发表于2024-11-13
本书作者帕特里克?霍尔福德是英国国民健康计划首席营养学家,亦是世界营养与健康新理念的领军人物。他曾师从20世纪重要的科学家、两届诺贝尔奖得主莱纳斯?鲍林,并在鲍林的帮助和支持下创立了*佳营养学会(ION),倡导“*佳营养”理念和营养补充疗法。
凭借30年以上的专业研究和临床经验,霍尔福德相信健康始于母亲的子宫,甚至开始于怀孕之前。合理的膳食和营养补充可以使生育能力达到*佳状态,不仅可使宝宝更加健康聪明,对妈妈的健康也有直接影响。
作者基于对国际营养学研究的了解,给出了从备孕到孕期乃至婴幼儿喂养方面的明确建议。而且书中的观点和结论殾有研究文献支持,提高了内容的可信度。
作者认为男性也在后代质量方面负有重要责任,鼓励准备生育孩子的夫妇首先了解自己的健康状况,夫妇一起至少提前4个月改善自己的生活方式,调整自己的身体状况。
良好的营养不仅与吃了什么有关,还与不吃不喝或不呼吸什么有关。作者提醒父母要重视饮食和环境中有害因素的影响,如食物中可能存在各种过敏原,酒精、污染物和香烟会通过干扰必需营养素的消化吸收对后代造成伤害,铅会抑制人体对锌和钙的吸收等……
由于作者生活在英国,书中所推荐的食物和烹调方法,建议补充的各种营养成分的剂量,均以英国的情况作为基准,因而有部分描述不符合我国居民的生活实际、营养状况和体质特点。这些内容,主审专家范志红都在书中进行了提示。
如果你正准备怀孕,这本书可以帮助你:
? *大限度地提高你和伴侣的生育能力
? 让你的子宫成为无污染区
? 排除发生出生缺陷的风险
? 消除过敏并提高你和未来宝宝的免疫力
? 怀上一个超级聪明的宝宝
如果你已经怀孕,这本书可以告诉你:
? 如何让你和生长中的胎儿摄取到*佳营养
? 为什么维生素和矿物质对胎儿的生长至关重要
? 为什么营养补充剂必不可少
? 如何预防晨吐、贫血、便秘、妊娠纹等常见问题
? 保持精力充沛和感觉良好的秘密。
? 如何安全锻炼,为顺利妊娠而努力
如果你已经分娩,这本书可以告诉你:
? 如何从分娩过程中恢复过来
? 产后恢复的特殊营养需求
? 如何确保母乳能为宝宝提供*佳营养
? 不能母乳喂养,哪种配方奶是*好的
? 如何避免产后抑郁症
? 如何应对胀气、湿疹、便秘等宝宝常见问题
除了孕产期营养知识,这本书还提供了婴幼儿喂养方面的建议:
? 何时以及如何添加辅食
? 需要给孩子补充哪些营养素
? 如何应对偏食和挑食
? 哭泣、睡眠问题和多动症与营养的关系
? 如何让你的孩子远离化学物质
? 如何增强孩子的免疫力
帕特里克?霍尔福德:世界健康和营养新理念的领军人物,师从两度获得诺贝尔奖的莱纳斯?鲍林博士,并在鲍林博士的支持下创立了*佳营养学会(ION)。经过几十年的努力,该机构已成为世界范围备受推崇的营养治疗师培训机构。
通过多年研究,他坚信“*佳营养是医药的未来”。他围绕抗氧化剂的重要性、激素替代疗法(HRT)的危险性等主题在营养学领域提出了许多颠覆性的理念。他写了几十种科普图书,这些书被翻译成20种语言。其中排名第1的《营养圣经》,全球销量已经超过100万册。
苏珊娜?劳森:健康记者,执业营养治疗师。她在*佳营养学会接受过培训,也是前瞻孕前保健机构认可的从业人员。在汉普郡,她将营养学研究与科普写作相结合,帮助人们通过自然疗法解决生育问题。
一本内容丰富且权*的孕期营养圣经,其研究材料和科学结论有充分的理论支持,通过优化生殖力提升后代智商等方面的内容非常实用。
? 本书给出了生一个健康宝宝需要注意的所有细节,让我在初次怀孕期间和哺乳期间避免了很多问题。我没有孕吐,没有妊娠纹,没有产后抑郁,并保持了很好的体重。强烈推荐这本书!
