编辑推荐
这是一本内容涵盖从新手到精英,从完成首场铁人賽,到挑战自我、超极限,专门针对国人体能量身打造、详细介绍铁人自主训练的完全手册!
【全新优化內容,深入浅出,一看就懂】
.中国台湾226K超铁记录保持人徐国锋的经验教授
.全书特邀知名运动员正确动作示范
从路跑、马拉松到铁人三项,引发了近几年耐力运动的热潮。其中,充满挑战的铁人三项,不仅蓄势待发成为新的全民运动,更是许多人“一生一定要体验一次”的热血目标!
本书作者徐国峰是目前中国台湾226K超铁纪录保持人,2010年出版《铁人三项》入门时还只是热心于训练的选手,来年担任东华铁人队教练,也有幸加入台湾精英铁人队,有机会跟国外的选手与教练交流,阅读许多国外训练的著作,更加体会到国内训练知识的频乏。这3年来,将所学理论与知识用在队上选手与自己训练中,成绩一再突破,也获得了许多启发。进而将这3年来获取的知识与新增的教学经验,加上自己训练心得,整理出版了更为完备的《挑战自我:铁人三项训练指南》一书。
除了文字论述,本书更多的是图解实际训练动作,这些动作都是作者3年来学习与训练经验中萃取的精华,为了清楚呈现动作说明,并在书中加上大量的照片范例,全新优化内容,通俗易懂,易学易用!
任何人都可以是铁人!只要下定决心、付诸行动、突破自己体能的极限,只要去做,你就能变成比之前更好的自己!
铁人的精神就是,完成者即胜利者!
【本书全功能完整介绍】
.全方位涵盖铁人的知识,技术、体能、力量、恢复、计划、营养、装备八大功能!
.铁人比赛分为哪些类型?各有什么竞赛规则?
.如何学习有效率的游、骑、跑技术?
.如何利用地心引力轻松跑?开放性水域怎么游才省力?
.如何评估训练强度?如何安排训练计划?
.什么是铁人训练4种周期:慢、强、稳、减?
.哪些是铁人所需的营养元素?
.如何按摩与拉伸?如何主动恢复?
.比赛必要装备有哪些?如何挑选?
内容简介
这是一本系统介绍铁人三项运动的指南,内容包括铁人三项运动的知识及训练方法。书中从什么是铁人三项运动展开,逐步讲解了铁人三项中游、骑、跑的技术,肌肉力量及强化体能的训练方法,同时还给出了训练计划、营养及恢复训练、装备及比赛策略等,涵盖了这项运动的一切。
本书倡导的理念是任何人都可以是“铁人”,只要下定决心,付诸行动,突破自己体能的极限,只要去做,你就能变成比之前更好的自己。本书适合广大的铁人三项运动爱好者阅读,尤其适合铁人新手,也可供跑步、骑行、游泳等耐力运动爱好者学习参考。
作者简介
徐国锋
1983年出生,台湾运动员,从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项**人,完成过百场以上的铁人赛事,在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录,台东的226千米超级铁人三项赛中获得**名。同时他还是一名知名作者,著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书,同时还翻译过《跑步,该怎么跑》等多本著作。
目录
PART 1 什么是铁人三项运动?
1.缘自奇想与热情的“三项运动”
2.第一位“铁人”的出现
3.完成者即胜利者!
4.参赛前必备的基本知识
PART 2 有效率的游、骑、跑技术
1.学习铁人技术是怎么一回事?
2.跑步是必须要再学习的
3.把体重转换成前进动能的踩踏技术
4.利用浮力前进的游泳技术
PART 3 如何锻炼铁人的力量
1.铁人选手的力量训练
2.铁人该练什么力量动作?
PART 4 如何强化铁人的体能?
1.Ironman的两具引擎
2.如何评估训练强度才有效果?
3.打好体能基础从LSD训练开始
PART 5 如何为比赛设计训练计划
1.简易的铁人训练计划
2.51.5千米“标铁”课表范例
3.113/226千米“超铁”课表规划原则
PART 6 恢复要主动,才能变得更强
1.没有营养,所有的训练都无效
2.能量元素:铁人的燃料!
3.填充燃料的时间点
4.非能量元素:帮助你修补组织与恢复体力
5."脱水"是最容易避免也最容易发生的错误
6.按摩与拉伸目的与方式
7.按摩与拉伸示范动作
PART 7 铁人需要有哪些装备?
1.最简便的完赛装备
2.比赛的装备有哪些?该如何依需求挑选?
PART 8 铁人比赛现场
1.如何在比赛中完全发挥自己的实力?
