无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案 [Slimming&fitness:4-week Traiing Schedule to Lose Fat and Get in Shape] 下载 mobi epub pdf 电子书 2025

编辑推荐

你的身体，是一切美好的开始！

本书5大特点：

1.继男版健身《无器械减脂增肌：练就强健肌肉的4周训练计划》之后，专门针对女性的系列健身书！

2.每一套动作都有详细的图文说明，重点动作还配有二维码，扫码即可看到动作指导视频。

3.可以根据自身体能和健身目标，从第1~4阶段中选择适合自己的运动阶段，自由组合运动。

4.特别配备了由专业营养师提供的每周早中晚健身食谱，能够更好地达到减脂增肌的目的。

5.采用锁线装订方式，便于摊开展示内文，方便健身时阅读动作指导。

内容简介

　　《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》通过详细的动作图解指导读者进行高效的无器械健身运动，具体健身项目为期四周，每天10分钟，包括运动前的准备活动、提升身体协调力并增加热量消耗的有氧运动、紧实肌肉的全身运动和平衡身体的整理运动。除运动指导外，书中还提供了每周健身食谱，指导读者如何通过饮食更有效地瘦身塑形。

作者简介

　　“青花鱼教练”崔诚祚，毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。
　　曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”的节目中被称为“青花鱼教练”而人气大涨，后参与了KBS2TV的《维生素》《男人的资格》《出发梦想队》等节目，现已成为韩国国民级健身教练。之所以被称为“青花鱼教练”，据其说原因有两点：一是因为有朋友戏称他的身材看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但“肉质”细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是大家经常吃的食物，听起来很有亲切感。
　　著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》《青花鱼教练无器械完美健身宝典》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。
　　现于首尔湖西艺术专科学校健康运动管理学部授课教学，并担任“FITNESS健身俱乐部”和青花鱼网站（www.gancoach.com）的法人代表。

内页插图

目录

本书简介
作者的话
每天10分钟家庭健身运动十大基本守则
金恩美营养师为你准备的减肥指南
Step 1 了解热量平衡
Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素
Step 3 减肥营养管理
Step 4 根据1日所需热量定制的食谱
Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯
李京在中医师的四象体质运动法

第1周1st．week 打造让身体实现平衡的核心肌肉
星期一·星期四：提升心肺功能
星期二·星期五：打造核心肌肉
星期三·星期六：强化骨盆肌肉
星期日：第1周减肥清单

第2周2nd．week 减少体内脂肪
星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能
星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩
星期三·星期六：体内脂肪暴风速减
星期日：第2周减肥清单

第3周3rd．week 打造各部位曲线
星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪
星期二·星期五：打造腹腰曲线
星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线
星期日：第3周减肥清单

第4周4th．week 全面提升运动能力
星期一·星期四：打造s 形曲线
星期二·星期五：打造下半身曲线
星期三·星期六：紧实全身肌肉
星期日：第4周减肥清单

分部位家庭健身Best 3
丰盈的胸部线条
柔滑的背部线条
纤细的腰部线条
性感的腹部线条
富有弹性的臀部线条
平衡的肩部线条
清瘦的手臂线条
炫目的腿部线条

前言/序言

现在你需要通过这本书来做出改变了，你一定能够实现大变身的！

大家好！我是”青花鱼教练”崔诚祚。非常感谢您选择了这本书，我相信这本书一定能为您带来全新的体验。

关于健身这件事，无论是谁都期待如同魔术一般实现瞬间大变身，但是很多人在通往成功的道路中没有克服懒惰和诱惑，怀有失败的疑心和恐惧，从而对自己失去信心而中途放弃。为了避免半途而废，首先请相信这本书，不要怀疑，努力跟着做，一定能够看到效果。

本书介绍了每天10分钟，根据自身目前身材以及运动目标来选择的1~4阶段运动项目。为了能达到10分钟运动效果，本书特别设置了为热身而准备的伸展运动、能够使全身得到锻炼的有氧运动、分部位集中运动、运用高强度·低强度运动法来实现体内脂肪消耗的运动以及由专业营养师提供的超级食谱。每个人的体力和运动能力是不同的，所以本书设置了强度不同的1~4阶段运动，可以根据自身条件选择相应的阶段。虽然时间很短暂，但是希望能够达到效果最大化，通过每天10分钟运动充分发挥你自身的潜能。

关于运动过程中的呼吸、用力等方法以及基本动作在书里都有详细说明，相信你一定能够轻松掌握。对于书中反复出现的同样动作，由于顺序变化也会产生不同的效果，所以不要厌烦不断的重复，一旦坚持下来，身材就能完美起来！

把家打造成健身房是我的目标之一。不是多么华丽，也没有多么完备，但却是属于自己的舒适空间，只要想运动，随时都可以运动。

未来的运动趋势就是”家庭健身”，因为在家可以安静地打造自己。说实话，作为健身教练，我当初减肥的时候就是在自己家的镜子前面。一个人做运动的时候能够集中精力，流汗的同时，不仅身材在变好，连意志也变得坚强。尤其本书所介绍的家庭健身运动不需要任何器械，最多也只须用到家中常见的用具。在按照本书运动的时候，1小时也仿佛是1分钟一样，在不知不觉中度过。

当打开这本书的时候，如同登上了通往目的地的列车。别觉得有多复杂或者多艰难，轻松地跟着做，就好像跟着导航一样，就会很容易到达目的地。当然中间可能会走错路，也可能会出现想要放弃的情况，这时请相信我并跟着我做。

为了达到目标，现在要出发了，你所要做的选择是，不要停止，不要回头，向着目的地努力前行。

在那里一定能够遇到”变身成功的自己”，让我们来做个约定吧！

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有用，一大早就送到了。

介绍了每天十分钟，根据自身情况以及目标来选择的阶段运动项目。

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要加强运动 锻炼自己 这本书很实用

书不错！！很好 学习学习

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