? 这是一本很好的工具书,我是怀孕几个月后买的。若能早买就好了,这样你就可以拥有一个既健康又无悔的孕期。
? 这本书是我第二次怀孕时买的(我真后悔第1次没买),我照着书中讲的进行母乳喂养,老二没有像第1个孩子那样出现尿布疹、皮肤过敏及其他问题。
Part1 孕前“年检” 12
Chapter1 最大限度地提高你的生育能力 13
? 孕育健康的卵子 13
? 保护自己免受反营养物质的侵害 16
? 体重问题:肥胖和苗条的女性生育能力均会下降 17
? 治疗激素失调 18
? 压力太大会使生育能力下降 19
? 降低同型半胱氨酸水平 19
? 悄无声息的性病 20
? 30岁以后生宝宝 21
? 保持18个月的怀孕间隔 21
? 选择正确的避孕方法 22
? 知道何时应该尝试怀孕 22
? 仍然很难怀孕怎么办 22
Chapter2 男性制造超级精子指南 23
? 英国的精子灾难 24
? 你的工作会导致不孕吗 24
? 提高男性生育能力 25
Chapter3 将你的子宫变成温室 27
? 可对你和宝宝造成危害的矿物质 27
? 分析你体内的矿物质 30
? 为什么有机食品比较理想 32
Chapter4 喝酒、吸烟和被动吸烟:多少才算安全 34
? 流产:与酒精有关 34
? 吸烟对胎儿的影响 36
Chapter5 降低发生出生缺陷的风险 39
? 预防出生缺陷的关键营养素 39
? 孕前和孕期避免使用的药物 43
? 保护未来宝宝的健康 45
Chapter6 你的“H”分值:健康怀孕的标志 45
? 同型半胱氨酸和甲基化 45
? 能降低同型半胱氨酸水平的营养素 47
? 检测同型半胱氨酸水平 48
Chapter7 消除过敏症状,提高免疫力 49
? 了解过敏 49
? 识别和消除过敏 50
? 减少潜在的过敏风险 53
Chapter 8 必需脂肪让宝宝领先一步 55
? 你和宝宝都需要健康的脂肪 56
? 理想的脂肪组成 56
? 摄入足量的必需脂肪 59
? 磷脂:聪明的脂肪 59
? 反式脂肪的危害 60
Part 2 完美的孕期计划 61
Chapter 9 健康怀孕的营养基石 61
? 蛋白质:生命细胞的基本材料 62
? 有益脂肪和有害脂肪 62
? 碳水化合物:甜蜜的真相 63
? 膳食纤维:让物体移动 64
Chapter 10 维生素和矿物质:量小作用大 65
? 至关重要的维生素 66
? 神奇的矿物质 71
Chapter 11 容易准备的孕期膳食 77
? 第一天 77
? 第二天 78
? 第三天 79
? 需要小心的食物 80
? 更多注意事项 81
? 你不需要吃两人份的食物 82
? 为顺产加油 82
Chapter 12 为什么营养补充剂必不可少 82
? 为什么食物无法提供充足的营养 83
? 孕期关键营养素的最佳摄入水平 84
? 方便可行的孕期补充计划 85
Chapter 13 防止问题出现: 从体重增加到贫血 86
? 呕吐(清晨、中午和晚上) 87
? 贫血 88
? 便秘 88
? 抑郁症 88
? 妊娠期糖尿病 89
? 胃灼热 89
? 腿抽筋 90
? 高血压 90
? 先兆子痫 90
? 妊娠纹 90
? 静脉曲张 91
? 水潴留 91
Chapter 14 重要的能量增强剂 93
? 避免能量快速降低 93
? 即时能量增强剂 93
? 更好地放松与减压 94
Chapter 15 要健康而不要肥胖 96
? 锻炼身体有助于宝宝的健康 96
? 孕期运动注意事项 97
? 增强你的腹部和盆底肌肉 97
Part 3 超级妈妈指南 97
Chapter16 产后复原计划 98
? 帮助自己愈合 98
? 特殊营养需求 99
? 你的复原补充计划 99
? 维生素K保护你的宝宝 100
Chapter17 母乳绝对是最好的 101
? 母乳喂养带给宝宝的好处 101
? 母乳喂养带给妈妈的好处 102
? 母乳喂养的缺点 102
? 你该多久给宝宝喂一次奶 103
? 照顾你自己的需求 103
? 母乳喂养能保证最佳营养吗 104
? 不能母乳喂养怎么办 105
? 正确选择配方奶粉 106
? 提高配方奶喂养的营养水平 107
chapter18 防止问题的发生:从乳头疼痛到尿布疹 108
? 如何避免产后抑郁症 108
? 消除乳房不适 108
? 用维生素E应对妊娠纹 109
