發表於2024-12-24
跑步並不僅僅是跑步,它是一種生活方式。當我們恢復健康、重新迴到良好的身體狀態時,所有那些開始一天跑數公裏的人都會明白,任何努力都是值得的。謹將該指南獻給那些想瞭解更多跑步知識的人,那些想要以更高的標準來組織和規劃自己目標的人,尤其是那些試圖更好地認識自己、享受生活的人。
《雕刻好身材:跑步運動》是一本關於如何準備跑步和提高跑步效率的指南:
·關於跑步的謬論和常見誤區
·如何開始跑步:跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術
·如何養成每周跑步的好習慣
·10韆米、半馬、全馬及越野跑的訓練指導
·跑者的力量與柔韌性訓練
《雕刻好身材:跑步運動》是一本關於如何準備跑步和提高跑步效率的指南。書中詳細介紹瞭常見的跑步誤區、跑步裝備、拉伸運動、跑步姿勢與技術,幫助初跑者跑起來並養成每周跑步的好習慣。此外,讀者將找到各種水平的跑步訓練的要領,以及如何應對各種比賽(10韆米、馬拉鬆或者越野跑)的建議。書中還提供瞭各種專為跑者設計的力量和柔韌性訓練:不僅有步驟說明,還有常見的錯誤糾正、訓練動作及變式練習、不同強度水平的訓練以及從解剖學角度的詳細描述。
鬍安·馬涅魯·卡馬拉(1970年齣生),體育運動科學與田徑運動高級技巧學士,曾在大學任教。他齣版瞭多部作品,講授關於體育運動的課程並發錶相關演講。
1. 簡介 ……………………………… 4
本書結構,6
● 身體的衰老,7
2. 為什麼跑步? …………………… 8
跑步的10個理由,10
● 跑步的風險及應對措施,11
3. 健康地跑步 ………………………12
關於跑步的繆論和常見誤區,14
酸痛,14 ● 腸胃脹氣,16 ● 呼吸,17 ● 交叉
訓練,18 ● 熱身與拉伸,18 ● 肌肉的發育,
18 ● 不做重復跑訓練,22 ● 跑步時的飲食問
題,22 ● 抓住機會,23
跑步與健康,24
心血管方麵的問題,24 ● 跑步與減肥,30 ●
背痛與姿勢平衡,34 ● 預防損傷,36 ● 恢復
與補充體力,39
健康,女性與跑步,42
習慣性姿勢,42 ● 貧血,42 ● 飲食無規律,
42 ● 體液瀦留,42 ● 激素,43 ● 經期,43
● 孕期,44 ● 絕經期,44 ● 骨質疏鬆,44 ●
身體構造,46
4. 起跑 …………………………… 48
開始跑步,50
基本裝備,50 ● 技術與跑步,52 ● 配件裝備,
53 ● 心血管的耐力,54 ● 確定目標,56
跑者……,58
周末跑步的人,59 ● 每周跑3天的人,59 ●
每周跑4~5天的人,59 ● 每周跑6天的人,
59 ● 參加比賽的人,59
……和訓練,60
跑步者的3要素,60 ● 熱身與拉伸,62 ● 跑
步的技巧,63 ● 本體感受與平衡,63 ● 對訓
練的控製,64
5. 熱門賽事 ……………………… 68
短跑與“10韆米”,70
半程馬拉鬆,74
馬拉鬆,75
訓練時間,75 ● 馬拉鬆的編號,75 ● 馬拉鬆
後的恢復,75 ● 馬拉鬆的準備工作,76
山地賽跑,78
按計劃訓練,80
工作日,80 ● 在訓練期間,80
6. 力量與柔韌性訓練 …………… 84
跑者的力量,86
鍛煉力量,88 ● 力量鍛煉中最重要的身體部
位,90 ● 必不可少的練習,91 ● 腓腸肌和比
目魚肌:踮腳,92 ● 股四頭肌:蹲起,93 ●
股四頭肌:大跨步,94 ● 長凳交替跳躍,95
● 臀肌,96 ● 胸肌和肱三頭肌,97 ● 背部的
肌肉組織,98 ● 腹直肌,100 ● 腹內斜肌,
102 ● 腹橫肌與盆底肌,103 ● 身體側麵部位,
104 ● 其他練習,105
跑者的柔韌性,106
柔韌性與我們的身體構造,108 ● 水平的評估,
110 ● 我們對於柔韌性的需求有哪些111 ● 關
於做好拉伸運動的建議,112 ● 必不可少的練
習,113 ● 腓腸肌,114 ● 比目魚肌,115 ●
腿後腱肌肉組織,116 ● 臀肌,118 ● 涉及錐
形肌的臀肌,119 ● 腿的側麵,120 ● 股四頭
肌部位,121 ● 腰肌,122 ● 內收肌,123 ● 背,
124 ● 胸肌和肱二頭肌,125 ● 三角肌,126
● 肱三頭肌,肩與背,127
重要術語…………………………… 128
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