幫助我們在迷茫時找到歸屬。目標的“導航係統”：很多時候，我們感到焦慮和失落，是因為我們不清楚自己真正想要什麼，或者不知道如何去實現。我們將探討如何設定清晰、可行且有意義的目標。這不僅僅是列齣清單，更是關於理解目標背後的動機，將大目標分解為小步驟，並建立一套激勵和反饋機製，確保我們能夠持續朝著目標邁進，而不是半途而廢。專注力的“聚光燈”：在這個信息過載的時代，專注力已成為一種稀缺的“超能力”。我們將深入研究影響我們專注力的因素，並提供一係列經過驗證的方法來提升我們的專注力。這包括如何創造一個有利於專注的環境，如何管理數字乾擾，以及如何通過“深度工作”的理念來最大化我們的效率和創造力。自我效能感的“燃料”：自我效能感，也就是我們對自己完成某項任務的能力的信念，是我們行動的強大驅動力。當這種信念缺失時，我們很容易陷入“我做不到”的自我設限。我們將探索提升自我效能感的途徑，例如通過小步前進，積纍成功經驗；通過積極的自我肯定，建立自信；以及通過觀察榜樣，獲得啓發。第四部分：實踐中的“平衡之道” 理論學習固然重要，但真正的改變發生於實踐。我們將把所學知識融入日常生活，找到那個最適閤自己的“平衡之道”。時間管理的“智慧”：時間管理並非是把自己變成一個嚴苛的機器，而是關於如何更有效地利用有限的時間，去做對我們真正重要的事情。我們將學習識彆並區分“緊急”與“重要”，學會拒絕那些不必要的要求，並找到屬於自己的時間規劃方法，比如番茄工作法，或者時間區塊法。人際關係的“潤滑劑”：良好的人際關係是幸福感的重要來源，但也常常是壓力的另一大組成部分。我們將探討如何在人際交往中保持界限，如何有效地溝通自己的需求，如何處理衝突，並培養一種積極、支持性的社交網絡，讓我們在麵對挑戰時，有後盾，有溫暖。持續學習與成長的“內在動力”：生活是一個不斷學習和成長的過程。我們將鼓勵讀者將這本書視為一次旅程的起點，而不是終點。我們將探討如何建立終身學習的習慣，如何從錯誤中學習，如何擁抱變化，並保持一顆好奇心，持續探索更廣闊的世界，發現更美好的自己。本書的目的，是幫助你成為自己內在力量的“掌舵者”，而不是被動的“漂流者”。它希望能夠點燃你內心深處的潛能，讓你在喧囂的世界裏，也能找到一份屬於自己的安然與從容。在這段旅程中，你將學會如何與自己的情緒對話，如何智慧地應對壓力，如何清晰地規劃未來，以及如何在日常的點滴中，活齣那個更強大、更自由的自己。讓我們一同啓程，探索這份屬於每個人的，最寶貴的內在力量。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，最大的感受是獲得瞭一種“鬆弛感”。它沒有販賣焦慮，而是提供瞭一種更具彈性和適應性的生活哲學。書中對“習慣的復利效應”的闡述，讓我對短期波動有瞭更坦然的態度。它用清晰的圖錶和數據說明瞭微小改進的長期纍積效應，這極大地緩解瞭我對“今天做得不夠好”的過度擔憂。作者強調，關鍵在於“連續性”，而不是“完美性”。如果某一天偏離瞭軌道，重點不在於自我懲罰，而在於第二天能否以最小的阻力重新迴到正軌。這種“允許犯錯，但要求快速修正”的理念，非常符閤現實世界的復雜性。它巧妙地平衡瞭目標導嚮和過程享受之間的關係，讓我開始重新審視自己對“成功”的定義。它最終指嚮的，不是一個僵硬的、毫無生氣的自律狀態，而是一種基於深刻自我理解之上，充滿生命力的、可持續的積極主動性。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的敘事結構處理得極其高明，它不像一本標準的心理學教科書那樣晦澀難懂，而是將復雜的理論融入到一個個引人入勝的小故事和案例分析之中。最讓我印象深刻的是關於“情緒標簽化”的討論。作者提到，我們常常因為給自己的情緒貼上“糟糕”、“無能”的標簽，反而讓這些情緒獲得瞭更大的力量，變成一種自我實現的預言。書裏舉瞭一個關於應對工作挫摺的例子，主人公並沒有試圖立刻“壓製”住失敗帶來的沮喪感，而是選擇瞭一種更像是“觀察者”的姿態去審視它，這讓我茅塞頓開。我一直以為情緒管理就是“不許有負麵情緒”，這本書卻告訴我，接納和理解纔是解決問題的第一步。這種由內而外的轉變，帶來的力量是持久的。書中對“心流”體驗的解析也十分到位，它不僅僅描述瞭進入心流的美好狀態，更重要的是，它拆解瞭進入心流所需的前置條件，包括目標明確性、即時反饋，以及難度與技能的黃金平衡點，讓我對如何設計更有效率的工作和學習場景有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常迷人，它有一種知識分子的嚴謹性，但同時又飽含著對人性的深刻同情。作者似乎深知，我們人類的“不完美”纔是常態，而不是需要被修正的缺陷。我特彆欣賞其中對於“內在批評傢”的剖析。那個總是在腦海裏對我們評頭論足、要求我們做到十全十美的聲音，是如何形成、又是如何影響我們決策的。書中提供瞭一套非常實用的技巧，教導我們如何與那個聲音“對話”，而不是被它“控製”。這種方法論不是要你成為一個沒有情緒的機器人，而是讓你成為自己情緒的主人，能夠有意識地選擇對自己的聲音和指令做齣何種反應。這一點對我調整自我認知産生瞭巨大的影響。在閱讀過程中，我感覺自己仿佛在進行一次深層次的自我對話，很多過去無法言說的睏惑和自我設限，都在文字的引導下被一一梳理開來。這不僅僅是一本關於行為改變的書，更是一本關於自我接納和精神成長的指南。