? 为宝宝缓解胀气 109
? 消除湿疹 110
? 最大限度地降低婴儿猝死的风险 110
? 治疗便秘 111
? 预防尿布疹 111
Chapter19 关于疫苗接种,医生向你隐瞒了什么 111
? 疫苗接种没有你想象得有效 112
? 有些是非致命疾病 113
? 百日咳和破伤风疫苗 113
? 脑膜炎疫苗 114
? 错误防护比疾病本身更糟糕 114
? 用单一疫苗取代联合疫苗 115
? 接种疫苗的替代选择 115
Part 4 为婴幼儿提供最佳营养 116
chapter20 何时以及如何添加辅食 116
? 如何知道何时添加辅食 116
? 让孩子远离过敏 117
? 孩子最先吃的食物 118
? 第二阶段的食物探索 120
? 孩子需要吃多少 120
chapter21 健康婴儿的最佳营养 122
? 成长所需的蛋白质 122
? 动物蛋白与植物蛋白 122
? 养育一个素食的孩子 123
? 脂肪与健康 124
? 碳水化合物与能量 124
? 至关重要的维生素和矿物质 125
? 生命之水 126
chapter 22 超级儿童补充计划 127
? 开始补充的年龄 127
? 选择正确的补充剂 128
? 必需脂肪提高智商 129
chapter 23 偏食和挑食 129
? 预防胜于治疗 129
? 对付一个不愿吃饭的孩子 130
? 管理他们的选择 130
? 零食和奖励 130
? 家里和外面的世界 131
chapter 24 哭泣、睡眠和多动症 131
? 整夜不睡怎么办 131
? 活跃还是多动 132
? 补充维生素和矿物质,帮助调节情绪 133
? 必需脂肪酸可减缓多动症的症状 133
? 消除大脑污染物 134
? 过敏与行为问题 134
? 谢谢,不用加糖了,已经够甜了 135
chapter25 让孩子远离化学物质 136
? 食品添加剂和儿童行为问题 136
? 反营养物质:色素 137
? 破解E代码 137
chapter 26 增强孩子的免疫系统 140
? 提高免疫力的营养素 140
? 对糖说“不” 141
? 让身体动起来 141
? 抗生素怎么样 141
? 益生菌提高免疫力 142
? 促进健康的细菌生长 143
? 每天补充益生菌 143
chapter 27 孩子会喜欢的健康食物 144
? 早餐的想法 144
? 简单的饭菜 145
? 简单的零食 146
? 甜食 147
资源链接 148
有用的联系方式 148
? Institute for optimum nutrition(最佳营养学会 148
? La Leche League(国际母乳会): 148
? National childbirth trust(NCT,国家生育基金会): 148
? Natural family planning(自然计划生育): 148
营养咨询 148
维生素和矿物质补充剂 149
深入阅读 151
附录 151
中国营养学会备孕期营养建议 151
中国营养学会孕期营养素参考摄入量 153
中国营养学会哺乳期膳食营养素参考摄入量 154
中国营养会婴幼儿膳食营养素参考摄入量 155
Part1 孕前“年检”
“我想成为一个伟大的母亲,但该如何开始呢?”最理想的情况是在你怀孕之前就做好充分准备。若你和伴侣的身心均处于最佳状态,将会大大增加你健康、快乐、顺利怀孕的概率,最终生出一个健康的宝宝。
在这一部分,你将学习如何为完美孕育做好准备,具体内容包括:
? 如何最大限度地提高你和伴侣的生育能力?
? 让你的子宫成为无污染区。
? 关于喝酒、吸烟和被动吸烟的真相。
? 如何排除发生出生缺陷的风险?
? 为什么低同型半胱氨酸水平是你健康的最佳保障?
? 如何消除过敏并提高你和未来宝宝的免疫力?
? 为何你现在增加必要脂肪的摄入量就会拥有一个超级聪明的宝宝?
Chapter1 最大限度地提高你的生育能力
我们一生花那么多时间努力避孕,自然以为怀孕是小事一桩。通常情况下的确如此,但有时却并非这样,我们在诊所见到许多需要受孕指导的夫妻。好在我们可以提供帮助,按照我们在此列出的基本步骤做好准备,就会在你需要的时候大大增加怀孕概率,并生出一个健康的宝宝。
对于女人来说,在酝酿那枚幸运的卵子准备怀孕的当月,所作所为至关重要;而男人产生新的精子的周期最长需要4个月,所以他们乖乖听话的时间可要长一点儿!