2.比赛开始:游泳现场
3.T1转换现场
4.自行车的比赛策略
5.T2转换现场
6.跑步的比赛策略
精彩书摘
《挑战自我 铁人三项训练指南》:
跑步的比赛策略
刚开始进入跑步阶段时,新手(甚至有时是经验丰富且求“好”心切的选手)的双脚最容易传达这样的错误信息:你怎么跑得这么慢!因而会想赶快提升速度到自己预定的比赛速度。但这是很正常的,因为在自行车上踩踏了很长一段时间后,双脚还在踩踏的记忆中,血液还留在踩踏相关的肌群里,而尚未流通到跑步的主要肌群,所以一开始会踏不出步伐,步伐变得比平常训练时小很多。但你要有耐心,先以小步伐来调整口乎吸,当作跑步项目的热身,同时也可以降低肌肉与肌腱受伤的风险;不要急,几分钟过后双脚就会找回你平时跑步的感觉,就能以自己正常的步幅来前进了。
避免在透支状态下跑步
如果在骑自行车时补充了足够的燃料的话,进入跑步项目后就不太容易“撞墙”。因为一般人身体里面每千克体重只能储存10~15克的肝糖(体能越好,肌肉量越多的人储存得越多),以66千克的体重计算,身体里大约可以储存990克的肝糖;而且身体储存1克肝糖会连带储存4克水。所以笔者在肝糖补满的状态下约有990×5=5490克,也就是将近5.5千克。因此,在比赛中肝糖的消耗就可以让体重下降4~5千克。
在铁人三项比赛中,尤其在113千米的“半超铁”或226千米的“超铁”比赛,最后跑步的耐力已经与你在赛前所建立的跑步体能关系不大了,影响你跑步是否能维持水准的关键在于:自行车项目中是否补给了足够的糖类与水分。如前面所说,你的身体里只有限量的肝糖存量,它就像你存在银行的定额存款,你在比赛中开始消费,因为比赛强度很高,所以消费的速度会很快。大约2小时后,肝糖的存量就会接近耗竭,就像你不停地消费却没有收入一样。这么一来,进入跑步项目后你将会没有燃料供你消费。所以在自行车项目中进行补给就非常重要,它并不会马上提供能量给你,而是需要花一段时间消化吸收,及时进入血液中供给运动所需,从而降低库存肝糖的消耗速率,避免肝糖耗尽。就像你在使用银行存款的同时也在不断地打零工赚钱一样,你利用平常的小额收入来填补开销,虽然还是不断提款,但却可以避免发生透支的窘境。
肝糖耗尽,就是一般人所谓的“撞墙期”,时常出现在铁人三项赛最后阶段的跑步项目中,因此必须尽早及时补充糖类。如果等到“撞墙期”出现了才补充就太晚了。就像财务已经透支了才开始打工,薪水还没发下来就已经没钱可以生活。最后,只能饿着肚子前进,那是最糟的情况。
别跟别人赛跑
依自己的配速前进,别想着要追上其他选手。如果你在自行车项目中补给策略很到位,很有可能在每一个转角处望见突然出现的选手。看得见,你就追得到!看到其他选手后,别急着加快脚步追上。你看到他代表你目前的配速比他快,所以就算不加速还是能追上。在跑步比赛中,只要是在你眼前转角处出现的对手就一定能追到。切记,别加速!除非你确定只剩下一两千米,否则别驱动你的无氧发动机。
避免脱水与抽筋
在最后的跑步阶段,最容易发生抽筋与脱水的情况。确定你在每15分钟能补充100~250毫升的水。这要依个人的体重与当天的气温而定。天气越热、体重越重的人要喝越多的水!同时切记补充盐分,避免抽筋。
在跑步项目,许多主办单位会架设洒水设施,或是由工作人员拿水管喷向跑步选手,替选手降温。在炎热的比赛日,那的确是十分贴心的服务,但千万别让水弄湿了鞋子,因为穿着湿鞋子跑步很容易磨破皮或起水泡,也增加了鞋子的重量,所以如果发现那会弄湿鞋子时,我通常都会绕过去。别贪图一时之快!专心向前跑吧!
但如果天气实在太热,你已经有中暑或热衰竭的倾向时就另当别论。我在2012年台东“超铁”赛的最后42千米刚好是从下午1点开始,地面热气蒸腾,到了七八千米处我的身体就出现明显的热衰竭现象。刚好这场比赛的主办单位准备了冰水桶,我跑过去拿着水勺舀水向身上一淋,体热就排除了大半,身心都有获得救赎的感觉。但因为剩下的30多千米,脚都泡在湿透的鞋子里,最后起了不少水泡,趾甲也黑了好几个。若没有冰水的话我想我无法顺利完成这场“超铁”赛最后的马拉松,虽然脚掌在赛后变得惨不忍睹,但我却觉得非常值得。
……
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