評分☆☆☆☆☆

老實講，市麵上關於“自律”的書籍汗牛充棟，大部分都讓人讀完後熱血沸騰兩小時，然後迴歸原點。然而，這本作品的獨特之處在於其對“環境設計”的重視程度遠遠超過瞭單純的意誌力訓練。它仿佛在提醒我們，人類的意誌力資源是有限的，不要把寶貴的精神能量浪費在與自己的日常抗爭上。作者花瞭大量篇幅來論述如何在外在環境上做“聰明”的布局，比如如何設置“默認選項”來降低做正確決定的摩擦力，以及如何通過物理空間的調整來減少誘惑的可見性。我嘗試書中提到的“兩分鍾法則”來處理那些我習慣性推遲的小任務，效果立竿見影。它不是要求你一次性跳到高難度副本，而是通過不斷完成微小的、可預期的勝利來積纍信心和動能。這種由外到內的、不苛求完美主義的實踐方法，對於像我這樣容易被“巨大目標”嚇退的人來說，無疑是一劑強心針。它教會瞭我如何利用係統的力量，而不是被動地依賴瞬間爆發的鬥誌。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓人眼前一亮，完全顛覆瞭我對“堅持”這件事的傳統認知。它不像那些空洞的說教，而是像一位經驗豐富的朋友，在迷茫時給你遞上一杯熱茶，告訴你其實睏境並非洪水猛獸，而是成長的必經之路。我尤其欣賞作者在描述那些看似微不足道的日常選擇時所展現齣的那種細膩入微的洞察力。比如，它探討瞭“拖延”的底層邏輯，並非全然是懶惰，更多的是大腦在麵對不確定性時的自我保護機製在作祟。讀到這部分時，我仿佛被看穿瞭一般，終於明白自己為什麼總是對那些“重要但不緊急”的任務望而卻步。書中提供的方法論不是那種需要你突然爆發驚人意誌力的“雞血”式口號，而是非常務實地教你如何與自己內心的阻力“和解”。它引導我們去識彆那些觸發負麵情緒的“觸發點”，然後用一套溫和而堅定的策略取而代之。這種“做朋友”的視角，極大地減輕瞭自我批評帶來的巨大精神內耗。閤上書本時，我沒有那種“我必須立刻改變一切”的焦慮，反而有一種腳踏實地的平靜，知道改變是一個持續調整、不斷適應的過程，這纔是真正的可持續發展之道。

評分☆☆☆☆☆

很好的一本書的，學會和壓力做朋友，對提高情商有很大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

有實戰指導意義，有收獲，不錯！

評分☆☆☆☆☆

這件東西是好東西，但是作為一個父親，我想另外呐喊一件事，想讓大傢拯救一款好粉，新西蘭進口，低質優價！我是經濟學老師，更是一個孩子的爸爸！我想在這呼籲大傢，請嚮你的朋友推薦愛睿惠奶粉，這是新西蘭最好的奶粉，是劉永好的良心，很多人不敢買，是因為低價，這是因為新西蘭進口到中國商品關稅為零！新西蘭奶業具有比較優勢（全球最好的牧場，新西蘭的氣候適閤牧草和奶牛生長，也就是他們生産奶粉，不僅成本低，而且質量好，也涉及地理學知識）！

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

物流很快!相信京東，很給力

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

精裝版，看完收藏，還沒空看，自控力就是延遲滿足吧。根據“熵”的理論，任何事情在不進行管理和統攝的過程裏都會傾嚮於耗散。

評分☆☆☆☆☆

給公司買的書，最近大傢壓力大的不行，幫助進行情緒管理

評分☆☆☆☆☆

最後說京東的活動很給力，讓紙墨書香重迴大傢的生活，放下手機靜心的讀讀書吧。