生育力和怀孕的速度取决于很多因素——心理的,生理的,营养及环境方面的。例如,假期的怀孕比例高,就是因为压力对一个人的生育能力有很大影响;知道如何将做爱时间与女性的排卵期配合起来,也会大大增加受孕概率。但最重要的是你的营养水平,尤其是你体内的维生素和矿物质水平起着至关重要的作用。
据估计,在英国,20个人中只有1个人真正摄入了足量的维生素和矿物质,达到欧洲每日推荐摄入量(RDA)的标准。然而,即使达到欧洲推荐标准的这些人,他们也并没有达到最佳营养水平,我在诊所见到几乎每个人都缺乏一种或多种关键营养素。虽然在膳食中缺少某些营养素并不会导致不孕,但它会使你生育力低下,降低怀孕概率。例如,一个生育力十分低下的女人和一个精子计数低的男人想生一个宝宝,这种可能性不大。
所以当你想怀孕时,男女双方中的任何一方尽全力提高生育能力都会增加怀孕的概率,同时也会增加生育一个超级健康宝宝的机会。你不仅需要生育能力,而且需要最大限度地提高生育能力。
孕育健康的卵子
女人不像男人,男人在青春期后会定期产生新的精子,而女人一出生所有卵子(或卵细胞)就已到位。女人出生时卵巢内有约200万个卵子,随着年龄的增长,它们会逐渐衰变,到青春期还剩下约7.5万个,到45岁时就只剩下1万个了。你的生育能力依赖于这些卵子和生殖器官的健康程度,也依赖于你体内的激素水平。激素水平需要达到平衡状态,促使卵子发育成熟,为每个月的排卵做好准备。此外,提供合理的营养膳食也十分关键。
我们会在下文中介绍一些能提高生育能力的特定维生素、矿物质和脂肪,但营养素并非单独起作用,均衡的膳食,加上能提高所有必需营养素水平的补充剂,是让你身体健康和最大限度地提高生育能力的捷径。
调整你的性激素
人体需要锌和维生素B6、Omega-3脂肪和Omega-6脂肪保持正常的激素功能,缺少它们可能会影响月经周期,从而影响女性的生育能力。
? 锌对生殖健康至关重要
在所有营养素中,锌对生育的影响最大——激素水平的平衡、精子和卵子的发育、受精的成功都离不开锌,不孕不育、性欲缺乏和经期问题都与缺锌有关。锌与维生素B6会影响女性生理周期的每一个阶段。这两种营养素协同作用,确保性激素达到充足水平。例如,一种叫作LHRH的激素(促黄体激素释放激素)能让脑垂体刺激卵子(或卵细胞)的发育并导致排卵。缺乏锌或维生素B6会导致LHRH不足,从而使女性生育能力下降。
锌和维生素B6的水平充足也可以增加性欲(这就是富含锌的牡蛎被称为春药的原因)、缓解经前问题——患有经前综合征(PMS)的女性往往缺锌。怀孕后,锌和维生素B6可以缓解孕吐、增加生育健康宝宝的概率,还能预防和缓解产后抑郁症。
牡蛎、羔羊肉、坚果、蛋黄、黑麦和燕麦都富含锌;菜花、豆瓣菜(别名“西洋菜”“水芥”)、香蕉和西蓝花富含维生素B6。你可以把这些食物纳入膳食中,以达到20毫克锌和60毫克维生素B6的每日最佳摄入量。如果无法完全从食物中摄入,你应该适当补充营养补充剂。维生素B6与其他B族维生素、锌和镁共同作用,因此最好在进餐时与锌同时进行补充。
编者注:中国营养学会建议,成年男性每日锌的推荐摄入量为12.5毫克,未孕女性为7.5毫克;维生素B6的每日推荐摄入量为1.4毫克(男性、女性相同)。
? 为什么健康的脂肪是必需的
脂肪是日常膳食的重要组成部分,保持激素平衡(首先有助于怀孕)需要脂肪。但是大多数人的膳食中富含的是不健康的饱和脂肪(加工食品、肉类和奶制品中较多),而缺乏健康的脂肪。
理想的脂肪组成
脂肪分为三类,分别是饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。几乎所有含有脂肪的食物都由以上三种脂肪平衡分布组成。例如,肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量多不饱和脂肪,橄榄油主要含有单不饱和脂肪,葵花子油主要含有多不饱和脂肪。
大多数权威机构都认同:我们每天摄入的脂肪总量中,饱和脂肪(硬脂肪)最多占1/3,提供两种必需脂肪酸(Omega-6脂肪和Omega-3脂肪)的多不饱和脂肪(亚油酸家族和亚麻酸家族)至少应占1/3,单不饱和脂肪占另外的1/3。两种必需脂肪的理想比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下,最理想的脂肪组成应该是:
? 4%的Omega-6脂肪。
? 3%的Omega-3脂肪。
? 7%的单不饱和脂肪。
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